Przepis na Sfermentowaną Marchewkę + Korzyści z Fermentacji

Fermentacja to praktyka, która sięga tysięcy lat temu. To, co zaczęło się jako wypadek, zostało zbadane do dziś ze względu na niesamowite właściwości, jakie wnosi do żywności. Praktyka fermentacji to nie tylko świetny sposób na konserwację żywności, ale także poprawia jej zdrowotność.

Ten post analizuje zalety sfermentowanej marchwi i zawiera przepis na prosty sposób na dodanie tych poprawiających jelito pokarmów do swojej diety.

Co to jest fermentacja?

Fermentacja to proces chemiczny, w którym zdrowe bakterie rozkładają cząsteczki cukru bez powietrza. Niektóre bakterie uwalniają alkohol, dwutlenek węgla i kwasy organiczne, aby zmienić konsystencję produktu spożywczego, pomagając go zachować [R].

Badania nad fermentacją, zwykle używane do tworzenia napojów alkoholowych, takich jak wino i piwo, wykazały, że możliwa jest również produkcja pożytecznych bakterii w nabiale, warzywach, roślinach strączkowych, zbożach i owocach.

Zasadniczo, jeśli to jedzenie, fermentuje.

Historia fermentacji

Wczesna fermentacja

Sfermentowana żywność istnieje od tysięcy lat. Napoje z fermentacją sięgają aż do Babilonu 3000 lat p.n.e. Napoje z owoców, miodu i ryżu znaleziono w neolitycznych Chinach w okresie 7000-6600 pne.

Produkcję wina można zaobserwować około 6000 p.n.e. w Gruzji, w regionie Kaukazu w Eurazji [R].

Istnieją również dowody na stosowanie fermentowanych produktów mlecznych przed tymi napojami alkoholowymi w 10 000 pne. Mleko wielbłądów, kóz, owiec i bydła zostało przypadkowo sfermentowane. Worki mleka przewożone przez klimaty subtropikalne były spontanicznie sfermentowane przez istniejące bakterie obecne w tym mleku [R].

Nowoczesna fermentacja

Dopiero w połowie XIX wieku ludzie zdali sobie sprawę z tego, co dzieje się w procesie fermentacji.

Louis Pasteur, francuski chemik i mikrobiolog, odkrył naukowy proces fermentacji. Opisał fermentację jako zmiany, które powodują wzrost drożdży i innych mikroorganizmów bez dostępu powietrza. Organizmy te były w stanie rosnąć bez tlenu, czyniąc z nich drobnoustroje beztlenowe [R].

Korzyści zdrowotne wynikające z fermentacji odnotowano dopiero w 1910 r., kiedy rosyjski bakteriolog Elie Metchnikoff stwierdził, że średnia długość życia Bułgarów wynosi 87 lat. Taka długowieczność nie była powszechna w tym okresie i to skłoniło go do badania nad tym, co zwiększyło ich długowieczność.

Metchnikoff odkrył, że ludzie żyjący przez długi czas spożywali więcej sfermentowanego mleka w porównaniu z innymi kulturami. Hodowane mleko zawierało szczególny szczep bakterii, który przypisywał kulturze korzyści zdrowotnych i długiej żywotności. Nazwał ten szczep bakterii bułgarskimi Bacillus, które znamy dzisiaj jako Lactobacillus bulgaricus.

Bakterie te nie były w stanie przetrwać w przewodzie pokarmowym, co doprowadziło do zaniku zjawiska fermentacji żywności.

Dopiero w 1935 Leo F. Rettger z Yale odkrył, że pewne szczepy Lactobacillus acidophilus były w stanie przetrwać trawienie i były korzystne dla zdrowia [R].

Fermentacja jako sposób na przechowywanie żywności

Przed schłodzeniem fermentacja była jedynym sposobem, aby zapobiec zepsuciu żywności, tworząc w ten sposób nowe produkty, które były bezpieczne do spożycia.

Ser, chleb, piwo i ocet to tylko niektóre z produktów, które powstały w wyniku fermentacji.

Rodzaje fermentacji

Istnieją trzy rodzaje fermentacji:fermentacja mlekowa, fermentacja alkoholowa i fermentacja octowa [R].

1. Fermentacja kwasu mlekowego

Fermentacja kwasu mlekowego lub lakto-fermentacja polega na tym, że drożdże i bakterie przekształcają skrobię i cukry w kwas mlekowy [R].

Bakterie zaangażowane w ten proces obejmują Lactobacillus spp ., laktokoki, Paciorkowiec termofilus i leuconostocs [R].

Znany z zapobiegania rozwojowi szkodliwych bakterii, sam kwas mlekowy jest korzystny [R].

Łatwy sposób na konserwowanie nabiału, warzyw i mięsa, fermentacja kwasu mlekowego była stosowana w czasach przed chłodzeniem i nowoczesnymi konserwami [R].

Z tej metody produkuje się jogurt, chleb na zakwasie i sfermentowane warzywa, w tym kiszoną kapustę, pikle i kimchi.

2. Fermentacja alkoholowa

Fermentacja alkoholowa zachodzi, gdy cukier jest przekształcany w alkohol etylowy, dwutlenek węgla i inne produkty uboczne przemiany materii. To właśnie doprowadziło do produkcji napojów alkoholowych, takich jak piwo i wino [R].

Drożdże i niektóre inne grzyby i bakterie są odpowiedzialne za fermentację alkoholową [R].

3. Fermentacja kwasem octowym

Fermentacja kwasem octowym ma miejsce, gdy cukry w ziarnach, herbatach i owocach są rozkładane na kwaśny ocet i przyprawy.

Rodzaje żywności, które wykorzystują fermentację kwasem octowym, obejmują ocet jabłkowy, ocet winny i kombucha [R]. Inne tego typu produkty spożywcze to sfermentowany ryż, który jest często używany w tradycyjnych metodach gotowania.

Korzyści ze sfermentowanej żywności

Wraz z odkryciem korzyści zdrowotnych sfermentowanej żywności w latach trzydziestych XX wieku, badania nad tą żywnością wzrosły, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak mogą one poprawić zdrowie.

Korzyści ze sfermentowanej żywności obejmują:

• Ulepszone trawienie
• Zdrowie odporności
• Zdrowie serca
• Zdrowie psychiczne
• Utrata wagi
• Ulepszona wartość odżywcza

Poprawione trawienie

Fermentacja wytwarza pożyteczne bakterie, które poprawiają mikrobiom jelit. Te mikroorganizmy mogą pomóc złagodzić zaburzenia trawienia, takie jak zespół jelita drażliwego [R].

Sfermentowana żywność może również poprawić problemy trawienne, takie jak biegunka, gazy, wzdęcia i zaparcia [R, R, R, R].

W procesie fermentacji niszczone są związki pokarmowe ze zbóż i roślin strączkowych, które obciążają układ pokarmowy, takie jak fityniany i lektyny. Związki te znajdują się w żywności, takiej jak nasiona, orzechy, ziarna i rośliny strączkowe.

Jeśli są sfermentowane, te pokarmy są łatwiejsze w przewodzie pokarmowym.

Zdrowie odporności

Zdrowie jelit wpływa na siłę układu odpornościowego.

Pożyteczne bakterie znajdujące się w sfermentowanej żywności poprawiają odporność, zmniejszając ryzyko zachorowania na przeziębienie i infekcje górnych dróg oddechowych [R, R, R].

Spożywanie żywności zawierającej pożyteczne bakterie również skraca czas choroby [R].

Zdrowie serca

Niższe ryzyko chorób serca wiąże się ze spożywaniem sfermentowanej żywności.

Mleko fermentowane może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu [R, R, R].

Zdrowie psychiczne

Zachowania podobne do lęku uległy zmniejszeniu u szczurów, którym podawano codziennie preparat probiotyczny (PF) składający się z Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum.

Ludzie, którym podano to samo sformułowanie, mieli niższy stres psychiczny niż ci, którzy nie otrzymali probiotyku [R].

Lęk, depresja uległy poprawie u ludzi po podaniu szczepów Bifidobacterium (B. longum, B. breve i B. infantis). ) i Lactobacillus (L. helveticus, L. rhamnosus ) przez 4 tygodnie. Wykazano również, że pomagają poprawić pamięć [R].

To ekscytujące postępy, ale należy przeprowadzić więcej badań, aby zobaczyć, jak korzystne bakterie mogą poprawić zdrowie psychiczne.

Utrata wagi

Niektóre badania wykazują zmniejszenie tłuszczu na brzuchu i zwiększoną całkowitą utratę wagi u niektórych osób podczas spożywania Lactobacillus rhamnosus iLactobacillus gasseri bakterie [R, R].

Poprawa odżywiania

Enzymy, witaminy i minerały potrzebne dla zdrowia są często niszczone podczas przetwarzania żywności.

Mikroorganizmy znajdujące się w sfermentowanej żywności odgrywają rolę w zachowaniu właściwości odżywczych sfermentowanej żywności i napojów.

Sfermentowana żywność zapewnia również dodatkowe korzyści probiotyków, które są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.

Warzywa do wykorzystania w fermentacji

W procesie fermentacji możesz użyć prawie każdego warzywa.

Jednym z interesujących warzyw jest marchewka.

Marchewki są potęgą żywieniową, jeszcze zanim zostaną sfermentowane.

Korzyści zdrowotne marchwi

Marchewki zapewniają obfitość składników odżywczych. Ich pomarańczowy kolor mówi nam, że są bogate w przeciwutleniacze, składniki odżywcze i minerały. Te cechy dają marchewce zdolność do walki z chorobami i poprawy zdrowia. Korzyści zdrowotne marchewki obejmują:

• Zdrowie oczu
• Korzyści dla zdrowia układu pokarmowego
• Profilaktyka raka
• Cukrzyca 
• Utrata wagi
• Zdrowie serca
• Funkcja odpornościowa
• Zdrowie kości

Zdrowie oczu

Beta-karoten to związek występujący w marchwi, który nadaje jej pomarańczowy kolor. Ten składnik odżywczy jest również prekursorem witaminy A, która jest potrzebna dla zdrowia oczu.

Ludzie z niedoborami witaminy A mogą cierpieć na ślepotę nocną. Więcej pokarmów bogatych w witaminę A, takich jak marchew, może pomóc poprawić poziom witaminy A [R].

Marchewka zawiera również luteinę i zeaksantynę. Związki te są potrzebne, aby zapobiec zwyrodnieniu plamki żółtej i utracie wzroku związanej z wiekiem [R, R, R].

Korzyści dla zdrowia układu pokarmowego 

Marchew to pokarm bogaty w błonnik.

Pokarmy bogate w błonnik wytwarzają pożyteczne bakterie podczas trawienia. Zróżnicowana gama pożytecznych bakterii poprawia zdrowie jelit [R].

Sfermentowane pokarmy mogą być również dobrymi probiotykami na nieszczelne jelita.

Profilaktyka raka

Wykazano, że diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy znajdujące się w marchwi, zapobiegają rakowi okrężnicy, żołądka i prostaty [R, R, R].

Rak piersi również zmniejszył się u kobiet z wysokim poziomem karotenoidów [R].

Kontrola cukrzycy

Bogata w błonnik marchew jest pokarmem o niskim indeksie glikemicznym.

Oznacza to, że pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi u diabetyków.

Utrata wagi

Stwierdzono, że marchewki zwiększają uczucie pełności znane jako sytość.

Jedzenie pokarmów, które pomagają dłużej zachować sytość, prowadzi do mniejszej ilości jedzenia i pomaga zwiększyć utratę wagi [R, R].

Zdrowie serca

Marchewki są bogate w błonnik i potas.

Potas to składnik odżywczy, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Utrzymywanie ciśnienia krwi w ryzach może poprawić czynność serca.

Wykazano, że diety bogate w błonnik, takie jak marchew, chronią przed chorobami serca.

Funkcja odpornościowa

Marchew jest bogata w witaminę C. Ten składnik odżywczy jest przeciwutleniaczem, który, jak stwierdzono, poprawia funkcję odpornościową [R].

Niektóre badania pokazują, że witamina C może zwiększać odporność, gdy organizm jest pod wpływem stresu [R].

Zdrowie kości

Marchew zawiera wiele składników odżywczych, w tym witaminę K, wapń i fosfor.

Te witaminy są znane z promowania zdrowia kości i mogą zapobiegać osteoporozie.

Różnica między marchewką zwykłą a młodą

Istnieją dwa rodzaje marchwi dla niemowląt. Taki, który jest zbierany, zanim w pełni dojrzeje. Druga to marchewka o regularnej wielkości, która jest obierana, krojona i przetwarzana.

Odżywianie tych dwóch marchewek jest takie samo, ale przetworzona wersja mogła zawierać dodatkowe związki. Sprawdź etykietę żywności, aby zobaczyć, jaki to może być rodzaj.

Czy powinieneś używać organicznej marchwi?

Zawartość składników odżywczych nie różni się w marchwi konwencjonalnej i ekologicznej.

Marchew konwencjonalna ma jednak zwykle wyższy poziom pestycydów w porównaniu z marchewką ekologiczną.

Nie przeprowadzono długoterminowych badań nad pestycydami, ale istnieją obawy zdrowotne związane z toksycznością tych substancji [R, R].

W przepisach dotyczących fermentacji zaleca się stosowanie marchwi ekologicznej.

Związki roślinne marchwi mogą wzrosnąć podczas fermentacji

Marchewki występują głównie w kolorze pomarańczowym, ale są też marchewki żółte, fioletowe i czerwone. Te pokarmy zawierają wiele związków roślinnych.

Te związki roślinne są znane jako przeciwutleniacze. To one nadają marchwiom wartość odżywczą i właściwości prozdrowotne. Niektóre składniki odżywcze również wzrosną podczas fermentacji.

Beta-karoten

Głównym zdrowym związkiem w marchwi jest beta-karoten. To właśnie nadaje marchewkom ich pomarańczowy kolor.

Fermentacja zwiększa zawartość beta-karotenu w marchwi, tworząc bardziej pożywną żywność [R].

Alfa-karoten 

Alfa-karoten to kolejny przeciwutleniacz. Jest podobny do beta-karotenu w swoich funkcjach w naszym ciele, działając jako przeciwutleniacz.

Luteina

Luteina jest dobrze znanym przeciwutleniaczem występującym w marchwi. Nadaje roślinom żółty kolor i występuje w żółtej i pomarańczowej marchwi. Ilości luteiny w żywności są zwiększane przez fermentację żywności [R].

Likopen

Likopen to przeciwutleniacz, który sprawia, że ​​owoce i warzywa są czerwone. Czerwona marchewka zawiera likopen. Produkcja likopenu jest zwiększana przez mikroformę B. trispora w wyniku fermentacji [R].

Sok pomidorowy fermentowany z dodatkiem L. sprawa zwiększył się poziom likopenu i całkowitych karotenoidów w porównaniu ze zwykłym sokiem pomidorowym.

Poliacetyleny

Poliacetyleny to grupa związków występujących w marchwi, które mają działanie przeciwnowotworowe, przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, a także mają zdolność do wytwarzania serotoniny w organizmie [8].

Podczas fermentacji poliacetyleny tworzą nowy związek o podobnych właściwościach przeciwutleniających [8].

Antocyjany

Antocyjany to przeciwutleniacze występujące w ciemnej marchwi. Związki te zwiększają się po 12 dniach fermentacji [R].

Bezpieczeństwo i skutki uboczne sfermentowanej marchwi

Bezpieczeństwo marchwi i skutki uboczne

Marchewki są ogólnie bezpieczne, chyba że ktoś ma alergię lub wrażliwość na ten pokarm.

Zjedzenie zbyt dużej ilości marchewek może prowadzić do karotenemii. Jest to nieszkodliwy stan, w którym Twoja skóra zmieni kolor na żółtawy. Aby tak się stało, musisz zjeść dużo marchewek!

Jeśli po zjedzeniu marchwi zauważysz mrowienie lub swędzenie, możesz być uczulony lub wrażliwy na ten pokarm. Najlepiej unikać marchewek, jeśli tak się stanie.

Ciężkie metale znaleziono w marchwi uprawianej w zanieczyszczonej wodzie. Związki te mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Upewnij się, że znajdziesz wysokiej jakości źródło marchwi.

Bezpieczeństwo sfermentowanej żywności i skutki uboczne

Sfermentowana żywność jest bezpieczna dla większości ludzi. Jedynymi znanymi skutkami ubocznymi spożywania sfermentowanej żywności są gazy i wzdęcia spowodowane spożywaniem dużych ilości. Większość ludzi przystosowuje się do spożywania sfermentowanej żywności i faktycznie cieszy się mniej gazów i wzdęć niż przed zjedzeniem sfermentowanej marchwi.

Każdy, kto jest krytycznie chory lub poważnie obniżona odporność, powinien ostrożnie używać sfermentowanej żywności [R].

Sfermentowane warzywa o wysokiej zawartości błonnika mogą mieć większą tendencję do wywoływania tych objawów.

Jeśli kupujesz sfermentowaną żywność, poszukaj takiej bez dodatku cukru lub tłuszczu, aby upewnić się, że otrzymujesz produkt dobrej jakości.

Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, co znajduje się w sfermentowanych produktach spożywczych, jest zrobienie ich w domu dla siebie.

Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby uzyskać prawidłowe czasy fermentacji, aby złagodzić wszelkie psucie się lub produkcję niebezpiecznej żywności.

Laktofermentowane paluszki marchwiowe

Fermentacja marchwi to łatwy sposób na wzmocnienie składników odżywczych zawartych w marchwi i stworzenie smacznej, bogatej w probiotyki przekąski.

Receptury lakto-fermentacji to najłatwiejsza forma fermentacji. Ten rodzaj przepisu zawiera paluszki z marchwi fermentowane w mleku.

Marchewki sieka się na patyki i umieszcza w słoiku z masonem lub półlitrowym słoiku. Chcesz użyć słoika, który jest wystarczająco duży, aby pomieścić patyki. W przeciwnym razie możesz pokroić je na mniejsze kawałki, aż zmieszczą się w słoiku

Użyj przypraw, aby urozmaicić sfermentowaną marchewkę

Do tego przepisu często dodaje się liście laurowe i czosnek, aby urozmaicić smak. Przyprawy takie jak suszony koperek również dodadzą przyjemnego smaku. Miałam pod ręką trochę świeżego koperku, więc zdecydowałam się na to w tym przepisie.

Możesz dodać imbir, aby zrobić sfermentowaną marchewkę imbirową. Imbir jest popularną przyprawą używaną w praktykach marynowania i fermentacji. Jeśli lubisz ostre marchewki, sfermentowana marchewka i imbir to kolejny przepis, którego możesz spróbować. Sfermentowane szparagi są również bardzo łatwe w przygotowaniu.

Niebo jest granicą, jeśli chodzi o sfermentowane warzywa. Możesz również łączyć marchewki z innymi warzywami, takimi jak kapusta lub cebula. Fermentacja tych produktów powoduje powstanie aromatycznej i kolorowej kapusty z marchwi.

Temperatura jest ważna podczas fermentacji

Chociaż składniki mogą się różnić w sfermentowanej marchwi. Jest jedna konsystencja, która musi mieć miejsce, aby zapewnić dobry produkt. To jest temperatura.

Idealna temperatura pokojowa do laktofermentacji wynosi od 65 do 72 stopni Fahrenheita. Temperatury w zakresie 55 do 75 stopni dały całkiem dobre wyniki.

Szybkość fermentacji zależy od temperatury. Niskie temperatury spowolnią proces fermentacji, a wyższe przyspieszą.

W zależności od temperatury w domu może być konieczne zmodyfikowanie czasu spędzonego na fermentacji. Jeśli masz niższą temperaturę w domu, może to potrwać dłużej niż wymaga przepis [R].

Przepis na sfermentowaną marchewkę

Dzięki kilku krokom i składnikom ten przepis na sfermentowaną marchewkę można łatwo wypróbować w domu. To przekąska, którą każdy z pewnością pokocha.

Kluczem do przygotowania dowolnych sfermentowanych warzyw jest przygotowanie solanki. Nie będziesz chciał pominąć soli, ponieważ mogą tworzyć się niechciane bakterie. Oto solanka, która jest bardzo prosta. Wystarczy filtrowana woda i sól morska:

Kluczowym krokiem w każdej fermentacji warzywnej jest upewnienie się, że wszystkie warzywa są pokrywane solanką. Zrób więcej, jeśli potrzebujesz, zachowując ten sam stosunek soli do wody. Masz dokładnie 1 łyżkę soli na szklankę wody.

Tak polać solanką warzywa i gotowe. Użyj szerokiego słoika z masą, takiego jak ten.

Możesz obciążyć warzywa, aby marchewki pozostały pod solanką, tak jak ta.

Następnie wystarczy luźno nałożyć pokrywkę i dać jej trochę czasu na fermentację. Trzymaj warzywa z dala od światła przez około tydzień. Fermentacja działa najlepiej w temperaturze pokojowej, około 75 stopni Fahrenheita. Jeśli w pomieszczeniu jest nieco cieplej, przyspieszy to proces fermentacji. Podobnie, jeśli w pomieszczeniu jest zimno, spowolni to fermentację.

Przepis na sfermentowaną marchewkę z koprem i czosnkiem

Wyposażenie

• Pint Mason Jar z pokrywką

Składniki

• 2 kubki nawodnionej filtrowanej, bezchlorowej lub butelkowanej wody źródlanej
• 2 łyżki soli morskiej nierafinowanej
• 1,5 funta marchewki obrane
• 3 ząbki czosnku obrane i sprasowane
• koperek Świeży lub suszony, posiekany

Instrukcje

• Przygotuj marchewki, myjąc je na zimno bieżąca woda. Obierz i odetnij końce. Pokrój marchewki na słupki wystarczająco wysokie, aby zmieściły się w słoiku
• W osobnej misce rozpuść sól w wodzie, aby stworzyć solankę
• Weź czosnek i koperek i dodaj je na dno słoika
• Na wierzch z paluszkami marchwi, aż zostaną zapakowane słoik mocno
• Zalej marchewki płynną solanką, aż zanurzony z około 1 do 2 cali przestrzeni nad głową
• Przykryj słoik szczelną pokrywką dobrze na miejscu
• Umieść słoik w naczyniu do pieczenia ( na wypadek, gdyby bulgotał), a następnie umieść w miejscu z dala od bezpośredniego światła słonecznego w temperaturze pokojowej między 55 a 75 stopni na około 5 do 7 dni

Notatki

Odżywianie