Sprawdzone techniki oddychania na niepokój

Lęk to emocja, która w takim czy innym czasie wpływa na każdego. Na szczęście istnieje wiele sprawdzonych technik oddychania na lęk, które działają.

Znajomość przynajmniej jednej z technik oddychania, które opisujemy poniżej, zamieni Twoje ciało w tajną broń przeciwko lękowi. Jest to ważne, ponieważ w naszym zabieganym, stresującym życiu może się wydawać, że niepokój zawsze czai się za rogiem.

Wiele czynników może powodować niepokój. Typowe wyzwalacze lęku to:

• Zdrowie
• Finanse
• Praca
• Szkoła
• Relacje

Czy wiesz, że 31,1% dorosłych w Stanach Zjednoczonych doświadcza w pewnym momencie swojego życia zaburzeń lękowych?[1]

W tym artykule najpierw omówimy, czym jest lęk i jak może wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Następnie podzielimy się sprawdzonymi technikami zmniejszania lęku za pomocą głębokiego oddychania.

Jak techniki oddechowe zmniejszają niepokój

Niepokój pojawia się z powodu reakcji „walcz lub uciekaj” na pewien wyzwalacz. To wysyła sygnał do mózgu, aby wytworzył hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol. Aby zmniejszyć niepokój, musisz zrobić przerwy w tej reakcji „walcz lub uciekaj”, a ostatecznie ją wyłączyć.

Co ciekawe, techniki głębokiego oddychania mogą szybko złagodzić fizyczne i psychiczne objawy lęku, wysyłając uspokajające sygnały do ​​mózgu. Sygnały te wyłączają odpowiedź „walcz lub uciekaj” i aktywują odpowiedź „odpoczynek i trawienie”.

Głębokie oddychanie zmniejsza niepokój poprzez:

• Zwalnianie tętna
• Obniżenie ciśnienia krwi
• Zwalnianie oddechu
• Uspokajanie umysłu

Ćwicząc głębokie oddychanie przez kilka minut każdego dnia, możesz zauważyć widoczną różnicę w ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. A w chwilach intensywnego niepokoju głębokie oddychanie może przywrócić Ci poziom wyjściowy.

Oprócz uspokajania lęku, liczne badania wykazały, że głębokie oddychanie poprawia wydajność poznawczą, jednocześnie redukując hormony stresu zarówno w normalnych, jak i bardzo stresujących sytuacjach. [1][2]

W przypadku sportowców wykazano, że głębokie oddychanie zmniejsza stres oksydacyjny, utrzymując ciało w zdrowiu na dłużej, jednocześnie zmniejszając stany zapalne i poprawiając regenerację mięśni [3]

Co to jest niepokój?

Lęk to normalna reakcja organizmu na stres. Jest to część reakcji typu „walcz lub uciekaj”, która ma miejsce, gdy stajesz w obliczu rzeczywistego lub domniemanego fizycznego lub emocjonalnego zagrożenia . Kiedy czujesz się niespokojny, możesz doświadczyć fizycznych zmian, w tym:

• Przyspieszone tętno
• Podwyższone ciśnienie krwi
• Szybki oddech
• Pocenie
• Drżenie lub drżenie
• Zarumieniona twarz

W niektórych przypadkach lęk może być przydatny, ponieważ sprawia, że ​​jesteś czujny i świadomy w obliczu niebezpieczeństwa. Ale lęk może również stać się nadmierny i negatywnie wpływać na twoje zdrowie psychiczne. Emocjonalne objawy lęku to:

• Przytłaczający
• Niepokój
• Nerwowość
• Niepokój
• Dread
• Niepokój

Przedłużający się niepokój może mieć negatywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne i skutkować zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych, takich jak:

• Depresja
• Problemy z trawieniem
• Bóle głowy
• Choroba serca
• Problemy ze snem
• Przyrost wagi
• Problemy z pamięcią i koncentracją

Co to jest głębokie oddychanie?

Głębokie oddychanie sprzyja optymalnej wymianie tlenu i dwutlenku węgla. Możesz usłyszeć głęboki oddech o następujących nazwach:

• Oddychanie przeponowe
• Oddychanie brzuszne
• Oddychanie brzuchem
• Tempo oddychania

Cechą wspólną wszystkich tych technik jest to, że celowo aktywujesz swój mięsień oddechowy, przeponę. Podczas wdechu przepona naciska na narządy jamy brzusznej, aby płuca miały więcej miejsca na rozszerzenie się powietrzem. Podczas wydechu przepona naciska na płuca i wydalasz dwutlenek węgla.

Dla wielu z was, którzy dopiero zaczynają głębokie oddychanie, może to wydawać się nienaturalne. Wielu z nas jest przyzwyczajonych do zaciskania mięśni brzucha w odpowiedzi na stres w naszym intensywnym życiu lub do tego, aby nasz brzuch wydawał się bardziej płaski niż jest w rzeczywistości.

Trzymanie brzucha w rzeczywistości hamuje twój naturalny wzorzec oddychania, ograniczając zakres ruchu przepony. Jeśli przepona nie kurczy się i nie rozluźnia w pełni, naczynia krwionośne u podstawy płuc nie otrzymują tlenu.

Korzyści z głębokiego oddychania dla lęku

Istnieje wiele korzyści płynących z głębokiego oddychania. Wielu z nich możesz doświadczyć niemal natychmiast.

Kiedy wdychasz i wydychasz, twoje komórki krwi otrzymują tlen i uwalniają dwutlenek węgla. Szybkie, głębokie oddychanie lub hiperwentylacja z powodu lęku może prowadzić do niskiego poziomu dwutlenku węgla we krwi. Powolne, głębokie oddechy przywracają równowagę dwutlenku węgla, której potrzebuje Twój organizm.

Podobnie niepokój może również powodować szybki, płytki oddech. Uniemożliwia to płucom otrzymanie pełnego udziału tlenu. Głębokie oddychanie może zaradzić tej sytuacji, promując optymalne natlenienie wszystkich tkanek organizmu.

Inne korzyści płynące z głębokiego oddychania to:

• Uśmierzanie bólu
• Silniejszy układ odpornościowy
• Lepszy obieg
• Ulepszone trawienie
• Obniżyć ciśnienie krwi
• Zmniejszony stres
• Spokojniejszy umysł
• Zwiększona energia
• Lepsza postawa
• Zmniejszone ciśnienie w jamie brzusznej
• Zwiększona pojemność płuc

Jak określić swój wzorzec oddychania

Większość ludzi nie jest świadoma sposobu, w jaki oddycha. Oddychanie jest funkcją autonomiczną, która często wymaga niewiele myśli lub wysiłku. Zasadniczo istnieją dwa rodzaje wzorców oddychania:

• Głęboki oddech
• Oddychanie klatką piersiową

Możesz określić swój wzorzec oddychania, kładąc jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas wdechu zauważ, czy unosi się ręka na klatce piersiowej lub brzuchu.

Oddychanie w klatce piersiowej powoduje, że ręka na klatce piersiowej podnosi się podczas wdechu i opuszcza podczas wydechu. Głębokie oddychanie powoduje, że ręka na brzuchu podnosi się podczas wdechu i obniża się podczas wydechu.

Jeśli oddychasz przez klatkę piersiową, nie aktywujesz w pełni przepony. Na szczęście możesz łatwo nauczyć się bardziej optymalnie oddychać dzięki ćwiczeniom głębokiego oddychania.

Techniki głębokiego oddychania dla niepokoju

Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc poprawić wzorzec oddychania i wykorzystać zalety głębokiego oddychania.

Do wyboru jest wiele technik oddychania, ale wszystkie opierają się na tych samych podstawowych zasadach. Podczas oddychania powinieneś:

• Oddychaj głęboko przeponą (poczuj, jak unosi się brzuch)
• Oddychaj płynnie i pokonuj szorstkie, zablokowane lub postrzępione oddechy
• Wdychaj przez nozdrza
• Wydychaj dłużej niż wdychasz (co najmniej 2x tak długo, jak to możliwe)

Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń zaczniesz odczuwać zadyszkę, zawroty głowy lub oszołomienie, po prostu zrób sobie przerwę i odpocznij. Objawy te mogą wystąpić podczas nadmiernego oddychania lub oddychania w klatce piersiowej, a znalezienie rytmu przepony może zająć trochę czasu, zwłaszcza gdy jesteś w stanie ostrego stresu lub paniki.

Poniżej omówimy różne techniki głębokiego oddychania, których możesz użyć, aby zmniejszyć niepokój. Przedstawimy przewodnik krok po kroku, który pomoże Ci nauczyć się tych technik.

Oddychanie przeponowe dla lęku

Oddychanie przeponowe to ciągłe ćwiczenie. Nie musisz wstrzymywać oddechu między wdechami i wydechami.

Możesz ukończyć oddychanie przeponowe, wykonując poniższe czynności:

1. Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni z ugiętymi kolanami. Lub usiądź wygodnie na krześle.
2. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
3. Oddychaj głęboko przez nos. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać względnie nieruchoma, podczas gdy druga ręka unosi się wraz z brzuchem.
4. Wydychaj powoli zaciśniętymi ustami. Ręka na brzuchu powinna się opuścić.
5. Powtórz ten cykl przez kilka minut.

Oddychanie przez zasznurowane usta dla niepokoju

Oddychanie zaciśniętymi ustami może złagodzić duszność, spowalniając oddech i dostarczając więcej tlenu do płuc. Ten rodzaj oddychania jest korzystny dla osób z astmą lub przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP), ponieważ usuwa powietrze uwięzione w płucach.

Możesz ćwiczyć oddychanie zaciśniętymi ustami, wykonując następujące czynności:

1. Usiądź na krześle i rozluźnij mięśnie.
2. Wdychaj powoli przez nos, trzymając usta zamknięte.
3. Wydychaj przez zaciśnięte usta, jakbyś zdmuchiwał świeczki.
4. Spróbuj wydychać 2 razy dłużej niż każdy wdech.
5. Powtórz ten cykl. Pamiętaj, aby wydychać dłużej niż wdech.

Uważne oddychanie dla niepokoju

Uważne oddychanie uspokaja twój umysł, skupiając uwagę wyłącznie na oddechu. Ta technika jest świetna do łagodzenia niespokojnych lub niespokojnych myśli. Pomyśl o tym, jak o umieszczaniu dużych progów zwalniających na tych okrągłych drogach zwątpienia, osądu i zmartwień.

Etapy świadomego oddychania są dość proste i są następujące:

1. Weź przesadny, głęboki wdech przez nos.
2. Wydychaj powoli przez usta.
3. Przenieś swoją świadomość na unoszenie się i opadanie klatki piersiowej. Kiedy twój umysł wędruje, delikatnie skup się z powrotem na oddechu.
4. Powtarzaj ten cykl przez 3 minuty.
5. Przeprowadź do 15 minut tej prostej praktyki. Następnie spróbuj 20.

Skupienie się na co najmniej 15 minutach świadomego oddychania jest pomocne, ponieważ pełne skupienie umysłu na dowolnym temacie zajmuje około 15 minut – w tym przypadku na oddechu. Po pełnym skupieniu uczucie ulgi i spokoju może się dramatycznie pogłębić.

4-7-8 oddychanie

Oddychanie 4-7-8 to kolejny sposób na ćwiczenie głębokiego oddychania. Ta technika dzieli Twój oddech na 4, 7 i 8 sekund.

Ta technika oddychania różni się od tej, którą omówiliśmy, ponieważ wstrzymuje oddech między wdechem a wydechem.

Aby pogrążyć się w oddychaniu 4-7-8, wykonaj następujące proste czynności:

1. Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
2. Oddychaj głęboko przez nozdrza, licząc do 4.
3. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
4. Wydychaj powoli przez usta przez 8 sekund.
5. Powtórz ten cykl.

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza (oddech księżycowy)

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza lub oddech księżycowy to technika oddychania, która polega na wdechu i wydechu tylko przez nozdrza. Jest to bardziej złożone ćwiczenie głębokiego oddychania, które wymaga dodatkowej koncentracji.

Możesz ćwiczyć naprzemienne oddychanie przez nozdrza, wykonując poniższe czynności:

1. Usiądź prosto w dobrej postawie i rozluźnij mięśnie.
2. Połóż lewą rękę na lewym kolanie. Możesz trzymać dłoń skierowaną do góry, dotykając palcem wskazującym kciuka.
3. Umieść opuszki palca wskazującego i środkowego między brwiami. Następnie umieść pierścień i małe palce w lewym nozdrzu. Na koniec połóż kciuk na prawym nozdrzu.
4. Wydychaj powietrze przez lewe nozdrze, unosząc pierścień i małe palce.
5. Wdychaj przez lewe nozdrze. Delikatnie naciśnij pierścień i małe palce na lewym nozdrzu, aby je zamknąć.
6. Wydychaj powietrze przez prawe nozdrze, unosząc kciuk.
7. Oddychaj przez prawe nozdrze. Delikatnie zamknij prawe nozdrze, naciskając na nie kciukiem.
8. Powtórz kroki 4-7 przez kilka minut.

Kończąc to ćwiczenie, pamiętaj, aby wdychać przez to samo nozdrze, przez które wydychałeś powietrze.

Oddech trzmiela (brzęczenie)

Buczenie podczas wydechu stymuluje produkcję tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu pomaga budować i naprawiać układ nerwowy oraz zwiększa dostarczanie tlenu do organizmu. Szumiący oddech lub oddech trzmiela to uspokajająca technika oddychania, która wspomaga leczenie od wewnątrz.

Poniższe kroki opisują, jak ukończyć buczenie lub oddech trzmiela:

1. Usiądź prosto na krześle z dobrą postawą.
2. Oprzyj dłonie po bokach brzucha.
3. Zamknij usta i umieść język na podniebieniu.
4. Oddychaj głęboko przez nos.
5. Poczuj oddech, rozszerzając brzuch pod dłońmi.
6. Wydychaj przez nos, nucąc „hmmm” z zamkniętymi ustami.
7. Poczuj ręce niżej w brzuchu.
8. Powtórz ten cykl przez minutę.

Utwórz codzienną rutynę radzenia sobie z lękiem

Głębokie oddychanie może pomóc w radzeniu sobie z lękiem, zmniejszając fizyczne i psychiczne reakcje na codzienne stresory. Ćwicząc codziennie techniki głębokiego oddychania, możesz radykalnie przeprogramować swój mózg, aby lepiej reagował na lęk.

Codzienna rutyna głębokiego oddychania może poprawić Twoje zdrowie i samopoczucie. A wystarczy trochę czasu i poświęcenie się własnemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Oddychanie to dar, który możesz podarować swojemu ciału, umysłowi i duchowi w dowolnym miejscu i czasie. Zasługujesz na to!

Sugerujemy wypróbowanie przynajmniej kilku technik, które omówiliśmy, i wybranie tej, która najlepiej Ci odpowiada.

Naprzemienne techniki oddechowe mogą rzucić wyzwanie Twojemu umysłowi i zapobiec nudzie, oferując jednocześnie ciału i umysłowi szerszy zakres korzyści.

Poniższe wskazówki mogą pomóc w opanowaniu technik głębokiego oddychania:

• Wybierz ciche i uspokajające miejsce do ćwiczenia oddechu
• Zwróć uwagę na jakiekolwiek napięcie w swoim ciele, pozwól umysłowi przejść do tych punktów, poproś każdy punkt o relaks.
• Przenieś swoją świadomość na odczucie oddechu w ciele, gdziekolwiek go w danej chwili poczujesz – nos, klatka piersiowa, brzuch lub całe ciało.
• Poświęć chwilę, aby po prostu zauważyć naturalny przepływ oddechu. Czy jest krótki, głęboki, szybki? Po prostu zauważ i zaakceptuj, nie próbując tego zmieniać.
• Następnie zacznij swoją technikę.
• Oddychaj głęboko od 3-20 minut na raz.
• Pod koniec ćwiczenia powróć do swojego naturalnego oddychania. Sprawdź, jak się zmieniło od momentu rozpoczęcia praktyki.
• Ćwicz oddychanie o tej samej porze każdego dnia, aby ustalić rutynę

Głębokie oddychanie jest częścią zdrowego stylu życia

Okazjonalny niepokój jest całkowicie normalną reakcją na stres. Ale niepokój, który staje się bardziej uporczywy, może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, pracę i relacje. Głębokie oddychanie to naturalne leczenie lęku, które każdy może zastosować w swoim codziennym życiu.

Głębokie oddychanie może przesunąć twoje ciało z reakcji „walcz lub uciekaj” do reakcji „odpocznij i przetrawij”. Z biegiem czasu techniki oddechowe mogą zmniejszyć częstotliwość i nasilenie Twojego niepokoju.

Ustalenie codziennej rutyny głębokiego oddychania może przynieść długoterminowe korzyści.[4]

Ale nie bój się szukać dodatkowych metod leczenia lęku, jeśli zajdzie taka potrzeba. Oprócz głębokiego oddychania, poniższe zabiegi mogą pomóc w pozbyciu się niepokoju:

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
• Medytacja
• Leki

Korzyści płynące z głębokiego oddychania są najskuteczniejsze w połączeniu z wyborami zdrowego stylu życia, takimi jak:

• Spożywanie diety przyjaznej dla ketonów
• Regularna aktywność fizyczna
• Rzucenie palenia
• Ograniczanie spożycia alkoholu
• Śpiąc co najmniej 7 godzin każdej nocy

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o osiąganiu optymalnego zdrowia i samoopieki poprzez spożywane jedzenie, możesz zapoznać się z naszym przewodnikiem po diecie ketonowej.