Jako mama dwójki dzieci i dojeżdżając do pracy często muszę wychodzić z domu wcześniej, rozumiem, że chcesz szybkich i łatwych śniadań dla siebie i swoich dzieci. Obiecuję, że wszystkie te śniadania można ugotować w mniej niż 10 minut, a ponadto są pożywne i pyszne.
Czy składniki przeciwodżywcze w ziarnach stanowią problem?
Istnieje wiele dyskusji na ten temat, a wiele stron paleo twierdzi, że należy unikać zbóż i roślin strączkowych ze względu na zawarte w nich składniki przeciwodżywcze (szczawiany, garbniki, inhibitory trypsyny, inhibitory enzymów, lektyny (hemaglutyniny), inhibitory proteazy, gluten, alfa-amylaza inhibitory i alkilorezorcynole) i inni twierdzą, że większość anty-odżywczych jest niszczona przez gotowanie i generalnie nie stanowi problemu. Niektórzy ludzie mają problemy z niektórymi składnikami antyodżywczymi, takimi jak gluten i szczawiany, i muszą unikać tych pokarmów, ale większość dobrze odżywionych i zdrowych osób może sobie z nimi poradzić bez zbytniego problemu.
Kwas fitynowy
Kwas fitynowy jest jedną z klas substancji przeciwodżywczych, które nie ulegają zniszczeniu podczas gotowania i powodują problemy, ponieważ sprawiają, że składniki odżywcze zawarte w ziarnach, które go zawierają, są znacznie mniej biodostępne, a mało odżywcza żywność staje się jeszcze mniej pożywna. Z tego powodu, jeśli chcesz spożywać zboża, powinieneś odpowiednio je przygotować, aby zredukować jak najwięcej kwasu fitynowego. Oznacza to moczenie, kiełkowanie lub fermentację ziaren przed jedzeniem.
Płatki zbożowe i owsianka są szybkie i łatwe dla dzieci, ale pakowane płatki zbożowe, takie jak Kelloggs, mają niską zawartość składników odżywczych, których potrzebują rosnące dzieci. Owsianka jest uważana przez wielu za dobrą opcję, ale według Weston Price Foundation w tym artykule (https://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/) owies jest bogaty w kwas fitynowy (1174 mg na 100 g) i zawiera mało fitazy „Owies zawiera bardzo mało fitazy, zwłaszcza po komercyjnej obróbce cieplnej i wymaga bardzo długiego okresu przygotowania, aby całkowicie obniżyć poziom kwasu fitynowego”. Artykuł o kwasie fitowym został napisany „w odpowiedzi na doniesienia o próchnicy zębów, zwłaszcza u dzieci, mimo że rodzina przestrzegała zasad tradycyjnej diety”.
Bardzo ciekawe badania przeprowadzone w 1924 r. przez dr. Edward i May Mellanby wykazali, że diety zawierające płatki owsiane są szkodliwe dla dzieci z próchnicą. Dzieci karmione instytucjonalnie Mellanby (średnia wieku 5 i pół roku) różnią się dietą. Zęby dzieci miały wadliwą strukturę i na początku badania było wiele aktywnych próchnicy.
1. Dieta 1 była typową potrawą, którą dzieci jadły plus dodatkowe płatki owsiane . Te dzieci rozwinęły nowe ubytki (w trakcie badania wytworzyły średnio 5,8 nowych ubytków) i praktycznie żadnego nie wyleczyły. Ta dieta tworzyła ubytki.
2. Dieta 2 była typowym posiłkiem, jaki dzieci jadły plus duża dodatkowa dawka witaminy D (z oleju z wątroby dorsza) i brak płatków owsianych. U tych dzieci rozwinęło się średnio po 1 nowej jamie, ale 3,9 ubytków zagoiło się. Ta dieta leczyła.
3. Dieta 3 była bezzbożową dietą z dodatkiem witaminy D. U tych dzieci rozwinęło się średnio 0,4 nowych ubytków i 4,7 wygojonych ubytków. Ta dieta leczyła i osiągnęła najlepsze wyniki z całej trójki.
W konkluzji Mellanby'ego:„Nasze badania wskazują, że ilość spożywanych płatków zbożowych powinna zostać zmniejszona, szczególnie w okresie niemowlęcym i we wczesnych latach życia, i powinna zostać zastąpiona zwiększonym spożyciem mleka, jajek, masła, ziemniaków i innych warzyw”.
Zajmij się:dorastające dzieci potrzebują wielu składników odżywczych (w szczególności minerałów budujących kości), a owies nie dostarczy ich wiele ze względu na wysoką zawartość kwasu fitynowego/niską zawartość fitazy. Owies nie może być uważany za pokarm bogaty w składniki odżywcze. Nawet po intensywnym przygotowaniu (patrz zalecana metoda poniżej), owies nadal nie będzie tak bogaty w składniki odżywcze jak ryby, mięso, jajka itp. Szczególnie w przypadku dzieci rozważ ograniczenie spożycia żywności zawierającej kwas fitynowy.
Aby właściwie przygotować owies, sugerowana jest poniższa metoda, a dla mnie jest to po prostu zbyt duży kłopot! Moja córka lubi owsiankę i jada ją maksymalnie raz w tygodniu. Dodaję masło karmione trawą, surową śmietanę i olej kokosowy lub masło, aby upewnić się, że otrzymuje dobre tłuszcze i nie będzie jadła tego dnia żadnych innych posiłków na bazie zbóż.
Jak prawidłowo przygotować owies, aby obniżyć poziom kwasu fitowego
Na każdą filiżankę/kubek owsa dodaj wystarczającą ilość ciepłej wody, aby przykryć płatki owsiane, a następnie dodaj jedną łyżkę serwatki lub jedną do dwóch łyżeczek surowego octu jabłkowego i jedną łyżkę świeżo zmielonej mąki żytniej, płatków żytnich lub kasza gryczana mielona. To doda fitazę, która pomoże rozłożyć kwas fitynowy. Moczenie w samym kwaśnym środowisku nie spowoduje rozkładu kwasu fitynowego. Moczyć co najmniej 24 godziny w temperaturze pokojowej. Po upływie czasu namaczania odsącz płatki owsiane w sitku o drobnych oczkach i delikatnie spłucz przed gotowaniem.
https://thenourishinghome.com/2012/03/how-to-moak-grains-for-optimal-nutrition/
Jeśli więc pakowane płatki zbożowe i płatki owsiane są podstawowymi produktami, jakie inne łatwe śniadania możesz dać swoim dzieciom? Kocham moje dzieci jeść jajka na śniadanie. W porównaniu do owsa, który ze względu na brak minerałów dostarcza w większości tylko witaminy z grupy B, a nie witaminy A, D, E czy K, jajka dostarczają wszystkich następujących składników odżywczych:
*Cholina – 2 średnie jajka dostarczają 259mg choliny (RDA dla 1-3 lat to 200mg, a dla 4-8 lat to 250mg), co jest niezwykle ważne dla optymalnego rozwoju mózgu.https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC2430654/
*Luteina i zeaksantyna – 2 średnie jaja dostarczają dużą ilość (442 ug) tych krytycznych składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia oczu i rozwoju wzroku dziecka.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699988/
*Niewielka ilość długołańcuchowego tłuszczu omega-3 DHA , co ma również kluczowe znaczenie dla optymalnego rozwoju mózgu. Dodaj trochę tłustych ryb, takich jak łosoś lub sardynki, do jajek swoich dzieci, a to zostanie jeszcze bardziej wzmocnione.
*Jaja są również bardzo biodostępnym źródłem szerokiego spektrum minerałów – żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, selen i mangan oraz witaminy A (retinol), witaminy z grupy B, w tym B12, witamina D3 i witamina E. Połącz jajka z wątrobą lub tłustymi rybami, aby uzyskać jeszcze więcej wartości odżywczych.
Oto 7 moich ulubionych, bogatych w składniki odżywcze i szybkich śniadań dla dzieci. Oprócz tych śniadań moje dzieci zwykle mają świeże owoce (zwykle banany i jagody) i miskę greckiego jogurtu (jeśli nie jest uwzględniona w przepisie na śniadanie) lub napój surowego mleka. Jeśli Twoje dzieci lubią awokado, podawaj kilka plasterków razem, aby uzyskać dodatkowy tłuszcz.
Smoothies – 5 minut na przygotowanie
Dla 2
Składniki:
- 400 ml mleka surowego, mleka bez nabiału (migdałowego, kokosowego) lub wody lub 200 ml surowego kefiru i 200 ml wody
- 1 banan
- ½ awokado lub garść szpinaku lub jarmużu – opcjonalnie
- 100g-200g owoców takich jak jagody czy mango. Mrożone owoce działają dobrze.
- 1-2 surowe żółtka
- 1 łyżka. olej kokosowy
- 1 łyżka. żelatyna (marka Great Lakes – zielona wanna) – opcjonalnie
- Woda lub lód, aby osiągnąć pożądaną konsystencję
Metoda:
Po prostu umieść wszystkie składniki w blenderze i pracuj, aż będą gładkie. Mam Nutribullet, który jest fantastyczny do robienia koktajli; robot kuchenny również działa zaskakująco dobrze.
Placki z cukinii i sardynek – 5-10 minut na przygotowanie
Dla 2
Składniki:
- 1 starta cukinia (możesz też zamienić ją na marchewkę lub użyć mieszanki obu)
- Opcjonalnie:1 posiekana dymka
- 1 jajko
- 1 puszka sardynek (z kośćmi) odsączona i dokładnie zmiażdżona. Wybieraj sardynki w wodzie lub oliwie z oliwek, nie w oleju słonecznikowym. Jeśli twoje dzieci nie będą jeść sardynek, możesz zrobić placki z cukinii z inną rybą z puszki lub zastąpić rybę odrobiną posiekanej szynki.
Metoda:
1. Dodaj wszystkie składniki do miski i ubij razem.
2. Rozgrzej trochę oliwy z oliwek na patelni.
3. Dodaj około 1 łyżki. mieszanki na patelnię na naleśniki, smaż przez kilka minut, aż spód się zarumieni. Odwróć i gotuj po drugiej stronie.
Naleśniki z bananami i jagodami – 5 minut na przygotowanie
Składniki:
- 1 banan
- 1 jajko i 1 dodatkowe żółtko
- 2 garście jagód (czasem też używam rodzynek/sultan lub posiekanych czerwonych winogron)
- Masło karmione trawą lub masło klarowane (ghee), olej kokosowy lub masło kokosowe do gotowania
Metoda:
1. W robocie kuchennym zmiksuj banany i jajka, aż uzyskasz gładką masę. Jeśli nie masz robota kuchennego, dokładnie zetrzyj banana w misce, a następnie ubij jajka, aż zrobisz ciasto.
2. Do masy wymieszać jagody.
3. Na małej patelni lub patelni do naleśników podgrzej trochę tłuszczu do gotowania.
4. Wlej trochę ciasta na patelnię i wygładź na cienki naleśnik. Smaż przez kilka minut przed odwróceniem i gotowaniem z drugiej strony.
5. Podawać z dodatkowymi świeżymi owocami i jogurtem/jogurtem kokosowym lub kefirem.
Jeszcze szybsza wersja – ubij mieszankę na „słodką jajecznicę”!
Owocowo-kokosowa miska śniadaniowa – 5 minut na przygotowanie
Dla 1 osoby dorosłej lub 2 dzieci
Składniki:
- 100g jogurtu kokosowego (The Coconut Collaborative robi naturalny, który można kupić w markach Waitrose, Sainsbury's lub CoYo lub zrobić własny). Jeśli jesz nabiał, możesz użyć pełnotłustego jogurtu greckiego zamiast jogurtu kokosowego.
- garść jagód, takich jak jagody, maliny, truskawki
- 1 łyżka. Żelatyna z Wielkich Jezior – zielona wanna – opcjonalnie
- Wybór jagód goji, pokrojone migdały, wiórki kokosowe, jagody na wierzch
Metoda:
1. Wymieszaj jogurt kokosowy z jagodami i dodaj mieszankę do miski.
2. Posyp jagodami goji, pokrojonymi migdałami, wiórkami kokosowymi i świeżymi jagodami.
Jajka na mokro z żołnierzami – 5 minut na przygotowanie
Składniki:
- 1-2 jajka na osobę
- Szparagi
Metoda:
1. Umieść jajka i szparagi na tej samej patelni, aby ugotowały się razem.
2. Ugotuj jajka według własnych upodobań – Ja wkładam prosto do wrzącej wody i gotuję przez około 5 minut (dla dużych jajek).
3. Podawać!
Jajecznica z Wątróbką – 5 minut na przygotowanie
Wybredne dzieci mogą nie akceptować wątroby, ale zwykłe jajka jajecznione w maśle karmionym trawą to nadal pożywne śniadanie. Mój syn uwielbia wątróbkę, ale moja córka lubi jeść zwykłą jajecznicę z dodatkiem mrożonego groszku!
Składniki:
- 1-2 jajka na osobę lub 1 jajko i 1 dodatkowe żółtko na osobę
- Pure z wątróbek drobiowych (patrz przepis tutaj) lub surowa, mrożona, starta wątróbka drobiowa
- Masło karmione trawą lub masło klarowane do gotowania
Metoda:
1. Wymieszaj puree z wątroby lub startą mrożoną wątróbkę w misce z jajkami. Pokonaj dokładnie.
2. Podgrzej trochę masła lub masła klarowanego na patelni, a następnie wymieszaj miksturę. Serwuj!
Jajecznica z Dzikim Łososiem i Szpinakiem – 5 minut na przygotowanie
Składniki:
- 1-2 jajka na osobę lub 1 jajko i 1 dodatkowe żółtko na osobę
- ¼-½ fileta z dzikiego łososia na osobę lub 50g dzikiego łososia wędzonego
- garść szpinaku
- Masło karmione trawą lub masło klarowane do gotowania
Metoda:
1. Łososia pokroić na małe kawałki i włożyć do miski. Dodaj szpinak i jajka i ubij razem.
2. Podgrzej trochę masła lub masła klarowanego na patelni, a następnie wymieszaj miksturę. Serwuj!
Dalsza lektura:
Zapobieganie próchnicy
https://wholehealthsource.blogspot.co.uk/2009/03/preventing-tooth-decay.html
Dieta odwracająca próchnicę dr Mellanby
https://wholehealthsource.blogspot.co.uk/2010/12/dr-mellanbys-tooth-decay-reversal-diet.html
Jak odwrócić próchnicę i uniknąć aparatów ortodontycznych https://wellnessmama.com/1756/reverse-tooth-decay/
Życie z kwasem fitowym
https://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/
Wpływ diety bezzbożowej bogatej w witaminę D i wapń na próchnicę zębów u dzieci
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2520490/pdf/brmedj07379-0001.pdf
Szukasz inspiracji do przepisu? Zapisz się do naszego 30-dniowego planu diety Paleo na 30 dni planów posiłków Real Food ze wszystkimi przepisami i listami zakupów!
