Kwas fitynowy:wszystko, co musisz wiedzieć

Kwas fitynowy jest powszechnym środkiem przeciwodżywczym, naturalnie występującym w wielu pokarmach roślinnych, które ludzie regularnie spożywają.

Jako środek przeciwodżywczy, kwas fitynowy może zapobiegać wchłanianiu ważnych składników odżywczych, jednocześnie hamując enzymy potrzebne do trawienia.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o kwasie fitowym i o tym, co możesz zrobić, aby uchronić się przed jego możliwymi negatywnymi skutkami.

Co to jest kwas fitynowy?

Kwas fitynowy, znany również jako fitynian, to związek występujący w nasionach roślin. Rośliny wykorzystują kwas fitynowy do przechowywania fosforu, który jest niezbędny do ich wzrostu i rozmnażania.

Sześciostronna cząsteczka kwasu fitowego z atomem fosforu w każdym ramieniu. Obraz z westonaprice.org

Kwas fitynowy jako antyskładnik odżywczy

Spożywane przez ludzi fityniany wiążą się z niektórymi składnikami odżywczymi i uniemożliwiają ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym.

Badania pokazują, że dla wielu osób kwas fitynowy w pełnych ziarnach blokuje wapń, cynk, magnez, żelazo i miedź. Kiedy „ramię” cząsteczki kwasu fitowego „chelatuje” lub chwyta się tych innych cząsteczek, staje się fitynianem.

Budowa molekularna kwasu fitowego (InsP 6 ) i tworzenie kompleksów ze składnikami diety. A) InsP 6 w ekstremalnie podstawowym środowisku, wykazujące wysoki ładunek anionowy; B) InsP 6 wiąże się z dwuwartościowymi kationami, takimi jak wapń, żelazo, magnez, mangan i cynk, oprócz białek, węglowodanów i jonów H+; C) InsP 6 całkowicie sprotonowany w ekstremalnie kwaśnym środowisku; D) sekwencyjna hydroliza wiązań estrowych, które podtrzymują grupy fosforanowe połączone z cząsteczką InsP 6, dzięki czemu fitynian P i inne składniki są dostępne do trawienia i wchłaniania. Obraz z researchgate.net

Wykazano również, że fityniany hamują enzymy potrzebne do trawienia żywności, w tym pepsynę, amylazę i trypsynę. Pepsyna rozkłada białka w żołądku, amylazę, skrobię na cukier prosty, a trypsyna jest potrzebna do trawienia białka w jelicie cienkim.

Obraz z researchgate.net

Odporność na fityniany

Niektórzy ludzie wydają się być odporni na antyodżywcze działanie fitynianów. Naukowcy stawiają hipotezę, że ta odporność może wynikać z obecności korzystnej flory jelitowej, która może rozkładać kwas fitynowy.

Ponadto, gdy są spożywane razem z tłuszczami zwierzęcymi, które dostarczają rozpuszczalnych witamin A i D, działanie tłuszczów jest zmniejszone.

Czy fityniany mogą być korzystne?

Fityniany posiadają również właściwości przeciwutleniające. Te właściwości skłoniły naukowców do zbadania ich potencjału ochronnego przed chorobami, takimi jak choroby serca i nowotwory.

Na przykład naukowcy uważają, że kwas fitynowy może być stosowany terapeutycznie w leczeniu raka okrężnicy i innych nowotworów. Ale trzeba przeprowadzić więcej badań, aby udowodnić bezpieczeństwo i skuteczność.

Proces chelatowania, w którym fityniany wiążą się z żelazem i toksycznymi minerałami i usuwają je z organizmu, doprowadził do powstania teorii na temat ich wykorzystania do detoksykacji. Obecnie kwas fitynowy jest stosowany terapeutycznie do usuwania uranu.

Jednak ta sama zdolność, która sprawia, że ​​fityniany są w stanie usunąć uran lub żelazo z niektórych komórek rakowych, wyczerpuje również niezbędne minerały i szkodzi komórkom nienowotworowym.

Pokarmy bogate w kwas fitynowy

Wszystkie pokarmy roślinne zawierają różne ilości kwasu fitynowego, który gromadzi się w nasionach i otrębach roślin w miarę ich dojrzewania. Kwas fitynowy stanowi 50-85% fosforu w roślinach i jest głównym źródłem fosforu w roślinach strączkowych, nasionach oleistych, orzechach i zbożach.

Dla ludzi i zwierząt z jednym żołądkiem, ściśle związane minerały fosforu nie są biodostępne.

Strączki

Rośliny strączkowe zawierają kwas fitynowy w wewnętrznej warstwie nasion zwanej bielmem. W zależności od rodzaju rośliny strączkowej zawartość kwasu fitynowego waha się od 0,22 do 2,38 gramów na 100 gramów.

Rośliny strączkowe bogate w kwas fitynowy to:

• Fasola nerkowa
• Groszek
• Ciecierzyca
• Soczewica
• Orzeszki ziemne

Nasiona oleiste

Nasiona oleiste to nasiona, z których można wytwarzać oleje spożywcze. Podobnie jak rośliny strączkowe, kwas fitynowy w nasionach oleistych jest przechowywany w bielmie. Nasiona oleiste zawierają od 1,0 do 5,36 gramów kwasu fitynowego na 100 gramów.

Nasiona oleiste zawierające duże ilości kwasu fitynowego to:

• Soja
• Nasiona lnu
• Nasiona sezamu
• Mączka słonecznikowa

Orzechy

Większość orzechów ma wysoką zawartość kwasu fitynowego. Ale ilość kwasu fitynowego może się znacznie różnić w zależności od orzecha. W rzeczywistości stężenie kwasu fitynowego może wahać się od 0,10 do 9,42 gramów na 100 gramów orzechów.

Orzechy o wysokiej zawartości kwasu fitynowego obejmują:

• Migdały
• Orzechy włoskie
• orzechy nerkowca

Ziarna

Kwas fitynowy gromadzi się w łusce i otrębach ziaren zbóż. Nierafinowane ziarna mają największą ilość kwasu fitynowego, ponieważ zawierają całe ziarno – łuskę, otręby i bielmo. Kiełki kukurydzy, otręby pszenne i otręby ryżowe zawierają odpowiednio 6,39, 7,3 i 8,7 grama kwasu fitynowego na 100 gramów.

Inne ziarna zbóż, które zawierają wysoki poziom fitynianów, to:

• Kiełki pszenicy
• Jęczmień
• Sorgo
• Owies
• Żyto
• Proso

RYC. 1:ŹRÓDŁA ŻYWNOŚCI KWASU FYNOWEGO

W procentach suchej masy

RYC. 2:POZIOMY KWASU FITYNOWEGO

W miligramach na 100 gramów suchej masy

Zagrożenia związane z kwasem fitowym:upośledzona absorpcja minerałów

Po spożyciu kwas fitynowy tworzy nierozpuszczalne związki z minerałami, białkami, enzymami i skrobią. To upośledza wchłanianie białek i minerałów, takich jak żelazo, cynk, wapń i magnez.

Niedobory tych minerałów mogą powodować problemy zdrowotne, w tym:

• Niedokrwistość
• Zmęczenie
• Słabość
• Problemy z pamięcią i koncentracją
• Wypadanie włosów
• Utrata apetytu
• Mdłości
• Wymioty
• Niska masa kostna
• Impotencja u mężczyzn
• Osłabiona funkcja odpornościowa

Czy kwas fitynowy jest problemem zdrowotnym?

Kwas fitynowy nie stanowi poważnego problemu zdrowotnego dla osób stosujących dietę bogatą w składniki odżywcze. Ale jeśli masz wyższe wymagania żywieniowe, niewystarczające spożycie lub niedobory minerałów i pierwiastków śladowych, powinieneś ograniczyć pokarmy zawierające kwas fitynowy.

Jest to szczególnie ważne, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską. Spożywanie diety roślinnej może zwiększyć ryzyko niedoboru żelaza i cynku.

Żelazo naturalnie występuje w roślinach w postaci żelaza niehemowego. Ten rodzaj żelaza jest słabo wchłaniany w przewodzie pokarmowym ze względu na obecność kwasu fitynowego.

Ale znajduje się również w całych produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso i podroby. Ten rodzaj żelaza jest znany jako żelazo hemowe i nie ma na niego wpływu kwas fitynowy. Z tego powodu osoby, które stosują dietę opartą na mięsie zwierzęcym, rzadko doświadczają niedoborów mineralnych spowodowanych kwasem fitynowym.

I chociaż cynk występuje w przyzwoitych ilościach w niektórych ziarnach, kwas fitynowy w tych ziarnach dramatycznie hamuje zdolność organizmu do jego wchłaniania.

Dla wegetarian, wegan i ludzi mieszkających w krajach rozwijających się, niskie spożycie mięsa w połączeniu z wysokim spożyciem pokarmów zawierających kwas fitynowy, takich jak ziarna zbóż i rośliny strączkowe, może prowadzić do poważnych niedoborów.

Naukowcy szacują, że 17,3% światowej populacji jest zagrożonych niedostatecznym spożyciem cynku. Podczas gdy prawie 30% jest anemicznych.

Ile kwasu fitynowego to za dużo?

Chociaż zalecamy redukcję fitynianów tak bardzo, jak to możliwe, nie ma oficjalnego zalecanego dziennego spożycia (RDA) kwasu fitynowego.

Średnie spożycie fitynianów w USA i Wielkiej Brytanii wynosi od 631 do 800 mg dziennie. W Finlandii to 370 mg. To 219 mg we Włoszech i tylko 180 mg w Szwecji.

W krajach rozwijających się, które muszą polegać głównie na roślinach strączkowych i ziarnach zbóż, a także w populacjach wegetarian i wegan, które zdecydują się polegać na tych źródłach składników odżywczych, spożycie często wynosi nawet 2000 mg dziennie.

Zalecamy, aby dieta oparta na wysokiej jakości tłuszczach i białkach zwierzęcych oraz biodostępna witamina D, witamina A, witamina C i cynk w dawce 400-800 mg dziennie była bezpieczna.

Osobom z utratą masy kostnej, niedoborami minerałów i próchnicą zalecamy mniej niż 400 mg. W przypadku dzieci i kobiet w ciąży najlepiej jest maksymalnie zmniejszyć ilość kwasu fitynowego.

Na szczęście istnieją sposoby na przygotowanie żywności bogatej w fityniany w sposób, który zmniejsza ich obecność.

Defitynizacja i odżywianie

Defitynizacja to zrównoważony sposób na poprawę odżywiania żywności o wysokiej zawartości fitynianów. Defitynizacja to proces rozkładania kwasu fitynowego w celu zwiększenia biodostępności niektórych minerałów.

Odbywa się to za pomocą fitazy, enzymu, który udostępnia minerały do ​​wchłaniania. Co ciekawe, fitaza naturalnie występuje w surowych roślinach. Możesz zwiększyć aktywność fitazy poprzez techniki przetwarzania żywności, takie jak mielenie, moczenie, fermentacja i kiełkowanie.

Frezowanie i moczenie

Mielenie to proces mielenia ziaren zbóż na mąkę. To usuwa łuskę i otręby, ochronne zewnętrzne warstwy zbóż, takich jak pszenica i ryż, które zawierają duże ilości kwasu fitynowego. Mielenie zwiększa strawność białek i minerałów oraz zmniejsza zawartość kwasu fitynowego w ziarnach zbóż. Jednak nie zawsze zwiększa dostępność minerałów.

Zawartość składników odżywczych w mielonych ziarnach zmienia się w zależności od stężenia minerałów w łusce i otrębach. W rzeczywistości stężenie sodu, wapnia, potasu, magnezu, żelaza, baru i fosforu w mielonej pszenicy i ryżu spada.

Z drugiej strony, minerały takie jak cynk i żelazo wzrastają po zmieleniu jęczmienia, żyta i owsa, ponieważ są one bardziej równomiernie rozmieszczone w ziarnie.

Chociaż mielenie może zwiększyć strawność minerałów i obniżyć poziom kwasu fitowego, może być najbardziej korzystne w połączeniu z moczeniem.

Moczenie

Zanurzenie roślin strączkowych i zbóż na pewien czas w wodzie aktywuje enzym fitazę. Zmniejsza to poziom fitynianów i poprawia biodostępność minerałów. Na przykład moczenie prosa perłowego może zwiększyć dostępność żelaza i cynku nawet o 23%.

Moczenie to również popularna metoda przygotowania orzechów. Jednak ostatnie badania sugerują, że moczenie orzechów w wodzie może nie poprawić biodostępności minerałów ani wpływać na poziom fitynianów. Zamiast tego naukowcy odkryli, że moczenie orzechów skutkuje niższym stężeniem minerałów.

Fermentacja

Fermentacja jest powszechną techniką przetwarzania żywności w celu konserwacji żywności, poprawy bezpieczeństwa żywności i zwiększenia wartości odżywczej. Fermentacja prowadzi do produkcji kwasu mlekowego, który poprzez obniżenie PH zwiększa aktywność fitazy.

Kwas fitynowy jest stabilny przy neutralnym pH 6-7. Kiedy pH staje się kwaśne, fitaza może zerwać wiązania między kwasem fitynowym a minerałami. Umożliwia to wchłanianie minerałów w jelicie cienkim.

Bakterie kwasu mlekowego mogą redukować kwas fitynowy w pseudozbożach, takich jak amarant, canihua i komosa ryżowa.

Co ciekawe, fermentacja zbóż w formie mącznej powoduje większą degradację kwasu fitynowego niż fermentacja w formie zbożowej. Fermentacja surowych mąk zbożowych zwiększa dostępność minerałów żelaza, cynku i wapnia.

Fermentacja zbóż poddanych obróbce cieplnej również zwiększa dostępność składników mineralnych, ale w mniejszym stopniu. Dzieje się tak, ponieważ obróbka cieplna dezaktywuje fitazę w roślinach. Jednak fitaza wytwarzana przez fermentację kwasu mlekowego rozkłada niektóre kwasy fitynowe.

Kiełkowanie

Kiełkowanie następuje, gdy z nasiona wyrasta sadzonka. Możesz kiełkować fasolę, nasiona, orzechy i ziarna, mocząc je w wodzie, aż wyrosną kiełki. Inna popularna metoda polega na moczeniu nasion w mokrym ręczniku papierowym w zdezynfekowanej, ciemnej szafce.

Kiełkujące nasiona redukują kwas fitynowy nawet o 40%. Niesamowicie zwiększa również całkowitą zawartość minerałów.

Rośliny strączkowe zbożowe, takie jak fasola i orzeszki ziemne, mają znacznie wyższą aktywność fitazy po kiełkowaniu przez 6-7 dni. Ziarna zbóż, takie jak ryż, kukurydza, proso, sorgo i pszenica wykazują najwyższą aktywność fitazy po 5-8 dniach kiełkowania. Wysoka aktywność fitazy skutkuje obniżonym poziomem fitynianów i wzrostem zawartości fosforu.

Na wynos

Kwas fitynowy to związek występujący w żywności roślinnej, takiej jak rośliny strączkowe, nasiona oleiste, orzechy i zboża.

Ponieważ ludzie nie mogą trawić fitynianu w jelitach, a także ze względu na jego wysoką zdolność wiązania się z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi w diecie i organizmie, fitynian jest klasyfikowany jako środek przeciwodżywczy.2

Istnieją jednak badania badające pozytywną rolę kwasu fitynowego. Obracają się one wokół jego właściwości przeciwutleniających i zdolności do wiązania się z innymi minerałami. Ta ostatnia funkcja sugeruje, że może być stosowana do celowania w pewne komórki rakowe, które potrzebują żelaza.

Ale dla większości ludzi spożycie kwasu fitynowego jest ujemnym wynikiem netto. Zmniejsza wchłanianie żelaza, cynku, wapnia i magnezu. A w skrajnych przypadkach spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów zawierających kwas fitynowy może powodować niedobory żywieniowe.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na uniknięcie większości problemów zdrowotnych związanych z kwasem fitynowym poprzez zastosowanie różnych metod przetwarzania żywności bogatej w kwas fitynowy.

Lub po prostu zmniejszając lub eliminując żywność o wysokiej zawartości fitynianów i zastępując ją bez fitynową, bogatą w składniki odżywcze żywnością pochodzenia zwierzęcego.