Organizacja B
B1, B2, B12?! B nigdy się nie kończy! Dlaczego istnieje tak wiele odmian witaminy B i co robi każda z nich? Co tak naprawdę robią wtedy? I czy są konieczne? Myślałem, że wspierają głównie produkcję energii, ale byłem zaskoczony, że każdy z nich ma indywidualne korzyści, które mogą potencjalnie pomóc w ogólnej produkcji energii. W tym artykule zagłębimy się w złożoną organizację witamin z grupy B i dowiemy się, jaka jest za nimi prawda!
Co to jest witamina B lub B?
Kompleks B składa się z ośmiu witamin z grupy B, które wszystkie pomagają z ogólną produkcją energii, funkcjonowaniem poznawczym i zdrowiem komórkowym. Kompleks składa się z ośmiu witamin z grupy B (B1-B12), którymi są tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i kobalamina (B12). Każda odmiana pomaga w ogólnych funkcjach organizmu.
Niektóre konkretne korzyści każdego B
- Tiamina (B1): Tiamina zasadniczo pomaga w stanach zapalnych i ogólnym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Beri-beri objawia się niedoborem witaminy B1, a objawy obejmują utratę apetytu, obrzęk, ból lub drętwienie itp. Tiaminę można znaleźć w codziennej żywności, takiej jak mięso, zboża itp. lub dostarczana poprzez suplementację.
- Ryboflawina (B2): Ryboflawina odgrywa bardziej specyficzną rolę w funkcjonowaniu komórek. Utrzymuje prawidłowe zdrowie komórek, które ogólnie pomagają układowi odpornościowemu, układowi oddechowemu itp. Niedobór witaminy B2 może skutkować anemią i chorobami skóry. Ryboflawina można znaleźć w codziennej żywności, takiej jak warzywa, jajka itp.
- Niacyna (B3): Niacyna Niektóre twierdzenia stwierdzają, że niacyna może pomóc zrównoważyć poziom cholesterolu, co ogólnie poprawia zdrowie układu krążenia. Zaczerwienienie jest częstym efektem ubocznym przyjmowania niacyny w dużych dawkach, ale jest ogólnie nieszkodliwe. Naczynia krwionośne zasadniczo rozszerzają się i powiększają z powodu krążenia krwi.
- Kwas pantotenowy (B5): Kwas pantotenowy pomaga ogólnie w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów w organizmie, dzięki czemu można je wykorzystać jako energię. Oprócz tego pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i może potencjalnie pomóc w radzeniu sobie ze stresem i hormonami płciowymi wytwarzanymi w nadnerczach. Niektóre twierdzenia twierdzą, że może pomóc w zarządzaniu poziomem cholesterolu podobnym do B3 i że B5 jest niezbędny do metabolizowania B2.
- Pirydoksyna (B6): Twierdzenia pirydoksyny stwierdzają, że pełni ona określoną funkcję w zdrowiu poznawczym. Pomaga w ogólnej produkcji neuroprzekaźników, co poprawia pamięć i retencję.
- Biotyna (B7): Twierdzenia dotyczące biotyny stwierdzają, że ta odmiana witaminy z grupy B pomaga przynosić korzyści włosom, skórze i paznokciom. Suplementację tej witaminy B można znaleźć samodzielnie, ale większość z nich jest włączona do suplementów kolagenowych. Witamina C może również pomóc w przyswajaniu tej witaminy i produkcji kolagenu!
- Kwas foliowy (B9): Udowodniono, że folian ma korzystny wpływ na produkcję DNA i funkcjonowanie komórek. Oprócz tego pomaga również w ogólnym wchłanianiu innych witamin z grupy B poprzez aktywną formę znaną jako metylofolian. W przewodzie pokarmowym folian jest przekształcany w aktywną formę, metylofolian. Kwas foliowy jest taki sam jak folian, ale syntetyczna, stworzona przez człowieka wersja zwykle znajdująca się w większości suplementów i w przeciwieństwie do folianu, nie jest tak łatwo wchłaniana lub przekształcana w formę aktywną.
- Kobalamina (B12): B12 jest najczęściej poszukiwaną formą witamin z grupy B ze względu na przekonanie, że najbardziej pomaga w produkcji energii. Jest to trochę prawdziwe, ponieważ pomaga odgrywać największą rolę w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów w energię, ale wszystkie odmiany B potencjalnie w tym pomagają. B12 bardziej szczegółowo pomaga organizmowi lepiej przyswajać kwas foliowy, który jest syntetyczną formą B9.
Dlaczego brakuje kilku B?
Prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego kompleks B pomija 4 odmiany B. Dzieje się tak, ponieważ B4 (adenina), B8 (inozytol), B10 (kwas paraaminobenzoesowy/PABA) i B11 (kwas salicylowy) nie są już uważane za witaminy, ponieważ nie są uważane za niezbędne dla zdrowia. Nadal można je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością, ale nie są one tak naprawdę potrzebne.
Pojedynczo czy kompleksowo?
Przed podjęciem decyzji o suplementacji jakąkolwiek witaminą należy skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia najlepszego sposobu postępowania. Wiele witamin z grupy B można znaleźć w codziennej żywności, a zbilansowana dieta powinna zapewnić odpowiednią ilość każdej odmiany B. Jeśli zdecydujesz się na suplementację witaminami z grupy B, oto następujące ogólne zalecenia dla dorosłych:
Kobiety
B1:1,1 mg
B2:1,1 mg
B3:14mg
B5:5mg
B6:1,3 mg
B7:30 mikrogramów
B9:400 mikrogramów
B12:2,4 mikrograma
Mężczyźni
B1:1,2 mg
B2:1,3 mg
B3:16mg
B5:5mg
B6:1,3 mg
B7:30 mikrogramów
B9:400 mikrogramów
B12:2,4 mikrograma
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie witaminy B?
Ponieważ ogólną korzyścią witaminy B jest pomoc w produkcji energii, najlepiej jest przyjmować wszelkie suplementy B rano ze śniadaniem. Najlepiej spożywać je bez posiłku lub rano podczas codziennej rutyny. Witamina B jest rozpuszczalna w wodzie, więc Twoje ciało będzie miało największe szanse na jej maksymalne wykorzystanie na pusty żołądek.
Czy istnieje bardziej biodostępna lub przyswajalna forma witaminy B12?
Biodostępność witaminy B12
Witaminę B12 można najczęściej znaleźć w codziennych pokarmach znajdujących się w naszej diecie. Do takich pokarmów należą ryby, kurczaki, mleko itp. Biodostępność witaminy B12 zależy od zdrowia układu pokarmowego, ponieważ od tego zależy wchłanianie witaminy B12. Niedożywienie lub inne podstawowe problemy związane ze zdrowiem jelit lub metabolizmem wpływają na biodostępność witaminy B12 w organizmie. Suplement w płynie B12 zwiększa biodostępność, ponieważ płyn jest łatwo metabolizowany i wchłaniany w organizmie i nie ma potrzeby jego rozkładania.
Co to jest metylokobalamina? Czy to B12? Metylokobalamina jest kolejną odmianą kobalaminy (B12) i jest uważana za bardziej aktywną i biodostępną odmianę witaminy B12. B12 ma dwie aktywne formy, które są znane jako metylokobalamina i cyjanokobalamina. Największa różnica dotyczy struktury molekularnej, w której metylokobalamina zawiera grupę metylową, która według badań sprawia, że jest bardziej biodostępna i lepiej wchłaniana. Metylokobalamina jest również czasami łączona z kwasem foliowym (B9), aby pomóc w absorpcji i zwiększyć biodostępność.
