Masz problemy ze snem? Zastanawiasz się, czy to Twoja dieta? Albo jeszcze lepiej, jeśli istnieją pewne pokarmy, które mogą ułatwić zasypianie każdej nocy?
Odpowiednia jakość snu jest istotną częścią lepszego zdrowia – a badania sugerują, że jest to klucz do utraty wagi, przyrostu masy mięśniowej, regeneracji i ogólnego samopoczucia. Dlatego podzieliliśmy się, w jaki sposób dieta może pomóc lub zaszkodzić twojemu wzorcowi snu, wymieniając najlepsze i najgorsze pokarmy na sen w oparciu o badania.
Co sprawia, że śpisz?
Melatonina to hormon uwalniany przez organizm, który, jak się uważa, pomaga regulować cykle snu i czuwania. Gdy zbliżasz się do pory snu, twoje poziomy rosną, a po przebudzeniu spadają. Ilość uwalniana i kiedy jest ściśle związana z wewnętrznym zegarem twojego ciała (rytm dobowy) i ilością światła, na które jesteś wystawiony - innymi słowy, słońce
Ale jak jedzenie wpływa na ten proces?
Melatonina jest również syntetyzowana z aminokwasu tryptofanu – wspólnego składnika wielu produktów spożywczych. Jednak badania nad tym, jak silnie dieta może wpływać na zdolność do snu, nie są jednoznaczne. Niektóre badania sugerują, że spożywanie zdrowej diety bogatej w pełnowartościowe produkty spożywcze może pomóc w poprawie jakości snu (4,5,6,7,8). A spożywanie niektórych pokarmów przed snem może zwiększyć dostępną melatoninę lub wspomóc produkcję melatoniny (9,10).
Z drugiej strony brak wystarczającej ilości snu może mieć wpływ na hormony regulujące apetyt (11,12). Nie wspominając o pozbawieniu snu, który może utrudnić twoją zdolność i chęć do ćwiczeń.
Najlepsze jedzenie na sen
Większość produktów „spowodujących sen” jest albo naturalnym źródłem melatoniny o wysokiej zawartości aminokwasu tryptofanu, albo zawiera niezbędne składniki odżywcze, które odgrywają rolę w produkcji melatoniny.
W oparciu o istniejące badania te pokarmy mogą wspierać jakość i czas trwania snu:
1. Tartowy Sok Wiśniowy
Sok z cierpkich wiśni jest naturalnym źródłem melatoniny, a badania sugerują, że spożywanie cierpkiego koncentratu wiśniowego może poprawić jakość i długość snu u zdrowych mężczyzn i kobiet (13). Co ciekawsze, w wielu badaniach picie cierpkiego soku wiśniowego pomogło złagodzić objawy bezsenności u osób starszych i wydłużyć czas snu o 90 minut (14,15,16).
Chociaż te badania nie są rozstrzygające, są obiecujące. A to w połączeniu z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi związanymi z cierpkim sokiem wiśniowym - w tym korzystnymi składnikami odżywczymi, zmniejszoną bolesnością mięśni i wsparciem odpornościowym sprawia, że jest to realna opcja do spróbowania (17,18)!
2. Migdały
Migdały są również źródłem melatoniny i powszechnie uważa się je za pokarm sprzyjający zasypianiu (19). W rzeczywistości orzechy ogólnie zawierają najwięcej melatoniny spośród źródeł roślinnych (20).
Migdały są również źródłem dodatkowych składników odżywczych, które mogą wspomagać sen. Jedna porcja migdałów (1 uncja) zapewnia 19% dziennej wartości magnezu – niezbędnego minerału, który jest powiązany z poprawą jakości snu i stresem, gdy jest spożywany w odpowiednich ilościach (21,22,23).
Ponadto olej migdałowy jest źródłem kwasu oleinowego, kwasu tłuszczowego wykorzystywanego do produkcji oleamidu, związku, który gromadzi się podczas deprywacji snu i pomaga zasypiać u zwierząt (24,25,26). W jednym z badań naukowcy doszli do wniosku, że kwasy oleinowe są szczególnie ważne w zaburzeniach snu u osób z depresją (27).
3. Turcja
Wszyscy doświadczymy śpiączki po Święto Dziękczynienia, która doprowadziła wielu do twierdzenia, że winowajcą jest indyk. W tym przypadku prawdopodobnie bardziej to ilość zjedzonego jedzenia spowodowała spadek poziomu cukru we krwi, ale nadal istnieje pewna zasługa dla teorii snu indyka.
Turcja jest dobrym źródłem tryptofanu, który może być przekształcany w serotoninę, a następnie w melatoninę (28,29,30). W niektórych badaniach wzrost poziomu tryptofanu w diecie był związany z promocją snu (31). Ale nawet jeśli tryptofan dostarcza niezbędnych składników odżywczych, aby promować większą produkcję melatoniny, niekoniecznie oznacza to, że tak się dzieje, gdy jesz więcej indyka. Tryptofan prawdopodobnie bardziej wspiera sen niż koniecznie wywołuje sen.
Niezależnie od tego, indyk to świetna opcja odżywcza, którą warto dodać do obiadu, jeśli lubisz go jeść! Dodatkowo cały drób, nie tylko indyk, jest źródłem tryptofanu.
4. Łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są jednymi z najwyższych źródeł melatoniny wśród źródeł pochodzenia zwierzęcego (33,34).
Łosoś jest również pożywną opcją białkową, zapewniającą znaczną ilość kwasów omega-3 i witaminy D w diecie. A połączenie tych dwóch składników odżywczych może jeszcze bardziej wspierać sen poprzez zwiększenie produkcji serotoniny (35).
W jednym z badań wysoka zawartość witaminy D w łososiu miała pomóc poprawić jakość snu i pomóc uczestnikom szybciej zasnąć w porównaniu z innymi białkami dietetycznymi (36).
Łosoś jest również źródłem witaminy B12, która, jak się uważa, pomaga regulować rytm dobowy (32).
5. Płatki owsiane
Owies i większość produktów pełnoziarnistych są doskonałym źródłem naturalnej melatoniny (33). Produkty pełnoziarniste są również źródłem kluczowych składników odżywczych, takich jak magnez, które mogą pomóc w poprawie snu (37).
Spożywanie większej ilości węglowodanów przed snem może również pomóc zwiększyć uczucie senności, powodując niewielki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie insulinę i hormony produkujące sen (38).
Nie lubisz owsa przed snem? Wiele rodzajów ryżu zbożowego i innych produktów pełnoziarnistych oferuje podobne korzyści.
6. Kiwi
Uważa się, że kiwi pomagają zwiększyć produkcję serotoniny i są powiązane z poprawą jakości i czasu trwania snu (34,39).
W jednym badaniu dorośli z samodzielnie zgłaszanymi zaburzeniami snu, którzy zjedli 2 kiwi na godzinę przed snem, wydawali się spać dłużej i lepiej (39). Uczestnicy zgłaszali również, że szybciej zasypiali.
7. Herbata rumiankowa
Rumianek od dawna jest używany jako „herbata uspokajająca” i jest chwalony za szereg korzyści zdrowotnych, w tym redukcję stresu i poprawę snu. Ale badania nie są w 100% jasne na temat korzyści płynących z rumianku na odpoczynek (40).
Rumianek zawiera przeciwutleniającą apigeninę, która, jak się uważa, działa uspokajająco i nasennie (41).
Innym możliwym powodem, dla którego wiele osób odczuwa senność po wypiciu pewnych herbat lub szklanki ciepłego mleka, są psychologiczne skutki wypicia ciepłego płynu przed snem. Picie czegoś ciepłego może podnieść temperaturę ciała, co wspiera stan relaksu (42).
Najgorsze jedzenie na sen
Podczas gdy to, co jesz przed snem, może mieć niewielki wpływ na szybsze zasypianie, niektóre pokarmy mogą działać odwrotnie, zwiększając poziom energii, powodując refluks żołądkowy i niestrawność lub zakłócając sen REM.
Oto cztery najgorsze rodzaje pożywienia na sen:
1. Kofeina
Ten powinien być nie myślenia. Jeśli rano wypijemy napoje zawierające kofeinę, aby pomóc nam się obudzić, nie dziwi nas, że nie dadzą nam spać w nocy. Kofeina działa pobudzająco na nasz centralny układ nerwowy, a jej efekty można odczuć przez wiele godzin po jej spożyciu. Dlatego badania sugerują, że kofeina przyjmowana w ciągu 6 godzin przed snem może zakłócać sen (43).
Zastanów się nad odcięciem jakiejkolwiek kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem, jeśli masz trudności z zaśnięciem.
Pokarmy bogate w kofeinę to:
- Kawa
- Zielona herbata
- Ciemne napoje gazowane
- Czekolada
2. Alkohol
Podczas gdy picie szlafmycy może pomóc ci poczuć się śpiącym, niekoniecznie pomoże ci to zasnąć. Alkohol ogranicza sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) – rodzaj snu, który występuje 60-90 minut po zaśnięciu i jest kluczem do dobrego wypoczynku (44,45). Przerywanie snu REM może powodować drażliwość, niepokój i problemy z koncentracją.
Według National Sleep Foundation alkohol może również zaburzać rytm dobowy, nasilać problemy z oddychaniem (takie jak bezdech senny) i zwiększać potrzebę przerw na toaletę przez całą noc, co może prowadzić do złego snu.
3. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Według badań, diety wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe są powiązane z krótszym czasem snu REM i zwiększonym wybudzaniem w ciągu nocy (34).
Ponadto posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu często wiązały się z nasileniem refluksu i niestrawności, zwłaszcza spożywane tuż przed snem (46). A winowajcą są w szczególności tłuszcze nasycone (47).
Zamiast tego wybierz bardziej zbilansowane podejście w nocy, z posiłkami kontrolowanymi porcjami, które zawierają złożone węglowodany, chude białko i zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3, które sprzyjają zasypianiu.
Inne produkty spożywcze, które mogą przyczynić się do zgagi to:
- Grejpfrut
- Ostre jedzenie
- Cebula
- Mięta
- Napoje gazowane
- Alkohol
- Produkty z pomidorów
4. Dodano cukier
Chociaż wyższe spożycie węglowodanów w nocy wiąże się z lepszym snem, pokarmy bogate w cukier mogą przyczyniać się do bezsenności (48). Wyższe spożycie cukru w diecie wiąże się z mniej głębokim snem i większymi zakłóceniami snu w nocy (47).
A co gorsza, brak snu może prowadzić do zwiększonego apetytu na cukier następnego dnia (49). Tworzenie efektu kuli śnieżnej złej kontroli poziomu cukru we krwi i złego spożycia składników odżywczych.
Zdrowe odżywianie i sen
Wybór odpowiedniego jedzenia przed snem to jedno, ale dobre jedzenie przez cały dzień może mieć jeszcze większy wpływ. Dobre odżywianie jest ważne dla zarządzania dziennym poziomem energii i nastroju, które mogą również wpływać na zachowania podczas snu. Nic dziwnego, że większość pokarmów, które wspierają lepszy sen, ma tendencję do bycia pożywnymi.
Potrzebujesz pomocy w przestrzeganiu zdrowej diety? Sprawdź nasze plany posiłków zbilansowanych pod względem odżywczym lub kup swoje ulubione produkty nasenne, korzystając z naszego planu a la carte.
