Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega 3 jest niezwykle ważne dla zdrowia mózgu, zdrowia stawów, witalności skóry i ogólnego dobrego samopoczucia. Niedobór omega 3 spowodowany niespożywaniem wystarczającej ilości pokarmów bogatych w omega 3 może powodować wiele problematycznych objawów. Objawy niedoboru omega 3 obejmują zamglenie mózgu, słabe skupienie i koncentrację, suchą skórę, łamliwe paznokcie, suche włosy, zmęczenie i ból stawów.
Omega 3 powinna być bogata w Twojej diecie, aby zapewnić optymalne samopoczucie. Niektóre zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega 3, mają kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia. Omega 3 może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie, promować lepsze funkcjonowanie mózgu i poprawić zdrowie włosów, skóry i paznokci. Sprawdź ten artykuł na temat różnych rodzajów kwasów omega 3 i różnych korzyści zdrowotnych kwasów omega 3.
Ponieważ jedynym sposobem spożywania omega 3 jest nasza dieta, a jedzenie jest jedynym sposobem, aby uzyskać do niego dostęp, ważne jest, aby znać najlepsze produkty bogate w omega 3. Które produkty są najbogatsze w kwasy tłuszczowe, których potrzebujesz? Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych pokarmów bogatych w kwasy omega 3, które możesz włączyć do swojej diety. Upewnij się, że zdajesz sobie sprawę z wszelkich nietolerancji pokarmowych, które możesz mieć, zanim zaczniesz dodawać nowe produkty do swojej diety. Od tego momentu możesz zacząć dodawać te produkty bogate w kwasy omega 3 do swojej listy zakupów:
1. Nasiona Chia
Zawartość Omega-3:5060 mg na porcję
Nasiona chia są cudownie pożywne i wiele osób zaczyna dodawać do swojej diety. Nasiona chia można spożywać na wiele kreatywnych sposobów. Dobra dawka nasion chia w porannym koktajlu lub posypana granola zapewni Ci zdrową ilość omega 3, selenu, manganu i magnezu.
Wiele osób robi również budyń z nasion chia jako zdrowy deser. Standardowa porcja 1 uncji nasion chia zawiera około 5 gramów białka, a także wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm. Jedna uncja nasion chia zawiera 5060 mg omega 3.
2. Tłusta ryba:makrela
Zawartość Omega-3:4107mg na porcję
Makrela jest niezwykle bogata w niezbędne składniki odżywcze. Ta mała i tłusta ryba może zawierać do 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 w zaledwie 3,5-uncjowej porcji. Ta sama porcja zapewniłaby również 100% zalecanego dziennego spożycia selenu i około 4107 mg omega 3.
3. Łosoś
Zawartość Omega-3:4123 mg na porcję
Kolejny doskonały wybór żywności dla korzyści zdrowotnych omega 3, łosoś jest bogaty w omega 3, witaminę D, selen i witaminy z grupy B. Łosoś jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w kwasy omega 3. Zdrowa dawka łososia w diecie może obniżyć ryzyko depresji, demencji, chorób serca i innych schorzeń. Mała porcja 100 gramów łososia może zawierać do 4123 mg omega-3.
4. Orzechy włoskie
Zawartość Omega-3:2570 mg na porcję
Orzechy włoskie są jednym z najzdrowszych superfoods. Jeśli chcesz wprowadzić do swojej diety więcej kwasów omega 3, ale nie lubisz ryb, orzechy włoskie są świetnym wyborem. Posyp orzechy włoskie w sałatkach (świetnie komponują się z kozim serem) lub zjedz je samodzielnie jako część szlakowej mieszanki. Możesz nawet upiec chleb bananowy lub inne wypieki z orzechami włoskimi. Te smaczne orzechy są również naładowane miedzią, manganem, witaminą E i błonnikiem. Warto, jeśli to możliwe, utrzymać skórkę orzecha włoskiego, ponieważ zawiera on najwięcej przeciwutleniaczy fenolowych. Jeśli chodzi o omega 3, orzechy włoskie dostarczają około 2570 mg na uncję.
5. Nasiona lnu
Zawartość Omega-3:2350 mg na porcję
Nasiona lnu to kolejny z niewielu pokarmów nierybnych o wysokiej zawartości kwasów omega 3. Nasiona te są często mielone, mielone i wykorzystywane do produkcji oleju. Nasiona lnu są obecnie największym dostępnym źródłem ALA. Są bogate w magnez, błonnik i inne składniki odżywcze i mają doskonały stosunek omega 6 do omega 3. Około 10 mg nasion lnu zapewnia do 2350 mg omega 3 (dla całych nasion).
6. Sardele
Zawartość Omega-3:2113 mg na porcję
Sardele to tłuste, miniaturowe ryby, które czasami można zobaczyć w sosach lub czasami na pizzy. Sardele mają mocny smak, co oznacza, że nie wszystkim przypadną do gustu. Jednak te małe ryby są bogate w selen, niacynę, a nawet wapń. Porcja około 100 gramów sardeli europejskiej zawiera 2113 mg omega 3.
7. Sardynki
Zawartość Omega-3:1480 mg na porcję
Sardynki to małe, tłuste ryby, często spożywane jako przysmak lub przekąska. Te bardzo odżywcze ryby są pełne witaminy D, witaminy B12 i selenu. Około 100 gramów sardynek dostarczy 1480 mg omega-3.
8. Soja
Zawartość Omega-3:1241 mg na porcję
Soja jest doskonałym źródłem białka i błonnika. Są również dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, ryboflawina, magnez, witamina K, potas i inne. Pamiętaj, że soja może być również dość bogata w kwasy tłuszczowe omega-6, co może nie być tak korzystne dla twojego zdrowia jak alternatywy omega 3.
9. Śledź
Zawartość Omega-3:946 mg na porcję
Tłusta, tłusta ryba powszechnie spotykana w krajach skandynawskich, śledź jest często sprzedawana jako przekąska w puszkach. Standardowy wędzony filet często zawiera ponad 200% zalecanej dziennej ilości witaminy B12 i witaminy D. Śledź zawiera również do 946 mg omega 3 na każde 100 g porcji.
10. Ostrygi
Zawartość Omega-3:370mg na porcję
Ostrygi, jeden z najbardziej pożywnych produktów spożywczych, nie tylko zawierają kwasy omega 3, ale także zawierają więcej cynku niż jakakolwiek inna żywność na świecie. Około 6 surowych ostryg wschodnich zawiera prawie 300% RDI dla cynku, a także prawie 600% RDI dla witaminy B12. Oferując około 370 mg Omega 3 w 100 gramach, ostrygi są fantastycznym dodatkiem do Twojej diety. Jeśli zobaczysz ostrygi w menu w restauracji, zamów je jako przystawkę. Będziesz dobrze dbał o swoje ciało.
Gdzie jeszcze można zdobyć Omega 3?
Kwasy tłuszczowe Omega 3 są dostępne tylko w dietetycznych źródłach żywności. Jeśli nie podobają Ci się powyższe opcje jedzenia, istnieje kilka alternatyw. Większość kwasów tłuszczowych omega 3 DHA i EPA pochodzi z owoców morza, niektórych pokarmów zwierzęcych i alg.
Duża obecność EPA i DHA w rybach i owocach morza powoduje, że substancje te są często określane jako „morskie omega 3”. Alternatywnie, pokarmy Omega 3 ALA zwykle zawierają dużo nasion, orzechów i pokarmów roślinnych.
Chociaż inne substancje spożywcze mogą nie zawierać tak dużych ilości omega 3, jak żywność wymieniona powyżej i mogą nie być tak bogate w omega 3, nadal można znaleźć niektóre produkty „wzbogacone” w omega-3. Być może widziałeś w supermarkecie mięso, produkty mleczne i jajka z etykietami produktów, które reklamują ich wzbogacenie o kwasy omega 3.
Uzyskiwanie odpowiedniej ilości Omega 3
Omega 3 to cenny kwas tłuszczowy o wielu korzyściach zdrowotnych i coś, co wielu z nas musi wziąć pod uwagę podczas planowania posiłków i list zakupów. Łatwo jest pozyskać omega 3 z odpowiednich źródeł pożywienia.
Ogólnie rzecz biorąc, pomocna jest znajomość optymalnego rodzaju diety i sposobu wchłaniania składników odżywczych przez organizm. Test DNA firmy CircleDNA poinformuje Cię o optymalnej dla Ciebie diecie w oparciu o Twoje DNA, a także o tym, jakich ważnych składników odżywczych masz większe zapotrzebowanie.
