Poniższe plany posiłków są przeznaczone dla każdego, kto ma niedowagę i chce przybrać na wadze z ograniczonym budżetem. Opierają się na prostych produktach spożywczych, które w większości krajów powinny być łatwe do znalezienia w lokalnym supermarkecie. Mogą być również stosowane przez osoby, które chciałyby budować mięśnie w połączeniu z odpowiednim programem treningu siłowego. Dni 1-5 dostarczają około 3000 kalorii i oczekuje się, że spowoduje przyrost masy ciała o 1-2 funty (0,5-1 kg) na tydzień, w zależności od płci, wielkości ciała i poziomu aktywności.
Dni 4 i 5 przeznaczone są dla osób, które chciałyby gotować posiłki partiami przez tydzień, aby zaoszczędzić czas. To powiedziawszy, różnorodność jest kluczem do zdrowej diety, więc staraj się urozmaicać dietę tak bardzo, jak to możliwe, w tym różne owoce i warzywa do posiłków.
Dni 6 i 7 są nieco inne, dostarczając 4000 kalorii. W dzisiejszych czasach powinni podążać tylko osoby bardzo aktywne, które regularnie trenują i chcą znacznie zwiększyć swoją masę mięśniową. W dzisiejszych czasach nie powinny podążać osoby, które nie trenują, ponieważ spowodują to niezdrowy przyrost tkanki tłuszczowej, a z czasem mogą zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości kalorii. Osoby prowadzące wyjątkowo nieaktywny tryb życia mogą chcieć pominąć jedną lub dwie przekąski, aby zmniejszyć spożycie kalorii do 2500. W razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem, dietetykiem lub trenerem osobistym w celu uzyskania dalszych porad.
Plany posiłków mają na celu zapewnienie równowagi węglowodanów, białka i tłuszczów. Aby uzyskać więcej pomysłów na przyrost masy ciała, zapoznaj się z artykułem o wysokokalorycznych produktach spożywczych i innym zestawie planów posiłków przybierających na wadze.
Dzień 1
2947 kalorii - 175g białka - 224g węglowodanów - 150g tłuszczu
Śniadanie:836 kalorii - 36 g białka - 78 g węglowodanów - 43 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 3 jajecznica | 221 |
| 3 kromki tosty pszenne posmarowane masłem | 497 |
| Szklanka soku pomarańczowego | 118 |
Przekąska 1:105 kalorii - 1 g białka - 27 g węglowodanów - 0 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| Banan | 105 |
Lunch:776 kalorii - 53 g białka - 21 g węglowodanów - 55 g tłuszczu | Sałatka z kurczakiem, boczkiem i awokado | Kalorie |
|---|
| 100g piersi z kurczaka (gotowanej), 2 kawałki chudego boczku (grillowany) | 303 |
| 1 awokado, 80g mieszane liście sałat, 50g pomidory, ogórek | 354 |
| Sos:1 łyżka oliwy z oliwek, octu, przypraw | 119 |
Przekąska 2:160 kalorii - 4g białka - 3g węglowodanów - 14g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 25g niesolonych orzechów | 160 |
Obiad:881 kalorii - 78 g białka - 88 g węglowodanów - 22 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 3 plastry klopsa (1 cal każdy) | 603 |
| 200g puree ziemniaczanego | 166 |
| 80g groszku, 2 marchewki | 112 |
Desert:189 kalorii - 3g białka - 7g węglowodanów - 16g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 30g Gorzkiej Czekolady | 189 |
Dzień 2
3010 kalorii - 122g białka - 320g węglowodanów - 137g tłuszczu
Śniadanie:806 kalorii - 28 g białka - 110 g węglowodanów - 27 g tłuszczu | Kanapki z masłem orzechowym, bananem i miodem | Kalorie |
|---|
| 4 kromki chleba pełnoziarnistego | 352 |
| 3 łyżki masła orzechowego | 285 |
| 1 banan, 3 łyżeczki miodu | 169 |
Przekąska 1:222 kalorii - 5 g białka - 29 g węglowodanów - 8 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 1 jabłko (pokrojone), 1 łyżka masła orzechowego | 222 |
Lunch:901 kalorii - 41 g białka - 97 g węglowodanów - 42 g tłuszczu | Pieczony ziemniak z tuńczykiem i słodką kukurydzą | Kalorie |
|---|
| 2 pieczone ziemniaki (po 200 g) | 428 |
| 100g tuńczyka, 80g kukurydzy, 1 łyżka majonezu | 342 |
| Zielona sałatka z 1 łyżką oliwy z oliwek, octu, przypraw | 131 |
Przekąska 2:445 kalorii – 7 g białka – 35 g węglowodanów – 31 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 1 awokado (tłuczone), na 3 krakersach żytnich | 445 |
Obiad:636 kalorii – 41 g białka – 49 g węglowodanów – 29 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 4 udka z kurczaka (grillowane/pieczone) | 259 |
| 150g (waga niegotowanego) Brązowego Ryżu | 179 |
| Pieczone warzywa śródziemnomorskie (cukinia, czerwona cebula, papryka, bakłażan itp.) w 1 łyżce oliwy z oliwek | 198 |
Dzień 3
2904 kalorii - 133g białka - 336g węglowodanów - 111g tłuszczu
Śniadanie:843 kalorii - 28 g białka - 117 g węglowodanów - 27 g tłuszczu | Banany, miód i orzechy owsiane | Kalorie |
|---|
| 65g płatków owsianych, 300ml pełnego mleka | 425 |
| 1 banan, 25g orzechów, 2 łyżeczki miodu | 300 |
| Szklanka soku pomarańczowego | 118 |
Przekąska 1:119 kalorii - 2 g białka - 15 g węglowodanów - 6 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| Bat z granoli | 119 |
Lunch:1000 kalorii – 52 g białka – 92 g węglowodanów – 44 g tłuszczu | Pitty z łososia i sałatki | Kalorie |
|---|
| 200g łososia w puszkach | 360 |
| 2 pełnoziarniste chlebki pitta | 308 |
| 2 łyżki majonezu, sałatka | 222 |
| 1 jabłko | 110 |
Snack 2:193 kalorii - 5 g białka - 42 g węglowodanów - 1 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 1 tłuczony banan na 1 kromce tostów pszennych | 193 |
Obiad:599 kalorii – 34 g białka – 53 g węglowodanów – 29 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| Duży filet z dorsza (150g) | 123 |
| 300g łódeczek ziemniaczanych, gotowanych w 1 łyżce oleju | 344 |
| Mieszane liście sałaty, 1 łyżka oliwy z oliwek, przyprawa | 132 |
Desert:150 kalorii - 12g białka - 17g węglowodanów - 4g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 1 jogurt owocowy | 150 |
Dzień 4
3007 kalorii - 123g białka - 417g węglowodanów - 93g tłuszczu
Śniadanie:802 kalorii - 24 g białka - 101 g węglowodanów - 33 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 50g granoli, 30g płatków owsianych, 150ml pełnego mleka | 443 |
| 25g orzechów i 25g rodzynek | 241 |
| Szklanka soku pomarańczowego | 118 |
Przekąska 1:105 kalorii - 1 g białka - 27 g węglowodanów - 0 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| Banan | 105 |
Lunch:758 kalorii - 41 g białka - 123 g węglowodanów - 14 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 1 porcja kabaczka, soczewicy i fasoli (przepis) | 608 |
| Jogurt owocowy | 150 |
Przekąska 2:203 kalorii - 9 g białka - 12 g węglowodanów - 11 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 30g sera, 2 krakersy żytnie | 203 |
Obiad:959 kalorii – 46 g białka – 110 g węglowodanów – 35 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 1 porcja bolońskiego (przepis) | 318 |
| 150g Spaghetti pełnoziarniste | 510 |
| Mieszane liście sałaty, 1 łyżka oliwy z oliwek, przyprawa | 131 |
Przekąska 3:180 kalorii - 2g białka - 44g węglowodanów - 0g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 9 suszonych moreli | 180 |
Dzień 5
3094 kalorii - 174g białka - 255g węglowodanów - 142g tłuszczu
Śniadanie:802 kalorii - 24 g białka - 101 g węglowodanów - 33 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 50g granoli, 30g płatków owsianych, 150ml pełnego mleka | 443 |
| 25g orzechów i 25g rodzynek | 241 |
| Szklanka soku pomarańczowego | 118 |
Przekąska 1:160 kalorii – 4 g białka – 3 g węglowodanów – 14 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 25g niesolonych orzechów | 160 |
Obiad:1028 kalorii - 53g białka - 89g węglowodanów - 30g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 1 porcja gulaszu z pomidorów i owoców morza (przepis) | 560 |
| Bułka pełnoziarnista z masłem | 358 |
| 1 jabłko | 110 |
Przekąska 2:200 kalorii – 8 g białka – 15 g węglowodanów – 9 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 1 łyżka masła orzechowego, 1 kromka chleba pełnoziarnistego | 200 |
Obiad:715 kalorii - 82g białka - 40g węglowodanów - 40g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 1 porcja zapiekanki z kurczaka (przepis) | 629 |
| 100g kapusty | 24 |
| 80g groszku | 62 |
Desert:189 kalorii - 3g białka - 7g węglowodanów - 16g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 30g Gorzkiej Czekolady | 189 |
Dzień 6
4083 kalorii – 201 g białka – 368 g węglowodanów – 170 g tłuszczu
Śniadanie:960 kalorii - 49 g białka - 67 g węglowodanów - 55 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 3 jajka w koszulce, 2 kromki tosty pełnoziarniste, posmarowane masłem | 553 |
| 2 sztuki bekonu z chudym boczkiem, grillowany | 138 |
| Grzyby i pomidory, 1 łyżka oliwy z oliwek, grillowana | 151 |
| Szklanka soku pomarańczowego | 118 |
Przekąska 1:305 kalorii - 9 g białka - 42 g węglowodanów - 9 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1 łyżka masła orzechowego, 1 banan, pokrojony | 305 |
Lunch:858 kalorii - 56 g białka - 30 g węglowodanów - 28 g tłuszczu | Sałatka z tuńczyka i fasoli | Kalorie |
|---|
| 150 g tuńczyka, 1/2 puszki fasoli mieszanej | 477 |
| Liście sałaty, 1 łyżka oliwy z oliwek | 131 |
| Bułka pełnoziarnista | 250 |
Przekąska 2:380 kalorii - 8g białka - 46g węglowodanów - 18g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 30g orzechów, 9 suszonych moreli | 380 |
Obiad:1279 kalorii - 65 g białka - 141 g węglowodanów - 50 g tłuszczu | Smażony kurczak i orzechy nerkowca | Kalorie |
|---|
| 150g kurczaka, 40g orzechów nerkowca | 398 |
| 100g Mieszanych Warzyw (kapusta, marchew, brokuły) | 37 |
| 2 łyżki oleju, 1 łyżka miodu, 1 łyżka sosu sojowego | 322 |
| 150 g makaronu pełnoziarnistego | 522 |
Przekąska 3:280 kalorii - 14 g białka - 36 g węglowodanów - 10 g tłuszczu | Płatki owsiane | Kalorie |
|---|
| 40g płatków owsianych, 200ml pełnego mleka, 1 łyżeczka miodu | 280 |
Dzień 7
3999 kalorii - 165g białka - 413g węglowodanów - 180g tłuszczu
Śniadanie:1052 kalorii – 38 g białka – 141 g węglowodanów – 38 g tłuszczu | Białkowe Naleśniki, Owoce, Jogurt | Kalorie |
|---|
| Naleśniki (2 jajka, 40g mąki pełnoziarnistej, 30g mielonych migdałów, 150ml pełnego mleka, 1 puree bananowe) | 675 |
| Dodatki:owoce, 50g jogurtu greckiego, 2 łyżeczki miodu | 202 |
| 1 szklanka soku z suszonych śliwek | 175 |
Przekąska 1:203 kalorii - 9 g białka - 12 g węglowodanów - 11 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 30g sera, 2 krakersy żytnie | 203 |
Lunch:1145 kalorii - 51 g białka - 95 g węglowodanów - 65 g tłuszczu | Sardynki na toście, sałatka z awokado | Kalorie |
|---|
| 140g sardynek w puszkach, rozgniecionych na 3 kromki chleba pełnoziarnistego | 564 |
| Liście sałaty, 1 awokado, 50 g pomidorów, 1 łyżka oliwy z oliwek | 471 |
| 1 jabłko | 110 |
Przekąska 2:315 kalorii – 9 g białka – 38 g węglowodanów – 13 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 50g granoli, 150ml pełnego mleka | 315 |
Obiad:1095 kalorii – 55 g białka – 120 g węglowodanów – 37 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 200g Pieczeń Wołowa | 358 |
| 300 g pieczonych ziemniaków | 447 |
| Warzywa mieszane (marchew, groszek, pasternak, słodka kukurydza) | 290 |
Desert:189 kalorii - 3g białka - 7g węglowodanów - 16g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|
| 30g gorzkiej czekolady | 189 |
