Chcesz budować mięśnie, gdy chudniesz? Wypróbuj te sześć wskazówek, które pomogą Twojemu ciału stać się szczupłym i silnym.
Po utracie tłuszczu jednym z najczęstszych celów fitness jest budowanie mięśni.
Najlepsze sposoby budowania mięśni są sprawdzone w czasie i dość proste. Pamiętaj, że cierpliwość i konsekwencja zrobią tu różnicę, więc opracuj plan wdrożenia tych wskazówek i trzymaj się go!
Czy możesz poświęcić 10 minut dziennie? Następnie możesz wykonać to 7-dniowe wyzwanie treningu odchudzającego Paleo!
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię!
1. Jedz białko
Nic innego na tej liście nie będzie miało większego znaczenia, jeśli nie wykonasz tego kroku. Możesz podnosić ciężary przez cały dzień, ale nigdy nie zobaczysz prawidłowych wyników, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka. (1, 2)
Więc ile białka faktycznie potrzebujesz? Zacznij od strzelania do jednego grama na funt masy ciała dziennie. Rodzaj białka jest tutaj naprawdę ważny, a pełne białka są dla ciebie znacznie lepsze niż niepełne, takie jak fasola. Zamiast tego zagłębij się w niektóre przyjazne dla Paleo białka, takie jak wołowina karmiona trawą, kurczak z pastwiska, świeże jajka z farmy, sardynki, orzechy i nasiona chia, które pomogą Ci budować mięśnie.
2. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Nie ma potrzeby długich, wyczerpujących treningów. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) pozwala na budowę mięśni w bardzo krótkim czasie. W rzeczywistości, jeśli tego nie robisz, możesz tracić masę mięśniową – nawet jeśli trenujesz siłowo. Dzieje się tak, ponieważ długie treningi cardio o niskiej intensywności mogą zmniejszyć zdolność mięśni do wchłaniania glukozy (poprzez unieruchomienie transportera glukozy).
Jak wykonujesz treningi HIIT? To całkiem proste, po prostu idź na pełne ćwiczenia, po których następują krótkie okresy pełnego odpoczynku. Pomyśl o sprintach, pompkach, podciągnięciach lub przysiadach, a następnie o 1-minutowej przerwie. Wypróbuj ten 10-minutowy trening ścienny HIIT, aby rozpocząć.
Pamiętaj, że podczas odpoczynku mięśnie rosną, więc nie wykonuj treningów HIIT więcej niż trzy lub cztery razy w tygodniu.
3. Obniż poziom stresu
Jednym z największych problemów związanych zarówno z utratą tkanki tłuszczowej, jak i wzrostem mięśni jest impuls chronicznie wysokiego poziomu stresu. Oczywiście wszyscy moglibyśmy użyć mniej stresu – ale może to być trudne, aby tak się stało.
Najważniejsze jest to, że stres hamuje zdolność organizmu do budowania mięśni. To, co działa najlepiej na wzrost mięśni, to krótkie, ostre okresy zdrowego stresu, takie jak podnoszenie ciężarów, po których następują długie okresy odpoczynku.
4. Okresowy post
Jeśli jesteś już bardzo zestresowany, popracuj nad krokiem trzecim, zanim spróbujesz tego kroku. Ale dla tych, którzy są wypoczęci, prowadzą bezstresowy tryb życia i mają zdrowy metabolizm, okresowy post może być dobrą opcją.
Okresowy post polega na spożyciu wszystkich kalorii w określonym przedziale czasu. Na przykład od siódmej rano do siódmej wieczorem możesz nic nie jeść. Albo możesz zjeść śniadanie i obiad, ale nie kolację. To skutecznie skłoniłoby cię do postu przez 16-18 godzin dziennie.
Celem jest osiągnięcie autofagii komórkowej, procesu, w którym komórki usuwają zagregowane białka i potencjalne patogeny. (4) Pomyśl o tym po prostu jako o twoich komórkach „wyrzucających śmieci”.
5. Podnieś duży
Innym sposobem na maksymalizację wzrostu mięśni jest po prostu podnoszenie czegoś ciężkiego! Nie chodzi mi o to, że chcesz podnieść się do punktu, w którym wykorzystujesz słabą formę – ale do punktu, w którym ciężar jest wyzwaniem i stresem.
Dobrą praktyczną zasadą (chociaż zawsze powinieneś używać spottera w tym podejściu) jest upewnienie się, że ostatnie powtórzenie ostatniego zestawu jest trudne. Nie jest to krok dla zupełnie początkujących, ale może być właściwie wykorzystany przez tych, którzy mają pewne doświadczenie w treningu siłowym.
Krótsze, cięższe serie, takie jak pięć powtórzeń zamiast ośmiu, pomogą „zaszokować” twoje mięśnie, aby stały się silniejsze. Innym sposobem na wdrożenie tego jest po prostu jeden dzień w tygodniu podnoszenia ciężarów, a następnie kilka mniej intensywnych dni. Pamiętaj – nie przesadzaj, a potem dużo odpoczywaj, aby osiągnąć swój cel.
6. Śpij więcej
Wiemy, że osobom prowadzącym stresujący tryb życia może być trudno „odprężyć się” pod koniec nocy. Ale sen jest niezbędny do wzrostu mięśni, ponieważ hormon wzrostu jest wydzielany podczas snu. (5, 6)
Chociaż idealne jest 8 godzin nieprzerwanego snu, równie ważne jest skupienie się na jakości snu. Upewnij się, że twój pokój jest cichy i ciemny, i zdecydowanie nie zasypiaj z włączonym telewizorem – toksyczne niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny, powodując brak równowagi hormonalnej.
Dolna linia
Chociaż dostrzeżenie tych zmian wymaga czasu, cierpliwości i dyscypliny, zobaczysz prawdziwe wyniki, jeśli będziesz spożywać bogatą w białko dietę Paleo, uzyskać dużo wysokiej jakości snu i podnosić duże ciężary. Zanim się zorientujesz, będziesz szczuplejsze, bardziej umięśnione i zdrowsze – a Twój mózg i ciało Ci za to podziękują.
