Po porodzie Twoje ciało potrzebuje pewnych składników odżywczych i wystarczającej ilości kalorii, aby prawidłowo się zregenerować (i wspierać Cię, jeśli karmisz piersią). Aby pomóc, Chelsey Amer, MS, RDN, CDN , opisuje wszystko, co musisz wiedzieć o żywieniu po porodzie, w tym niektóre posiłki, które zjadła sama po porodzie.
Właśnie urodziłaś (gratulacje!) i cieszysz się tymi ciepłymi uściskami noworodka. Wiemy, że to, co jesz – nie mówiąc już o tym, jak układa się pod względem odżywczym – może znajdować się na samym dole listy Twoich priorytetów w tym czasie. Nawet jeśli już wcześniej przeszłaś okres poporodowy, prawdopodobnie jesteś w trybie przetrwania, przy minimalnym wysiłku i czasie przeznaczanym na jedzenie. Jako młoda mama mogę absolutnie się odnieść. Ale jako dyplomowany dietetyk wiem, jak ważne jest żywienie po porodzie dla powrotu do zdrowia (i rozwoju dziecka, jeśli karmisz piersią). W tym czasie twoje ciało potrzebuje całej dodatkowej TLC, jaką może uzyskać. Poniżej omówię wszystko, co musisz wiedzieć o niedoborach poporodowych, witaminy i składniki odżywcze po porodzie, a także kilka moich posiłków po porodzie, aby zoptymalizować regenerację i uzupełnić zapasy składników odżywczych w organizmie.
Co to jest usuwanie po porodzie?
Ubytek poporodowy opisuje stan, w jakim znajduje się Twoje ciało po porodzie, kiedy utraciłaś wiele składników odżywczych (a możesz tracić więcej poprzez karmienie piersią) i prawdopodobnie brakuje Ci snu. Ubytek poporodowy dotyka większość kobiet, ponieważ organizm poświęcił tak wiele składników odżywczych na rozwój dziecka. Jeśli karmisz piersią, możesz być jeszcze bardziej podatna na niedobór poporodowy. (Jest powód, dla którego twoja OB prawdopodobnie sugeruje odczekanie co najmniej 12-18 miesięcy przed ponownym zajściem w ciążę.) Twoje ciało musi się zregenerować, w tym momencie w grę wchodzi dieta poporodowa.
Jednym ze sposobów, w jaki możesz pomóc swojemu ciału, jest odpowiednie odżywianie go poprzez odżywianie i suplementację. Istnieje kilka kluczowych składników odżywczych, na których należy skoncentrować się po porodzie, zwłaszcza w pierwszych dniach.
5 kluczowych witamin i skladnikow odzywczych po porodzie
- Żelazo
Ze względu na utratę krwi podczas porodu, uzupełnianie żelaza jest niezbędne po porodzie. Skoncentruj się na zapewnieniu wystarczającej ilości tego składnika odżywczego na wczesnym etapie po porodzie, włączając do diety mięso, fasolę i tofu, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli nadal masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości do swojej diety, spróbuj dodać do mieszanki suplement żelaza.
- Białko
Nie lekceważ siły białka, które wspomaga zdrowienie organizmu. Staraj się zawierać znaczne źródło białka w każdym posiłku i przekąsce. Jeśli karmisz piersią, staraj się spożywać 15-20 dodatkowych gramów białka dziennie, dodając do swojej diety więcej mięsa, tofu, fasoli, orzechów i nasion, jogurtu i sera. Jeśli masz mało czasu (co ma większość młodych mam), spróbuj użyć proszku białkowego (takiego jak Siła Rdzenia HUM Nutrition), aby szybko zwiększyć.
- Cholina
Jeśli karmisz piersią, cholina jest szczególnie niezbędnym składnikiem odżywczym do spożywania po porodzie, aby wspierać rozwój mózgu Twojego dziecka. Matki karmiące potrzebują 550 miligramów choliny dziennie. Słowo do mądrych:Poziom choliny w mleku matki jest bezpośrednio powiązany z konsumpcją choliny. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość w systemie, dodaj do diety jajka, ryby, wołowinę, mięso i drób. Jeśli jesteś rośliną, fleksitarianinem lub weganinem, dodaj do mieszanki suplement, który może pomóc w utrzymaniu poziomu choliny, taki jak usługa Womb Service firmy HUM Nutrition.
- Witamina D
Badania szacują, że większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, w tym kobiety po porodzie. Witamina D jest niezbędna do regulacji tysięcy genów w twoim ciele, więc zwracanie uwagi na spożycie jest niezbędne. Najlepszym źródłem tego składnika odżywczego jest ekspozycja na słońce, która jest świetnym pretekstem do zabrania dziecka na spacer w słońcu. Ale spożywanie witaminy D w diecie może również pomóc w zwiększeniu poziomu w organizmie. Chociaż większość produktów spożywczych nie zawiera witaminy D, spróbuj dodać więcej produktów, które ją zawierają, takie jak całe jajka, łosoś, sardynki oraz wzbogacone płatki zbożowe i sok pomarańczowy, aby zaspokoić Twoje potrzeby. Ale nawet wtedy możesz potrzebować dodatkowego suplementu witaminy D, takiego jak Here Comes the Sun firmy HUM.
- Wapń
Ponieważ coraz więcej osób spożywa produkty bez nabiału, coraz ważniejsze staje się skupienie się na wapniu jako kluczowym składniku odżywczym do spożywania po porodzie. Dlaczego? Matki karmiące piersią mają tendencję do utraty masy kostnej podczas karmienia piersią, dlatego ważne jest, aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie 1000-1300 miligramów. Oprócz produktów mlecznych, takich jak jogurt, ser i mleko, spróbuj dodać jarmuż, nasiona chia i brokuły.
Jeśli karmisz piersią, masz dodatkowe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kaloryczne po porodzie. (Oto kluczowe składniki odżywcze, które należy wziąć pod uwagę podczas karmienia piersią.) Chociaż ważne jest, aby dostarczać te składniki odżywcze poprzez dietę, żaden plan żywieniowy nie jest doskonały. Większość OB zaleca kontynuację prenatalnej witaminy, takiej jak HUM’s Womb Service, która została opracowana w celu objęcia twoich podstaw po urodzeniu, zwłaszcza jeśli karmisz piersią. Pomaga to uzupełnić niektóre ważne niedobory składników odżywczych, które mogą występować w Twojej diecie.
Co RD zjada po porodzie
Odżywianie po porodzie będzie wyglądać inaczej dla każdego, ale jednym z najważniejszych czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas tworzenia posiłków, jest upewnienie się, że jesz wystarczająco dużo. Jesteś zajęty, prawdopodobnie zestresowany i masz jeszcze jedną buzię do wykarmienia, ale musisz też zadbać o siebie. Bez wystarczającej ilości jedzenia twoje ciało nie może się wyleczyć. Jest to szczególnie ważne, jeśli karmisz piersią, ponieważ potrzebujesz wystarczającej ilości energii do produkcji mleka. Aby pomóc, przygotowałem przykładowy plan posiłków po porodzie.
Poniższe przykłady nie są przeznaczone do celów porównawczych, ale do podsycania pomysłów na spróbowanie po porodzie. To tylko kilka z wielu różnych posiłków poporodowych, które uwielbiałam.
Śniadanie:jajka i tosty z wędzonym łososiem
Ta klasyczna kombinacja śniadaniowa została wzbogacona o kilka usprawnień, które pomogą wesprzeć powrót do zdrowia po porodzie.
- Jajka są bogate w białko, a tylko dwa jajka zawierają połowę dziennego zapotrzebowania na cholinę, jeśli karmisz piersią.
- Wędzony łosoś dodaje smaku oraz przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3.
- Tosty z kiełków pełnoziarnistych dodaje błonnik, który również pomaga promować regularność jelit. (Jest to szczególnie pomocne, ponieważ chcesz uniknąć wysiłku, gdy idziesz do łazienki po porodzie!) Zwykle jestem najedzony tylko jednym plasterkiem, ale na początku poporodu zwykle zjadałem dwa plasterki, aby pozostać pełny.
- Awokado zawiera tłuszcze wypełniające, więc nie szukasz kolejnej przekąski 30 minut później.
Wskazówka dotycząca oszczędzania czasu: Przygotuj dużą porcję jajek na twardo na tydzień, aby szybko uzyskać źródło białka na wynos, gdy nie masz czasu na ugotowanie jajek rano.
Śniadanie:owies chia na noc
Jeśli nie masz czasu na jajecznicę, jednoręczne, przygotowane z wyprzedzeniem śniadanie jest jednym z najlepszych produktów po porodzie! Owies chia na noc to pożywna opcja, którą można mieć w lodówce. Jako bonus jest to również świetna przekąska!
- Owies są bogate w błonnik i białko, a ponadto istnieją anegdotyczne dowody na to, że pomagają zwiększyć podaż mleka matki.
- Nasiona Chia są bogate w wapń, błonnik i zdrowe tłuszcze.
- Zazwyczaj uwielbiam stosować się do tego przepisu tak, jak jest, ale przy karmieniu piersią dodawałam również siłę rdzenia HUM, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk białka.
Lunch:sałatka z kurczaka z jagodami i batatami
Twoje posiłki po porodzie nie muszą być skomplikowane ani czasochłonne. Wierzcie lub nie, ta sałatka z kurczakiem była jednym z pierwszych posiłków, jakie jadłem w szpitalu po porodzie. Na szczęście udało mi się dostosować ten posiłek, aby wspomóc moje pragnienia i regenerację:
- Pieczony słodki ziemniak dodaje dodatkową witaminę A i błonnik
- Jagody zapewniają wybuch słodyczy i przeciwutleniaczy
- Grillowany kurczak dostarcza 25 gramów białka na 4 uncje porcji, aby wspomóc regenerację
- Zieloni są pełne przeciwutleniaczy, żelaza i wapnia
Lunch:łosoś Dijon i sałatka Farro
Gotowanie było dla mnie niezbędną przerwą na zdrowie psychiczne po porodzie, a jednym z posiłków, które uwielbiałam przygotowywać, była ta Dijon Salmon i Farro Salad. Oto dlaczego:
- Łosoś zawiera 20 gramów białka na porcję 3 uncji plus kwasy tłuszczowe omega-3. Zdrowe tłuszcze pomogą Ci dłużej utrzymać sytość.
- Farro to pełne ziarno bogate w błonnik i białko. Co więcej, jest dobrym źródłem żelaza. W połączeniu ze smażonymi pomidorkami koktajlowymi, szpinakiem i czosnkiem jest pysznym dodatkiem!
Dodałam trochę pieczonej marchewki, resztki chleba bananowego i jagody, bo czułam, że do tego posiłku potrzebuję więcej energii. Zawsze słuchaj swojego ciała, aby ujawnić, czego naprawdę potrzebujesz, aby czuć się jak najlepiej!
Przekąska:hummus, marchewki i precle
To jedna z moich ulubionych przekąsek wszechczasów, więc nie jest zaskoczeniem, że polegałam na niej również po porodzie.
- Hummus jest super sycący, dzięki zawartości błonnika i białka roślinnego w fasoli. Ponadto biała fasola jest bezmlecznym źródłem wapnia.
- Marchew są pełne błonnika i przeciwutleniaczy.
- Precle są czysto zabawne, co jest ważnym elementem zapewniającym satysfakcję z posiłków i przekąsek
Przekąska:grecki jogurt + granola z potwornym ciastkiem
Moje zachcianki na słodycze nasilają się, gdy karmię piersią, więc lubię planować słodycze przez cały dzień. Ta granola z potwornych ciasteczek jest ulubionym przepisem, ponieważ jest wypełniona odżywczymi płatkami owsianymi i nasionami, ale także zaspokaja moje słodycze. Lubię łączyć go z jogurtem greckim, aby uzyskać zastrzyk białka i wapnia.
Obiad:Makaron Bolognese z Spaghetti Squash
Obfite, komfortowe jedzenie może być tym, czego pragniesz po porodzie, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Osobiście nie mogłam się doczekać, aby zanurzyć się w dużej misce makaronu, ale kilka celowych dodatków sprawiło, że był to lepszy dla mnie posiłek po porodzie:
- Sos boloński z dodatkiem białka z wołowiny karmionej trawą, żelaza i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3
- Makaron na bazie fasoli dodał też więcej błonnika i białka
- Squash spaghetti zawiera przeciwutleniacze, takie jak witaminy A i C, które wspomagają regenerację
Obiad:poporodowy wieczór z pizzą
Zamówienie pomogło nam przetrwać wiele wczesnych dni z małym dzieckiem i noworodkiem w domu, a naszą ulubioną nocą była piątkowa noc z pizzą! Musiałam tylko wprowadzić kilka poprawek, aby noc pizzy była bardziej przyjazna po porodzie. Najpierw zamówiłam sałatkę, aby dodać do posiłku błonnik, witaminy i minerały. Po drugie, zamówiłem grillowany kurczak z dodatkiem białka. W połączeniu z pizzą był to pyszny posiłek, który również pomógł mi wrócić do zdrowia.
Na wynos
Chociaż po porodzie jest wiele ruchomych części, dobrą wiadomością jest to, że nie musisz przesadzać z odżywianiem po porodzie. Staraj się przygotowywać (lub każ komuś przygotować) zbilansowane posiłki, aby utrzymać podwyższony poziom energii. Jako koleżanka mama wiem, że czasem trudno wygospodarować sobie czas na odżywienie, ale jak mówią w locie, musisz najpierw założyć własną maskę tlenową, zanim pomożesz innym. Masz to, mamo!
