Witamy w prawdziwych igrzyskach głodowych - akcie cięcia kalorii, aby szybko schudnąć. Czy ciągle myślisz o jedzeniu i desperacko próbujesz zredukować kalorie bez zachcianek? Chcesz dowiedzieć się, jak trzymać się diety bez ciągłego odczuwania głodu? Cóż, trafiłeś we właściwe miejsce. Poniżej znajdują się najlepsze, oparte na dowodach strategie, które pomogą Ci zrzucić kilka kilogramów tak bezboleśnie, jak to możliwe.
Dlaczego zawsze jestem głodny?
Jeśli chodzi o głód, jest to nieunikniona część zmniejszania kalorii. Ale jest różnica między uczuciem głodu a odrobiną głodu.
Jeśli twój poziom głodu zbliża się do punktu silnego dyskomfortu i ciągłej obsesji na punkcie jedzenia, możesz nie jeść wystarczająco dużo. Tak, mniej jedzenia jest najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi, ale niewystarczające jedzenie jest nie tylko niewygodne, ale może nie pomóc w utracie większej ilości tkanki tłuszczowej na dłuższą metę. Diety bardzo niskokaloryczne często wymagają drastycznych środków i nie wyrabiają nawyków, które zapewnią Ci sukces po utracie wagi. Nie wspominając, że gwałtowne diety mogą negatywnie wpłynąć na Twój nastrój, poziom energii, ogólne spożycie żywienia i mogą spowodować utratę większej masy mięśniowej (1,2,3,4).
Głodzenie się nie jest odpowiedzią. Utrata wagi wymaga czasu i cierpliwości, wystarczy zaufać procesowi. Jeśli podejdziesz do tego we właściwy sposób, przyjdą rezultaty. Często wolniejszy, bardziej zrównoważony postęp jest bardziej prawdopodobny i może być ogólnie mniej bolesny.
Zamiast ograniczać jak najwięcej kalorii, skup się na następujących kwestiach:
- Jedz odpowiednią dla siebie ilość kalorii. Znajdź idealne miejsce (około 15 do 20% deficytu kalorii), aby promować stałą utratę wagi.
- Zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Jeśli ciągle myślisz o jedzeniu lub odczuwasz nieprzyjemny głód, możesz zbyt nisko ograniczać kalorie. A jeśli cały czas czujesz się najedzony, być może jesz za dużo.
Nie ma powodu, dla którego dieta powinna oznaczać świętowanie ze znajomymi lub niejedzenie ulubionych produktów spożywczych. Zapoznaj się z tymi wskazówkami zatwierdzonymi przez RD i szefa kuchni, aby pozbyć się stresu związanego z dietą.
Jak kontrolować głód w celu utraty wagi
Chociaż zmniejszenie kalorii może pomóc w szybkim zrzuceniu kilogramów, istnieją dodatkowe kroki, które możesz podjąć, aby Twoje wysiłki były bardziej znośne i zwiększyły Twoje szanse na sukces. Zrównoważoną, zdrową utratę wagi najlepiej osiągnąć poprzez niewielkie zmiany w diecie i stylu życia. Kluczowe jest poznanie, jakie zmiany mogą mieć dla Ciebie największy wpływ.
Przyjrzeliśmy się badaniom i temu, co działa najlepiej dla wielu osób i opracowaliśmy te 12 prostych kroków, aby szybko schudnąć i utrzymać ją:
Wskazówka 1:Prowadź dziennik żywności
Bez względu na rodzaj diety, którą wybierzesz, śledzenie dziennego spożycia pokarmu jest jednym z najlepszych sposobów, aby upewnić się, że trzymasz się swoich celów kalorycznych i makro. W jednym badaniu uczestnicy, którzy zarejestrowali spożycie pokarmu, stracili na wadze dwa razy więcej niż ci, którzy tego nie zrobili. Dodatkowe badania nadal znajdują związek między samokontrolą diety a utratą wagi (5).
Śledzenie kalorii to również najprostszy sposób na pociągnięcie do odpowiedzialności i codzienne potwierdzenie, że trzymasz się swojej diety. Jest to również jeden z najlepszych sposobów sprawdzenia, gdzie warto rozważyć wprowadzenie pewnych zmian.
Większość ludzi nie radzi sobie z utratą wagi, ponieważ nie są konsekwentni. Albo nie doceniają swojego spożycia, nie mierzą poprawnie wielkości porcji, śledzą tylko niektóre dni tygodnia, albo po prostu nie śledzą ich wcale. Równanie kalorii nie jest idealnym modelem, ale jest dość bliskie. Dlatego postaraj się śledzić jak najdokładniej i jak najczęściej – zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.
Wskazówki dotyczące lepszego śledzenia:
- Bądź precyzyjny. Użyj miarki lub wagi, aby uzyskać dokładny rozmiar porcji.
- Uwzględnij każdy użyty składnik, taki jak olej kuchenny, przyprawy i dressingi.
- Użyj nazw marek lub skanera kodów kreskowych.
- Śledź każde jedzenie i picie, w tym oszukańcze posiłki, małe kęsy i alkohol.
- Śledź codziennie, przynajmniej na początek. To pozwoli ci zobaczyć swoją tygodniową średnią kalorii i dokładnie wiedzieć, jak konsekwentnie jesteś.
Rób to przez co najmniej cztery tygodnie. Po pewnym czasie kontrola kalorii staje się bardziej nieodłączna, a Twoja wiedza na temat odżywiania wzrasta, ułatwiając przestrzeganie diety - nawet bez dziennika żywności. Ale kiedy zostaniesz profesjonalistą, od czasu do czasu odprawianie się za pomocą aplikacji śledzącej może być świetnym odświeżeniem i łatwym sposobem na powrót na kurs, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Kalorie a makra
Możesz także wybrać śledzenie makr zamiast tylko kalorii - w końcu makra to tak naprawdę tylko twoje kalorie podzielone na węglowodany, tłuszcze i białka. Takie podejście może pomóc w utrzymaniu ogólnej równowagi diety i utrzymaniu kontroli kalorii.
Większość aplikacji śledzących obliczy również Twoje zapotrzebowanie na kalorie z kilkoma kluczowymi informacjami, takimi jak waga, wzrost, wiek i poziom aktywności. Możesz nawet wybrać aplikację „przyjazną dla makr”, taką jak Trifecta, która umożliwia szybkie wprowadzanie i śledzenie makr za pomocą funkcji premium.
Użyj tego kalkulatora, aby uzyskać spersonalizowane makra w mniej niż 2 minuty!
Chcesz jeszcze więcej możliwości śledzenia?
Możesz także rejestrować poziom energii, nastrój i poziom stresu z każdym posiłkiem lub dniem. Dzięki temu uzyskasz doskonały wgląd w to, jak Twoja dieta wpływa na Twoje samopoczucie i jak stres potencjalnie wpływa na Twoje odżywianie.
Pobierz aplikację Trifecta, aby rozpocząć logowanie już dziś!
Wskazówka 2:zjedz zdrowe śniadanie
To, jak często jesz lub kiedy jesz, prawdopodobnie nie jest tak silnym czynnikiem decydującym o utracie wagi niż ogólna ilość jedzenia, ale spożywanie większej ilości kalorii wcześniej w ciągu dnia może pomóc ograniczyć apetyt i poprawić poziom energii (6).
Innymi słowy, jedzenie śniadania może pomóc Ci schudnąć, zmniejszając poziom głodu przez cały dzień. Liczne badania wiązały śniadanie z lepszą dzienną kontrolą kalorii (7,8,9). Szczególnie jeśli chodzi o śniadania wysokobiałkowe (10,11,12,13,14). Nic dziwnego, że tak wielu wciąż twierdzi, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia.
Ale co, jeśli rano nie będziesz głodny?
Jeśli po prostu nie jesteś osobą śniadaniową, nie odczuwaj potrzeby zmuszania się do jedzenia. Badania sugerują również, że spożywanie większej ilości kalorii podczas ich spożywania, czyli dla większości osób wcześniej w ciągu dnia, jest jednym z powodów, dla których śniadanie jest tak kluczowe. A dodanie dodatkowego posiłku może również oznaczać dodanie dodatkowych kalorii w ciągu dnia.
Aby dowiedzieć się, czy powinieneś jeść śniadanie, rozważ następujące kwestie:
- Jedz, gdy jesteś głodny, nawet jeśli zajmuje to kilka godzin po przebudzeniu.
- Jeśli ćwiczysz wcześnie rano, lekka przekąska może pomóc wcześniej, a następnie wysokiej jakości śniadanie w celu regeneracji.
- Zwracaj uwagę na swój apetyt przez cały dzień. Jeśli odczuwasz zwiększony głód z powodu pomijania posiłków, spróbuj częściej jeść mniejsze posiłki. A jeśli masz problemy z kontrolowaniem kalorii, spróbuj jeść rzadziej lub ogranicz kalorie do określonego przedziału czasowego.
Wskazówka #3:Codziennie otrzymuj więcej białka
Jeśli chodzi o żywność, która wspiera odchudzanie, niewiele jest tak dobrych, jak białka o dużej zawartości składników odżywczych. W wielu badaniach białko zostało nie tylko powiązane z poprawą kontroli apetytu, ale może również przynieść dodatkowe korzyści w odchudzaniu (15,16,17):
- Białko jest bardziej termogeniczne niż jakiekolwiek inne makro - co oznacza, że spożywanie większej ilości białka może pomóc spalić nieco więcej kalorii tylko z trawienia pokarmu (18).
- Białko pomaga budować, naprawiać i chronić mięśnie. A utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii oznacza, że większa część straconej wagi będzie stanowić tkanka tłuszczowa. Nie wspominając o tym, że mięśnie są bardziej metaboliczne niż tłuszcze i zapewniają szczupły, stonowany wygląd, którego szuka większość ludzi.
- Białko jest również najmniej prawdopodobnym makro, które może być przechowywane jako tkanka tłuszczowa w nadmiarze kalorii (19). Oznacza to, że gdy oszukujesz lub przejadasz się, pozyskiwanie większej ilości kalorii z białka może pomóc zmniejszyć przyrost tkanki tłuszczowej i zamiast tego wspierać przyrost masy mięśniowej.
Więc, ile dokładnie białka powinieneś jeść?
Amerykańskie wytyczne dietetyczne sugerują, że spożycie białka powinno stanowić od 10 do 35% dziennych kalorii. Ale jest to dość szeroki zakres, a ilość, której potrzebujesz, jest najbardziej związana z ilością beztłuszczowej masy mięśniowej i ogólnym użyciem mięśni. Podczas obniżania kalorii, badania sugerują, że spożywanie od 1,04 do 1,4 grama białka na funt mięśni jest potrzebne do utrzymania beztłuszczowej masy (20).
Patrząc na makra procentowe, popularne diety wysokobiałkowe zalecają, aby około 30% do 40% kalorii pochodziło z białka i ta ilość może nie być zbyt odległa. W jednym z badań, spożywanie 30% kalorii z białka spowodowało, że uczestnicy zjadali prawie 450 kalorii mniej dziennie – co prowadzi do utraty wagi o dwanaście funtów w ciągu 3 miesięcy (21). Niektóre badania sugerują nawet, że 25% kalorii pochodzących z białka może pomóc w ograniczeniu głodu (22).
Wskazówka 4:Załaduj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Kontrola kalorii może być kluczem do zrzucenia kilku kilogramów, ale twoje ciało nie działa na samych kaloriach – potrzebujesz również dobrego odżywiania (czyli mikroelementów), aby prawidłowo funkcjonować. Kiedy w diecie brakuje niezbędnych składników odżywczych, sygnalizuje to mózgowi, aby utrzymywał włączone sygnały głodu, dzięki czemu musisz jeść, dopóki nie uzyskasz potrzebnych ilości. Spożywanie żywności o większej zawartości składników odżywczych może pomóc w zaspokojeniu tej potrzeby znacznie wcześniej.
Być może dlatego uważa się, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomaga lepiej zarządzać apetytem (23,24,25). A najbardziej odżywcze produkty, jakie można znaleźć, pochodzą z warzyw nieskrobiowych – w zasadzie wszystkich warzyw z wyjątkiem grochu, kukurydzy i ziemniaków.
Warzywa są zwykle bogate w składniki odżywcze i bardzo niskokaloryczne, co daje więcej huku na kęs. A ponieważ są one tak niskokaloryczne, ładowanie warzyw może pomóc Ci być usatysfakcjonowanym i zmniejszyć kalorie bez konieczności poświęcania wielkości porcji.
Wskazówka nr 5:dopełniaj pokarmami bogatymi w błonnik
Badania wskazują również na spożywanie większej ilości błonnika, aby pomóc zrzucić kilogramy (26,27).
Niektóre rodzaje błonnika (błonnik rozpuszczalny) są trawione wolniej i wciągają wodę do jelit, co może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym. Inne rodzaje nierozpuszczalnego błonnika nie mogą być rozkładane ani wchłaniane przez organizm jako źródło kalorii – może to również pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, ponieważ ma tendencję do wypychania go na zewnątrz.
I zdecyduj się na pełne źródła żywności zamiast suplementów lub dodanych składników błonnika. Badania nad dodawaniem błonnika do odchudzania nie są tak przekonujące jak błonnik z żywności (28,29). I naturalnie, pokarmy bogate w błonnik również mają wysoką zawartość ważnych składników odżywczych. Głównymi źródłami błonnika w diecie są produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, fasola, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Wskazówka nr 6:jedz mniej cukru i pustej kalorii
Wykluczenie z diety odpowiedniej żywności może również ułatwić cięcie kalorii bez konieczności ciągłego odczuwania głodu.
Żywność bez kalorii ma niewielką lub zerową wartość odżywczą i jest zwykle bogatsza w kalorie – w zasadzie przeciwieństwo żywności bogatej w składniki odżywcze. Identyfikowanie i eliminowanie pustych kalorii z diety to świetne podejście do kontrolowania wagi, ponieważ może pozwolić na stworzenie deficytu kalorii bez poświęcania odżywiania, którego potrzebuje Twój organizm.
Dodany cukier jest dla wielu na szczycie listy jako jedno z najlepszych źródeł pustych kalorii, których należy unikać podczas próby zrzucenia kilogramów. Ziarna rafinowane, takie jak dodatek cukru i biały chleb, są wchłaniane szybciej niż węglowodany bogate w skrobię – może to zepsuć apetyt i poziom energii, powodując, że szybciej poczujesz się głodny.
Inne powszechne źródła pustych kalorii to:
- Napoje gazowane i słodzone cukrem
- Cukierki
- Smażone potrawy
- Wysokosłodzone, wysokokaloryczne desery
- Ciasta
- Precle i chipsy ziemniaczane
- Mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak kiełbasa i bekon
- Dodano przetworzone oleje i masło
Wskazówka nr 7:pij więcej wody
Zanim złapiesz coś do przekąszenia, spróbuj najpierw wypić szklankę wody.
Chociaż sama czynność picia wody niekoniecznie pomaga w utracie wagi, picie większej ilości wody wypiera puste kalorie z diety i może również pomóc w poczuciu większej satysfakcji.
Woda zawiera zero kalorii i jest łatwym sposobem na wypełnienie żołądka przy jednoczesnym utrzymaniu dobrego nawodnienia. W rzeczywistości wypicie szklanki wody na 30 minut przed jedzeniem może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii (30, 31). W jednym z badań osoby, które wypiły 2 szklanki (~16 uncji) wody przed posiłkami, straciły na wadze o 44% więcej w ciągu trzech miesięcy w porównaniu z osobami, które tego nie zrobiły (32).
Ponadto głód może być oznaką wczesnego odwodnienia, ponieważ powoduje, że organizm szybciej zużywa zmagazynowaną energię. Innymi słowy, jeśli jesteś lekko odwodniony i czujesz się głodny, picie wody może pomóc uspokoić apetyt (33).
Ile wody należy pić dziennie?
Możesz pobierać płyny zarówno z żywności, jak i napojów, nie tylko z wody. Więc najlepszym wskaźnikiem tego, ile wody potrzebujesz, może być po prostu to, jak bardzo jesteś spragniony (34).
Ale jeśli chcesz dodać trochę więcej struktury, wypij szklankę wody o pojemności 16 uncji przed każdym posiłkiem i zobacz, czy pomoże ci to dłużej czuć się sytym.
Wskazówka nr 8:Zwolnij i ćwicz uważność
Wolniejsze jedzenie może pomóc w utrzymaniu lepszej kontroli kalorii i bardziej uważnym jedzeniu! Badania sugerują, że jedzenie trwa dłużej – 30 minut w porównaniu z 5 minutami – może zmniejszyć uczucie głodu i zwiększyć uczucie sytości, niezależnie od spożycia kalorii i reakcji hormonalnej na jedzenie (35).
Zwolnij. Odłóż widelec między kęsami. Nie spiesz się, aby spróbować jedzenia i cieszyć się nim. To nie tylko pomoże ci być bardziej świadomym tego, co wkładasz do ust, ale także da ci możliwość lepszego poznania sygnałów głodu i sytości.
Wskazówka nr 9:Dowiedz się, jak przygotować posiłek
Usystematyzuj swoją dietę, ustalając wzór lub rutynę jedzenia podczas przygotowywania posiłków. Badania sugerują, że może to być kluczowe w zarządzaniu kontrolą kalorii (36).
Planowanie z wyprzedzeniem i przygotowywanie niektórych lub wszystkich posiłków z wyprzedzeniem może uratować życie, jeśli chodzi o przestrzeganie diety. Nie ma nic gorszego niż głód i brak zdrowego jedzenia. Wszyscy byliśmy tam, gdy nadchodzi pora lunchu, jesteśmy głodni, a jedyne, co mamy pod ręką, to resztki pączków, których od rana miałeś siłę woli unikać. Gdy głód wkrada się, a czas staje się napięty, podejmowanie zdrowych decyzji może być niezwykle trudne.
Przygotowywanie posiłków zapewnia, że masz pod ręką opcje, które pasują do Twojej diety, gdy ich potrzebujesz. Może również pomóc zaoszczędzić czas i stres, jeśli większość posiłków przygotowujesz z wyprzedzeniem. Nie ma wątpliwości, dlaczego badania nadal sugerują, że planowanie posiłków wiąże się z lepszym odżywianiem i większą utratą wagi (37,38,39).
Wskazówka nr 10:Wysypiaj się
Bycie zmęczonym, marudnym i głodnym idą w parze. Kiedy nie śpisz wystarczająco, twoje ciało nie działa tak dobrze, jak normalnie, co może spowodować, że będziesz gromadzić więcej tłuszczu i mieć ochotę na niezdrową żywność (40,41). Ponadto brak snu często oznacza, że poruszasz się wolniej i masz mniej aktywności fizycznej w ciągu dnia, co powoduje, że spalasz mniej kalorii niż przy pełnym naładowaniu.
Jeśli myślisz, że nadrobienie zaległości w czasie snu w weekendy zrekompensuje brak snu, który miałeś przez cały tydzień, pomyśl jeszcze raz! Codzienny odpoczynek jest niezbędny i każdej nocy potrzebujesz przyzwoitej ilości snu. Uczyń swój odpoczynek priorytetem. Usuń elementy rozpraszające uwagę, takie jak telewizor, telefon czy zwierzęta, i znajdź ciemne, ciche miejsce do leżenia. W razie potrzeby użyj zatyczek do uszu lub masek do spania. Twoje ciało i umysł Ci podziękują.
Wskazówka nr 11:zarządzaj stresem
Stres nie tylko psuje nastrój, ale może również wpływać na niektóre hormony związane z apetytem, a także może powodować zwiększoną chęć do jedzenia (42).
Uważa się, że wysoki poziom stresu obniża poziom peptydu YY (PYY), hormonu sygnalizującego pełnię (43). Stres jest również związany ze wzrostem poziomu hormonu kortyzolu. A kortyzol może zwiększać apetyt i uczucie głodu u niektórych osób (44,45,46,47).
Jeśli stres hamuje Twoje wysiłki na rzecz utraty wagi, spróbuj jogi! Albo naucz się medytować. Badania sugerują, że joga jest pozytywnie związana ze zmniejszonym stresem, zwiększoną utratą tłuszczu i poprawą nastroju (48,49,50). Praktyka jogi koncentruje się na kontrolowaniu oddechu i większej świadomości tego, jak reagujesz na otaczający cię świat, pomagając w bardziej pozytywnym kierowaniu stresem.
Wskazówka nr 12:Rzuć alkohol, przynajmniej na chwilę
Alkohol może stanowić znaczące źródło pustych kalorii w diecie i łatwo z nim przesadzić. Ponadto picie powoduje chwilowe zatrzymanie metabolizmu i potencjalną utratę tłuszczu oraz może wpływać na łaknienie i głód.
Alkohol jest toksyną, a twoje ciało nada priorytet metabolizmowi tej toksyny przed wszystkim innym. Więc jeśli pijesz, zmieniasz sposób, w jaki twoje ciało metabolizuje żywność i inne makra – potencjalnie przesuwając równowagę w kierunku większej ilości tłuszczu (51,53). W większości przypadków metabolizowanie jednego napoju alkoholowego zajmuje około godziny.
Nadmierne picie może również spowodować chwilowy spadek poziomu cukru we krwi, co może sprawić, że później tej nocy, a nawet następnego dnia poczujesz się bardziej głodny – właśnie dlatego po nocy spędzonej w mieście zaczynasz mieć ochotę na wysokokaloryczne jedzenie!
Więcej wskazówek na wypadek głodu
Nadal potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących odchudzania? Oto kilka rzeczy, których możesz spróbować, gdy pojawi się głód:
- Pij wodę gazowaną
- Żujcie gumę lub używaj miętówek
- Pij kawę lub herbatę bez cukru
- Upewnij się, że nie tniesz zbyt nisko tłuszczu
- Bądź zajęty
- Przekąska niewielką ilość gorzkiej czekolady
Utrzymuj swój głód i odżywianie w ryzach dzięki smacznym posiłkom o makro-zbilansowaniu, które są przeznaczone do odchudzania. Wybierz swój plan, a co tydzień przygotujemy i wyślemy Ci nowe menu.
