Uzależnienie od węglowodanów:co to jest, jak to kopać

Czy uzależnienie od węglowodanów jest prawdziwe?

Może znalazłeś się na nocnym biegu do sklepu spożywczego po pudełka słodkich płatków zbożowych. Albo nie możesz przestać jeść tego pół litra lodów, dopóki twoja łyżka nie przebije dna. Albo po prostu nie wyobrażasz sobie życia bez chleba!

Większość z nas ma ochotę na węglowodany. A kiedy pożeramy węglowodany, czujemy się szczęśliwi – ale tylko przez chwilę. W końcu musimy jeść coraz więcej węglowodanów, aby czuć się dobrze.

Dla milionów ludzi ten stały i rosnący strumień węglowodanów może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca, przewlekłe stany zapalne, choroby serca, zaburzenia nastroju i zaburzenia równowagi hormonalnej. Jednak wciąż wracamy po więcej.

Ten cykl łaknienie-nagroda-negatywna konsekwencja sugeruje, że tak, węglowodany są uzależniające.

W tym artykule przyjrzymy się ewolucyjnym początkom uzależnienia od węglowodanów, a także niedawnym badaniom dotyczącym chemii mózgu uzależnienia od węglowodanów. Na koniec przedstawimy wskazówki, które pomogą Ci go kopnąć.

Co to są węglowodany?

Węglowodany (skrót od węglowodanów) są jednym z trzech makroelementów w pożywieniu. Pozostałe dwa to tłuszcz i białko.

Każdy z tych trzech składników odżywczych może dostarczyć Twojemu organizmowi energii (kalorii).

Węglowodany są podstawą większości produktów spożywczych w standardowej amerykańskiej diecie. Wszystkie ziarna (rafinowane i całe), cukry, owoce i warzywa to głównie węglowodany.

Żywność tak odmienna jak chleb, popsicles i seler to głównie węglowodany.

Każdy z nich składa się z tych samych podstawowych elementów budulcowych:pojedynczych cząsteczek węgla, wodoru i tlenu. A twoje ciało rozkłada je wszystkie na cukier prosty (glukozę) we krwi.

Skąd mam wiedzieć, czy jestem uzależniony od węglowodanów?

Podobnie jak w przypadku alkoholu i innych narkotyków, możesz uzależnić się od węglowodanów, jeśli Twoje spożycie spełnia następujące kryteria:

• spożywanie węglowodanów przez pewien czas zaburza wiele dziedzin życia
• trudne lub niemożliwe jest zaprzestanie spożywania węglowodanów i trudno jest zmienić zachowanie, które prowadzi do ich spożywania

Uzależnienie jest podobne we wszystkich substancjach, ponieważ ma związek z substancjami chemicznymi wytwarzanymi w żołądku i jelitach, które przyczyniają się do produkcji dopaminy w mózgu.

Dopamina wpływa na ośrodki przyjemności i nagrody w mózgu. Kiedy te centra są aktywowane, powoduje to pragnienie większej ilości substancji, która je aktywowała.

Nauka o uzależnieniu od węglowodanów koncentruje się na tym, w jaki sposób spożywana przez nas żywność stymuluje ten obwód.

Czy węglowodany są uzależniające? Co mówi nauka

Naukowcy dopiero niedawno zaczęli poważnie traktować ideę uzależnienia od jedzenia.

Ich badania mają na celu lepsze zrozumienie mechanizmów leżących u podstaw powstawania otyłości, cukrzycy i innych tzw. chorób cywilizacyjnych. Należą do nich choroby serca, przewlekłe stany zapalne, osteoporoza i wiele nowotworów.

Warto zauważyć, że nazywane są „chorobami cywilizacji”, ponieważ prawie nie istnieją w tradycyjnych społecznościach zbieracko-łowieckich.

Warto zauważyć – i nie jest to przypadek – że zdrowe, tradycyjne populacje opierały się na dietach wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych. I oczywiście przetworzona żywność nie istniała.

Większość żywności w standardowej amerykańskiej diecie jest przeładowana rafinowanymi ziarnami i dodanymi cukrami, co sprawia, że ​​uzależnienie od węglowodanów jest ważnym obszarem eksploracji.

W rzeczywistości Amerykanie spożywają prawie 3 funty cukru każdego tygodnia!

Uzależnienie od węglowodanów:perspektywa ewolucyjna

Z ewolucyjnego punktu widzenia dietetycznego uzależnienie od węglowodanów było pomocne w przetrwaniu przez większość historii ludzkości, kiedy słodkie i bogate w węglowodany jedzenie było niezwykle rzadkie w środowisku naturalnym.

Jeszcze kilka tysięcy do kilkuset lat temu nie istniały żadne owoce i warzywa, które mamy dzisiaj. A źródła węglowodanów były ulotne i sezonowe. Zdarzało się, że nasi przodkowie natknęli się na dojrzałą roślinę owocową lub ul pszczeli.

Co ciekawe, kiedy znaleźli węglowodany, ciała naszych przodków wydzielały insulinę i inne hormony głodu, które kazały im jeść jak najwięcej. I te same łaknienie pojawia się w ciałach nas, współczesnych ludzi.

Ale dlaczego?

Załóżmy, że jednym z głównych zadań insuliny jest przekształcanie cukru w ​​tłuszcz.

Kiedy organizm ma ochotę na węglowodany, tak naprawdę mówi się „pośpiesz się i przechowuj jak najwięcej tłuszczu, gdy ten cukier jest w pobliżu”.

Dla naszych przodków te rzadkie objadanie się cukrem skutkowało niewielkimi ilościami zmagazynowanego tłuszczu. Ich ciała w końcu rozłożyłyby ten tłuszcz, aby wykorzystać go jako energię w chudszych czasach i podczas postu między udanymi polowaniami.

Ketoza to nazwa tego stanu metabolicznego, w którym rozkładamy tłuszcz na cząsteczki paliwa zwane ketonami.

Mnóstwo dowodów sugeruje tę wizję wzorców żywieniowych przodków:przez prawie dwa miliony lat nasi przodkowie byli hipermięsożernymi drapieżnikami, którzy jedli głównie mięso. 2 To zoptymalizowało nasze ciała do ucztowania i poszczenia między polowaniami. I ucztować na niewielkiej ilości węglowodanów, jeśli są dostępne.

Kiedy weźmiemy pod uwagę ewolucyjne korzenie uzależnienia od węglowodanów, nie jest zaskoczeniem, że większość z nas je za dużo.

Model uzależnienia od węglowodanów insuliną

Cykl „Uzależnienie od węglowodanów”

Jeśli uzależnienie od węglowodanów jest cechą ewolucyjną, to insulina jest kluczem do zrozumienia, jak działa na poziomie chemicznym w organizmie.

Ogromna większość węglowodanów, które spożywamy ze zbóż, owoców, warzyw i cukrów rafinowanych, rozkłada się na glukozę (cukier prosty).

Glukoza dostaje się do naszej krwi, podnosząc poziom cukru we krwi. Organizm reaguje wydzielaniem insuliny.

Zadaniem insuliny jest wprowadzanie glukozy do komórek i przekształcanie nadmiaru cukru w ​​tłuszcz.

Kluczem do zrozumienia uzależnienia od węglowodanów jest to, że insulina wyzwala hormony i substancje neurochemiczne, które zarówno zwiększają głód, jak i zwiększają przyjemność ze słodkich smaków.5

Chemia mózgu w uzależnieniu od węglowodanów

Badania nad chemią mózgu uzależnienia od węglowodanów skupiają się w szczególności na tych substancjach wywołujących przyjemność i aktywowanych przez nie częściach mózgu.

Hi-GI Uzależnienie od węglowodanów

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są proste (w przeciwieństwie do węglowodanów złożonych), które szybciej podnoszą poziom cukru we krwi niż węglowodany złożone, których rozkład zajmuje więcej czasu.

Badanie przeprowadzone w 2013 r. przez badacza z Harvardu, Davida Ludwiga, wykazało, że nawet jeśli ludzie nie wiedzą, co jedzą, ludzie, którzy spożywali węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, mieli większą aktywację receptorów opiatów i dopaminy w ośrodku głodu i nagrody w mózgu.

Są to te same „szczęśliwe” chemikalia, które sprawiają, że czujemy się dobrze, gdy spędzamy czas z przyjaciółmi i ludźmi, których kochamy.

Badania pokazują również, że wielokrotne stymulowanie ośrodka nagrody w mózgu za pomocą węglowodanów o wysokim IG może zresetować poziom tkanki tłuszczowej. Twoje ciało stara się zachować zgromadzony tłuszcz.

Uzależnienie od cukru

Analiza licznych badań z 2018 r. dotyczących uzależniającego charakteru cukru (prostego węglowodanu) sugeruje, że kiedy jemy słodycze, wzmacniamy ścieżki neuronowe związane z uzależnieniem. Ten cykl przekształca mózg w sposób, który zwiększa nasze pragnienie cukru.

Badanie z 2013 r. na szczurach wykazało, że nagrody doświadczane przez mózg po spożyciu cukru są nawet „bardziej satysfakcjonujące i atrakcyjne” niż działanie kokainy.

Inne badanie na zwierzętach w Connecticut College wykazało, że ciasteczka Oreo aktywują więcej neuronów w ośrodku przyjemności mózgu niż kokaina!

A jeśli się zastanawiasz, tak jak ludzie, szczury najpierw zjadły nadzienie.

Uzależnienie od węglowodanów i nastrój

Uzależniająca natura cukru jest również widoczna w badaniu, w którym szczury pościły po obżeraniu się cukrem. W tych okresach na czczo szczury miały zmniejszoną dopaminę i zachowanie podobne do lęku.

Związek między uzależnieniem od węglowodanów a nastrojem został zbadany w badaniu kobiet skłonnych do emocjonalnego jedzenia.

Ta część jest trochę pokręcona:badania wprowadziły kobiety w smutny nastrój i pozwoliły im wybrać między napojem bogatym w węglowodany a napojem białkowym. I nawet gdy byli zaślepieni wiedząc, który napój jest który, częściej wybierali napój bogaty w węglowodany.

Uzależnienie od fruktozy

Badania przyglądające się powierzchownie wpływowi fruktozy (związku, który stanowi większość węglowodanów w owocach) wykazały, że wywołuje ona insulinooporność, nieprawidłowy poziom lipidów we krwi i zapalenie wątroby w podobny sposób jak alkohol.

Naukowcy doszli do wniosku, że „fruktoza powoduje przyzwyczajenie i prawdopodobnie uzależnienie; również równoległa (alkohol)… prowadząc do „błędnego koła” nadmiernego spożycia i chorób zgodnych z zespołem metabolicznym”.

Sprawa przeciwko uzależnieniu od węglowodanów

Chociaż te badania sugerują, że pewien stopień uzależnienia od węglowodanów jest prawdziwy, niektórzy badacze nie są jeszcze przekonani.

Głównym argumentem jest to, że nie było wystarczającej liczby eksperymentów na ludziach. Inne argumenty koncentrują się na fakcie, że większość badań dotyczy cukru prostego i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

Być może najbardziej przekonującym argumentem jest to, że nie tylko same węglowodany są uzależniające, ale inne składniki, w które są pakowane, sprawiają, że niektóre pokarmy są bardziej uzależniające niż inne.

Jedno z badań dotyczących uzależnienia od jedzenia przeprowadzone wśród 1495 studentów uniwersytetu wykazało, że połączenie wyjątkowych doświadczeń żywieniowych i całkowitej ilości kalorii w jedzeniu miało większy wpływ na całkowitą ilość spożywanych kalorii niż sama zawartość cukru.

Te odkrycia są oczywiste, gdy przyjrzymy się najbardziej uzależniającym pokarmom.

Najbardziej uzależniające węglowodany?

Aby zmierzyć uzależnienie od jedzenia, naukowcy z Yale stworzyli Yale Food Addiction Scale (YFAS).

Korzystając z tej skali naukowcy odkryli, że żywność najbardziej kojarzona z uzależnieniem od jedzenia ma kilka cech wspólnych:były to głównie produkty o wysokim indeksie glikemicznym, wysokotłuszczowe i wysoko przetworzone.

Poniższy wykres przedstawia zestawienie najbardziej uzależniających pokarmów wraz z ich ładunkiem glikemicznym (GL). GL uwzględnia GI wraz z wielkością porcji żywności. To sprawia, że ​​jest to dokładniejszy pomiar wpływu cukru we krwi.

Jak widać, oprócz sera, 10 najbardziej uzależniających produktów spożywczych jest wypełnionych węglowodanami, rafinowanym cukrem i tłuszczem.

Ta lista sugeruje, że połączenie węglowodanów i tłuszczu razem wywołuje najbardziej uzależniające reakcje chemiczne i behawioralne u ludzi.

Jak pozbyć się uzależnienia od węglowodanów

Kluczem do pokonania uzależnienia od węglowodanów jest uświadomienie sobie, że przezwyciężanie uzależnienia ma o wiele więcej wspólnego z otoczeniem niż z siłą woli.

Przed przystąpieniem do konkretnych diet, pierwszym krokiem jest wejście do lodówki, zamrażarki i spiżarni oraz pozbycie się wszystkich produktów bogatych w węglowodany.

Po usunięciu substancji uzależniającej z otoczenia spróbuj zastosować niektóre z następujących technik:

• Praktyki świadomego odżywiania koncentrują się na zauważeniu wyzwalaczy emocjonalnych i środowiskowych bez oceniania. Po prostu zauważając związek między głodem a jedzeniem, możesz wprowadzić zdrowsze wybory
• Praktykuj dietę ketogeniczną lub mięsożerną. Te wysokotłuszczowe diety o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów przestawiają organizm z używania węglowodanów jako energii na używanie tłuszczu jako paliwa. Nie ma lepszego ani skuteczniejszego sposobu na zmniejszenie apetytu na węglowodany.
• Zanim wpadniesz w sytuację naładowaną węglowodanami (przyjęcie urodzinowe itp.) załaduj zdrowe pożywienie bogate w tłuszcz i białko, takie jak czerwone mięso i jajka.
• Przenieś więcej! Badania pokazują, że bycie bardziej aktywnym wyzwala uwalnianie szczęśliwych substancji chemicznych, takich jak endorfiny i dopamina, które mogą wypełnić pustkę, którą w przeciwnym razie zatkałbyś węglowodanami. Spacery, jazda na rowerze, joga i pływanie to fantastyczne sposoby na osiągnięcie zdrowego, naturalnego haju.

Uzależnienie od węglowodanów:na wynos

Rozważając spożycie węglowodanów w kontekście ewolucji diety człowieka, wraz z pojawiającymi się dowodami klinicznymi, wydaje się, że uzależnienie od węglowodanów jest prawdziwe.

Węglowodany aktywują neuroprzekaźniki i ośrodki nagrody w mózgu w podobny sposób jak inne substancje uzależniające.

Uzależnienie od węglowodanów może prowadzić do poważnych problemów metabolicznych i chorób, takich jak cukrzyca, niepłodność, choroby serca i różne nowotwory.

Najbardziej uzależniające pokarmy bogate w węglowodany są często wysoko przetworzone i zawierają węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w połączeniu z tłuszczem. Warto jednak zauważyć, że sam tłuszcz nie jest uzależniający – raczej tłuszcz jest satysfakcjonujący.

W rzeczywistości dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa może być skutecznym sposobem na zmniejszenie apetytu na węglowodany i pomoc w walce z uzależnieniem od węglowodanów.