Diety służą nie tylko do odchudzania. Zmiana diety może być jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie, ale może być również drogą do poprawy nawyków, skupienia się na zdrowiu i prowadzenia bardziej aktywnego trybu życia.
Jednak sama liczba dostępnych planów dietetycznych może utrudnić rozpoczęcie. Różne diety będą bardziej odpowiednie, zrównoważone i skuteczne dla różnych osób.
Niektóre diety mają na celu ograniczenie apetytu, aby zmniejszyć spożycie pokarmu, podczas gdy inne sugerują ograniczenie spożycia kalorii i węglowodanów lub tłuszczu. Niektóre skupiają się bardziej na pewnych wzorcach żywieniowych i zmianach stylu życia, niż na ograniczaniu niektórych pokarmów.
Co więcej, wiele z nich oferuje korzyści zdrowotne wykraczające poza utratę wagi.
Oto 9 najlepszych planów żywieniowych, które pomogą Ci poprawić ogólny stan zdrowia.
1. Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska od dawna uważana jest za złoty standard żywienia, zapobiegania chorobom, dobrego samopoczucia i długowieczności. Opiera się to na korzyściach żywieniowych i zrównoważonym rozwoju.
Jak to działa
Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach, które tradycyjnie spożywali ludzie w krajach takich jak Włochy i Grecja. Jest bogaty w:
- warzywa
- owoce
- całe ziarna
- ryby
- orzechy
- soczewica
- oliwa z oliwek
Pokarmy, takie jak drób, jajka i produkty mleczne, należy spożywać z umiarem, a czerwone mięso jest ograniczone.
Dodatkowo limity diety śródziemnomorskiej:
- rafinowane ziarna
- tłuszcze trans
- przetworzone mięsa
- dodał cukier
- inna żywność wysoko przetworzona
Korzyści zdrowotne
Nacisk w tej diecie na minimalnie przetworzoną żywność i rośliny wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych i wydłużeniem oczekiwanej długości życia. Badania pokazują również, że dieta śródziemnomorska ma działanie zapobiegające niektórym nowotworom.
Chociaż dieta została zaprojektowana w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca, liczne badania wskazują, że dieta oparta na roślinach o wysokiej zawartości nienasyconych tłuszczów może również pomóc w utracie wagi (2).
Przegląd systematyczny analizujący pięć różnych badań wykazał, że w porównaniu z dietą niskotłuszczową, dieta śródziemnomorska spowodowała większą utratę wagi po 1 roku. W porównaniu z dietą niskowęglowodanową dawała podobne wyniki odchudzania.
Jedno badanie z udziałem ponad 500 osób dorosłych w ciągu 12 miesięcy wykazało, że większe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z dwukrotnie większym prawdopodobieństwem utrzymania utraty wagi.
Ponadto dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania dużej ilości pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego poprzez neutralizację wolnych rodników.
Inne korzyści
Ostatnie badania wykazały również, że dieta śródziemnomorska wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zaburzeń psychicznych, w tym zaburzeń poznawczych i depresji.
Spożywanie mniejszej ilości mięsa wiąże się również z bardziej zrównoważoną dietą dla planety.
Wady
Ponieważ dieta śródziemnomorska nie kładzie dużego nacisku na produkty mleczne, ważne jest, aby upewnić się, że nadal masz wystarczającą ilość wapnia i witaminy D w swojej diecie.
2. Dieta DASH
Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia lub DASH to plan żywieniowy zaprojektowany, aby pomóc w leczeniu lub zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi, klinicznie znanemu jako nadciśnienie.
Podkreśla spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego mięsa. Ma niską zawartość soli, czerwonego mięsa, dodatku cukrów i tłuszczu.
Chociaż dieta DASH nie jest dietą odchudzającą, wiele osób zgłasza jej utratę.
Jak to działa
Dieta DASH zaleca określone porcje różnych grup żywności. Liczba porcji, do których spożycia jesteś zachęcany, zależy od dziennego spożycia kalorii.
Na przykład, każdego dnia przeciętna osoba na diecie DASH zjadałaby około:
- pięć porcji warzyw
- pięć porcji owoców
- siedem porcji zdrowych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste
- dwie porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych
- dwie porcje lub mniej chudego mięsa
Ponadto zaleca się spożywanie orzechów i nasion dwa do trzech razy w tygodniu.
Korzyści zdrowotne
Wykazano, że dieta DASH obniża poziom ciśnienia krwi i kilka czynników ryzyka chorób serca. Może również pomóc obniżyć ryzyko raka piersi i jelita grubego.
Badania pokazują, że dieta DASH może również pomóc w odchudzaniu. Na przykład analiza 13 badań wykazała, że osoby na diecie DASH straciły na wadze więcej w ciągu 8–24 tygodni niż osoby na diecie kontrolnej.
Inne badanie z udziałem osób dorosłych z otyłością w ciągu 12 tygodni wykazało, że dieta DASH pomogła zmniejszyć całkowitą masę ciała, procent tkanki tłuszczowej i bezwzględną masę tłuszczu u uczestników badania przy jednoczesnym zachowaniu siły mięśni.
Inne korzyści
Oprócz utraty wagi dieta DASH może pomóc w zwalczaniu objawów depresji.
8-letnie badanie porównawcze wykazało, że nawet umiarkowane przestrzeganie diety DASH było związane z niższym ryzykiem depresji.
Wady
Chociaż dieta DASH może pomóc w utracie wagi i obniżeniu ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem, istnieją mieszane dowody na spożycie soli i ciśnienie krwi.
Spożywanie zbyt małej ilości soli wiąże się ze zwiększoną opornością na insulinę, a dieta niskosodowa nie jest właściwym wyborem dla wszystkich.
Dieta o niskiej zawartości sodu, taka jak dieta DASH, jest bardziej odpowiednia dla osób z nadciśnieniem lub innymi schorzeniami, które korzystają lub wymagają ograniczenia sodu.
Potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, aby zrozumieć, w jaki sposób dieta niskosodowa może wpływać na insulinooporność u osób bez nadciśnienia.
3. Diety roślinne i flexitarian
Wegetarianizm i weganizm to najpopularniejsze wersje diet roślinnych, które ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego ze względów zdrowotnych, etycznych i środowiskowych.
Jednak istnieją również bardziej elastyczne diety roślinne, takie jak dieta flexitarian. Jest to dieta roślinna, która umożliwia spożywanie produktów zwierzęcych z umiarem.
Jak to działa
Typowe diety wegetariańskie ograniczają wszelkiego rodzaju mięso, ale dopuszczają produkty mleczne. Typowe diety wegańskie ograniczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał, masło, a czasem inne produkty uboczne, takie jak miód.
Flexitarian plan żywieniowy nie ma jasnych zasad ani zaleceń dotyczących kalorii i makroskładników, więc jest uważany bardziej za styl życia niż dietę. Jej zasady obejmują:
- spożywanie białka z roślin zamiast ze zwierząt
- jedząc głównie owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste
- jedzenie najmniej przetworzonej, najbardziej naturalnej żywności
- ograniczenie cukru i słodyczy
Dodatkowo pozwala na elastyczność w spożywaniu mięsa i produktów zwierzęcych od czasu do czasu.
Korzyści zdrowotne
Liczne badania wykazały, że diety roślinne mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym poprawić markery zdrowia metabolicznego, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Mogą również pomóc Ci schudnąć.
Wykazano również, że diety flexitarian zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2 i poprawiają zdrowie metaboliczne i ciśnienie krwi, a ponadto mogą przynosić korzyści w postaci utraty wagi. .
Inne korzyści
Dla tych, którzy chcą prowadzić zrównoważony styl życia, zmniejszenie spożycia mięsa może również zmniejszyć emisje gazów cieplarnianych, wylesianie i degradację gleby (19).
Wady
Wzorce żywieniowe oparte na roślinach, takie jak wegetarianizm i weganizm, mogą czasami być trudne do utrzymania i mogą wydawać się ograniczające, zwłaszcza jeśli zmieniasz styl jedzenia oparty na mięsie.
I chociaż elastyczność diety flexitarian ułatwia jej przestrzeganie, bycie zbyt elastycznym może przeciwdziałać jej korzyściom.
4. Dieta MIND
Dieta śródziemnomorska-DASH dotycząca opóźnień neurodegeneracyjnych (MIND) łączy aspekty diety śródziemnomorskiej i DASH, aby stworzyć wzorzec żywieniowy, który koncentruje się na zdrowiu mózgu.
Jak to działa
Podobnie jak dieta flexitarian, dieta MIND nie ma ścisłego planu posiłków, ale zamiast tego zachęca do spożywania 10 konkretnych produktów spożywczych z korzyścią dla zdrowia mózgu.
Tygodniowo MIND obejmuje jedzenie:
- sześć lub więcej porcji zielonych warzyw liściastych
- jedna porcja warzyw nieskrobiowych
- pięć lub więcej porcji orzechów
Inne pokarmy, do których zachęca kilka razy w tygodniu, to:
- jagody
- fasola
- oliwa z oliwek
- całe ziarna
- ryby
- drób
Korzyści zdrowotne
Badania pokazują, że dieta MIND może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, a badania pokazują, że dieta MIND jest lepsza od innych diet bogatych w rośliny pod względem poprawy funkcji poznawczych.
Badania pokazują również, że dieta MIND może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych i poprawić odporność u osób starszych.
Może również pomóc opóźnić wystąpienie zaburzeń ruchowych, choroby Parkinsona.
Niewiele jest badań dotyczących diety MIND i odchudzania. Jednak, ponieważ jest to połączenie dwóch diet, które promują utratę wagi, dieta MIND może również pomóc Ci schudnąć.
Jednym ze sposobów, w jaki może pomóc w utracie wagi, jest zachęcanie do ograniczania spożycia produktów takich jak:
- masło
- ser
- czerwone mięso
- smażone jedzenie
- słodycze
Jednak należy przeprowadzić więcej badań dotyczących diety MIND i utraty wagi.
Inne korzyści
Łącząc najlepszą z dwóch diet, dieta MIND ma wiele do zaoferowania i oferuje większą elastyczność niż bardziej restrykcyjne diety.
Chociaż możesz jeść więcej niż 10 grup żywności, które zaleca, im bliżej trzymasz się diety, tym lepsze mogą być twoje wyniki.
5. WW (dawniej Weight Watchers)
WW, dawniej Weight Watchers, jest jednym z najpopularniejszych programów odchudzających na świecie.
Chociaż nie ogranicza to żadnych grup żywności, osoby objęte planem WW muszą jeść w ramach ustalonej liczby punktów dziennych, aby pomóc im osiągnąć idealną wagę.
Jak to działa
WW to system oparty na punktach, który przypisuje wartości różnym produktom spożywczym i napojom w zależności od ich zawartości kalorii, tłuszczu i błonnika.
Kiedy pracujesz, aby osiągnąć pożądaną wagę, musisz trzymać się dziennego limitu punktów.
Korzyści zdrowotne
Wiele badań pokazuje, że program WW może pomóc Ci schudnąć.
Na przykład przegląd 45 badań wykazał, że ludzie, którzy stosowali dietę WW, stracili 2,6% więcej wagi niż osoby, które otrzymały standardowe porady.
Co więcej, wykazano, że ludzie, którzy stosują programy WW, są bardziej skuteczni w utrzymywaniu utraty wagi po kilku latach, w porównaniu z tymi, którzy stosują inne diety.
Inne korzyści
WW pozwala na elastyczność, co ułatwia śledzenie. Dzięki temu osoby z ograniczeniami żywieniowymi, takie jak osoby z alergiami pokarmowymi, mogą przestrzegać planu.
Wady
Chociaż pozwala na elastyczność, WW może być kosztowny w zależności od planu subskrypcji i czasu, przez jaki zamierzasz go przestrzegać.
Badania pokazują, że osiągnięcie znaczącej utraty wagi i korzyści klinicznych może zająć do 52 tygodni.
Ponadto jego elastyczność może być przeszkodą, jeśli dietetycy wybiorą niezdrową żywność.
6. Okresowy post
Okresowy post to strategia dietetyczna, która cyklicznie odbywa się między okresami postu i jedzenia.
Istnieją różne formy, w tym metoda 16/8, która polega na ograniczeniu spożycia kalorii do 8 godzin dziennie. Istnieje również metoda 5:2, która ogranicza dzienne spożycie kalorii do 500-600 kalorii dwa razy w tygodniu.
Chociaż post jest znany przede wszystkim jako dieta odchudzająca, okresowy post może przynieść ogromne korzyści zarówno Twojemu ciału, jak i mózgowi.
Jak to działa
Okresowy post ogranicza czas, w którym możesz jeść, co jest prostym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii. Może to prowadzić do utraty wagi — chyba że zrekompensujesz to, jedząc zbyt dużo jedzenia podczas dozwolonych okresów jedzenia.
Korzyści zdrowotne
Okresowy post został powiązany z efektami przeciwstarzeniowymi, zwiększoną wrażliwością na insulinę, poprawą zdrowia mózgu, zmniejszonym stanem zapalnym i wieloma innymi korzyściami.
Zarówno badania na zwierzętach, jak i na ludziach pokazują, że przerywany post może również poprawić zdrowie serca i wydłużyć życie.
Może również pomóc Ci schudnąć.
W przeglądzie badań wykazano, że post przerywany powoduje utratę wagi o 0,8-13% w okresie od 2 tygodni do 1 roku. To znacznie większy odsetek niż w przypadku wielu innych metod.
Inne badania wykazały, że przerywany post może zwiększyć spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, co może poprawić metabolizm.
Inne korzyści
Podczas gdy niektóre diety mogą mieć wiele zasad, wymagają częstych wycieczek do sklepu spożywczego i mogą być trudne do przestrzegania, okresowy post jest znany jako prostszy plan żywieniowy.
Ze względu na charakter diety jest mniej posiłków, które trzeba przygotować, ugotować i posprzątać.
Wady
Ogólnie rzecz biorąc, post przerywany jest bezpieczny dla większości zdrowych dorosłych.
To powiedziawszy, osoby wrażliwe na spadek poziomu cukru we krwi powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem okresowego postu. Te grupy obejmują osoby:
- którzy mają cukrzycę
- którzy mają niską wagę
- którzy mają zaburzenia odżywiania
- którzy są w ciąży
- którzy karmią piersią lub karmią piersią
7. Dieta Wolumetryczna
Dieta Volumetrics została stworzona przez profesora żywienia na Uniwersytecie Stanowym Penn, Barbarę Rolls i ma być długoterminową zmianą stylu życia, a nie surową dietą.
Jak to działa
Plan żywieniowy ma na celu promowanie utraty wagi poprzez spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych i bogatych w wodę.
Tymczasem ogranicza żywność o dużej zawartości kalorii, taką jak ciastka, cukierki, orzechy, nasiona i oleje.
Dieta Wolumetryczna dzieli żywność na cztery kategorie w oparciu o gęstość kalorii w żywności, którą można obliczyć za pomocą formuły stworzonej przez Rollsa. Te kategorie to:
- Kategoria pierwsza: obejmuje produkty o bardzo niskiej gęstości kalorii, takie jak nieskrobiowe owoce i warzywa, beztłuszczowe mleko i zupa na bazie bulionu
- Kategoria druga: obejmuje niskokaloryczne produkty spożywcze, takie jak skrobiowe owoce i warzywa, zboża, płatki śniadaniowe, niskotłuszczowe mięso, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe dania mieszane, takie jak chili
- Kategoria trzecia: obejmuje produkty o średniej kaloryczności, takie jak mięso, ser, pizza, chleb i lody
- Kategoria czwarta: zawiera wysokokaloryczne produkty spożywcze, takie jak krakersy, chipsy, cukierki czekoladowe, orzechy, masło i olej
Posiłki na diecie wolumetrycznej składają się głównie z pokarmów z kategorii pierwszej i drugiej, z ograniczoną ilością pokarmów z kategorii trzeciej i czwartej.
Żadna żywność nie jest całkowicie zakazana w diecie wolumetrycznej, a ćwiczenia są zalecane przez co najmniej 30-60 minut każdego dnia.
Korzyści zdrowotne
Dieta wolumetryczna zachęca do pożywnej żywności o niskiej zawartości kalorii, ale wysokiej zawartości błonnika, witamin i minerałów, co może pomóc zwiększyć spożycie kluczowych składników odżywczych i chronić przed niedoborami składników odżywczych.
Badania łączą również diety o niskiej gęstości kalorii z lepszą jakością diety.
Dodatkowo ogranicza ilość przetworzonej żywności, którą będziesz spożywać, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory i choroby serca.
Dieta Wolumetryczna może również pomóc w zrzuceniu wagi.
Przegląd 13 badań z udziałem ponad 3000 osób wykazał, że diety bogate w żywność o niskiej gęstości kalorii prowadziły do zwiększonej utraty wagi. Podobnie 8-letnie badanie z udziałem ponad 50 000 kobiet wykazało, że wysokokaloryczne pokarmy prowadziły do zwiększonego przyrostu masy ciała.
Wady
Chociaż dieta wolumetryczna może być skuteczna pod względem korzyści zdrowotnych i utraty wagi, wymaga dobrego zrozumienia wolumetrii, która obejmuje poznanie poziomów kalorii w żywności w odniesieniu do wielkości porcji i poziomów składników odżywczych.
Dla niektórych może to być łatwiejsze w porównaniu z innymi.
8. Dieta Mayo Clinic
Dieta Mayo Clinic została stworzona przez renomowaną organizację medyczną o tej samej nazwie.
Jak to działa
Dieta Mayo Clinic, zaprojektowana jako szybka zmiana stylu życia, koncentruje się na zastąpieniu mniej zdrowych zachowań tymi, które z większym prawdopodobieństwem będą wspierać długowieczność i utratę wagi.
Zamiast zabraniać niektórych pokarmów, Mayo Clinic Diet używa piramidy, aby zachęcić do ćwiczeń i zilustrować ilości pokarmów, które powinieneś spożywać.
Podstawę piramidy stanowią owoce, warzywa i aktywność fizyczna, następnie węglowodany w następnej warstwie, następnie białko i nabiał, tłuszcze i wreszcie słodycze.
Dieta składa się z dwóch faz. Wstępna, dwutygodniowa faza mająca na celu rozpoczęcie odchudzania poprzez wprowadzenie 5 zdrowszych nawyków i zachęcenie do zerwania z 5 powszechnymi mniej zdrowymi nawykami.
Druga faza to bardziej zmiana stylu życia, której należy przestrzegać długoterminowo, zachęcając do edukacji na temat wyborów żywieniowych i wielkości porcji oprócz aktywności fizycznej.
Korzyści zdrowotne
Niewiele jest dostępnych badań na temat korzyści zdrowotnych diety Mayo Clinic.
Jednak Klinika Mayo mówi użytkownikom, aby spodziewali się około 10 funtów utraty wagi w ciągu pierwszych 2 tygodni i do 2 funtów w drugiej fazie.
Ponieważ diety bogate w błonnik mogą zwiększać uczucie sytości, powodując uczucie sytości, dieta Mayo Clinic może przyczynić się do utraty wagi. Może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Ponadto badania pokazują, że ćwiczenia na diecie niskokalorycznej są bardziej skuteczne w promowaniu utraty wagi niż sama dieta .
Jednak potrzeba więcej badań, aby określić skuteczność diety Mayo Clinic w odchudzaniu.
Wady
Chociaż cyfrowa wersja programu obejmuje plany posiłków, przepisy kulinarne, śledzenie żywności, wirtualne sesje grupowe, treningi w domu i nie tylko, wykupienie programu będzie kosztować co miesiąc.
9. Diety niskowęglowodanowe
Diety niskowęglowodanowe należą do najpopularniejszych diet odchudzających. Przykłady obejmują dietę Atkinsa, dietę ketogeniczną (keto) oraz dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową (LCHF).
Niektóre odmiany redukują węglowodany bardziej drastycznie niż inne. Na przykład diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketonowa, ograniczają ten makroskładnik do mniej niż 10% wszystkich kalorii, w porównaniu z 30% lub mniej w przypadku innych typów.
Jak to działa
Diety niskowęglowodanowe ograniczają spożycie węglowodanów na korzyść białka i tłuszczu.
Zazwyczaj zawierają więcej białka niż diety niskotłuszczowe, co jest ważne, ponieważ białko może pomóc w ograniczeniu apetytu, podniesieniu metabolizmu i zachowaniu masy mięśniowej.
W dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takich jak keto, organizm zaczyna wykorzystywać kwasy tłuszczowe zamiast węglowodanów do wytwarzania energii, przekształcając je w ketony. Ten proces nazywa się ketozą.
Korzyści zdrowotne
Badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Mogą również poprawić poziom cukru we krwi i poziom insuliny u osób z cukrzycą typu 2.
Wiele badań wskazuje, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi i mogą być bardziej skuteczne niż konwencjonalne diety niskotłuszczowe.
Na przykład przegląd 53 badań obejmujących 68 128 uczestników wykazał, że diety niskowęglowodanowe powodowały znacznie większą utratę wagi niż diety niskotłuszczowe.
Co więcej, diety niskowęglowodanowe wydają się być całkiem skuteczne w spalaniu szkodliwego tłuszczu z brzucha.
Wady
W niektórych przypadkach dieta niskowęglowodanowa może podnieść poziom cholesterolu LDL (złego). Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może być również trudna do przestrzegania i powodować zaburzenia trawienia u niektórych osób.
W bardzo rzadkich sytuacjach przestrzeganie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może powodować stan znany jako kwasica ketonowa, niebezpieczny stan metaboliczny, który może być śmiertelny, jeśli nie jest leczony.
Dolna linia
Wiele diet może pomóc Ci schudnąć i zaoferować wyjątkowe korzyści zdrowotne.
Niektóre z najpopularniejszych planów żywieniowych obejmują dietę śródziemnomorską, dietę WW (obserwatorów wagi), dietę MIND, dietę DASH, post przerywany, diety roślinne, diety niskowęglowodanowe, dietę Mayo Clinic i dietę wolumetryczną.
Chociaż wykazano, że wszystkie powyższe diety są skuteczne w odchudzaniu, wybrana dieta powinna zależeć od Twojego stylu życia i preferencji żywieniowych. Gwarantuje to, że na dłuższą metę będziesz się jej trzymać.
A przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem o swojej osobistej historii zdrowia. Mogą pomóc Ci zdecydować, który plan będzie dla Ciebie najlepszy.
Ponadto, gdy już zdecydujesz się rozpocząć nową dietę, zarejestrowany dietetyk może pomóc w poruszaniu się po nowych zasadach i planowaniu posiłków, które rzeczywiście chcesz jeść.
