Pescatarian Keto:Kompletny przewodnik z planem posiłków i listą żywności

Nie da się ukryć, że osoby jedzące mięso mają łatwość z dietą ketogeniczną. Ale peskatarianie nie są daleko w tyle.

Keto Pescatarian to zdrowa i zrównoważona opcja dla osób, które wolą unikać wszelkiego mięsa z lądu. Zapewnia niezwykle bogatą w składniki odżywcze żywność, która jest zgodna z pradawnym sposobem odżywiania, jednocześnie eliminując pokarmy roślinne, które mogą być bogate w toksyny i substancje antyodżywcze.

W tym artykule zaoferujemy kilka pomocnych wskazówek dotyczących rozpoczęcia diety keto pescatarian, poznaj najlepsze potrawy do jedzenia wraz z 7-dniowym planem posiłków keto pescatarian.

Zanurzmy się!

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (keto) obejmuje spożywanie wysokotłuszczowych, o umiarkowanej zawartości białka i węglowodanów o niskiej lub zerowej zawartości.

Kiedy ograniczasz węglowodany i uzyskujesz większość kalorii z tłuszczu, twoje ciało przechodzi z wykorzystywania węglowodanów jako paliwa do rozkładania tłuszczu, który spożywasz, oraz tłuszczu, który przechowujesz w ciele, na energię cząsteczki zwane ketonami.

Kiedy poziom ketonów wzrasta, znajdujesz się w stanie metabolicznym zwanym ketozą – stąd pochodzi „dieta ketonowa”.

Profil makroskładników typowej diety ketogenicznej wygląda następująco:

• 70-80% kalorii z tłuszczu

• 15-30% kalorii z białka

• 0-10% kalorii z węglowodanów

Ketony oferują więcej energii na jednostkę niż węglowodany i mogą zasilać większość komórek w twoim ciele. W przypadku kilku typów komórek, które wymagają węglowodanów, Twoje ciało będzie syntetyzować węglowodany z białka w naturalnym procesie zwanym glukoneogenezą.

Co to jest Pescatarian Keto?

Pescatarian keto to rodzaj diety ketonowej, w której większość kalorii pochodzi z tłustych owoców morza, pełnotłustych produktów mlecznych i jaj, unikając przy tym wieprzowiny, drobiu i czerwonego mięsa.

Zalety diety Pescatarian Keto

Z 25,4 milionami wyszukiwań w Google w 2020 roku keto jest zdecydowanie najczęściej wyszukiwaną dietą. Wraz z rosnącą popularnością badania starają się nadążyć, a ostatnie badania pokazują, że dieta ketonowa może oferować wiele korzyści, w tym:

• Poprawa poziomu lipidów we krwi.

• Poprawa wrażliwości na insulinę.

• Zmniejszenie ciężkości cukrzycy typu 2, stłuszczenie wątroby

• Zmniejsza i odwraca objawy PCOS

• Leczenie wielu rodzajów raka

• Zmniejsza i spowalnia postęp zaburzeń neurologicznych, takich jak padaczka, choroba Alzheimera i Parkinsona.

• Znaczna utrata wagi

• Spraw, by posiłki były bardziej sycące, zmniejszając apetyt na żywność przetworzoną i bogatą w węglowodany

• Reguluje stany zapalne i zwiększa odporność

• Pomaga organizmowi przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (K, D, E itp.).

• Chroni glikokaliks – błonę pokrywającą powierzchnię każdej komórki, odpowiedzialną za ogólny stan zdrowia i łatwą uszkodzone przez spożycie cukru.

Plan 5-etapowy rozpoczęcia diety Pescatarian Keto

Teraz, gdy już wiesz trochę o keto, przyjrzyjmy się pięciu krokom wdrażania, utrzymania i rozwoju diety keto peskatarnej.

Krok 1:Oblicz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki

Aby obliczyć ilość tłuszczów i białek potrzebnych do utrzymania ciała i aktywności, użyj tego kalkulatora keto. Gdy poznasz swoje wymagania dotyczące makroskładników, musisz zmniejszyć węglowodany i odpowiednio dodać żywność.

Krok 2:Zmniejsz ilość węglowodanów

Aby wejść w ketozę, musisz radykalnie ograniczyć spożycie węglowodanów. Dla większości ludzi oznacza to maksymalnie 20 gramów węglowodanów dziennie na początku i maksymalnie 60 gramów dziennie, gdy przyzwyczaisz się do keto.

Ograniczenie węglowodanów oznacza wyeliminowanie prawie wszystkich najpopularniejszych źródeł węglowodanów w standardowej diecie amerykańskiej, w tym:

• Pszenica

• Alternatywne mąki pszenne, takie jak mąka orkiszowa i ryżowa

• Quinoa

• Kasza gryczana

• Strączki, w tym fasola, soja, groch i soczewica

• Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu

• Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki

• Owoce (z wyjątkiem umiarkowanych ilości owoców o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak jagody)

Krok 3:Dodaj zdrowe tłuszcze i białka

Tłuszcz jest tam, gdzie jest!

Jako podstawa każdej wersji diety ketogenicznej, zdrowe tłuszcze ketonowe będą stanowić od 70% do 80% twoich kalorii.

Oznacza to, że wybrany rodzaj tłuszczów jest najważniejszą częścią twojej peskatarnej diety keto.

A ponieważ ludzie mają różne poziomy aktywności i skład ciała, zalecamy dążenie do 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała.

To średnio około 70 gramów białka dziennie, co stanowi około 25% całkowitego spożycia kalorii.

Poniżej znajduje się lista najbardziej odżywczych i zdrowych źródeł białka i keto tłuszczów, na których należy się skoncentrować.

Ryby

Nic dziwnego, że tłuste ryby są głównym składnikiem peskatarnej diety keto. Ale „tłusty” element zasługuje na podkreślenie.

Większość ryb jest stosunkowo chuda. Posiadanie chudego białka jako środka diety bez dodawania większej ilości tłuszczu z innych źródeł może prowadzić do niedoborów tłuszczu, a nawet zatrucia białkiem.

Na szczęście najbardziej tłuste ryby są również najbogatsze w różne witaminy i minerały. Na przykład łosoś, śledź i sardynki dostarczają znaczne ilości witaminy D, która ma kluczowe znaczenie dla funkcji odpornościowej i zdrowia kości.

Oto lista niektórych z najpopularniejszych rodzajów ryb w kolejności ich proporcji tłuszczu do białka:

Informacje o wartości odżywczej na 100g

owoce morza

Keto-owoce morza to doskonały sposób na urozmaicenie twojego planu posiłków keto pescatarian. Zarówno pod względem smaku, jak i składników odżywczych.

Ostrygi są doskonałym źródłem cynku. Chociaż ikra łososia jest jednym z niewielu znaczących źródeł witaminy C w pokarmach zwierzęcych.

Owoce morza z pomarańczowym pigmentem, takie jak krewetki, homary i ikra (kawior), zawierają astaksantynę, silny związek przeciwutleniający. Astaksantyna może być 6000 razy silniejsza niż witamina C i wykazano, że zmniejsza stres oksydacyjny i chroni wątrobę.

Informacje o wartości odżywczej na 100g

Zauważysz, że żadna z opcji z owocami morza na tej liście nie spełnia docelowego 70-20% zawartości tłuszczu w białko. Nie martw się!

Możesz łatwo zwiększyć spożycie tłuszczu, dodając do owoców morza czyste tłuszcze, takie jak masło, śmietana, oliwa z oliwek i olej kokosowy.

Na przykład dodanie zaledwie 2,3 łyżki masła do 100 g przegrzebków zamienia bogaty w białko stosunek tłuszczu do białka wynoszący 9/78% w idealny stosunek ketogeniczny 75/20%.

Całe jajka

Dla osób, które nie mają alergii na jajka, jajka mogą stanowić kluczowy dodatek do peskatarnej diety ketonowej. Oferują fantastyczne wartości odżywcze i dobrze komponują się z różnymi opcjami owoców morza. Każdy wędzony łosoś i jajecznica!

Jedno 56-gramowe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu i 7 gramów białka. Ale tylko wtedy, gdy zjesz całe jajko!

Żółtko jest bogate w tłuszcz, witaminy z grupy B i silne przeciwutleniacze, w tym luteinę i zeaksantynę.

Masło

Zbieranie wystarczającej ilości tłuszczu może być wyzwaniem na każdej diecie ketonowej, a jeszcze trudniejsze dla pescatarian. To sprawia, że ​​masło jest idealną, bezwęglowodanową, wzmacniającą tłuszcz keto podstawą.

Ofiara dziesięcioleci fałszywych, antytłuszczowych dezinformacji, gdy część diety ketonowej, w której organizm spala tłuszcz na paliwo, masło jest prawdopodobnie bardzo zdrowe.

Jest również dobrym źródłem maślanu kwasu tłuszczowego, który zasila komórki przewodu pokarmowego. Może to być szczególnie ważne w przypadku diety ketonowej, która eliminuje większość błonnika – maślan powstaje podczas fermentacji błonnika w jelitach. Badania sugerują również, że maślan może odgrywać znaczącą rolę we wspieraniu zdrowia mózgu.

Jeśli to możliwe, wybieraj masło ekologiczne od krów karmionych trawą. Badania pokazują, że może zawierać zdrowsze tłuszcze niż konwencjonalne masło.

Ghee

Ghee to masło klarowane, co oznacza, że ​​nie zawiera laktozy i innych cukrów mlecznych. Dzięki temu jest neutralny dla większości osób cierpiących na alergie na nabiał.

Ghee ma również jeden z najwyższych punktów dymienia spośród każdego oleju spożywczego, więc jest to dobry sposób na uniknięcie toksycznego akrylamidu lub ALE, które pojawiają się podczas spalania oleju.

Wykazano, że zdrowa zawartość tłuszczów nasyconych w ghee wypycha niezdrowe tłuszcze z komórek, prowadząc do zdrowszego ogólnego stanu metabolicznego. Jest to również solidne źródło CLA (sprzężony kwas linolowy). Wykazano, że CLA zwiększa masę mięśniową i zmniejsza tkankę tłuszczową u osób otyłych. Został również zidentyfikowany jako czynnik przeciwdziałający zmęczeniu dla biegaczy długodystansowych.

Ser

Dla peskatarian, którzy tolerują nabiał, ser keto może być kolejną doskonałą wysokotłuszczową, niskowęglowodanową podstawą.

Istnieje wiele rodzajów sera, które oferują optymalne proporcje tłuszczu i białka. Sfermentowane sery, takie jak creme fraiche, cheddar i gouda, mogą zapewnić dodatkowe korzyści probiotyków.

Awokado

Awokado jest naładowane zdrowymi tłuszczami, oferując jednocześnie przyzwoite zestawienie niezbędnych witamin i minerałów.

Pojedyncze awokado zapewnia 30% dziennego spożycia potasu. Potas może być trudny do zdobycia na diecie ketonowej.

Badania kliniczne wykazały również, że awokado równoważy poziom cukru we krwi, wspiera zdrowie serca oraz zdrowe starzenie się.

Olej kokosowy

Olej kokosowy jest naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych zwanych trójglicerydami średniołańcuchowymi (MCT). MCT są łatwo wchłaniane i przekształcane w energię. Być może słyszałeś o spożywaniu MCT jako sposobu na złagodzenie i przyspieszenie przejścia organizmu w ketozę. 82-92% tłuszczu w oleju kokosowym jest nasycone, co czyni go bardzo stabilnym, a zatem mniej podatnym na utlenianie i stan zapalny.

Oliwki i oliwa z oliwek tłoczona na zimno

Oliwki i oliwa z oliwek to jedne z najlepiej zbadanych tłuszczów. Wykazano, że zawierają liczne związki, które zmniejszają stan zapalny. Dzięki temu są skuteczne w zapobieganiu chorobom serca, osteoporozie i nowotworom.

Uwaga dotycząca gotowania z użyciem olejów:Większość olejów roślinnych, w tym oliwa z oliwek, zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFAS). Oliwa z oliwek jest w 73% jednonienasycona, 11% wielonienasycona i 14% nasycona.

PUFA stanowią problem, ponieważ ulegają „utlenieniu” pod wpływem wysokiej temperatury. Utlenione PUFA mogą tworzyć toksyczne związki, takie jak nadtlenki lipidów i aldehydy, które zwiększają ryzyko niektórych nowotworów.

Chociaż oliwa z oliwek jest stosunkowo stabilna termicznie w porównaniu z innymi olejami roślinnymi, najlepiej unikać jej podgrzewania.

Co z warzywami?

Rośliny zawierają toksyny roślinne i substancje antyodżywcze, dlatego dla wielu osób korzyścią płynącą z diety ketonowej jest eliminacja tych substancji. Jednak niewielka ilość niskowęglowodanowych, niskotoksycznych owoców ketonowych i warzyw ketonowych jest prawdopodobnie w porządku dla większości osób stosujących dietę keto.

Warzywa przyjazne keto

Owoce przyjazne keto

Lista zakupów Pescatarian Keto

Zalecamy zaopatrywanie się w owoce morza z dziko poławianych w sposób zrównoważony, a także jaja i produkty mleczne pochodzące od zwierząt karmionych trawą i hodowanych na pastwiskach. Zapewni to, że dostarczasz swojemu organizmowi możliwie najbardziej pożywne pokarmy.

Pescatarian Keto 7-dniowy plan posiłków

Teraz, gdy już wiesz, jak kupować dietę keto pescatarian, oto przykład, jak możesz rozłożyć tę listę na 7 bardzo sycących dni

Pamiętaj, że na diecie ketonowej posiłki będą znacznie bardziej sycące i prawdopodobnie będziesz chciał jeść tylko dwa razy dziennie. Plan ten pozwala również na bezproblemową integrację keto pescatarian z metodami przerywanego postu. Połączenie IF i keto może zwiększyć korzyści z obu. Jednym z łatwych miejsc do rozpoczęcia jest dostosowanie czasu jedzenia do optymalnej pory dnia, znanej jako post rytmu okołodobowego.

Zagrożenia związane z dietą Pescatarian Keto

Dla większości ludzi diety ketonowe wydają się bezpieczne.

Ale jest kilka czynników, o których należy pamiętać:

• Jeśli zażywasz leki na nadciśnienie i psychiatryczne, dieta ketonowa może pozytywnie zmienić podstawowe schorzenia. W takich przypadkach leki będą musiały zostać dostosowane lub odstawione.

• Ważne jest, abyś Ty i Twój lekarz przepisujący receptę monitorowali swoje postępy, gdy rozpoczynasz swój ketonowy styl życia.

• Wszystkie ryby i większość owoców morza zawiera pewien poziom toksyn środowiskowych. Ważne jest, aby wybierać owoce morza o najniższym poziomie toksyn.

Pescatarian Keto:perspektywy

Dla osób, które chcą doświadczyć korzyści płynących z keto bez polegania na mięsie zwierząt żyjących na lądzie, dieta keto pescatarian oferuje zrównoważone i smaczne rozwiązanie.

Eliminując większość cukrów, niezdrowych tłuszczów i całą przetworzoną żywność, możesz zresetować swój mikrobiom, zmniejszyć stan zapalny i nakarmić komórki bogatymi w energię ketonami.

Wysokotłuszczowe jedzenie niskowęglowodanowe nie jest uniwersalnym stylem życia i istnieje wiele opcji do zbadania, takich jak dieta mięsożerców, keto śródziemnomorskie, a nawet wegetariańskie i wegańskie opcje keto . Ale dla wielu ludzi, którzy wywodzą się z wegańskiego i wegetariańskiego stylu życia, pescatarian keto okazuje się najłatwiejszym i najbardziej zrównoważonym podejściem.