Jeśli masz do czynienia z wzdęciami, prawdopodobnie chcesz wiedzieć jak szybko pozbyć się wzdęć. Ale czy probiotyki pomagają w wzdęciach? Przyjrzeliśmy się nauce.
Ugh, wzdęcia. Nie ma nic przyjemnego w poczuciu, że w żołądku znajduje się nieotwarty balon, i nie jest to do końca oznaka, że coś szczególnie dobrego dzieje się ze zdrowiem jelit. Jednak nie musisz oczekiwać, że będziesz wzdęty po każdym posiłku do końca czasu. Istnieje kilka potencjalnych rozwiązań — niektóre z nich obejmują ocenę diety i innych czynników związanych ze stylem życia, takich jak ćwiczenia, sposób rozmieszczania posiłków, a nawet sen — a innym może być przegląd przyjmowanych suplementów, takich jak probiotyki.
Zanim weźmiesz butelkę dobrych bakterii, pamiętaj, że żaden suplement nie będzie magiczną kulą, która naprawi twoje wzdęcia. A jeśli masz do czynienia z jakimikolwiek nowymi lub dotyczącymi G.I. objawy, należy je najpierw przeprowadzić przez lekarza. Tak jak nie możesz ćwiczyć na swój sposób, tak samo jest z probiotykami w odniesieniu do zdrowia jelit, mówi dr Christine Bishara, lekarz integracyjny zajmujący się zdrowiem jelit i założycielka From Within Medical. „Jeśli leczysz swoje jelita poprzez jedzenie i używasz probiotyków jako [coś] uzupełniającego, możesz pomóc wzdęciom” – mówi.
Czytaj dalej, aby lepiej zrozumieć, co powoduje wzdęcia i jak niektóre rodzaje probiotyków (w połączeniu z odpowiednimi wzorcami żywieniowymi, ćwiczeniami i innymi nawykami zdrowotnymi) mogą pomóc Ci pokonać wzdęcia.
Związek między zdrowiem jelit a wzdęciami
Dlaczego więc twój żołądek ci to robi, z całym uciskiem, bólem i uciskiem? Cóż, istnieje kilka różnych przyczyn wzdęć. Najczęstsze przyczyny to tymczasowe zatrzymanie wody związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego lub przejadaniem się smażonych lub słonych potraw oraz spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonych, słodkich pokarmów, które karmią złe bakterie w jelitach. Możesz również mieć nietolerancję czegoś takiego jak nabiał (wzdęcia są powszechne w przypadku nietolerancji laktozy z powodu trudności w trawieniu) lub glutenu, co może być objawem poważniejszego stanu, takiego jak celiakia.
„Czasami wzdęcia są również oznaką przerostu bakterii w jelicie cienkim (SIBO), niedoboru enzymów lub innego problemu medycznego, który wymaga dalszej oceny” – wyjaśnia dr Marvin Singh, specjalista w gastroenterologii integracyjnej i autor Rescue Your Health . Wzdęcia w połączeniu z innymi problemami trawiennymi, takimi jak zaparcia lub biegunka, mogą być również oznaką zespołu jelita drażliwego (IBS).
Inna częsta przyczyna wzdęć? Niezrównoważony mikrobiom. Twój mikrobiom jelitowy jest miejscem, w którym żyją zarówno dobre, jak i złe bakterie jelitowe – pomaga regulować nie tylko trawienie, ale także inne funkcje, takie jak nastrój i zdrowie układu odpornościowego. Więc kiedy masz dysbiozę lub brak równowagi między korzystnymi i szkodliwymi bakteriami w mikrobiomie, możliwe są objawy wzdęć, mówi dr Singh. Czynniki, które przyczyniają się do dysbiozy jelit, obejmują dietę bogatą w cukier i przetworzone węglowodany, spożywanie zbyt dużej ilości sztucznych słodzików, stres i antybiotyki.
Czy probiotyki pomagają w wzdęciach?
Jeśli twoje wzdęcia są związane z brakiem równowagi bakterii w twoim mikrobiomie, probiotyki (wraz ze zbilansowaną dietą) mogą być pomocne w zrównoważeniu tego. „Probiotyki mogą być pomocne w niektórych okolicznościach, na przykład pomagając w zaburzeniach równowagi, biegunce wywołanej antybiotykami lub infekcjach biegunką” – mówi dr Singh. Przegląd z 2018 r. potwierdza, że probiotyki mogą złagodzić objawy wzdęć i bólu z IBS lub u osób z biegunką po antybiotykach (które, choć pomocne w wielu przypadkach, mogą również zabić zbyt wiele dobrych bakterii jelitowych).
Jak więc probiotyki działają na swoją magię wypróżniania? W większości przypadków probiotyki działają niekoniecznie przez stałe kolonizowanie dobrych bakterii w jelitach, ale poprzez przechodzenie przez jelita, aby zapewnić większą równowagę, wyjaśnia Nour Zibdeh, MS, RDN, dietetyk funkcjonalny, który specjalizuje się w zdrowiu jelit i zaburzeniach trawienia. Porównuje je do turystów, którzy przyjeżdżają do celu, pobudzają gospodarkę, a potem wyjeżdżają. „Przyjmowanie suplementów probiotycznych lub spożywanie pokarmów zawierających probiotyki może pomóc zmienić równowagę w kierunku zdrowszych i mniej zapalnych bakterii” – mówi Zibdeh.
Oczywiście, aby zobaczyć największe korzyści, będziesz musiał również dać swojemu wnętrzu trochę TLC przez resztę swojego stylu życia. „Jelito jest silnym i ciągle zmieniającym się ekosystemem, więc praktykowanie nawyków żywieniowych, które wytrwale promują zdrowe bakterie, takie jak spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, jest koniecznością” – dodaje Zibdeh.
Jeśli okaże się, że przyjmowanie probiotyków na wzdęcia faktycznie nasila objawy, możesz skontaktować się z lekarzem. dok. Dr Singh i Zibdeh zgadzają się z badaniami z 2018 roku stwierdzającymi, że probiotyki mogą nasilać objawy gazów i wzdęć u osób z przerostem bakterii w jelicie cienkim. „Wprowadzenie probiotyków w obecności przerostu bakterii w jelicie cienkim może prowadzić do większej fermentacji i produkcji gazów, co może prowadzić do wzdęć, gazów, skurczów, zaparć lub biegunki” – mówi Zibdeh. Zasadniczo jest to przepełnienie jelit zbyt dużą ilością bakterii, co może nie pomóc w sytuacji wzdęć.
Jakie są najlepsze szczepy probiotyków na wzdęcia?
Szczepy probiotyków, które można znaleźć w większości jogurtów i suplementów probiotycznych, Bifidobacterium i Lactobacillus, są najpopularniejsze i mają najwięcej badań wspierających je w zwalczaniu wzdęć. Te probiotyki na wzdęcia są dobre dla wspierania zdrowej równowagi bakterii w jelitach (i jako bonus, zdrowia pochwy). Bifidobacterium może również pomóc w zdrowiu odpornościowym, które zaczyna się w jelitach, zgodnie z badaniami opublikowanymi przez dr Bisharę. Bifidobacterium działa jako mediator przeciwzapalny, pomagając układowi odpornościowemu właściwie regulować i zwalczać stany zapalne, które powodują zachorowania.
Jeśli chodzi o przyjmowanie probiotyków, powinieneś starać się uzyskać jak najwięcej probiotyków w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt i kefir. Drugą najsilniejszą formą probiotyków są te tworzące zarodniki, które mieszasz z płynem. „Wydaje się, że lepiej się wchłaniają i nie potrzebujesz tak dużej dawki, ponieważ dobre bakterie nie są tak [łatwo] niszczone przez kwas żołądkowy, który zabija bakterie” – wyjaśnia dr Bishara. Jeśli przyjmujesz formę pigułki, powinieneś przyjąć wyższą liczbę CFU (jednostka tworząca kolonię lub liczba żywych komórek bakterii na porcję) – co najmniej 20 miliardów na dawkę. W przypadku probiotyków tworzących zarodniki potrzebujesz CFU od 10 do 15 miliardów.
Gut Instinct firmy HUM zawiera 25 miliardów CFU, sześć różnych szczepów Lactobacillus i trzy różne szczepy Bifidobacterium, aby wspierać zdrową różnorodność jelit.
Co jeszcze może pomóc poza probiotykiem na wzdęcia?
Oprócz przyjmowania probiotyków możesz uzbroić się w kilka zdrowych nawyków, które pomogą Twojemu ciału zwalczyć wzdęcia.
1. Co jesz.
Po pierwsze, być może będziesz musiał współpracować z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem medycyny integracyjnej, aby dowiedzieć się, jakie niedobory witamin lub nietolerancje pokarmowe możesz mieć. Czasami te klucze są w twoim DNA – na przykład ludzie z pewnym pochodzeniem genetycznym są predysponowani do nietolerancji laktozy, więc możesz najlepiej jeść tak, jak jedli twoi przodkowie, wyjaśnia dr Bishara.
Powszechną grupą pokarmów, które mogą powodować wzdęcia, są pokarmy bogate w FODMAP. „FODMAP to fermentujące włókna i cukry, które odżywiają bakterie dysbiotyczne, co prowadzi do większej ilości gazów i wzdęć” – mówi Zibdeh. W takim przypadku dobrym pomysłem może być przejście na dietę o niskiej zawartości FODMAP, ograniczając nabiał, niektóre warzywa kapustne, takie jak kalafior, oraz niektóre owoce, takie jak brzoskwinie i śliwki. Zamiast tego załaduj jedne z najlepszych przeciwzapalnych pokarmów na wzdęcia, w tym imbir, koper włoski, mięta pieprzowa, kminek i inne zioła, które stymulują trawienie i zmniejszają produkcję gazów w jelitach, według Zibdeh. Możesz także zwiększyć spożycie prebiotyków, pokarmów bogatych w błonnik, które dostarczają probiotyki w jelitach, w tym jabłek, czerwonej cebuli, szparagów, fasoli i roślin strączkowych (ale pamiętaj, że nie chcesz przeładowywać nimi swojego talerza, jeśli jesteś wrażliwy na FODMAPy), dodaje dr Bishara.
2. Co pijesz.
Rzeczy, na które możesz być narażony, takie jak alkohol i tytoń, mogą również przyczyniać się nie tylko do dysbiozy jelit, ale także do stanu zapalnego w ciele, mówi dr Singh. Unikanie tytoniu dla zdrowia jest oczywiste, ale ograniczenie picia alkoholu może również pomóc w kontrolowaniu bakterii jelitowych.
3. Przyjmowanie enzymu trawiennego.
Jeśli twoje wzdęcia zdarzają się od czasu do czasu – a dzieje się tak, gdy jesz bogatsze pokarmy lub przesadzasz – enzymy trawienne mogą być antidotum na twoje wzdęcia. Enzymy trawienne pomagają rozkładać białko, węglowodany, błonnik, laktozę i tłuszcze, ułatwiając organizmowi trawienie pokarmu. Flatter Me firmy HUM zawiera 18 enzymów o pełnym spektrum, które rozkładają żywność, aby wspierać zdrowe trawienie i zmniejszać wzdęcia.
4. Sposób w jaki jesz.
Nie zapomnij jak spożywasz swoje jedzenie. „Inne rzeczy, które pomagają zmniejszyć wzdęcia, to dokładne żucie, powolne jedzenie, unikanie nadmiernej ilości wody podczas posiłków i odstępy między posiłkami co trzy do czterech godzin” – sugeruje Zibdeh. I staraj się nie pić ze słomki (także dla środowiska, jeśli nic innego) ani nie mówić za dużo podczas jedzenia. Pomoże to uniknąć uwięzienia powietrza w przewodzie pokarmowym i pogorszenia wzdęć, dodaje.
5. Ile ćwiczysz.
“ Dobra rutyna ćwiczeń może również pomóc w pielęgnowaniu bardziej zróżnicowanego mikrobiomu” – mówi dr Singh. Nie wspominając o tym, że pozytywny wzrost krążenia pomaga utrzymać normalne funkcjonowanie układu pokarmowego. Właściwie to niezbyt intensywne ćwiczenia, takie jak trening maratonu, załatwiają sprawę — dr. Bishara twierdzi, że umiarkowany ruch, nawet chodzenie, może być najlepszy dla zdrowia jelit.
6. Twoje zarządzanie snem i stresem.
Niespodzianka, istnieje związek między stresem a zdrowiem Twojego mikrobiomu jelitowego! „Redukcja stresu jest ważnym czynnikiem stylu życia, który należy wziąć pod uwagę, ponieważ zwiększony stres może zmienić motorykę naszego przewodu pokarmowego i skład naszego mikrobiomu jelitowego, a to może prowadzić lub przyczyniać się do przewlekłych objawów przewodu pokarmowego” – mówi dr Singh. Co więcej, znaczna część neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia, serotoniny, powstaje w jelitach, więc dobre zdrowie jelit może oznaczać dobry nastrój.
Zibdeh zaleca ćwiczenia głębokiego oddychania jako dobrą formę radzenia sobie ze stresem, która pomaga układowi nerwowemu przejść w tryb spoczynku i trawienia – co pozwala jelitom wytwarzać więcej enzymów i stymuluje ruchliwość jelit. Ta technika relaksacyjna prowadzi bezpośrednio do higieny snu. Powinieneś dążyć do co najmniej siedmiu do ośmiu godzin regularnego snu, z tą samą porą snu i pobudką każdego ranka. Zmiany w rytmie dobowym lub harmonogramie snu i czuwania organizmu mogą zmienić twój mikrobiom, mówi dr Singh. To kolejny dobry powód, aby kontrolować harmonogram snu (i jelita).
