Tłuszcz może być twoim najlepszym przyjacielem lub najgorszym wrogiem. Dobre tłuszcze (twój najlepszy przyjaciel) to tłuszcze, które istnieją zgodnie z zamierzeniami natury i są nieoczyszczone.
Złe tłuszcze – tłuszcze rafinowane – obejmują tłuszcze z przetworzonych olejów roślinnych, takich jak olej kukurydziany i olej słonecznikowy.
Tłuszcze nasycone zostały w rzeczywistości niesłusznie demonizowane. W 2010 r. metaanaliza obejmująca ponad 300 000 osób nie znalazła znaczących dowodów na to, że tłuszcze nasycone w diecie są związane ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej serca lub chorób układu krążenia.
Kwasy tłuszczowe należą do najważniejszych cząsteczek, które determinują integralność i zdolność mózgu do działania. Idealnie stosunek optymalnego spożycia omega-6 do omega-3 powinien wynosić 2:1, ale w naszej typowej diecie fast-food stosunek jest przekrzywiony do 16:1, a czasem nawet 50:1, co może powodować stan zapalny, itp.
Samo jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś lub tuńczyk, co najmniej dwa razy w tygodniu i znaczne zmniejszenie spożycia tłuszczu z przetworzonych olejów roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy, może rozwiązać ten problem. Jeśli nie jesz ryb, uzupełnij swoją dietę olejem z kryla, który jest wysoce skoncentrowanym źródłem kwasów omega-3.
Aby uzyskać ogromne korzyści płynące ze spożywania nierafinowanych tłuszczów, upewnij się, że codziennie włączasz te 10 produktów do swojej diety:
1. Ekologiczne całe jaja z wolnego wybiegu
Uwielbiam scenę w filmie Rocky kiedy Sylvester Stallone rozbija sześć całych surowych jajek do słoika i pije je za jednym zamachem! Niestety w ciągu ostatniej dekady żółtka były krytykowane i surowo potępiane.
Jajka są smaczne i pożywne. Całe jajka zawierają około 6 gramów wysokiej jakości białka. Jajka są również bogatym źródłem witamin – w tym A, E i K – oraz szeregu witamin z grupy B, takich jak B12 (dla energii), ryboflawina i kwas foliowy.
Jajka zawierają również wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów potrzebnych do optymalnej regeneracji mięśni i bardziej efektywnego wykorzystania cennych minerałów, takich jak wapń, cynk i żelazo.
Martwisz się o żółtko? Jajka zawierają cholesterol, ale obecnie powszechnie przyjmuje się, że cholesterol w diecie nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi.
2. Awokado
Awokado to owoc niepodobny do żadnego innego, ponieważ ma więcej zdrowych tłuszczów niż węglowodanów! Około 80 procent kalorii awokado pochodzi z tłuszczu, głównie MUFA (jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), które mają wiele zalet, w tym między innymi zmniejszanie stanu zapalnego.
Awokado jest również naładowane witaminami K, C, B i E oraz dużą ilością błonnika. Przy tak wielu korzyściach trudno nie włączyć ich do swojej diety!
3. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają witaminę E, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA) i przeciwutleniacze. Badania pokazują, że jedzenie orzechów włoskich może wspierać zdrowie mózgu, zmniejszać stres oksydacyjny i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
4. Migdały
Migdały to mój ulubiony orzech – zawsze znajdziesz je w mojej torbie podróżnej. Zjedzenie garści migdałów może Cię usatysfakcjonować przez co najmniej kilka godzin, ułatwiając unikanie spożywania niezdrowej żywności i zwiększając szansę na skuteczne zrzucenie wagi.
Migdały są naładowane przeciwutleniaczami, które są w dużej mierze skoncentrowane w brązowej warstwie skóry. Nie odklejaj skóry!
5. Tłuste ryby
Łosoś jest pełen dobroci omega-3, kwasu tłuszczowego, który zmniejsza stan zapalny i może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i zapalenie stawów.
Po prostu ogranicz spożycie ryb hodowlanych, ponieważ ich poziom zanieczyszczeń (metylortęć i PCB) jest wyższy niż w przypadku gatunków żyjących w dzikich wodach. Jeśli jesz na mieście, wiele restauracji wspomina w swoich menu, czy ich ryby są złowione na wolności, więc szukaj tego lub po prostu zapytaj szefa kuchni, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.
6. Ghee
Ghee, forma masła klarowanego, ma ogromne zalety. Jest podstawowym olejem spożywczym w indyjskich gospodarstwach domowych.
Ghee jest bardzo stabilny nawet w wysokich temperaturach i nie jełcze. Jest bogaty w witaminy A i E, jeśli pochodzi od krów karmionych trawą. Ghee jest również bogate w kwas masłowy, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który może zmniejszyć stan zapalny i poprawić trawienie.
7. Olej kokosowy i inne produkty kokosowe
Kokos to z pewnością superfood. Jest to głównie kwas laurynowy, nasycony kwas tłuszczowy, który ma działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne.
Ja gotuję jajka w oleju kokosowym i zwiększyłem spożycie kokosa do kilkuset kalorii dziennie, a moje zdrowie nigdy nie było lepsze.
8. Olej z kryla
Kryl lub „okiami”, jak nazywają to Japończycy, to małe, podobne do krewetek stworzenia, które były cenionym źródłem pożywienia w Azji od XIX wieku lub wcześniej.
Zawiera również astaksantynę, flawonoid pochodzenia morskiego, który może zwiększyć biodostępność przeciwutleniaczy.
9. Mleko pełne
Tak, dobrze to przeczytałeś! Spożywaj pełne, pełnotłuste mleko krowie i przetwory mleczne. Polecam obfitą ilość zdrowego tłuszczu, który może zwiększyć poziom testosteronu i hormonów wzrostu i zapewnić optymalny stan zdrowia.
Surowe mleko krowie zawiera CLA, silny wzmacniacz odpornościowy. CLA może przeciwdziałać dysfunkcji mitochondriów i zwiększać zdolność antyoksydacyjną, a w rezultacie poprawiać masę i siłę mięśni.
Jogurt i maślanka (zwane lassi w Indiach) pochodzące z mleka pełnego zawiera również zdrowe probiotyki.
10. Oliwa z oliwek
Sałatki i makarony polewam oliwą z oliwek. Zdecyduj się na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, która powinna być mętna (zmętnienie wskazuje, że nie została przefiltrowana) i mieć złoto-żółty kolor.
Oliwa z oliwek jest podstawą diety śródziemnomorskiej i jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla kultur, w których ludzie żyją najdłużej. Korzyści z oliwy z oliwek obejmują zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej i zapobieganie nowotworom.
Oliwa z oliwek nie powinna być używana do gotowania w wysokich temperaturach, ponieważ utlenia się szybciej niż inne oleje.
