Nie jesteś sam, jeśli kiedykolwiek krępowały Cię terminy folian i kwas foliowy. Tutaj omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o różnicach między kwasem foliowym a kwasem foliowym, zaletach witaminy oraz o tym, czy kwas foliowy lub kwas foliowy są idealne dla ciąży.
Czy folian jest taki sam jak kwas foliowy?
Folian i kwas foliowy są podobne, ale nie są tym samym. Folian jest naturalnie występującą formą witaminy B9, podczas gdy kwas foliowy jest formą syntetyczną.
Kwas foliowy a kwas foliowy
Istnieje kilka form witaminy B9. Najczęściej występują kwas foliowy i kwas foliowy.
Co to jest folian?
Folian jest naturalnie występującą formą rozpuszczalnej w wodzie witaminy B9. W rzeczywistości jest to jedna z 13 niezbędnych witamin. Organizm liczy na kwas foliowy w wielu ważnych funkcjach, takich jak produkcja DNA i podział komórek.
Folian jest czasami nazywany folianem w diecie, ponieważ znajduje się w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Co to jest kwas foliowy?
Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9. Zwykle kwas foliowy znajduje się w multiwitaminach, witaminach prenatalnych i suplementach z grupy B.
Kwas foliowy jest również obecny w żywności wzbogaconej o witaminy i minerały. Podczas przetwarzania produkty pszenne tracą kwas foliowy i inne składniki ziarna. Aby zastąpić to, co zostało utracone, są wzmacniane kwasem foliowym. W rzeczywistości ludzie w Ameryce spożywają dziennie około 140 mikrogramów kwasu foliowego ze wzbogaconej żywności.
Korzyści z kwasu foliowego
Organizm na różne sposoby korzysta z kwasu foliowego. Na przykład folian bierze udział w produkcji DNA, białka i neuroprzekaźników. Pomaga również w funkcjonowaniu komórek i tworzeniu czerwonych krwinek.
Kwas foliowy odgrywa również rolę w zdrowiu mózgu i psychicznym. Według niedawnej metaanalizy spożywanie wystarczającej ilości kwasu foliowego może pomóc w ochronie przed zaburzeniami poznawczymi związanymi z wiekiem. W konsekwencji niski poziom kwasu foliowego (nawet nieznacznie niski) może zwiększać ryzyko zaburzeń poznawczych.
Ponieważ folian odgrywa rolę w wytwarzaniu neuroprzekaźników, niski poziom kwasu foliowego może również zwiększać ryzyko zaburzeń zdrowia psychicznego. W związku z tym suplementacja kwasu foliowego może pomóc złagodzić objawy powszechnych chorób psychicznych, zgodnie z metaanalizą z 2022 r.
Co więcej, jedną z najbardziej znanych korzyści folianu jest jego rola w promowaniu zdrowej ciąży. Spożywanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u niemowląt – zwłaszcza w przypadku spożywania we wczesnych stadiach ciąży. A ponieważ prawie połowa wszystkich ciąż jest nieplanowana, wzbogacona żywność może pomóc w zwiększeniu spożycia kwasu foliowego, dopóki nie będzie odpowiednia terapia prenatalna.
Pokarmy o wysokiej zawartości kwasu foliowego
Organizm nie może samodzielnie wytwarzać kwasu foliowego. W związku z tym niezbędne jest pozyskiwanie kwasu foliowego i kwasu foliowego ze źródeł pokarmowych. Na szczęście wiele produktów spożywczych zawiera witaminę B9 zarówno w jej naturalnej, jak i syntetycznej formie.
Oto lista najpopularniejszych produktów spożywczych zawierających folian:
- Szparagi
- Awokado
- Fasola
- Brukselka
- Wątroba wołowa
- Owoce cytrusowe
- Jajka
- Jarmuż
- Groch
- Szpinak
Dodatkowo, oto lista produktów, które są powszechnie wzbogacane kwasem foliowym:
- Chleb
- Płatki śniadaniowe
- Mąka kukurydziana
- Mąka
- Makaron
- Ryż
Chociaż ta witamina z grupy B jest powszechnie dostępna, nie ma jednoznacznego konsensusu co do tego, ile ludzie są w stanie wchłonąć folianu z (niewzbogaconej) żywności. Eksperci przewidują, że biodostępność folianów może wahać się od 30 do 98 procent. Warto zauważyć, że ta zmienność w dużej mierze wynika z badań wykorzystujących niespójne metody pomiaru jej wchłaniania.
Niemniej jednak niedobór kwasu foliowego jest rzadki w USA. Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego wynosi 400 mcg DFE (odpowiednik kwasu foliowego w diecie) dla osób dorosłych. Jednak niektóre grupy, takie jak kobiety w ciąży i karmiące piersią, wymagają większych ilości.
Kwas foliowy czy folian na ciążę?
Zapotrzebowanie na foliany wzrasta w czasie ciąży do 600 mcg DFE dziennie. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca, aby kobiety w ciąży i po porodzie przyjmowały suplementy prenatalne, aby pomóc im spełnić wymagania dotyczące kwasu foliowego i innych składników odżywczych.
Tutaj sprawy mogą się skomplikować. Wiele osób nie może prawidłowo wchłonąć kwasu foliowego lub kwasu foliowego. Około 1 na 3 Amerykanów ma mutację genu MTHFR, z czego 25% to Latynosi, a 10% to rasy kaukaskiej i Azjaci. Osoby z mutacją genu MTHFR nie są w stanie przekształcić kwasu foliowego i kwasu foliowego w ich aktywną lub gotową do użycia formę.
Niektórzy badacze podejrzewają również, że około 60 procent ludzi może tylko częściowo metabolizować folian. Zarówno kwas foliowy, jak i kwas foliowy są nieaktywnymi formami witaminy B9, które wymagają aktywacji po spożyciu poprzez dietę lub suplementację.
Większość kobiet w ciąży nie wie, czy ma tę mutację genu. Może to utrudnić ustalenie, czy faktycznie otrzymujesz wystarczającą ilość kwasu foliowego i kwasu foliowego z diety i suplementów prenatalnych.
Istnieją dowody na to, że kobiety z mutacją genu mogą nadal korzystać z suplementacji kwasem foliowym. Jednak według nowszych badań, istnieją korzyści z bezpośredniego uzupełniania aktywną formą kwasu foliowego (metylofolianu), ponieważ jest on lepiej wchłaniany i wykorzystywany przez organizm.
Sugeruje się również, że suplementacja folianem metylu może pomóc złagodzić niektóre z powszechnych problemów związanych z suplementacją kwasu foliowego, takich jak maskowanie niedoboru witaminy B12 i gromadzenie się kwasu foliowego we krwi.
Co to jest folian metylu?
Folian metylu lub 5-MTHF jest główną formą kwasu foliowego występującą we krwi. Jest uważany za aktywną formę kwasu foliowego, co oznacza, że jest natychmiast gotowy do użycia w organizmie.
Multiwitamina prenatalna Womb Service firmy HUM Nutrition zawiera 800 mcg metylowanego kwasu foliowego dla łatwego wchłaniania.
Na wynos
Pamiętaj, kwas foliowy i kwas foliowy to nie to samo. Folian jest dietetyczną formą witaminy B9, a ta ostatnia jest formą syntetyczną. Jest to również najważniejsza witamina z grupy B w ciąży, ponieważ zapobiega wadom cewy nerwowej. Jeśli poszukujesz suplementu prenatalnego, poszukaj na etykiecie metylowanego kwasu foliowego lub 5-MTHF, aby organizm mógł go łatwiej wchłonąć. Nawet ci, którzy nie są w ciąży, mogą nadal czerpać korzyści z przyjmowania metylowanego kwasu foliowego.
