Wydaje się, że istnieje wiele nieporozumień dotyczących liczby posiłków, które należy spożywać każdego dnia, aby zoptymalizować utratę wagi. Czy spożywanie 2 do 3 dużych posiłków jest lepsze niż 5 do 6 małych posiłków lub odwrotnie?
Powszechne argumenty na ten temat obejmują to, że zjedzenie śniadania przyspiesza metabolizm, rozłożenie posiłków w ciągu dnia może zmniejszyć głód i łaknienie, lub że jedzenie tuż przed snem powoduje przyrost masy ciała. A co z okresowym postem?
Prawda jest taka, że badania pokazują mieszane wyniki i to, co działa na jedną osobę, może nie działać dla wszystkich. Aby pomóc Ci zdecydować, co jest dla Ciebie odpowiednie, podajemy odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące częstotliwości posiłków.
Czy jedzenie często zwiększa metabolizm?
Mówiąc prościej, Twój metabolizm jest miarą tego, jak wydajnie Twoje ciało wytwarza i zużywa energię – innymi słowy, ile kalorii spalasz każdego dnia.
Największym wyznacznikiem ogólnego zużycia energii jest podstawowa przemiana materii (BMR) lub spoczynkowa przemiana materii (RMR). Jest to minimalna ilość kalorii potrzebna organizmowi do funkcjonowania w spoczynku i stanowi około 60 do 70% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Twój BMR może się drastycznie różnić w zależności od wieku, masy mięśniowej, genetyki, ogólnego stanu zdrowia itp. Dlatego niektórzy ludzie mogą jeść, co chcą i nie przybierają na wadze – to ich naturalnie szybki metabolizm.
Ćwiczenia lub zwiększona aktywność wynikająca z poruszania się, ogólnie rzecz biorąc, mogą również zwiększyć wydatki na kalorie, ale nadal stanowią one tylko niewielką część ogólnej wydajności – mniej niż 30% dla większości ludzi.
Jak więc jedzenie może wpłynąć na Twój metabolizm?
Cóż, niewielka część całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE) zależy od rodzaju spożywanej żywności i ogólnie spożywanej żywności. Trawienie pokarmu wymaga trochę pracy, więc samo jedzenie zużywa trochę kalorii. Ale ilość jest dość minimalna - mniej niż 10% spalonych kalorii dziennie (1).
Teoria, że jedzenie podsyca Twój metabolizm, jest przesadzona i nie została wykazana jako skuteczny sposób na zwiększenie utraty wagi. Ilość kalorii, które spożywasz prawie zawsze przewyższa kalorie spalane podczas trawienia.
Aby to zobrazować, spalasz około 11 kalorii na godzinę żucia i zużywasz około 10% kalorii z typowego posiłku, aby go strawić (2). Więc jeśli zjadłbyś 200-kaloryczny posiłek w 10 minut (realistycznie, większość ludzi je znacznie szybciej niż to i nie żuje przez 10 minut), spalisz około 1,8 kcal z żucia i dodatkowe 20 kcal z trawienia - 22 kcal całkowity. Jeśli zjesz ten posiłek trzy razy dziennie, spalisz 66 kalorii, a jeśli zjesz go sześć razy dziennie, zmniejszysz 132 kalorie.
Musisz jednak wziąć pod uwagę ogólne kalorie. Spożywanie sześciu posiłków dziennie oznacza, że spożywasz dwa razy więcej kalorii – 1200 kalorii w porównaniu do 600 kalorii. A nawet jeśli zjadłeś taką samą ilość kalorii, różnice w kaloriach spalonych podczas żucia byłyby minimalne (~1,8 kalorii na każde dodatkowe 10 minut żucia). Ostatecznie więc to, jak często jesz, nie ma tak dużego znaczenia, jak ogólna liczba kalorii.
Nie możesz „obudzić” swojego metabolizmu jedzeniem. Zawsze działa, pompując krew do narządów i tkanek, rozszerzając płuca do oddychania i dostarczając energię do całego ciała, aby przeżyć. Jedzenie to tylko jedna mała część równania.
Dolna linia:
Tak naprawdę nie ma sposobu na zhakowanie metabolizmu, aby go zwiększyć. A to, jak często jesz, nie jest skutecznym sposobem na zwiększenie metabolizmu. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć spalanie kalorii, zwiększenie masy mięśniowej (czyli przybieranie na wadze) może być najlepszym rozwiązaniem, a także zwiększenie aktywności fizycznej. Ale nawet to podejście nie zagwarantuje Ci super szybkiego metabolizmu i swobody w jedzeniu, co chcesz. Kluczem jest zrozumienie, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć i trzymanie się tej ilości.
Czy częste posiłki zmniejszają głód i łaknienie?
Niektóre badania sugerują, że zwiększona częstotliwość posiłków nie wpływa na ogólną utratę tłuszczu i może w rzeczywistości zwiększać uczucie głodu (4,5). A rzadsze jedzenie wiąże się z poprawą kontroli apetytu w wielu badaniach (6,7).
Jednak może istnieć różnica między osobami z nadwagą a osobami szczupłymi, jeśli chodzi o częstotliwość posiłków i apetyt, a także ogólną sprawność i poziom aktywności (8). Jedno z badań dotyczących szczupłych mężczyzn sugeruje, że mniejsze, częstsze posiłki mogą pomóc lepiej kontrolować apetyt (9).
Rodzaj jedzenia, które spożywasz, może również silnie wpływać na poziom głodu. W kilku badaniach zbadano wpływ spożywania większej ilości pokarmów o wysokiej zawartości cukru i rafinowanych węglowodanów na zwiększony apetyt (10). A nowsze badania podkreślają znaczenie pełnowartościowej żywności o dużej zawartości składników odżywczych - zwłaszcza wysokobiałkowej, dla lepszego zarządzania głodem i ogólnej utraty wagi (11,12,13).
Dolna linia:
Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na apetyt, a częstotliwość jedzenia może być jednym z nich. Jednak najlepsze podejście może różnić się w zależności od osoby. Badanie jest również nieco silniejsze, gdy patrzy się na rodzaj jedzenia, które spożywasz, w porównaniu do tego, ile razy dziennie jesz, w kontrolowaniu apetytu i ogólnego spożycia kalorii.
Czy jedzenie przed snem powoduje przyrost wagi?
Powszechnie uważa się, że zjedzenie dużego posiłku tuż przed pójściem spać spowoduje, że przytyjesz lub odkładasz więcej tłuszczu. W końcu zjedzenie dużej miski makaronu, a następnie odesłanie go nie może być dla ciebie dobre… prawda?
Chodzi o to, że twój metabolizm nie wyłącza się tylko dlatego, że poszedłeś spać. A twoje ciało będzie zużywać jakąkolwiek energię, którą mu dostarczysz, bez względu na to, która jest godzina – pod warunkiem, że nie przekroczysz swoich dziennych potrzeb kalorycznych.
Jednak niektóre badania sugerują, że ci, którzy mają tendencję do jedzenia później w nocy, mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała (16,17,18). A osoby jedzące późno w nocy mają tendencję do dokonywania gorszych wyborów żywieniowych (19).
Pomijając przyrost masy ciała, zjedzenie większego posiłku przed snem może również powodować niestrawność i zakłócać rutynę snu (20,21). Podczas gdy niektóre pokarmy wpłyną na to bardziej drastycznie niż inne, jeśli masz refluks kwasu późno w nocy, winowajcą może być spożywanie dużych posiłków przed snem.
Dolna linia:
Najlepszy czas na zjedzenie obiadu zależy od ogólnego dziennego spożycia i kiedy jesteś głodny – tak naprawdę sprowadza się to do osobistych preferencji. Jeśli masz trudności z kontrolowaniem spożycia kalorii w ciągu dnia, pomocne może być trzymanie się ustalonego harmonogramu i spożywanie mniejszych porcji zamiast większych posiłków w nocy. A jeśli masz skłonność do niezdrowego jedzenia w nocy, wybierz bogate w składniki odżywcze przekąski zamiast pełnego posiłku, jeśli musisz jeść późno, i zjedz więcej kalorii wcześniej w ciągu dnia. jedzenie mniejszych porcji zamiast większych posiłków
Dlaczego śniadanie jest tak ważne?
Niektóre badania sugerują, że spożywanie dużego śniadania i mniejszego obiadu i kolacji, oprócz mniejszej ilości przekąsek i ogólnie mniejszej liczby posiłków, może sprzyjać lepszej kontroli wagi ze względu na poprawę apetytu w ciągu dnia i zmniejszenie spożycia kalorii (22, 23, 24).
Ponadto zjedzenie obfitego śniadania może wspomóc kontrolę poziomu cukru we krwi. W jednym badaniu diabetycy, którzy spożywali więcej kalorii wcześniej w ciągu dnia, mieli lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi w ciągu dnia (25).
Ale to, co jesz na śniadanie, może być równie ważne, jak sam duży posiłek. W jednym z badań uczestnicy, którzy zjedli śniadanie wysokowęglowodanowe i białkowe, zgłaszali mniejszy głód i łaknienie przy deficycie kalorii (26). A śniadania wysokobiałkowe od dawna kojarzone są z lepszym zarządzaniem wagą (27,28,29,30).
Dolna linia:
Wiele badań nadal łączy większe śniadania z lepszym apetytem w ciągu dnia, kontrolą poziomu cukru we krwi i ogólną lepszą kontrolą kalorii. Efekty te są najsilniej widoczne w przypadku śniadań wysokobiałkowych i wysokiej jakości produktów spożywczych.
Pomijanie posiłków:dobre czy złe dla utraty wagi?
A co z pomijaniem posiłków lub stosowaniem postu jako sposobu na ograniczenie kalorii i utratę wagi? Od lat wmawiano nam, że pomijanie posiłków naruszy nasz apetyt i poziom energii oraz spowoduje przejadanie się przy następnym posiłku, ale czy to prawda?
Efekty mogą się również różnić w zależności od pominiętego posiłku. W jednym badaniu pomijanie śniadania było silniej związane z większą masą ciała niż jedzenie przed snem (31). Ale inne badanie nie wykazało różnicy między tym, który posiłek jest wykluczony, o ile ogólne spożycie jest kontrolowane (32).
Ważnym czynnikiem jest również ustalenie spójności. Jeśli jesz codziennie o tej samej porze i pomijasz posiłek, twój apetyt może być znacznie bardziej zaburzony niż w przypadku regularnego pomijania tego samego posiłku przez cały tydzień. Innymi słowy, usystematyzowanie diety i przestrzeganie rutyny może być ważnym elementem w zarządzaniu głodem i kaloriami (33). A to, co działa dla jednej osoby, nie działa dla wszystkich.
Istnieje kilka potencjalnych korzyści płynących ze strategicznego postu i pomijania posiłków.
Okresowy post może pomóc w utracie wagi poprzez ograniczenie okna żywieniowego do określonej pory dnia, a przez to zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii. Ale poza kontrolą kalorii, post lub pomijanie posiłków nie okazały się bardziej skuteczne niż inne częstotliwości posiłków (34,35). Niektóre badania sugerują również, że okresy postu mogą nie tylko pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii, ale mogą również poprawić stan zdrowia (36,37,38).
Dolna linia:
Pomijanie posiłków lub przerywany post może być skutecznym sposobem na ograniczenie kalorii, jeśli nie nadrobisz deficytu kalorii podczas późniejszych posiłków. Ustalenie rutyny jest również kluczem do pomocy w zarządzaniu apetytem i utrzymaniu się na dobrej drodze.
Werdykt
Utrzymanie codziennej kontroli kalorii prawdopodobnie pozostaje najlepszym podejściem do utraty wagi, niezależnie od tego, ile posiłków i kiedy jesz.
Warto jednak rozważyć następujące kwestie:
- Jedzenie większej ilości kalorii wcześniej w ciągu dnia może być korzystnym podejściem do utraty większej wagi (39).
- Pokarmy o wysokiej zawartości białka i bogatej w składniki odżywcze mogą promować lepszą kontrolę apetytu.
- Ustalenie wzorca lub rutyny żywieniowej jest kluczem do kontrolowania kalorii i głodu.
Potrzebujesz pomocy w utrzymaniu spójności lub po prostu chcesz uwzględnić więcej opcji posiłków wysokiej jakości?
