Keto to sposób odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów, więc ludzie koncentrują się na tym, co muszą usunąć, ale równie ważne jest te 5 keto superfoods, którymi możesz cieszyć się w obfitości.
Tych 5 keto superfoods pomoże Ci zaspokoić Twoje potrzeby w zakresie makro- i mikroelementów bez poświęcania przyjemności kulinarnej.
Co to jest keto?
A dieta ketogeniczna (keto) oznacza spożywanie węglowodanów o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów. Ten stosunek makroskładników odżywczych przełącza organizm z wykorzystywania węglowodanów jako paliwa na przekształcanie tłuszczu w cząsteczki energii zwane ketonami. Kiedy poziom ketonów staje się podwyższony, znajdujesz się w stanie metabolicznym zwanym ketozą, stąd nazwa „dieta ketonowa”.
Profil makroskładników diety ketogenicznej wygląda tak:
- 70-80% kalorii z tłuszczu
- 15-30% kalorii z białka
- 0-10% kalorii z węglowodanów
Wiele osób myśli o diecie ketogenicznej jako o sposobie na odchudzanie. Ale większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że dieta ketonowa może być stosowana w leczeniu wielu innych przewlekłych i poważnych problemów zdrowotnych.
Diety ketogeniczne są stosowane od ponad 100 lat w leczeniu padaczki. A badania z ostatnich kilku dekad wykazały, że diety ketogeniczne są również skuteczne w leczeniu raka, chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, cukrzyca typu 1 i typu 2, insulinooporność i choroby sercowo-naczyniowe, między innymi.
Czym są superfoods?
Termin „superżywność” może wydawać się imponujący, ale w rzeczywistości to tylko sprytny marketing. Została wynaleziona przez zespoły marketingowe próbujące sprzedawać określone rodzaje żywności, a nie przez naukowców zajmujących się żywnością, którzy starają się pomóc edukować ludzi!
Jeśli banany i babeczki były jednymi z pierwszych tak zwanych superfoods, ten rodzaj marketingu nie jest szczególnie naukowy – ale działa.
Krótka historia superfoods
Termin superżywność został ukuty już w 1915 roku. W 1917 roku została wykorzystana przez United Fruit Company, aby promować stan odżywienia skromnego banana. Według tego źródła banany były tanim, łatwo przyswajalnym pożywieniem chronionym przed pleśnią przez grubą zewnętrzną skórę.
Termin „superżywność” zaczął być częściej używany w 1949 roku, kiedy kanadyjska gazeta opisała specjalny rodzaj muffinek jako „superżywność, która zawierała wszystkie znane witaminy i niektóre nieodkryte”.
Od tamtego czasu marketerom było łatwo — aby promować określoną żywność, wystarczy zmienić jej nazwę na superfood!
Czasopisma medyczne i rządy również poparły koncepcję superżywności. W 1999 roku USDA nieumyślnie zwiększyło sprzedaż jagód, uznając je za jedne z najsilniejszych antyoksydantów superfood.
Przez lata żywność tak różnorodna jak jarmuż, wodorosty i imbir również cieszyła się popularnością, która towarzyszy obiecującym wstępnym badaniom i znakowaniu superfood. Podczas gdy niektórzy eksperci twierdzą, że termin „superżywność” jest nieprecyzyjny i/lub mylący, inni twierdzą, że jest to funkcjonalny sposób na opisanie ponadprzeciętnej żywności.
Jak zdefiniować superfoods
Jeśli sprytni marketingowcy wymyślili ten termin, w jaki sposób obiektywnie decydujemy, które produkty spożywcze są cięte?
Miriam Webster oferuje nieco pomocną definicję pożywienia:
„Pokarm (taki jak łosoś, brokuły lub jagody), który jest bogaty w związki (takie jak przeciwutleniacze, błonnik lub kwasy tłuszczowe) uważane za korzystne dla zdrowia człowieka”.
Mówiąc dokładniej, uważa się, że pożywienie jest niezwykle bogaty w przeciwutleniacze, błonnik, kwasy tłuszczowe lub inne związki prozdrowotne. Uważa się, że pożywienie jest bogate w składniki odżywcze, co pozwala im bezpośrednio wpływać na twoje zdrowie. Ludzie kupują i jedzą pożywienie z powodów terapeutycznych, takich jak zwalczanie stanów zapalnych, zapobieganie starzeniu się, utrata wagi, lepszy sen i wiele innych.
Superfoods zwierzęce a roślinne
Większość produktów spożywczych sprzedawanych jako superfoods jest pochodzenia roślinnego, a nie zwierzęcego:jarmuż, jagody, sproszkowany korzeń maca to tylko niektóre z najnowszych przykładów.
Ale kiedy spojrzysz na bezpośrednie porównania, wyższość pokarmów roślinnych szybko staje pod znakiem zapytania.
Oprócz tego, że zawiera więcej składników odżywczych niż większość pożywienia pochodzenia roślinnego, pożywienie pochodzenia zwierzęcego ma mniejszą zawartość toksyn roślinnych i substancji antyodżywczych. Wiele z najpopularniejszych pożywienia roślinnego zawiera ukryte składniki antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, które blokują i wyczerpują ważne składniki odżywcze, takie jak cynk i wapń. Oznacza to, że wiele pożywienia roślin ma znacznie mniej składników odżywczych netto, niż pierwotnie sądzono.
Jeśli próbujesz zwiększyć spożycie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, pożywienie pochodzenia zwierzęcego oferuje wyraźną przewagę nad alternatywami pochodzenia roślinnego.
Co tworzy keto superfood?
Główne składniki superżywności można podzielić na dwie podstawowe kategorie:mikroskładniki odżywcze i makroskładniki .
Mikroskładniki
Mikroelementy to składniki odżywcze, które zapewniają korzyści metaboliczne bez dostarczania kalorii. Kiedy mówimy o profilu mikroelementów pożywienia, mamy na myśli zawartość witamin, minerałów, enzymów i przeciwutleniaczy.
Tego rodzaju składniki odżywcze nie są wykorzystywane jako paliwo, ale są wykorzystywane jako kofaktory i katalizatory procesów biologicznych.
Te złożone procesy zachodzą na poziomie chemicznym i przyczyniają się do każdego ważnego układu w ciele, w tym między innymi do zdrowia mózgu i kości, wzroku, płodności, snu, nastroju i odporności.
Na przykład witamina A jest ważnym mikroelementem występującym w wielu superżywnościach. Witamina A działa korzystnie na skórę i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wzroku. Pod względem biodostępności najlepszym źródłem witaminy A jest preformowana witamina A z pokarmów zwierzęcych — w przeciwieństwie do karotenoidowych form witaminy znajdujących się w pokarmach roślinnych.
Makroelementy
Makroelementy to składniki odżywcze, które dostarczają kalorii. (W wielu przypadkach przynoszą również korzyści metaboliczne, podobnie jak mikroelementy). Trzy główne rodzaje makroskładników to tłuszcze, białka i węglowodany. Twój organizm potrzebuje znacznie większych ilości makroelementów niż mikroelementów.
Podczas gdy pożywienie jest z definicji bogate w mikroelementy, ich zawartość makroelementów może się znacznie różnić. Na przykład wątroba wołowa jest bogata we wszystkie trzy makra, podczas gdy szeroko reklamowane pożywienie roślinne, takie jak jarmuż, ma niską zawartość wszystkich trzech i nie zawiera wielu kalorii.
Keto Superfood #1:Żeberko do oczu
Ribeye jest pyszny i pożywny. Jest bogaty w kalorie, zdrowe tłuszcze, białka i szeroką gamę ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wodzie. Niewiele jest produktów tak sycących i satysfakcjonujących jak żeberka!
Czy żeberka są przyjazne dla keto?
Tak — ribeye jest całkowicie przyjazny dla keto. Nie zawiera żadnych węglowodanów. Jako dodatkowy plus, większość rodzajów ryb ribeye ma bliski idealnemu stosunkowi tłuszczu do białka 2:1, który powstrzymuje organizm przed przekształcaniem białka w węglowodany poprzez glukoneogenezę .
Zauważ tutaj, że chociaż gramatura tłuszczu do białka jest mniej więcej taka sama, tłuszcz ma dwa razy więcej kalorii na gram niż białko.
| Odżywki | 225 g żeberka | Zalecana dzienna wartość (RDV) | % RDV |
| Kalorie | 655 kcal | 2500 | 18,6% |
| Białko | 54g | 60g (Dieta Standardowa, nie Keto) | 90% |
| Tłuszcz | 50g | 30g (Dieta Standardowa, nie Keto) | 166% |
| Tłuszcze nasycone | 23g | 20g (Dieta Standardowa, nie Keto) | 115% |
| Tłuszcze jednonienasycone | 25g | ||
| Węglowodany | 0g | 1200g (dieta standardowa, nie Keto) | 0% |
| Niacyna (B-3) | 13,5 mg | 16mg | 30% |
| B 6 | 1,4 mg | 2mg | 70% |
| Selin | 56,25 mcg | 67 mikrogramów | 84% |
| Żelazo | 3,24 mg | 20mg | 16% |
| Magnez | 144mg | 420mg | 34% |
| Cynk | 9,45 mg | 11mg | 86% |
| Potas | 666mg | 4000mg | 17% |
| Fosfer | 400mg | 700 mg | 57% |
Ribeye:najważniejsze atrakcje
Ribeye jest doskonałym źródłem żelaza hemowego, witamin z grupy B, cynku i nie tylko. Ribeye karmione trawą jest również bogate w korzystne tłuszcze, takie jak sprzężony kwas linolowy i kwas stearynowy. Zawiera nawet kwasy omega 3.
Kolejna korzyść:ribeye jest wystarczająco bogaty w kreatynę, aby był łagodnie anaboliczny lub budujący mięśnie. Te właściwości anaboliczne przynoszą korzyści nie tylko kulturystom — badania skorelowały masę mięśniową ze zwiększoną długością życia i zdrowiem u wszystkich ludzi.
Jeśli potrzebujesz więcej przekonywania o zdrowotności czerwonego mięsa, możesz dowiedzieć się więcej tutaj
Keto Superfood #2:wątroba wołowa
Wątroba wołowa może równie dobrze być oryginalnym pożywieniem natury. Jest niesamowicie bogaty w trudne do zdobycia witaminy z grupy B i zawiera wszystkie witaminy i minerały potrzebne do przetrwania i rozwoju. Tradycyjne kultury uważały wątrobę wołową za świętą — Ty też możesz chcieć!
Czy wątroba wołowa jest przyjazna dla keto?
Wątroba zawiera trochę węglowodanów (zwłaszcza jeśli jest świeża), ale nadal jest kompatybilna z dietą niskowęglowodanową i wysokotłuszczową. Potrzeba tylko niewielkich ilości wątroby, aby osiągnąć wszystkie RDA, co oznacza, że jej śladowa zawartość węglowodanów nie ma szansy się naprawdę zsumować.
Zalecamy również posmarowanie bogatej w białko wątroby zdrowymi tłuszczami, takimi jak łój i masło, aby osiągnąć cele w zakresie proporcji keto makroskładników.
Odżywianie *na 100g
| Odżywki | Kwota | % zalecanej dziennej wartości (RDV) |
| Kalorie | 135 | 7% |
| Węglowodany ogółem | 3,9 g | 1% |
| Całkowite białko | 20,4g | 41% |
| Całkowity tłuszcz | 3,6 | 6% |
| Witamina A | 16899 j.m./ 5096,4 mikrogramów | 338% |
| Witamina C | 1.3 mg | 2% |
| Witamina D | 16,0 j.m./ 0,4 mikrograma | 4% |
| Witamina E (alfa tokoferol) | 0,4 mg | 2% |
| Witamina K | 3,1 mikrograma | 4% |
| Tiamin | 0,2 mg | 14% |
| ryboflawina | 2,8 mg | 162% |
| Niacyna | 13,2 mg | 66% |
| Witamina B6 | 1,1 mg | 54% |
| folia foliowa | 290 mikrogramów | 72% |
| Witamina B12 | 59,3 mcg | 988% |
| Kwas pantotenowy | 7,2 mg | 72% |
| Cholina | 333 mg | |
| Betaina | 4,4 mg | |
| Wapń | 5,0 mg | 1% |
| Żelazo | 4,9 mg | 27% |
| Magnez | 18,0 mg | 5% |
| Fosfor | 387 mg | 39% |
| Potas | 313 mg | 9% |
| Sód | 69,0 mg | 3% |
| Cynk | 4,0 mg | 27% |
| Mangan | 0,3 mg | 16% |
| Selen | 39,7 mikrogramów | 57% |
Tabela wartości odżywczych
Wątroba:najlepsze najciekawsze
Wątroba jest niesamowitym źródłem kwasu foliowego, witaminy B12, kwasu pantotenowego, ryboflawiny, niacyny i witaminy A. Równie dobrze mogłaby zostać przemianowana na narząd energetyczny .
Warto zauważyć, że wątroba jest tak bogata w witaminę A, że możesz traktować ją bardziej jako suplement niż podstawę diety. Nadmiar witaminy A może być bardzo trudny do usunięcia przez organizm.
Wątroba i płodność
Kwas foliowy i preformowana witamina A znajdujące się w wątrobie wołowej są kluczowymi składnikami odżywczymi, jeśli chodzi o płodność. Niedobór obu składników odżywczych wiąże się z wyższym odsetkiem wad wrodzonych, w tym wadami rozwojowymi podniebienia i wadami cewy nerwowej.
Na szczęście zapobieganie tego typu defektom jest tak proste, jak zapewnienie odpowiedniego spożycia przed ciążą iw jej trakcie – co dokładnie robiły starożytne kultury.
Kwas foliowy jest tak ważny dla zdrowia ciąży, że jest obecny we wszystkich wzbogacanych produktach zbożowych. Jednak naturalny kwas foliowy w wątrobie jest łatwiejszy do przetworzenia i wykorzystania przez organizm niż jego syntetyczny odpowiednik.
Z drugiej strony wątroba nie jest jedynym podrobem, który powinien być postrzegany jako pożywienie keto. Wiele innych podrobów również zasługuje na status superfood!
Keto Superfood #3:ikra z łososia
Ikra łososia to kolejna niezwykle bogata w składniki odżywcze, przyjazna dla keton żywność. Znana również jako jaja rybne, ikra jest bogata w kwasy tłuszczowe omega 3 (DHA i EPA), witaminę D, witaminę B12 i wiele minerałów śladowych.
Równie imponująca jak te składniki odżywcze jest ich jakość. Omega 3 obecne w ikry łososia występują w formie fosfolipidów, które pozwalają im łatwo dostać się do mózgu.
Czy ikra łososia jest przyjazna dla keto?
Ikra łososia jest doskonale przyjazna dla ketonów. To około 3% węglowodanów na wagę, co nie jest dużo, biorąc pod uwagę, że wystarczy zjadać niewielkie ilości ikry.
| Odżywki | 100g ikry z łososia | Zalecana dzienna wartość (RDV) | % RDV |
| Kalorie | 250 kalorii | 2500 kalorii | 10% |
| Białko | 29 gramów | 50 g (dieta standardowa, nie keto) | 58% |
| Tłuszcz | 14 gramów | 30 g (dieta standardowa, nie keto) | 47% |
| Węglowodany | 2,9 grama | 120 g (dieta standardowa, nie keto) | 2,4% |
| Niacyna | 1,8 miligrama | 16 mg | 20% |
| Selen | 40 mikrogramów | 70 mikrogramów | 73% |
| Żelazo | 0,6 miligrama | 20 mg | 3,3% |
| Magnez | 20 miligramów | 420 mg | 4,8% |
| Cynk | 1 miligram | 11 mg | 9% |
| Potas | 221 miligramów | 4000 mg | 4,7% |
| Fosfor | 402 miligramy | 700 mg | 32% |
Ikra i płodność łososia
Profil odżywczy ikry łososia może mieć szczególną wartość dla kobiet w ciąży. Jego stosunek omega 3:6 jest poza wykresami, a badania wykazały, że przywrócenie tego stosunku do bardziej równomiernych poziomów zmniejsza otyłość i łagodzi stany zapalne.
Fosfolipidowe kwasy omega 3 zawarte w ikrze dostarczają łatwo przyswajalny DHA do mózgów rosnących niemowląt i ich matek.
Starożytne kultury rozumiały, że ikra łososia może przynieść korzyści rosnącemu dziecku, mimo że nie rozumiały, jakie konkretnie składniki nadają mu tę zdolność. Weston Price odkrył, że ludy śródlądowe prawie nic nie zatrzymują, by dostarczać rybiej ikry kobietom rozrodczym.
Ikra łososia jest również dobra dla męskiej płodności. Badania wykazały, że niski poziom omega 3 u mężczyzn wiąże się z niższym wskaźnikiem płodności. Na szczęście ten stan wydaje się odwracalny:inne badania wykazały, że suplementacja DHA może przywrócić płodność niepłodnym myszom. Stosunek omega 3:6 ikry łososia 10:1 może pomóc zrównoważyć ten ważny stosunek.
Ikra łososia:najważniejsze atrakcje
Ikra z łososia jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 w naturze, umacniając jej miejsce wśród superfoods keto.
Ikra łososia jest również niezwykle bogata w przeciwutleniacze w karmach dla zwierząt. Jego głównym przeciwutleniaczem jest astaksantyna. Badania wykazały, że ten przeciwutleniacz może chronić przed promieniami UV i innymi rodzajami stresu oksydacyjnego.
Podsumowując, prawdopodobnie nie ma lepszego jedzenia, jeśli chcesz zainwestować w przyszłe zdrowie swoje i swoich dzieci.
Keto Superfood #4:Jajka
W swojej delikatnej skorupce jaja zawierają wszystko, co jest potrzebne do stworzenia nowego zwierzęcia – zasadniczo są superpokarmem od nosa do ogona.
Dzięki mieszance zdrowych tłuszczów, białek, witamin i minerałów o pełnym spektrum, jajka zawierają prawie wszystko, co jest potrzebne do utrzymania najważniejszych funkcji biologicznych naszego organizmu.
Czy jajka są przyjazne dla keto?
Tak:jajka są praktycznie pozbawione węglowodanów. Są również bogate w pełnowartościowe białka i tłuszcze ketonowe. Można zjeść dziesiątki jajek dziennie i nadal pozostawać w stanie ketozy. (W rzeczywistości, jeśli próbujesz poprawić skład swojego ciała, może to być świetny pomysł!).
| Odżywki | 100g jajek | Zalecana dzienna wartość (RDV) | %RDV |
| Kalorie | 63 kalorie | 2500 kalorii | 2,5% |
| Białko | 12,6 gramów | 50 g (dieta standardowa, nie keto) | 25% |
| Tłuszcz | 5,6 grama | 30 g (dieta standardowa, nie keto) | 19% |
| Węglowodany | 0.7 grama | 120 g (dieta standardowa, nie keto) | 0,06% |
| Niacyna | 0,34 mg | 16 mg | 2% |
| Selen | 20 mikrogramów | 70 mikrogramów | 36% |
| Żelazo | 1,75 mg | 20 mg | 8,75% |
| Magnez | 6 mg | 420 mg | 1,4% |
| cynk | 1,29 mg | 11 mg | 12% |
| Potas | 83 mg | 4000 mg | 3% |
| Fosfor | 113 mg | 700 mg | 16% |
Jaja i płodność
Jaja są doskonałym pokarmem zapewniającym płodność, głównie z tych samych powodów, co ikra łososia:niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Badania wskazują, że spożywanie odpowiedniej mieszanki kwasów tłuszczowych omega 3, omega 6 i omega 9 może poprawić płodność u kobiet. Jaja z wolnego wybiegu od kur karmionych naturalną dietą mają świetny stosunek omega 3:6.
Płodność mężczyzn może również poprawić się po spożyciu jaj. Aż 80% niepłodności męskiej jest spowodowane stresem oksydacyjnym, a jaja zawierają silne przeciwutleniacze, które bezpośrednio rozwiązują ten problem.
Jajka są również bogatym źródłem choliny witaminy B. Jedno jajko zawiera ~ 140 miligramów choliny — 25% RDV. Biorąc pod uwagę, że 90-95% kobiet w ciąży nie spożywa zalecanej ilości choliny, ciężarnym matkom przydałoby się włączenie niektórych jajek do swojej diety. Żółtko jajka zawiera prawie całą cholinę, więc nie jedz tylko białek!
Jajka:najważniejsze atrakcje
Podsumowując, jajka są receptą na lepsze zdrowie serca, więcej anabolizmu i lepszą płodność.
Możesz dowiedzieć się więcej o dobroci wypasanych jaj tutaj.
Keto Superfood #5:Szpik kostny
Szpik kostny to gąbczasta substancja znajdująca się w środku kości. Szpik ma bogaty, subtelnie słodki smak, dzięki czemu stanowi doskonałą bazę do sosów i zup.
Czy szpik kostny jest przyjazny dla ketonu?
Szpik kostny jest bardzo przyjazny dla ketonów. Nie zawiera węglowodanów i zawiera zdrowe tłuszcze. Jeśli masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości kalorii w diecie ketonowej, szpik kostny jest idealnym dodatkiem.
| Odżywki | 100g szpiku kostnego | Zalecana dzienna wartość (RDV) | %RDV |
| Kalorie | 770 kalorii | 2500 kalorii | 30% |
| Białko | 7 gramów | 50 g (dieta standardowa, nie keto) | 14% |
| Tłuszcz | 80 gramów | 30 g (dieta standardowa, nie keto) | 266% |
| Węglowodany | 0 mg | 120 g (dieta standardowa, nie keto) | 0% |
| Niacyna | 0,4 mg | 16 mg | 3% |
| Selen | 20 mikrogramów | 70 mikrogramów | 36% |
| Żelazo | 0,8 mg | 20 mg | 4% |
| Magnez | 1,8 mg | 420 mg | 0,4% |
| Cynk | 0,1 mg | 11 mg | 1% |
| Potas | 137 mg | 4000 mg | 5% |
| Fosfor | 7 mg | 700 mg | 1% |
Szpik kostny dla zdrowia skóry
Szpik kostny jest doskonałym źródłem kolagenu, co oznacza, że może wspierać zdrową skórę i kości. Badania wykazały, że uzupełnienie diety kolagenem może poprawić zdrowie skóry i zmniejszyć bóle. Zawartość sprzężonego kwasu linolowego w szpiku kostnym może być również odpowiedzialna za jego działanie łagodzące stany zapalne.
Szpik kostny:najważniejsze atrakcje
Szpik kostny to ultra odżywcze źródło łatwo przyswajalnych kalorii i tłuszczów. Podobnie jak w przypadku wielu tradycyjnych pokarmów zwierzęcych, pełny profil odżywczy szpiku kostnego nie został dobrze zbadany. Oznacza to, że może również zawierać składniki odżywcze, które nie zostały jeszcze odkryte, więc ten pożywienie ketonowe jest prawdopodobnie bardziej super, niż nawet wiemy.
Na wynos
Superfoods Keto zapewniają mnóstwo łatwo przyswajalnych składników odżywczych bez wad konwencjonalnych superfoods pochodzenia roślinnego.
Oto podsumowanie 5 świetnych wyborów keto superfood:
- Ribeye:Idealny dla każdego, kto chce budować beztłuszczową masę mięśniową.
- Wątroba wołowa:idealna dla sportowców, dzieci i kobiet w ciąży.
- Ikra z łososia:idealna dla dzieci, kobiet w ciąży i każdego, kto potrzebuje naturalnego wzmocnienia mózgu.
- Jajka:Idealne dla każdego, kto chce zachować nienaruszony profil hormonalny.
- Szpik kostny:idealny dla skóry, stawów i ogólnego stanu zdrowia.
Te 5 superfoods to dopiero początek. Prawda jest taka, że wiele produktów zwierzęcych jest wystarczająco bogatych w mikroelementy, makroelementy, aby być naprawdę super dla Twojego zdrowia.
