Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się być zbyt miękkie wokół talii w fazie nabierania masy mięśniowej? Chciałbyś zyskać kilka uncji mięśni więcej, ale wahasz się, ponieważ nie chcesz być zbyt puszysty. W tym momencie zadajesz sobie pytanie:„Czy powinienem zrezygnować z budowania masy i zacząć odchudzać się?” I zanim się zorientujesz, powtarzasz ten krótkotrwały cykl łączenia i cięcia w kółko i nie idziesz nigdzie pod względem ogólnego postępu przez miesiące i lata.
Wszyscy tam byliśmy i nie jest to przyjemne doświadczenie. Tutaj wchodzi mini cięcie, aby szybko stracić tłuszcz na ratunek!
Co to jest mini cięcie?
Mini cięcia to krótki okres utraty tkanki tłuszczowej, który zazwyczaj trwa znacznie krócej i jest bardziej agresywny w porównaniu z przedłużoną utratą tkanki tłuszczowej/fazą diety. Podstawowym celem wykonania mini cięcia jest utrata części niechcianego tłuszczu, który nagromadził się podczas fazy przyrostu. Koncentruje się na zrzuceniu jak największej ilości tłuszczu w jak najkrótszym czasie, aby dziecko mogło nadal spędzać więcej czasu w fazie przybierania na wadze, co skutkuje bardziej efektywnym poza sezonem pod względem siły i przyrostu masy mięśniowej.
Można wykorzystać mini-cięcie jako pomost między fazami przyrostu masy mięśniowej, co pomogłoby im spędzić więcej czasu w ciągu roku w nadwyżce kalorycznej bez nadmiernego zwiększania tkanki tłuszczowej. Możesz także wykorzystać mini cięcie na wydarzenie lub okazję, która nadchodzi za kilka tygodni, na którą chcesz się pochylić.
Długość mini cięcia
Jak wspomniano powyżej, mini-cięcia trwają znacznie krócej; Idealne mini cięcie może trwać około 4-6 tygodni, podczas gdy przedłużona faza utraty tłuszczu/diety może trwać 12-16+ tygodni. Powodem, dla którego chcemy, aby czas trwania mini cięcia trwał tak krótko, jest to, że chcemy uniknąć wszelkiego rodzaju adaptacji metabolicznej, która może wystąpić w przypadku przedłużonej fazy utraty tkanki tłuszczowej.
Chociaż stopień ograniczenia kalorii jest większy w przypadku mini-cięcia, ponieważ czas, jaki spędzamy w deficycie kalorycznym, jest tak krótki, że będziemy w stanie złagodzić, a nawet uniknąć wszelkich wad związane z adaptacją metaboliczną, taką jak wolniejsze tempo przemiany materii w spoczynku.
Jak ustawić spożycie kalorii podczas mini cięcia
Dobrym sposobem na zastanowienie się, jak wyglądałoby mini-cięcie, jest potraktowanie tego jako napadu! Chcemy wejść i wyjść tak szybko, jak to możliwe, jednocześnie upewniając się, że tracimy pożądaną ilość tkanki tłuszczowej. Dlatego stopień deficytu kalorycznego będzie znacznie większy niż ten, którego użylibyśmy, aby wejść w dłuższą fazę utraty tłuszczu.
Dobrą zasadą jest rozpoczęcie od spożycia kalorii, które jest 10-12 kcal razy większe niż masa ciała w funtach. Bliżej 10, jeśli masz więcej tkanki tłuszczowej do stracenia, i bliżej 12, jeśli masz mniej. Na przykład osoba o wadze 180 kg miałaby dzienne spożycie kalorii w zakresie od 1800 kcal do 1960 kcal. Ten agresywny deficyt kaloryczny zapewni, że będziemy mogli szybko usunąć niektóre pozostałości z naszej poprzedniej fazy przyrostu i przejść do następnej.
Jak skonfigurować cardio podczas mini cięcia
Ponieważ już tworzymy agresywny deficyt kaloryczny z punktu widzenia diety, nie ma potrzeby wysilania się na cardio, chociaż odrobina cardio dodana może przynieść nam jeszcze lepsze rezultaty, tworząc większe deficyt i pomoc w mobilizacji tłuszczu w naszych ciałach.
Jest jednak pewne zastrzeżenie. Jeśli dodajemy zbyt wiele sesji cardio do punktu, w którym jakość naszego treningu oporowego jest obniżona, możemy chcieć wycofać się z sesji cardio. Pamiętaj, że nasze ciała nie rozróżniają, skąd pochodzi deficyt kaloryczny; oznacza to, że tak długo, jak tworzymy wystarczający deficyt kaloryczny z naszej diety, będziemy tracić wagę bez wykonywania dodatkowych sesji cardio. Nie wpadaj w pułapkę myślenia, że MUSISZ robić cardio, aby schudnąć. Utrzymanie jakości (tj. intensywności, objętości i częstotliwości) naszego treningu oporowego zapewni, że waga utracona w wyniku diety pochodzi głównie z utraty tłuszczu, a nie z utraty mięśni.
Wycofanie się z mini cięcia i powrót do zdobywania
Postępując zgodnie z powyższymi wytycznymi, możesz spodziewać się utraty zauważalnej ilości tkanki tłuszczowej w ciągu 4-6 tygodni. Ponieważ mini cięcia jest tak krótkie, że negatywnie wpływa na nasz metabolizm, nie ma potrzeby przechodzenia na powolną, kontrolowaną „odwróconą dietę” z mini cięcia, tak jakbyś robił to pod koniec przedłużonej fazy utraty tłuszczu.
Najpierw odrzucilibyśmy wszystkie dodane sesje cardio – jeśli dodałeś jakieś podczas mini cięcia – i wrócilibyśmy do dowolnego protokołu cardio, którego używałeś podczas fazy wzmocnienia. Równocześnie zwiększylibyśmy spożycie kalorii do poziomu podtrzymującego przez około tydzień. Następnie dodaj kalorie z powrotem do pierwotnego poziomu nadwyżki w ciągu najbliższych kilku tygodni.
Wiadomość do domu
Włączenie mini cięcia może być bardzo korzystne dla:
- Ktoś, kto chce zdobyć mięśnie bez nadmiernego nakładania tkanki tłuszczowej
- Ktoś, kto przez miesiące i lata był w niekończącym się cyklu zdobywania mięśni i utraty tłuszczu.
Mini cięcia powinno być agresywne pod względem deficytu kalorycznego (10-12 kcal razy masa ciała w funtach) i nie powinno trwać dłużej niż 6 tygodni. Jeśli okaże się, że potrzebujesz więcej niż 6 tygodni, aby oczyścić tkankę tłuszczową, być może powinieneś zmniejszyć ilość nadwyżki, którą wkładasz w fazie przyrostu – wielu ekspertów zaleca bardziej umiarkowaną nadwyżkę kalorii podczas fazy przyrostu, która wynosi około 300 -500 kcal powyżej poziomu utrzymania przed osiągnięciem płaskowyżu.
