Suplementy diety to produkty, których ludzie używają do dodawania składników odżywczych lub innych związków do swojego ciała.
Od pojedynczych witamin i minerałów po mieszanki składników odżywczych i ziół, na rynku dostępnych jest wiele suplementów, które zapewniają określone korzyści zdrowotne.
Jednak ze względu na ograniczone regulacje nie zawsze jest jasne, które suplementy są wysokiej jakości, które są stratą pieniędzy, a nawet potencjalnie niebezpieczne.
Ten przewodnik zawiera wszystko, co musisz wiedzieć o tym, czym są suplementy i jak wybrać bezpieczny i wysokiej jakości produkt.
Czym są suplementy, witaminy, minerały i zastrzeżone mieszanki?
Suplementy to produkty przyjmowane doustnie i zawierające „składnik dietetyczny”, taki jak witaminy, minerały, zioła i składniki botaniczne, aminokwasy, enzymy, probiotyki, przeciwutleniacze lub inne składniki odżywcze .
Dostępne w wielu postaciach, w tym kapsułki, żelki, nalewki, proszki i płyny, suplementy diety są zazwyczaj sprzedawane jako łatwy i skuteczny sposób na poprawę zdrowia fizycznego lub psychicznego.
Inne ważne definicje, które należy zrozumieć, patrząc na suplementy, to:
- Witaminy. Witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Wiele z nich pomaga regulować ważne funkcje metaboliczne, w tym wzrost, funkcję nerwów i trawienie.
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy te rozpuszczają się w tłuszczu i mogą być przechowywane w organizmie. Zawierają witaminy A, D, E i K.
- Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Witaminy te rozpuszczają się w wodzie i nie są magazynowane przez organizm. Zawierają witaminę C i witaminy z grupy B.
- Minerały. Minerały to nieorganiczne pierwiastki, które są niezbędne dla określonych funkcji organizmu, takich jak wzrost, zdrowie kości i równowaga płynów.
- Zastrzeżona mieszanka. Zastrzeżona mieszanka to unikalna kombinacja składników stworzona przez producenta suplementów. Często na etykiecie trudno jest określić, ile każdego składnika zawiera mieszanka.
Dla większości zdrowych osób możliwe jest spożywanie wszystkich potrzebnych witamin i minerałów poprzez samą dietę. Istnieją jednak pewne warunki, leki i okoliczności, w których suplementy mogą być potrzebne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych.
Jednak kluczową kwestią, którą należy poruszyć, mówiąc o suplementach diety, jest to, że mają one uzupełniać, a nie zastępować, składniki odżywcze lub inne związki w diecie.
Oznacza to, że nawet jeśli przyjmujesz suplement, nadal ważne jest, aby w miarę możliwości spożywać zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.
Składniki odżywcze w żywności a suplementy witaminowe i mineralne
Jedzenie różnorodnych pokarmów to najlepszy sposób na zaspokojenie swoich potrzeb w zakresie witamin i minerałów.
W końcu różne pokarmy zawierają różne ilości i kombinacje składników odżywczych. Na przykład owoce cytrusowe są znane z wysokiej zawartości witaminy C, podczas gdy zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem witaminy K .
Oprócz witamin i minerałów żywność zawiera inne niezbędne składniki odżywcze, w tym białko, zdrowe tłuszcze i błonnik – wszystkie one są potrzebne dla ogólnego stanu zdrowia i optymalnego funkcjonowania organizmu .
Ponadto żywność pochodzenia roślinnego, w szczególności, jest bogata w przeciwutleniacze i fitochemikalia, dwie klasy związków, które są powiązane z korzyściami zmniejszającymi stany zapalne i ochroną przed chorobami przewlekłymi.
Natomiast suplementy nie oferują takich samych korzyści odżywczych. Ponieważ mają one uzupełniać, a nie zastępować, zdrową dietę, zazwyczaj dostarczają tylko skoncentrowane ilości określonych składników odżywczych .
Jedno badanie obserwacyjne z udziałem 30 899 dorosłych w Stanach Zjednoczonych wykazało, że odpowiednie spożycie niektórych składników odżywczych ze źródeł żywności wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca, a także zgonów z dowolnej przyczyny.
Jednak spożywanie tych samych składników odżywczych w postaci suplementu nie zmniejszyło ryzyka śmierci z powodu choroby serca lub jakiejkolwiek przyczyny.
Osoby z niedoborami składników odżywczych lub osoby o zwiększonym ryzyku niedoboru składników odżywczych, takie jak kobiety w ciąży, mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów zgodnie z zaleceniami lekarza.
Kto potrzebuje suplementów?
Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie suplementów witaminowych i mineralnych nie jest konieczne dla zdrowych osób dorosłych z odpowiednią podażą tych składników odżywczych. Chociaż preferowane jest dostarczanie tych niezbędnych składników odżywczych w diecie, niektórzy mogą mieć z tym trudności.
Istnieją również pewne przypadki, w których można wskazać suplementy. Osoby, które mogą skorzystać z suplementów to:
- kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- niemowlęta karmione wyłącznie lub częściowo piersią
- dorośli lub dzieci ze zdiagnozowanymi niedoborami żywieniowymi
- osoby z warunkami powodującymi złe wchłanianie składników odżywczych
- osób, które przeszły operację bariatryczną, taką jak pomostowanie żołądka
- dorośli lub dzieci z ograniczonym dostępem do żywności
- niektórzy weganie i wegetarianie
Częściej występują też niedobory niektórych składników odżywczych, na przykład witaminy D .
W przeciwieństwie do innych witamin, trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samej diety. Chociaż twoje ciało może wytwarzać witaminę D z ekspozycji na światło słoneczne, szacuje się, że miliard ludzi na całym świecie ma niski poziom tej witaminy.
Częste noszenie kremów przeciwsłonecznych, mieszkanie daleko na północ lub południe od równika, przebywanie w domu i ciemniejsza skóra to czynniki ryzyka niedoboru witaminy D.
Co więcej, starsi dorośli mogą nie być tak skuteczni w syntezie witaminy D ze względu na biologiczne zmiany w skórze, które naturalnie zachodzą wraz z wiekiem.
W związku z tym powszechnie zalecane są suplementy witaminy D.
Jeśli martwisz się o uzyskanie odpowiednich witamin i minerałów z samego jedzenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia dotyczące rodzaju suplementu, którego możesz potrzebować, a także odpowiedniej dawki.
Ponadto, chociaż witaminy prenatalne są zalecane w czasie ciąży, a czasami podczas karmienia piersią, populacje te powinny unikać suplementów ziołowych, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Suplementy dla dzieci
Zdrowe dzieci są na ogół w stanie zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe wyłącznie dzięki zróżnicowanej diecie.
Istnieją jednak pewne grupy wiekowe i okoliczności, w których suplementy mogą być zalecane.
Na przykład American Academy of Pediatrics zaleca, aby niemowlęta karmione częściowo i wyłącznie piersią otrzymywały około 400 IU witaminy D dziennie poprzez suplementy, dopóki dziecko nie zacznie spożywać mleka wzbogaconego witaminą D (15).
Ponadto dzieci i nastolatki, które przestrzegają diety ściśle roślinnej, mogą być narażone na zwiększone ryzyko niedoboru kilku krytycznych składników odżywczych, w tym witaminy B12, wapnia, żelaza, cynku i witaminy D.
Chociaż dzieci na diecie roślinnej mogą uzyskać wystarczającą ilość tych składników odżywczych z samego jedzenia, wymaga to starannego planowania. W rezultacie, w zależności od rodzaju spożywanych przez dziecko pokarmów, wskazane mogą być suplementy.
Ponieważ dzieci i nastolatki mają inne potrzeby żywieniowe niż dorośli, ważne jest, aby porozmawiać z pediatrą w celu uzyskania zaleceń dotyczących rodzajów suplementów – i dawek – które są bezpieczne.
Regulacja suplementów
Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie ocenia skuteczności, bezpieczeństwa ani jakości suplementów diety – ani zawartych w nich składników – przed wejściem na rynek.
Jest to ważne, aby zdać sobie sprawę, ponieważ oznacza to, że nie ma gwarancji, że produkt zawiera to, do czego twierdzi. Ponadto produkt może nawet zawierać różne ilości składników z partii na partię.
Chociaż FDA wymaga od producentów suplementów przestrzegania aktualnych dobrych praktyk produkcyjnych (CGMP), które mają na celu zapewnienie jakości i bezpieczeństwa tych produktów, zgodność nie zawsze jest egzekwowana.
Najlepszym sposobem na zapewnienie jakości produktu jest szukanie takiego, który został certyfikowany przez firmę zewnętrzną.
Testowanie zewnętrzne
Testowanie przez strony trzecie nie jest wymagane przez prawo.
Jednak niektórzy producenci suplementów dobrowolnie decydują się na poddanie się testom, aby wykazać swoje zaangażowanie w wytwarzanie produktów wysokiej jakości.
Jednym z obiektywnych wskaźników jakości produktu jest Certyfikat Analizy (COA), który jest przyznawany przez niezależną firmę zewnętrzną, taką jak NSF, USP, Banned Substances Control Group (BSCG) lub ConsumerLab.
Większość produktów certyfikowanych przez jedną z tych firm zewnętrznych została przetestowana pod kątem co najmniej jednego z następujących (25):
- Suplement zawiera informacje podane na etykiecie oraz podane ilości
- Produkty są standaryzowane od partii do partii.
- Suplement jest wolny od szkodliwych poziomów zanieczyszczeń lub innych potencjalnych zanieczyszczeń lekowych.
- Produkt nie zawiera żadnych niezadeklarowanych składników.
Dodatkowo, jeśli jesteś sportowcem, pomocne może być szukanie produktów, które są certyfikowane przez NSF dla sportu. Certyfikat ten gwarantuje, że produkt jest wolny od ponad 270 substancji zakazanych lub zakazanych przez większość dużych organizacji sportowych (26).
Potencjalne obawy związane z przyjmowaniem suplementów
Chociaż suplementy zawierają składniki, które znajdują się w żywności, istnieją potencjalne obawy dotyczące bezpieczeństwa, które należy wziąć pod uwagę przed przyjęciem skoncentrowanych ilości tych składników w postaci suplementu.
Możliwe interakcje
Oprócz rozmowy z lekarzem na temat rodzaju suplementu, który chcesz przyjmować, ważne jest, aby zapytać o wszelkie potencjalne interakcje.
Składniki suplementów, w tym witaminy, minerały, zioła i inne składniki roślinne, mogą mieć niezamierzone negatywne konsekwencje w połączeniu z niektórymi lekami, innymi suplementami, żywnością i alkoholem .
Na przykład suplementy witaminy E mogą zwiększać ryzyko krwawienia u osób stosujących leki rozrzedzające krew, podczas gdy suplementy wapnia mogą ograniczać skuteczność antybiotyków i zmniejszać wchłanianie żelaza z żywności i suplementów.
Niektóre suplementy mogą również wpływać na dokładność wyników laboratoryjnych.
Na przykład FDA wydała ostrzeżenie, że suplementy zawierające biotynę (witaminę B7) mogą fałszywie obniżyć wyniki laboratoryjne na bazie troponiny, ważnego biomarkera, który jest używany do diagnozowania zawałów serca.
Szczególnie niepokojące mogą być suplementy zawierające zioła i składniki botaniczne, ponieważ wykazano, że wiele z nich wchodzi w interakcje z różnymi lekami. Ponadto wiele ziół ma niewystarczające badania na ludziach, aby potwierdzić potencjalne interakcje i skutki uboczne.
Składniki, które mogą stać się toksyczne z czasem lub w dużych dawkach
Jednym z problemów związanych ze spożywaniem witamin i minerałów poprzez suplementy, a nie z pożywienia, jest zwiększone ryzyko spożycia zbyt dużej ilości lub może stać się toksyczna z czasem.
Oprócz zalecanych ilości, wiele witamin i minerałów ma tak zwany górny tolerowany poziom spożycia (UL). UL to najwyższa ilość przyjmowanego składnika odżywczego, która prawdopodobnie nie spowoduje negatywnych skutków ubocznych w populacji ogólnej.
Wartość UL dla witamin i minerałów różni się w zależności od wieku i płci. Istnieją również odrębne zalecenia UL dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są szczególnie niepokojące pod względem ryzyka toksyczności, ponieważ nadmierne ilości mogą gromadzić się i być przechowywane w organizmie.
W szczególności nadmierne spożywanie witamin A, D i E może być toksyczne, prowadząc do skutków ubocznych, takich jak nieregularne bicie serca, uszkodzenia narządów, krwotoki, udar krwotoczny, a w skrajnych przypadkach nawet śpiączka i śmierć.
Ponieważ witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są przechowywane w organizmie, jest mniej prawdopodobne, że powodują toksyczność po przedawkowaniu.
To powiedziawszy, konsekwentne przyjmowanie bardzo dużych dawek witamin rozpuszczalnych w wodzie może nadal powodować zaburzenia trawienia, uszkodzenie wątroby, a nawet potencjalnie nieodwracalne uszkodzenia neurologiczne.
O ile nie jest pod nadzorem lekarza, ważne jest, aby nie przekraczać UL witamin lub minerałów. Podczas gdy niektóre działania niepożądane mogą być łagodne, inne mogą być poważniejsze.
Dodatkowo, ponieważ UL dla dzieci jest często znacznie niższy niż dla dorosłych, dzieci są szczególnie narażone na przedawkowanie i zatrucie.
Ze względów bezpieczeństwa pamiętaj, aby zawsze przechowywać suplementy poza zasięgiem dzieci. Jest to szczególnie ważne w przypadku gumowatych witamin, ponieważ ich słodki smak może spodobać się dzieciom .
Może mieć negatywne skutki uboczne
Suplementy diety mogą powodować negatywne skutki uboczne, nawet jeśli są przyjmowane w zalecanych dawkach.
Zgłaszane skutki uboczne są często łagodne, takie jak nudności, biegunka lub bóle głowy. W szczególności suplementy żelaza są znane z powodowania zaburzeń trawiennych.
Jednak niektóre składniki suplementów, zwłaszcza zioła, mogą wywoływać poważniejsze skutki uboczne, takie jak reakcje alergiczne, podwyższone ciśnienie krwi oraz podwyższone lub nieregularne bicie serca.
Może nie działać
Ponieważ suplementy diety podlegają dość ograniczonym regulacjom, istnieje również ryzyko, że produkt zawiera mniej składnika niż twierdzi.
Oprócz tego, że nie jest to warte twoich pieniędzy, może to być potencjalnie niebezpieczne u osób, które polegają na suplemencie, aby zaspokoić ich podstawowe potrzeby żywieniowe.
Ważne jest również, aby uważać na roszczenia dotyczące produktu. Ze względu na przepisy FDA producenci nie mogą twierdzić, że ich produkt leczy, leczy lub zmniejsza ryzyko określonej choroby lub stanu, chyba że badania udowodniły, że to robi.
Mogą jednak zawierać oświadczenia strukturalne lub funkcjonalne, które opisują, w jaki sposób składniki produktu mogą wpływać na układy lub narządy w twoim ciele .
Na przykład suplement może powiedzieć, że wspiera poziom energii. Jednak to twierdzenie nie wymaga, aby produkt został naukowo udowodniony, aby pomóc poprawić poziom energii. W rezultacie nie ma gwarancji, że przyjmowanie suplementu przyniesie pożądane korzyści.
Środki ostrożności dotyczące firm zajmujących się marketingiem wielopoziomowym, które sprzedają suplementy
Popyt na produkty zdrowotne i wellness wciąż rośnie, a jednym z rezultatów tego popytu jest wzrost liczby firm zajmujących się suplementami marketingu wielopoziomowego (MLM).
Chociaż istnieją różnice w dokładnej strukturze, MLM działają w oparciu o model biznesowy, w którym niezależni, niewynagradzani przedstawiciele uzyskują dochód stowarzyszony ze sprzedaży produktów określonej firmy.
Niektóre firmy stosują również system prowizji w kształcie piramidy, w którym przedstawiciel zarabia dodatkowe pieniądze, rekrutując i sprzedając nowym przedstawicielom.
Ze względu na popularność witamin, minerałów i innych suplementów wiele firm MLM oferuje różnorodne suplementy, z których wiele jest często reklamowanych jako sposoby na poprawę różnych aspektów zdrowia lub wspomaganie odchudzania.
Niektóre popularne firmy MLM, z którymi możesz się spotkać, to Herbalife, Shaklee, Amway i Plexus.
Chociaż niektóre produkty mogą być całkowicie bezpieczne, wiele produktów sprzedawanych przez MLM nie jest testowanych przez strony trzecie pod kątem bezpieczeństwa i dokładności. W rezultacie możesz wydać dużo pieniędzy na nieskuteczny lub niskiej jakości produkt (48).
Ponadto produkty te często zawierają mieszankę ziół i innych substancji botanicznych, z których wiele nie zostało udowodnionych jako bezpieczne do długotrwałego stosowania. Te suplementy mogą również zawierać potencjalnie niebezpieczne poziomy witamin i minerałów (48).
Wreszcie składniki używane w tych produktach nie zawsze są wysokiej jakości i mogą zawierać sztuczne barwniki, aromaty i dodatki.
Ogólnie rzecz biorąc, kupując suplementy od firmy MLM, nadal należy zwracać uwagę na wskaźniki bezpieczeństwa i jakości, w tym listę składników, dawkowanie i certyfikaty z testów zewnętrznych.
Inne czynniki do rozważenia
Bezpieczeństwo i jakość to najważniejsze czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy zakupie witamin i suplementów. Jednak są też inne aspekty do rozważenia.
Na przykład niektóre powłoki i dodane składniki w suplementach mogą pochodzić z produktów zwierzęcych. W rezultacie, jeśli stosujesz dietę wegańską, będziesz chciał poszukać produktów, które są certyfikowane wegańskie.
Podobnie produkty uzupełniające mogą zawierać gluten lub inne powszechne alergeny, takie jak soja czy nabiał.
Zgodnie z ustawą o znakowaniu alergenów żywności i ochronie konsumentów żywność i suplementy diety muszą wyraźnie wskazywać na obecność któregokolwiek z ośmiu głównych alergenów .
Osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu powinny wybrać produkt, który jest certyfikowany jako bezglutenowy.
Przeczytaj ten przewodnik, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, czego szukać na etykietach suplementów.
Inne aspekty, które należy wziąć pod uwagę, obejmują to, jak często musisz pamiętać o jego przyjmowaniu i jaką preferujesz formę, na przykład płyn, tabletkę, proszek lub żel.
Wreszcie, nawet jeśli jest to produkt wysokiej jakości, ważne jest, aby kupować go z renomowanego źródła. Większość suplementów powinna być przechowywana w chłodnym, suchym miejscu, a niektóre nawet muszą być przechowywane w lodówce.
W rezultacie będziesz chciał wybrać sprzedawcę, któremu ufasz, że będzie prawidłowo obsługiwał produkty.
Dolna linia
Zaleca się, aby zdrowe osoby zaspokajały swoje potrzeby żywieniowe przede wszystkim poprzez dietę.
Istnieją jednak przypadki, w których suplementy mogą być wskazane, takie jak niedobory składników odżywczych, warunki powodujące złe wchłanianie, niewystarczający dostęp do pożywienia i niektóre etapy życia, takie jak ciąża.
Ponieważ suplementy podlegają dość ograniczonym regulacjom FDA, ustalenie, które suplementy są bezpieczne i skuteczne, może być mylące.
Kupując witaminy i inne suplementy, szukaj produktów, które zostały przetestowane przez strony trzecie i zawierają bezpieczne poziomy witamin i minerałów.
Ze względu na potencjalne interakcje i obawy dotyczące bezpieczeństwa zawsze porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem jakiegokolwiek produktu witaminowego lub suplementu — zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz jakiekolwiek leki lub masz lub podejrzewasz, że masz schorzenie.
