Przegląd
Mity na temat diety ketonowej i cholesterolu mogą budzić u ludzi alarm. Jednym z najbardziej uporczywych, choć fałszywych alarmów jest to, że keto może przyczyniać się do niezdrowego poziomu cholesterolu.
Obawy te wynikają z faktu, że kiedy stosujesz dietę niskowęglowodanową o wysokiej zawartości tłuszczu, prawdopodobnie spożywasz więcej cholesterolu niż standardowa amerykańska dieta oparta na węglowodanach. Problem polega na tym, że te obawy są oparte na błędnym przekonaniu, że cholesterol, który otrzymujemy z pożywienia, podnosi poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca.
Jednak liczne wysokiej jakości badania głównego nurtu wyraźnie pokazują, że nie ma dowodów na to, że cholesterol, który otrzymujemy z naszego pożywienia, zwiększa poziom cholesterolu we krwi [1]. Po dziesięcioleciach dezinformacji, ta prawda może być trudna do zaakceptowania, zwłaszcza gdy praktykuje się dietę ketogeniczną opartą na wysokotłuszczowej żywności o niskiej zawartości węglowodanów, która została niesłusznie demonizowana ze względu na wysoką zawartość cholesterolu – żywność taka jak czerwone mięso, nabiał i jajka.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej aktualnym badaniom nad cholesterolem w diecie, roli, jaką odgrywa w poziomie cholesterolu we krwi i chorobach serca oraz wpływowi diety ketonowej na poziom cholesterolu we krwi.
Co to jest Keto?
Keto to skrót od diety ketogenicznej. Wymaga spożywania niewielkiej ilości węglowodanów i dużej ilości tłuszczu. Nazwa „keto” pochodzi od stanu metabolicznego zwanego ketozą.
Ketoza występuje, gdy we krwi występuje wysokie stężenie ketonów. Twoje ciało tworzy ketony z tłuszczu, który jesz i tłuszczu przechowywanego w twoim ciele, gdy ograniczasz węglowodany w swojej diecie.
Jedzenie w sposób, który wprowadza organizm w ketozę, istnieje od tysiącleci – w rzeczywistości jest to zdrowy sposób odżywiania się ludzi.
Jeśli jesteś jak większość ludzi, dieta ketogeniczna jest sprzeczna ze wszystkim, co powiedziano Ci o tym, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść. Typowa amerykańska dieta zawiera około 65% węglowodanów, 15% białka i 20% tłuszczu. Podczas gdy typowa dieta keto oznacza, że jesz 70-80% tłuszczu, 15-30% białka i 0-10% węglowodanów.
Kiedy powiedziano ci, że sałatka jest uosobieniem zdrowego odżywiania, prawdopodobnie masz odruchową reakcję na keto, która brzmi mniej więcej w stylu:„Czy cały ten tłuszcz i cholesterol nie zatka moich tętnic?
Prawdopodobnie nie i prawdopodobnie jest dokładnie odwrotnie. Badania pokazują, że keto może pomóc w osiągnięciu zdrowszego poziomu cholesterolu i innych biomarkerów związanych ze zdrowiem serca.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol to rodzaj tłuszczu, który jest absolutnie niezbędny do życia człowieka. Jednym z największych nieporozumień żywieniowych jest to, że spożywanie cholesterolu jest dla ciebie złe [2]. Cholesterol jest nie tylko dobry, jest niezbędny!
Cholesterol odgrywa w Twoim organizmie wiele istotnych ról:
- Wspiera błony każdej komórki
- Tworzy ważne hormony, takie jak estrogen, progesteron i witamina D
- Naprawia uszkodzone komórki
- Chroni przewód pokarmowy
- Izoluje układ nerwowy
- Chroni przed stanami zapalnymi
Twój organizm sam wytwarza około 75% swojego cholesterolu. Pozostałe 25% otrzymujesz z żywności, takiej jak jajka, drób, nabiał i czerwone mięso.2
Różnica między poziomem cholesterolu w diecie i we krwi
Chociaż może brzmieć jak zdrowy rozsądek, że spożywanie wysokotłuszczowej diety niskowęglowodanowej wypełnionej pokarmami bogatymi w cholesterol podniesie poziom cholesterolu we krwi, to nie jest to sposób, w jaki to działa.
Twoje ciało umiejętnie reguluje poziom cholesterolu we krwi, kontrolując jego ilość. Kiedy jesz więcej cholesterolu, twoje ciało wytwarza mniej. Kiedy jesz mniej cholesterolu, twoje ciało wytwarza więcej.
Ze względu na tę zdolność regulacji, badania pokazują, że żywność bogata w cholesterol w diecie ma bardzo mały wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi [3] [4] [5] [6]. Dlatego dla większości ludzi pokarmy ketonowe o wysokiej zawartości cholesterolu nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu we krwi.
Badanie z 2012 r. dotyczące Odżywianie porównali dietę niskokaloryczną z dietą niskowęglowodanową, wysokotłuszczową (keto) wśród 360 uczestników z nadwagą i otyłością. Po roku uczestnicy na diecie ketonowej zauważyli, że ich całkowity cholesterol, triglicerydy i LDL spadły, podczas gdy HDL wzrósł. HDL jest często określany jako „dobry cholesterol”.
Co to jest HDL i dlaczego jest „dobre”?
HDL lub lipoproteina o wysokiej gęstości jest często nazywana „dobrym cholesterolem”. Jednak w rzeczywistości nie jest to rodzaj cholesterolu. Jest to białko przenoszące lipidy, które transportuje cholesterol w całym organizmie.
Podstawową rolą HDL jest zbieranie nadmiaru cholesterolu i transportowanie go do wątroby, gdzie jest poddawany recyklingowi lub zniszczeniu. Zapobiega to gromadzeniu się cholesterolu we krwi, co zapobiega gromadzeniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych i zapobiega chorobom serca.
Cząsteczki HDL mają również właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Połączenie tych korzystnych właściwości powoduje, że HDL jest związany ze zdrowiem układu krążenia.
Co dzieje się z poziomami HDL na diecie ketonowej?
Chociaż spożywanie tłuszczu nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi w standardowej diecie bogatej w węglowodany, kiedy węglowodany są ograniczone, a tłuszcz staje się podstawą diety, poziom HDL ostatecznie się poprawia.
Tak więc na diecie ketonowej jedzenie tłuszczu wpływa na poziom cholesterolu, w przeciwieństwie do tego, jak nam powiedziano!
Popierając te obserwacje, przegląd badań na ludziach i zwierzętach z 2017 r. wykazał, że diety ketonowe są ogólnie związane z obniżeniem całkowitego cholesterolu, zwiększeniem spadku poziomu HDL w triglicerydach i zmniejszeniem stężenia LDL [7].
Wysokiej jakości randomizowane badanie kontrolne z 2020 roku obejmujące 34 osoby starsze z otyłością wykazało, że w ciągu 8 tygodni uczestnicy diety ketonowej stracili trzykrotnie więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą stosującą dietę niskotłuszczową. Grupa keto miała również większą poprawę wrażliwości na insulinę, poziomów trójglicerydów i cholesterolu HDL [8]
Metaanaliza z 2013 r. 12 wysokiej jakości badań z udziałem ponad 1200 uczestników, badających wpływ diet ketogenicznych o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi, wykazała, że średni wzrost cząstek HDL w grupie niskowęglowodanowej był dwukrotnie wyższy niż w przypadku grupa niskotłuszczowa [9].
W 2006 roku naukowcy zaprojektowali badanie, aby przyjrzeć się bardziej zróżnicowanej populacji (innej niż osoby rasy kaukaskiej), aby zrozumieć wpływ ograniczenia węglowodanów na poziom HDL u zdrowych ludzi. Uczestnicy zostali podzieleni na grupy o różnym poziomie węglowodanów. Autorzy stwierdzili wzrost HDL we wszystkich grupach, jednak największy wzrost zaobserwowano w grupie spożywającej najmniej węglowodanów [10].
Wszystkie te odkrycia razem wzięte potwierdzają, że różnice w HDL są spowodowane spożyciem węglowodanów, a nie tłuszczem.
Co to jest LDL i dlaczego jest „Zły”?
LDL lub lipoproteina o niskiej gęstości jest często określana jako „zły cholesterol”.
Podstawową rolą LDL jest przenoszenie cholesterolu i trójglicerydów do komórek w celu uzyskania energii i naprawy uszkodzeń.
Najnowsze badania naukowe pokazują, że najważniejszym markerem cholesterolu jest liczba cząstek LDL (LDL-p). Jest to miara tego, ile cząstek LDL unosi się w krwioobiegu [11].
Jednak większość standardowych badań krwi mierzy tylko poziom LDL-c, czyli ile cholesterolu zawierają cząsteczki LDL, które nosisz. Ważne jest, aby porównać swoje liczby LDL-p i LDL-c. Jeśli LDL-c jest wysoki, a LDL-p niski, prawdopodobnie nie masz się czym martwić [12].
Co dzieje się z LDL na diecie Keto?
Dieta ketogeniczna zazwyczaj prowadzi do poprawy szeregu lipidów we krwi i innych markerów zdrowia sercowo-naczyniowego, takich jak ciśnienie krwi, stany zapalne i trójglicerydy. Ale zmiany w LDL są mniej przewidywalne i czasami mogą wzrosnąć.
Jednak badania pokazują, że na keto zazwyczaj widzimy, że nawet gdy całkowity LDL wzrasta, następuje zmniejszenie małego „złego” LDL, określanego jako VLDL lub lipoproteina o bardzo niskiej gęstości. Oznacza to, że większość wzrostu dotyczy większych, bardziej przyjaznych sercu cząsteczek LDL [12].
Ważne jest, aby tutaj zauważyć, że dla większości ludzi na keto LDL albo pozostaje taki sam, albo spada. Odkrycie to znajduje odzwierciedlenie w badaniu z 2006 r. dotyczącym wpływu ograniczenia węglowodanów na poziom cholesterolu LDL w grupie 29 mężczyzn podczas 12-tygodniowej interwencji odchudzającej, który wykazało, że stężenie cząstek LDL zmniejszyło się o 9,6% [13].
Co dzieje się z triglicerydami na keto?
Badania pokazują, że na diecie ketonowej triglicerydy na ogół spadają [14]. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że triglicerydy są rodzajem przechowywanego tłuszczu. Kiedy jesteś na keto, twoje ciało wykorzystuje tłuszcz jako paliwo, pozostawiając mniej trójglicerydów do przechowywania w komórkach tłuszczowych.
Obniżone poziomy triglicerydów zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym cukrzycy i chorób układu krążenia [15].
Twój panel cholesterolu na diecie ketonowej
Podczas uzyskiwania panelu cholesterolu na keto należy wziąć pod uwagę kilka kwestii:
Jak długo jesteś na diecie? Przystosowanie się organizmu do diety ketogenicznej może zająć trochę czasu, a panel cholesterolu zajmie trochę czasu, aby odzwierciedlić te zmiany w diecie.
Podczas pierwszych 2-3 miesięcy utraty dużej wagi, co jest powszechne w przypadku keto, cholesterol może się wahać zarówno w górę, jak i w dół. Gdy utrata wagi ustabilizuje się, uzyskasz dokładniejszy odczyt swoich poziomów [16].
Jaki był twój poziom cholesterolu przed przejściem na dietę ketogeniczną? Pojedyncza wartość w pewnym momencie nie da ci wielu informacji do porównania z twoimi poziomami keto. Laboratoria seryjne dadzą ci powtarzalne wartości w czasie i to jest to, czego potrzebujesz, aby wyciągnąć sensowne wnioski
Czy masz chorobę genetyczną, która może być związana z podwyższonym poziomem cholesterolu? Te stany obejmują rodzinną hipercholesterolemię, niedoczynność tarczycy, a także przewlekłe stany zapalne spowodowane stanami autoimmunologicznymi i czynnikami stylu życia, w tym stresem, złym snem, spożywaniem alkoholu i paleniem.
Co zrobić, jeśli cholesterol pogorszy się na diecie keto?
Jeśli poziom cholesterolu pogorszy się na diecie ketonowej, możesz dokonać zmian, nie rezygnując z niskowęglowodanowego stylu życia:
- Unikaj kuloodpornej kawy:odnosi się to do dodawania masła, oleju kokosowego lub oleju MCT do codziennej filiżanki kawy.
- Przerywany post:jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Podczas gdy potrzebne są dalsze badania, aby przyjrzeć się powiązaniom między jedzeniem w ograniczonym czasie a poziomem cholesterolu, niedawne badanie pilotażowe dotyczące jedzenia w ograniczonym czasie wykazało zmniejszenie LDL [17].
- Zredukuj tłuszcze nasycone:Dostosuj ilość tłuszczów nasyconych i zrównoważ je większą ilością jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów. Źródła minimalnie przetworzone są niezbędne.
- Włącz chudsze źródła białka, takie jak ryby, owoce morza, drób i jajka. Zmniejsz ilość oleju kokosowego, masła i ghee i zastąp je oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i olejem z awokado.
- Jedz więcej pokarmów ketonowych obniżających poziom LDL, takich jak pokarmy roślinne o niskiej zawartości węglowodanów. Należą do nich awokado, ciemne warzywa liściaste, kakao i ciemna czekolada, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie i orzechy pekan. Jedna z analiz 25 badań wykazała, że spożywanie dwóch porcji orzechów dziennie obniża poziom cholesterolu LDL średnio o 7% [18]. Jednak pokarmy roślinne zawierają wiele toksyn, które mogą zaszkodzić twojemu ciału i powodować przewlekłe stany zapalne, więc bądź świadomy kompromisu i uważnie monitoruj efekty.
- Zwiększenie poziomu witaminy K2 może pomóc chronić zdrowie serca, utrzymując wapń w kościach i poza tętnicami. Najlepsze źródła witaminy K2 to wątroba, jaja, produkty mleczne karmione trawą i kurczaki [19].
Podstawowe informacje na temat cholesterolu i diety ketonowej
Cholesterol jest niezbędny dla kluczowych procesów zachodzących w organizmie.
Diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe, takie jak dieta ketogeniczna, zwiększają stężenie zdrowego dla serca cholesterolu HDL w porównaniu ze standardowymi dietami wysokowęglowodanowymi.
Ograniczenie węglowodanów u zdrowych osób prowadzi do wyższych poziomów cholesterolu HDL.
Diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe generalnie zmniejszają stężenie cząstek LDL (LDL-P) i zwiększają wielkość cholesterolu LDL, co jest korzystne dla zdrowia układu krążenia.
Niebezpieczne stężenie cholesterolu VLDL we krwi spada wraz z dietą ketogeniczną.
Wykazano poprawę całkowitego stosunku cholesterolu LDL do HDL, gdy węglowodany w diecie zastąpiono tłuszczem.
Kiedy zważymy wszystkie dowody, korzyści płynące z diety niskowęglowodanowej na nasz poziom cholesterolu znacznie przewyższają negatywne dla większości ludzi.
Jednak niektórzy ludzie mogą potrzebować dostosować swoją dietę, aby osiągnąć optymalny poziom cholesterolu. Jeśli masz predyspozycje genetyczne lub masz w przeszłości podwyższony poziom cholesterolu lub problemy z sercem, zastosuj dietę niskowęglowodanową pod nadzorem lekarza.
