Oxford Dictionary definiuje składnik odżywczy jako substancję, która zapewnia pożywienie niezbędne do wzrostu i utrzymania życia. Jednak, gdy wiele osób myśli o składnikach odżywczych, często myśli o różnych suplementach diety i tabletkach witaminowych. Przyjmowanie suplementów nie jest konieczne; możesz naturalnie wprowadzać składniki odżywcze do posiłków, aby Twoje ciało mogło wchłonąć to, czego potrzebuje, aby zachować zdrowie i energię.
Oto sześć składników odżywczych, które lekarze i dietetycy na całym świecie uznali za niezbędne dla najlepszego zdrowia i jak można je włączyć do swojej diety:
Białko
Białko jest jednym z niezbędnych składników odżywczych dla Twojego organizmu, ponieważ każda komórka potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania. Pomaga organizmowi zwalczać infekcje, odbudowywać tkankę oraz zapewniać wzrost i rozwój mięśni, włosów i skóry.
Pokarmy bogate w białko, które można łatwo znaleźć to:
- Czerwone mięso (stek – 26g/3 uncji)
- Drób (kurczak – 28g/3 uncje)
- Ryba (tuńczyk – 22g/3 uncje)
- Jajka (6g /jajko)
- Soja (23g/oz)
- Orzechy (27g/kubek)
- Niektóre zboża (quinoa – 8g/kubek)
Węglowodany
Kiedy wiele osób mówi, że przechodzi na „dietę bez węglowodanów”, często ma na myśli ograniczenie prostych węglowodanów. Obejmuje to biały chleb i makaron z ich codziennego życia. Jednak chociaż proste węglowodany nie zawsze są potrzebne, organizm potrzebuje węglowodanów złożonych, aby wspierać układ odpornościowy, funkcje mózgu, układ nerwowy i poziom energii.
Oto kilka produktów bogatych w złożone węglowodany, które Twoje ciało pokocha tak samo jak Ty:
- Ryż brązowy (40g/kubek)
- Warzywa
- Pełne ziarna (makaron – 40g/kubek)
- Owoce
- Płatki owsiane (20g/kubek)
- Jęczmień (135g/kubek)
Tłuszcze
Kiedy słyszysz słowo „tłuszcze”, prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego są one niezbędnym składnikiem odżywczym dla Twojego organizmu i prawdopodobnie kojarzą tłuszcze z niezdrowym odżywianiem. Jednak tłuszcze, które nie są tłuszczami nasyconymi lub tłuszczami trans, są korzystne i niezbędne do wzrostu komórek, ruchu mięśni, równoważenia poziomu cukru we krwi, funkcji mózgu, wchłaniania witamin i zmniejszania ryzyka chorób serca.
Oto kilka zdrowych i korzystnych produktów bogatych w tłuszcze do codziennej diety:
- Orzechy
- Ryby (takie jak łosoś lub tuńczyk)
- Olej kokosowy i roślinny
- Nasiona
- Czekolada gorzka
- Awokado
Witaminy
Istnieje wiele witamin, które lekarze sugerują, aby przyjmować je przez cały dzień i może się wydawać, że nie można ich wszystkich. Ale nie musisz się martwić, ponieważ istnieje wiele sposobów na codzienne dostarczanie witamin. Na przykład możesz wiedzieć, że możesz uzyskać witaminę D ze słońca. Przy zbilansowanej diecie łatwo jest codziennie uzyskać sugerowaną ilość wszystkich witamin. Te witaminy pomagają wzmocnić kości, utrzymać zdrową skórę, przyspieszyć metabolizm i wspomagać funkcjonowanie mózgu.
Oto kilka opcji żywności, które zawierają potrzebne witaminy:
- Ryby
- Warzywa liściaste
- Wieprzowina, wołowina i jagnięcina
- Grzyby
- Jajka
- Owoce tropikalne
- Orzechy i nasiona
Minerały
Nie zawsze potrzebujesz suplementów diety, aby uzyskać niezbędne minerały, ponieważ wiele pokarmów zawiera je naturalnie. Te dwa rodzaje minerałów to:główne minerały i minerały śladowe, a twoje ciało musi mieć mocne kości, zdrową skórę, zrównoważony poziom wody i wiele więcej.
Oto niektóre produkty, które są bogate w minerały śladowe i główne, które należy uwzględnić w swojej diecie:
- Drób
- Pełne ziarna
- Żółtka
- Fasola
- Owoce
- Produkty mleczne
- Owoce morza
Woda
Chociaż ludzie mogą wytrzymać trochę bez jedzenia, przetrwają tylko kilka dni bez spożywania wody, co czyni ją jednym z podstawowych składników odżywczych. Ponieważ do 60 procent twojego ciała składa się z wody, każda komórka potrzebuje jej do przeżycia. Wraz z nawodnieniem woda pomaga wypłukiwać toksyny z organizmu, transportować składniki odżywcze i zapobiegać zaparciom.
Zaleca się, aby codziennie pić 3 litry niesłodzonej wody butelkowanej lub z kranu. Jeśli jednak potrzebujesz więcej smaku, plasterek cytryny sprawi, że Twoja woda będzie jeszcze smaczniejsza i korzystniejsza dla Twojego organizmu.
Oprócz wody pitnej jest kilka owoców i warzyw, które zawierają wodę:
- Arbuz
- Truskawki
- Kantalupa
- Ogórki
- Sałata
- Pomarańcze
- Pomidory
Jeśli chcesz obliczyć sugerowaną ilość składników odżywczych każdego dnia w oparciu o Twój wiek i płeć, przejdź do Kalkulatora Dziennych Zapotrzebowań Odżywczych i skontaktuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że nadal nie otrzymujesz niezbędnych składników odżywczych.
