Liczenie kalorii jest niedostępne, a mierzenie makr już. Ale czym są makra i dlaczego w ogóle powinieneś je mierzyć?
Liczenie kalorii było kiedyś złotym standardem kontroli wagi lub monitorowania spożycia pokarmu. Ale kaloria nie jest już królem – i to dobrze, ponieważ był to nieefektywny sposób zarządzania dietą. W końcu nie wszystkie kalorie są równe, a liczenie kalorii nie bierze pod uwagę jakości żywności.
Zamiast kalorii, ludzie liczą teraz swoje makra, ale czym dokładnie są makra i czy ty też powinieneś to robić?
Chcesz iść Paleo? Nie wiesz, od czego zacząć?
Zacznij od tego DARMOWEGO przewodnika Paleo dla początkujących już dziś!
Co to są makra?
Makro jest skrótem od makroskładnika i odnosi się do trzech dużych grup składników odżywczych w żywności:
- Węglowodany
- Tłuszcze
- Białka
Makroelementy różnią się od mikroelementów, które odnoszą się do mniejszych grup składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i aminokwasy.
Wiele osób zna koncepcję diety niskowęglowodanowej, w której węglowodany są zredukowane do niższego procentu ogólnego spożycia. W dzisiejszych czasach śledzenie makroskładników to znacznie więcej niż tylko węglowodany.
Kiedy ktoś śledzi swoje makra, zwraca uwagę na to, ile gramów węglowodanów, białek i tłuszczów je. Zazwyczaj celem jest utrzymanie każdego z nich w określonym procencie całkowitego dziennego spożycia żywności.
Jak liczenie węglowodanów i makr jest podobne
- Oba wymagają aplikacji lub dziennika do śledzenia żywności, aby rejestrować spożycie każdego dnia.
- Oba wymagają większej świadomości tego, co się je, zamiast po prostu to robić.
Liczenie kalorii a makra
- Makra pozwalają na większe dostosowanie diety, podczas gdy kalorie łączą całe jedzenie w jedną liczbę kalorii.
- Makra oferują szerszy zakres korzyści; na przykład sportowcy i kulturyści, którzy nie chcą ograniczeń kalorycznych, mogą skorzystać na śledzeniu, ile każdego makroskładnika przyjmują, aby osiągnąć lepszą równowagę składników odżywczych.
- Makra mają zastosowanie do każdej osoby; monitorowanie lub liczenie kalorii ma znaczenie tylko dla wybranej grupy osób, które koncentrują się na utracie lub przybieraniu na wadze.
- Makra skuteczniej niż kalorie przynoszą pożądane rezultaty. (1)
Dolna linia :Makra to inny sposób mierzenia spożycia żywności, który dokładniej uwzględnia wartość poszczególnych składników odżywczych niż zwykłe liczenie wszystkich kalorii jako równych.
Jak obliczyć swoje makra
Aby zmierzyć swoje makra, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby osiągnąć swoje cele. Chociaż nie jest to ścisłe liczenie kalorii, daje to punkt odniesienia na początek. Dla kobiety o średniej wadze, która jest również średniego wzrostu, rozsądne byłoby od 1800 do 2000 kalorii dziennie. W celu utraty wagi bardziej odpowiednie może być od 1500 do 1800 kalorii.[tweet_quote]Aby zmierzyć swoje makra, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby osiągnąć swoje cele.[/tweet_quote]
Należy pamiętać, że śledzenie makr jest bardzo indywidualne i nie ma jednego uniwersalnego podejścia, które byłoby skuteczne. Twoja linia bazowa kalorii musi uwzględniać następujące rzeczy:
- Twoja aktualna waga
- Twój wzrost
- Twój wiek
- Twoja sytuacja (np. ciąża, karmienie piersią, poród, okres przedmenopauzalny, próba zajścia w ciążę)
- Twój poziom aktywności
Na przykład, jeśli jesteś kobietą o zdrowej wadze, która nie jest w ciąży i która codziennie ćwiczy, będziesz potrzebować więcej kalorii niż kobieta z nadwagą, która jest nieaktywna.
Aby zorientować się, ile kalorii potrzebujesz dziennie i jak przekłada się to na makra, możesz użyć prostego kalkulatora internetowego, takiego jak ten, lub możesz samodzielnie obliczyć obliczenia matematyczne w następujący sposób:
*Uwaga:te obliczenia są przeznaczone dla kobiet.
10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) + 5 =całkowita dzienna wartość bazowa kalorii
Następnie musisz wziąć pod uwagę poziom swojej aktywności, ponieważ jeśli w ogóle jesteś aktywny, spalasz więcej kalorii niż linia bazowa.
Siedzący:podstawowa kaloryczność x 1,2
Lekka aktywność:podstawowa kaloryczność x 1,4
Umiarkowana aktywność:podstawowa kaloryczność x 1,6
Wysoka aktywność:podstawowa kaloryczność x 1,8
W tym przykładzie 40-letnia kobieta o wadze 5 stóp i 3 cale, 140 funtów, która ma lekką aktywność, potrzebowałaby 1783 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Aby stracić, chciałaby zredukować kalorie o 15 procent lub zmienić proporcje makroskładników, aby zredukować węglowodany i priorytetowo potraktować białka.
Powiedzmy jednak, że chce utrzymać wagę. Najlepiej podzielić jej 1783 dzienne kalorie na makra najlepiej za pomocą kalkulatora online, ale musisz wiedzieć, jakie mogą być Twoje cele makro. Poniższa sekcja pomoże ci zawęzić koncentrację na tym, jaki zakres makro może być dla ciebie najlepszy.
Dolna linia :Nie możesz podążać za cudzym planem makro. Musisz dostosować go, aby działał dla Ciebie na podstawie indywidualnych zmiennych. Nawet w ramach tych obliczeń będzie miejsce na elastyczność lub podrasowanie, ale jest to dobre miejsce na rozpoczęcie.
5 powodów, dla których warto mierzyć makra
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy nie, pamiętanie o proporcji makroskładników odżywczych, które spożywasz, może zaprowadzić Twoją dietę i cele zdrowotne znacznie dalej niż tylko latanie na ślepo. Oto pięć powodów, dla których możesz chcieć śledzić swoje makra, oraz podstawowe wskazówki, jak zacząć dla każdego z nich.
1. Utrata wagi
Priorytet makro:45% białka, 25% węglowodanów, 30% tłuszczu
Chociaż nie jest to prawdą dla wszystkich, znaczna większość osób, które muszą schudnąć, nie otrzymuje wystarczającej ilości białka na śniadanie i je za dużo węglowodanów. Skupienie się na równomiernym rozprowadzaniu białka w ciągu dnia pomoże utrzymać równowagę cukru we krwi, a ograniczenie węglowodanów zapobiegnie gromadzeniu się tłuszczu z nadmiernego spożycia węglowodanów.
Kolejna ważna uwaga:nie bój się tłuszczu do utraty wagi. Ważny jest wybór jakości tłuszczu, więc wybór 30% tłuszczu z doskonałych źródeł, takich jak łosoś, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, mięso od zwierząt karmionych trawą, jajka z pastwiska itp. przyniesie lepsze wyniki niż ograniczenie tłuszczu i jedzenie bardziej wyrafinowanych lub śmieciowe węglowodany.
2. Zdrowie tarczycy / choroby autoimmunologiczne
Priorytet makro:40% tłuszczu, 30% białka, 30% węglowodanów
Wiele osób z problemami z tarczycą lub chorobami autoimmunologicznymi może również potrzebować schudnąć, ale w tym przypadku należy schudnąć i wyposażyć organizm w leczenie. Zdrowy tłuszcz jest odżywczy w stanach przewlekłych i autoimmunologicznych, a nieco więcej węglowodanów może być wymagane, aby zwiększyć energię w obliczu osłabionego układu odpornościowego lub tarczycy.
3. Trening siłowy
Priorytet makro:40% białka, 35% tłuszczu, 25% węglowodanów
Podczas gdy większość kobiet nie dąży do zgrywania, wysportowane kobiety, które uprawiają CrossFit lub podnoszą ciężary, mogą chcieć skupić się na poprawie napięcia mięśniowego. Najczęściej osiąga się to przy diecie niskowęglowodanowej i spożywaniu nieco więcej białka niż tłuszczu. Mimo to, jeśli chodzi o budowanie definicji mięśni lub bycie bardziej wydajnym sportowcem, rodzaj aktywności i indywidualny typ ciała mogą wymagać dalszego dostosowania makr.
4. Płodność
Priorytet makro:45% tłuszczu, 30% węglowodanów, 25% białka
Kobiety, które chcą zajść w ciążę i wyhodować zdrowe dziecko, potrzebują tłuszczu. Nie muszą być grube, ale prawdziwa, naturalna płodność opiera się na zoptymalizowanych hormonach, a tłuszcz pomaga hormonom w prawidłowej komunikacji. Tłuszcze płodności nie mogą jednak pochodzić ze starych rzeczy i muszą być pozyskiwane z wysokiej jakości tłuszczów przyjaznych dla paleo, takich jak awokado, wołowina karmiona trawą, jajka z pastwiska, łosoś, oliwa z oliwek, smalec, łój i olej kokosowy.
Węglowodany płodności zależą również od jakości, powinny pochodzić z warzyw i owoców o wysokiej zawartości błonnika i powinny całkowicie unikać produktów rafinowanych, cukrów i zbóż.
5. Menopauza
Priorytet makro:35% białka, 35% tłuszczu, 30% węglowodanów
Kobiety, które przeszły poważną zmianę hormonalną, jaką jest menopauza, mogą stwierdzić, że ich organizm reaguje na jedzenie inaczej niż przed menopauzą. Dość zrównoważony plan makro dla tej fazy życia może być najskuteczniejszy w utrzymaniu równowagi wagi (jak również hormonów), chociaż kobiety mogą nadal potrzebować dostosowywać swoje proporcje w oparciu o poziom aktywności, inne czynniki zdrowotne i wrażliwość pokarmową.
Dolna linia :Liczenie makro ma służyć indywidualnym potrzebom zdrowotnym i może wymagać dostosowania w zależności od pory życia. Śledzenie makr w aplikacji dziennika żywności, takiej jak MyFitnessPal, zapewnia prostotę i łatwość.
(Przeczytaj dalej:Objawy, oznaki i leczenie choroby tarczycy)
