Zapewnienie, że pokarmy bogate w wapń są częścią twojej diety, jest właściwym wezwaniem, ponieważ wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Wapń jest również ważny dla zdrowia kości, serca i zdrowej skóry. Ale ile wapnia potrzebujesz w swojej diecie?
Jeśli jesteś normalną osobą w wieku od 9 do 51 lat, potrzebujesz tylko 1000 mg wapnia dziennie. Jednak kobiety w ciąży, młodsze dzieci i osoby starsze potrzebują więcej wapnia. Podobnie osoby uprawiające sporty wyczynowe muszą jeść więcej pokarmów bogatych w wapń, ponieważ śladowe ilości wapnia są tracone wraz z potem.
Jeśli jesteś genetycznie predysponowany do chorób kości, takich jak osteoporoza, możesz również chcieć zwiększyć dzienne spożycie wapnia.
Brak wapnia nie jest dobry dla twojego zdrowia. Niedobory wapnia spowodowane brakiem wapnia w diecie mogą powodować wiele nieprzyjemnych objawów. Niektóre objawy niedoboru wapnia obejmują skurcze mięśni, bóle ciała, zmęczenie, suchą skórę, suche włosy, łamliwe paznokcie i problemy z zębami, takie jak próchnica.
Na szczęście wapń można uzyskać z szerokiej gamy produktów spożywczych i napojów, ponieważ istnieje wiele produktów bogatych w wapń. Następujące produkty spożywcze i napoje są dobrym źródłem wapnia:
1. Mleko krowie
Zgodnie z oczekiwaniami, mleko przoduje w zestawie z 1 szklanką mleka zawierającą 300 mg wapnia. Wymieszaj to ze wzbogaconymi płatkami zbożowymi (które zawierają co najmniej 200 mg na 1 filiżankę), a już osiągnąłeś połowę dziennego zapotrzebowania na wapń.
2. Jogurt
Innym optymalnym źródłem wapnia jest jogurt z 1 szklanką zawierającą 400 mg. Jeśli jednak nie tolerujesz, możesz wybrać alternatywy bez laktozy, takie jak mleko kokosowe, mleko migdałowe, mleko sojowe lub jogurt konopny.
3. Ser
Ser jest pochodną mleka, więc niewielka ilość zapewni doskonały wapń. Możesz użyć tego w swoich sałatkach, łączyć z chlebem i jako nakładki do pizzy lub makaronu. Zwróć uwagę na następujące szczegóły i odpowiednią zawartość wapnia:
- 1 uncja sera brie:50 mg wapnia
- 1 uncja twardego sera, takiego jak cheddar i jack:200 mg
- 1 0z mozzarelli:200 mg
- 1 łyżka parmezanu:70 mg
- 1 uncja szwajcarska lub gruyere:270 mg
- 1/2 szklanki twarogu:60 mg
- 1 szklanka kwaśnej śmietany:250 mg
Nawiasem mówiąc, jedna uncja to w przybliżeniu dwie łyżki stołowe. Tak więc zjedzenie jednego lub dwóch plasterków sera cheddar oznacza, że możesz zaspokoić prawie połowę dziennego zapotrzebowania na wapń. Bądź jednak ostrożny, ponieważ ser jest również bogaty w tłuszcz i sód. Kluczem jest zbilansowana dieta.
4. Mleko sojowe
Jeśli jesteś wrażliwy na laktozę, mleko sojowe jest kolejną świetną alternatywą jako jedna z najlepszych żywności o wysokiej zawartości wapnia. Jedna szklanka mleka sojowego to 200 mg wapnia, podczas gdy wzbogacone mleko sojowe zawiera 400 mg wapnia na szklankę. To ostatnie oznacza uzyskanie ponad jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na wapń za pomocą tylko jednej szklanki mleka sojowego.
5. Maślanka
Chociaż maślanka jest używana głównie do pieczenia, zasługuje na miejsce, ponieważ 1 szklanka zawiera 300 mg wapnia. Możesz potrzebować więcej niż jednej filiżanki do robienia naleśników, chleba i innych wypieków. Możesz również spryskać nim tłuczone ziemniaki lub zupy, aby były smaczniejsze i bardziej pożywne.
6. Ryba
Kto by pomyślał, że dary z oceanu zawierają dużo wapnia? Spójrz na 3 najlepsze warianty ryb, które pomogą Ci zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na wapń. Za 3 uncje następujących składników otrzymasz tyle wapnia:
- Sardynki:370 mg wapnia
- Puszkowany łosoś z kośćmi:210 mg
- Puszka z makreli:250 mg
Możesz zjeść rybę z ryżem, użyć konserw rybnych w kanapkach lub zrobić sos Aglio-olio (na bazie oliwek) z makaronem i rybą. Połącz swój makaron z parmezanem, aby dodać mu jeszcze więcej wapnia.
7. Zielone warzywa
Kiedy jesz warzywa, nie tylko otrzymujesz niezbędne witaminy i składniki odżywcze. Ale niektóre zielone warzywa zawierają dużo wapnia. Na przykład za każdą filiżankę otrzymasz:
- Szpinak:240 mg wapnia
- Brokuły:180 mg
- Rukola:135 mg
8. Sok pomarańczowy
Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem zasługuje na swoje miejsce na tej liście, ponieważ każda jego filiżanka zawiera 300 mg wapnia. Wiele osób dziwi się, że sok pomarańczowy może zawierać tyle samo wapnia, co mleko. Dla osób, które nie są miłośnikami mleka to z pewnością dobra wiadomość. Możesz pić to jako dodatek do posiłków. Po prostu nie przesadzaj ze względu na zawartość cukru w soku pomarańczowym.
9. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są jednym z najbardziej niedocenianych produktów bogatych w wapń. Chociaż te przekąski są malutkie, zawierają straszny cios wapnia. Spójrz na zawartość wapnia w jednej uncji porcji tych popularnych orzechów:
- Migdały:80 mg wapnia na uncję
- Prażone nasiona sezamu:280 mg
- Tahini lub pasta sezamowa:120 mg
- Nasiona słonecznika:50 mg
Posyp te orzechy i nasiona do sałatek, aby uzyskać wspaniały wzmacniacz smaku, dostarczając jednocześnie tak bardzo potrzebnego wapnia.
10. Tofu
Wreszcie, na naszej liście 10 pokarmów bogatych w wapń, mamy bogate w białko tofu o wadze 4 uncji i 201 mg wapnia. Można go zjeść smażonym na mieszadle z bogatymi w wapń zielonymi warzywami. Alternatywnie możesz gotować tofu na parze z jajkami lub zmieszać z wieprzowiną, aby uzyskać pikantne chińskie tofu. Możesz nawet zrobić bezmleczne desery z jedwabistym tofu, takie jak ciasto z kremem czekoladowym i sztuczny sernik. Możliwości jedzenia tofu są nieograniczone.
Ważne uwagi do zapamiętania dotyczące spożycia wapnia
Chociaż niektóre produkty spożywcze lub suplementy mogą być bogate w wapń, nie możesz być zadowolony. Należy pamiętać, że u wielu osób organizm nie wchłania tak dobrze wapnia. Zazwyczaj wchłania się tylko 30% wapnia zawartego w pożywieniu. Tak więc z tego, co spożywasz, 1% tego ważnego składnika odżywczego jest wykorzystywany do funkcji organizmu, a reszta jest przechowywana w kościach i zębach.
Należy również pamiętać, że witamina D odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia ponieważ potrzebujesz tej witaminy, aby kości mogły wchłonąć wapń. Dlatego ważne jest, aby mieć zbilansowaną dietę i przyjmować odpowiednie suplementy dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Może to obejmować przyjmowanie suplementów witaminy D.
Większość ludzi nie musi przyjmować suplementów wapnia, ponieważ pokarmy bogate w wapń są tak łatwe do zdobycia.
Pamiętaj o przyjmowaniu dodatkowych suplementów wapnia, ponieważ ich nadmiar w organizmie może prowadzić do kamieni wapniowych i zwapnienia.
Pomocne byłoby również wykonanie testu DNA, aby ocenić, czy jesteś podatny na niedobór wapnia lub czy masz wyższe ryzyko genetyczne chorób kości, takich jak osteoporoza. Test DNA CircleDNA ujawni te odpowiedzi i zaoferuje wskazówki żywieniowe, które pomogą zapobiec utracie gęstości kości. CircleDNA informuje również, jaka jest Twoja optymalna dieta, w oparciu o Twoje unikalne DNA.
