Dieta ketonowa może ograniczać spożycie węglowodanów, ale dzięki tym 8 dietom ketonowym nie musi ograniczać przyjemności kulinarnej. Wytyczne Keto dotyczące niskiej zawartości węglowodanów pozostawiają dużo miejsca na bogate, satysfakcjonujące potrawy.
Liczne badania pokazują, że dieta ketonowa o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów może zmniejszyć problemy zdrowotne, takie jak padaczka, otyłość, cukrzyca, niepłodność i inne. Oto8 produktów dietetycznych keto które mogą pomóc w osiągnięciu tych korzyści w najsmaczniejszy sposób.
Keto dieta 1:Ser
| Tłuszcz | Wysokie ilości:50-80% kalorii z tłuszczu (w większości nasyconych) |
| Białko | Umiarkowane ilości (głównie z tryptofanu) |
| Węglowodany | Śladowe ilości |
| Witaminy | Witamina A, Witamina D, Witamina B12, Witamina K2 (zwłaszcza w wieku) |
| Minerały | Wapń |
| Inne | Idealny stosunek wapnia do fosforanów, bogaty w CLA |
Istnieją setki rodzajów sera — i prawie wszystkie z nich są uważane za żywność przyjazną keto.
Średnio tylko jedna uncja sera dostarcza około 7 gramów wysokiej jakości białka, dużo wapnia i tylko 1 gram węglowodanów.
Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w serze mogła dać mu złą reputację, ale nie jest to powód do niepokoju. Profil kwasów tłuszczowych występujących w serze, daleki od bycia szkodliwym, może chronić przed problemami sercowo-naczyniowymi.
Jeden z najbardziej korzystnych kwasów tłuszczowych występujących w serze to CLA, czyli sprzężony kwas linolowy . Tłuszcz ten został powiązany z poprawą składu ciała i zwiększoną siłą.
Sery dojrzałe zawierają więcej witaminy K2 niż świeże odmiany, więc wybieraj sery dojrzałe, zwłaszcza jeśli lubisz smak. Dobrym pomysłem jest również od czasu do czasu zmieniać wybór serów, aby zapewnić sobie różne profile składników odżywczych.
Niektóre z naszych ulubionych rodzajów sera to gouda, parmezan, cheddar, a także sery hodowlane, takie jak creme fraiche.
Gouda
Ten popularny holenderski ser jest bogaty w wapń, witaminę B12 i menachinony (witamina K2).
Jedna uncja goudy zawiera 15% zalecanego spożycia wapnia. Im dłużej gouda starzeje, tym wyższa jest zawartość K2.
Profil makroskładników Gouda Na 1 uncję. (28 gramów)
| Tłuszcz | 7g |
| Tłuszcze nasycone | 5g |
| Węglowodany | 0,6g |
| Białko | 7g |
parmezan
Parmezan to najbardziej znany ser we Włoszech. Wysoka zawartość białka i bogaty smak sprawiają, że dobrze komponuje się z jajkami, mięsem i nie tylko.
Jeśli pozwala na to cena, wybierz Parmigiano Reggiano, ultraczysty parmezan, który jest wytwarzany zgodnie z surowymi standardami. Badania wykazały, że Parmagiano Reggiano może mieć działanie zarówno prebiotyczne, jak i probiotyczne. Ma również więcej biodostępnych aminokwasów niż większość innych rodzajów sera.
Profil makroskładników parmezanu Na 1 uncję. (28 gramów)
| Tłuszcz | 7g |
| Tłuszcze nasycone | 4,5g |
| Węglowodany | 0.9g |
| Białko | 10g |
Cheddar postarzany
Ser Cheddar znacznie przewyższa grillowane kanapki z serem, które jadłeś jako dziecko. Autentyczny dojrzały cheddar jest gęstszy i bardziej aromatyczny niż odmiany niestarzone. Jest też o wiele bardziej pożywny. Niektóre rodzaje sera cheddar dojrzewają przez 10-20 lat!
Dojrzały cheddar może z czasem rozwinąć się w pyszną chrupkość, ponieważ zmienia się jego zawartość wapnia. Podobnie jak parmezan, jest bogaty w probiotyki.
Profil makroskładników dojrzałego sera Cheddar Na 1 uncję. (28 gramów)
| Tłuszcz | 9g |
| Tłuszcze nasycone | 6g |
| Węglowodany | 0g |
| Białko | 7g |
Creme Fraiche
Łagodniejsza niż kwaśna śmietana, Creme Fraiche oferuje miliony probiotyków na porcję bez węglowodanów.
Profil makroskładników Creme Fraiche Na 1 oz. (28 gramów)
| Tłuszcz | 12g |
| Tłuszcze nasycone | 9g |
| Węglowodany | 0g |
| Białko | 4g |
Keto dietetyczne jedzenie 2:Organ Meats
| Tłuszcz | Zmienna (w większości nasycona) |
| Białko | Zmienna (głównie z metioniny) |
| Węglowodany | Brak (z wyjątkiem świeżej wątroby) |
| Witaminy | Witamina A, Witamina D, Witamina K2 |
| Minerały | Żelazo, miedź, cynk |
| Inne | Peptydy, czynniki wzrostu |
Mięso z narządów może być najbardziej niedoceniane pożywienie natury . Są imponująco bogate w witaminy z grupy B, minerały i niezbędne kwasy tłuszczowe. Mięso narządowe dostarcza nam również wielu składników odżywczych, których zwykle nie ma w mięsie mięśniowym. Są idealnym sposobem na uzupełnienie diety ketonowej.
Wątroba
Najbardziej odżywcze pożywienie, naładowane biodostępnymi witaminami, które zwalczają wiele chorób, w tym choroby serca i chorobę Alzheimera.
| WĄTROBA WOŁOWA:SUROWA W OPARCIU O 100 GRAM | ||
| KALORIE | 135 | |
| TŁUSZCZ | 3,6g | |
| BIAŁKO | 20,4g | |
| WĘGLOWODANY NETTO | 3,9 g | |
| WITAMINY | % dziennej wartości | |
| WITAMINA A WITAMINA A IU WITAMINA B6 WITAMINA B12 WITAMINA C WITAMINA D WITAMINA D WITAMINA D3 WITAMINA E WITAMINA K | 4968 μg 16898IU 1mg 59,3 μg 1,3mg 1,2 μg 49IU 1,2 μg 0,4 mg 3,1 μg | 552% – 84% 2471% 3% 8% – – 2% 3% |
| MINERAŁY | ||
| WAPŃ ŻELAZO MAGNEZ FOSFOR CYNK MIEDŹ MANGANU SELEN TIAMINA RYBOFLAWINA NIACYNA FOLATE CHOLINA | 5mg 4,9 mg 18mg 387mg 4mg 9,8 mg 0,3mg 39,7 μg 0,2mg 2,8 mg 13,2 mg 290 μg 333,3 mg | 1% 62% 6% 39% 27% 488% 16% 57% 13% 163% 66% 73% 61% |
Język
Delikatny mięsień, bogaty w zdrowe tłuszcze, a także cynk, żelazo, cholinę i witaminę B12.
Na podstawie 100 gramów
| Kalorie | 371 | |
| Tłuszcz | 26g | |
| Białko | 32 | |
| Węglowodany netto | 0 | |
| WITAMINY | % dziennej wartości | |
| Cholina Folia Kwas foliowy Niacyna Ryboflawina Tiamina Witamina B12 Witamina B6 Witamina C Witamina D Witamina E Witamina K | 357 mg 11 mikrogramów 0 mikrogramów 4,289 mg 0,359 mg 0,022 mg 4,19 mcg 0,162 mg 1,3 mg 0,4 mikrograma 0,39 mg 1,2 mikrograma | – – – 27% 28% 2% 175% 12 % 1% 2% 2% 1% |
| Wapń Miedź Żelazko Magnez Fosfor Potas Selen Sód Cynk | 77 mg 0,22 mg 3,21 mg 29 mg 211 mg 253 mg 26,1 mikrograma 828 mg 5,54 mg | 6% 24% 18% 7 % 30% 5% 47 % 36% 50% |
Serce
Doskonałe źródło koenzymu Q10 (CoQ10), przeciwutleniacza, który leczy i zapobiega wielu chorobom.
| Serce wołowe:surowe Na podstawie 100 gramów | ||
| Kalorie | 112 | |
| Tłuszcz | 3,9g | |
| Białko | 17,7g | |
| Węglowodany netto | 0,1g | |
| WITAMINY | % dziennej wartości | |
| Witamina B6 Witamina B12 Witamina C Witamina E | 0,3 mg 8,6 μg 2mg 0,2mg | 22% 357% 4% 2% |
| MINERAŁY | ||
| Wapń Żelazo Magnez Fosfor Cynk Miedź Selen Likopen Tiamina Ryboflawina Niacyna Kwas foliowy | 7mg 4,3 mg 21mg 212mg 1,7mg 0,4 mg 21,8 μg 17 μg 0,2mg 0,9 mg 7,5 mg 3 μg | 1% 54% 6% 22% 12% 20% 32% – – 16% 54% 38% |
nerka
Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 i znana z właściwości przeciwzapalnych.
| Nera wołowa:surowa | ||
| Na podstawie 100 gramów | ||
| Kalorie | 99 | |
| Tłuszcz | 3,1g | |
| Białko | 17,4g | |
| Węglowodany netto | 0,3g | |
| WITAMINY | % dziennej wartości | |
| Witamina A Witamina A IU Witamina B6 Witamina B12 Witamina C Witamina D Witamina D IU Witamina D3 Witamina E | 419 μg 1397IU 0,7 mg 27,5 μg 9,4 mg 1,1 μg 45IU 1,1 μg 0,2mg | 47% – 52% 1146% 16% 8% – – 2% |
| MINERAŁY | ||
| Wapń Żelazo Magnez Fosfor Cynk Miedź Mangan Selen Retinol Likopen Tiamina Ryboflawina Niacyna Kwas foliowy | 13mg 4,6 mg 17mg 257mg 1,9 mg 0,4 mg 0,1mg 141 μg 419 μg 20 μg 0,4 mg 2,8 mg 8mg 98 μg | 2% 58% 5% 26% 13% 22% 8% 202% – – 24% 168% 41% 25% |
Mózg
Przysmak w wielu kulturach i bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3.
| Mózg wołowy:surowy | ||
| Na podstawie 100 gramów | ||
| Kalorie | 143 | |
| Tłuszcz | 10,3g | |
| Białko | 10,9g | |
| Węglowodany netto | 1.1g | |
| WITAMINY | % dziennej wartości | |
| Witamina A Witamina A IU Witamina B6 Witamina B12 Witamina C Witamina E | 7 μg 147IU 0,2mg 9,5 μg 10,7 mg 1mg | 1% – 18% 397% 18% 5% |
| MINERAŁY | ||
| Wapń Żelazo Magnez Fosfor Cynk Miedź Selen Tiamina Ryboflawina Niacyna Kwas foliowy | 43mg 2,6 mg 13mg 362mg 1mg 0,3mg 21,3 μg 0,1mg 0,2mg 3,6 mg 3 μg | 5% 32% 4% 37% 7% 15% 31% 7% 12% 18% 1% |
Słodkie pieczywo
Ani słodki, ani chleb, to podroby pochodzą z grasicy i trzustki. Zawiera zdrowe jedno- i wielonienasycone tłuszcze, które poprawiają poziom cholesterolu we krwi, obniżają ryzyko chorób serca i pomagają regulować poziom cukru we krwi.
Flaczki
Flaki wyściełające żołądek zwierzęcia zawierają imponującą ilość składników odżywczych, w tym selen, cynk i witaminę B12.
Keto dietetyczne 3:Jajka
| Tłuszcz | Umiarkowane kwoty (~64%) |
| Białko | Umiarkowane kwoty (~34%) |
| Węglowodany | ½ grama na jajko |
| Witaminy | Witamina A, Cholina, Witamina B12 |
| Minerały | Selen |
| Inne | Antyoksydanty (w tym luteina i zeaksantyna) |
Jajka są jednym z najdoskonalszych pokarmów natury. Zawierając wszystko, co jest potrzebne przyszłemu pisklęciu do życia i rozwoju, zapewniają jedzenie „od nosa do ogona” w niezwykle wygodnym formacie.
Wysoka zawartość białka i niska zawartość węglowodanów w jajkach sprawia, że są one łatwym dodatkiem do każdej diety ketonowej. Jajka mogą również zapobiegać głodowi węglowodanów. Badania pokazują, że wyzwalają hormony sytości, które pomagają czuć się pełniejszym i dłużej.
Większość składników odżywczych zawartych w jajku znajduje się w jego żółtku, w tym w jego zawartości przeciwutleniaczy. Nie pozwól, aby cholesterol żółtka Cię odstraszył. Spożywanie żółtek jaj może spowodować, że twoje ciało będzie produkować większe – tj. mniej niebezpieczne – cząsteczki LDL.
Keto dietetyczne 4:Łój zwierzęcy
| Tłuszcz | Duże ilości (99+% kalorii z tłuszczu) |
| Białko | Brak |
| Węglowodany | Brak |
| Witaminy | Witamina A, D, E, K2, Niacyna |
| Minerały | Śladowe ilości |
| Inne | Kwas stearynowy, CLA |
Łój odnosi się do wytopionego (poddanego obróbce cieplnej) tłuszczu zwierzęcego. Najczęstsze rodzaje łoju pochodzą z kaczki, bawołów i wołowiny.
| Odżywki | Łój kaczy | Łój wieprzowy | Łój wołowy |
| Tłuszcz | 33% nasycony | 36% nasycony | 50% nasycony |
| Białko | 0 | 0 | 0 |
| Węglowodany | 0 | 0 | 0 |
Łój jest bardzo stabilny termicznie, co czyni go idealnym do gotowania i smażenia potraw keto. Jego profil kwasów tłuszczowych jest bardzo podobny do naszej skóry, dzięki czemu może być stosowany nawet jako balsam lub balsam do ust! Łój żubrów karmionych trawą doskonale nadaje się do pielęgnacji skóry.
Łój wytwarzany z tłuszczu nerkowego zwierzęcia może mieć dodatkowe właściwości zdrowotne. Znany jako łój, wytopiony tłuszcz nerkowy jest imponująco nasycony i zawiera zwiększający mitochondria kwas stearynowy.
Keto dietetyczne jedzenie 5:Owoce morza
| Tłuszcz | W większości nienasycone (z wyjątkiem ryb ciepłowodnych) |
| Białko | Umiarkowane ilości (głównie z metioniny) |
| Węglowodany | Śladowe ilości |
| Witaminy | Witamina D, Witamina B12 |
| Minerały | Cynk, żelazo, selen, jod |
| Inne | Omega 3:EPA i DHA |
Owoce morza oferują wiele kompatybilnych opcji diety ketonowej. Wiele rodzajów ryb i półproduktów jest bogatych w białko i tłuszcze – i ma niską lub zerową zawartość węglowodanów.
Składniki odżywcze na 1 uncję
| Odżywki | Łosoś | Śledź | Ostrygi |
| Kalorie | 50 | 71 | 23 |
| Tłuszcz | 2g | 5g | 0,7g |
| Białko | 7g | 6g | 3g |
| Węglowodany | 0g | 0g | 1,4g |
Chociaż skorupiaki zawierają trochę węglowodanów, są tak bogate w składniki odżywcze, że zazwyczaj nie trzeba ich dużo jeść, co zasadniczo utrzymuje niską całkowitą ilość węglowodanów.
Większość rodzajów owoców morza jest również bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA, których organizm nie może samodzielnie wytwarzać. Obecność tych kwasów tłuszczowych oznacza, że owoce morza mają działanie przeciwzapalne, proinsulinowe i nie tylko. Być może nie jest zaskoczeniem, że spożycie owoców morza wiąże się z poprawą zdrowia poznawczego w starszym wieku.
Keto Diet Food 6:Masło
| Tłuszcz | Duże ilości (99+% kalorii z tłuszczu) |
| Białko | Śladowe ilości |
| Węglowodany | Śladowe ilości |
| Witaminy | Witamina A, Witamina D, Witamina K2 (zwłaszcza w przypadku karmienia trawą) |
| Minerały | Wapń |
| Inne | CLA, kwas masłowy |
Dla wielu osób dopiero przechodzących na dietę ketonową możliwość spożywania takiej ilości masła, jak tylko chcesz, powoduje, że cięcie węglowodanów się z nim rozstaje !
Masło ma niską zawartość węglowodanów i jest bogate w różnego rodzaju składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach.
Obraz z eatwild.com
Na przykład masło zawiera ponad 400 różnych zdrowych kwasów tłuszczowych. Około 70% zawartości tłuszczu jest nasycone. Masło i śmietana są również bogate w sprzężony kwas linolowy i maślan , specjalny tłuszcz, który zasila komórki przewodu pokarmowego i chroni przed stanami zapalnymi.
Masło jest lepiej tolerowane niż większość innych produktów mlecznych, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na olej maślany bez laktozy lub ghee.
Masło i śmietana są również dość stabilne pod względem ciepła, co ułatwia ich włączenie do przepisów na keto.
Keto dieta 7:Bulion z kości
| Tłuszcz | Umiarkowane ilości (40-60% z tłuszczu) |
| Białko | Umiarkowane ilości (45-65% z białka) |
| Węglowodany | Brak |
| Witaminy | Witamina A, Witamina D, Witamina K2 |
| Minerały | Wapń, fosfor, krzem |
| Inne | Glicyna, najbardziej przeciwzapalny aminokwas |
Bulion z kości jest pyszny, pożywny i całkowicie przyjazny dla ketonów.
Bulion z kości był używany w takiej czy innej formie przez praktycznie każdą starożytną kulturę – uznali go za jeden z najbardziej uzdrawiających, odżywczych pokarmów.
Rosół z kości może być jeszcze ważniejszy w dzisiejszych czasach. Białko kolagenowe jest bogate w hamujące aminokwasy, które większość ludzi wybrała na aminokwasy pobudzające (tryptofan, cysteina itp.) znajdujące się w mięsie mięśniowym.
Spożywanie zbyt dużej ilości pobudzających aminokwasów może negatywnie wpływać na neuroprzekaźniki (zwłaszcza GABA), hamować czynność przytarczyc i zwiększać poziom cukru we krwi. Możliwe, że korelacje niektórych badań między zwiększonym spożyciem mięsa a śmiertelnością są w rzeczywistości wynikiem niezrównoważonego spożycie mięsa — spożycie mięsa z mięśni bez jego relaksującego odpowiednika.
Wyjątkowo „relaksująca” mieszanka hamujących aminokwasów bulionu kostnego może poprawić sen, zmniejszyć stan zapalny i nie tylko.
Szczególnie interesujący jest główny aminokwas bulionu kostnego, glicyna. Był stosowany w leczeniu cukrzycy ponad 100 lat temu, a nowsze badania pokazują, że może nawet odwrócić niektóre „objawy” starzenia poprzez poprawę funkcji mitochondriów.
Keto dietetyczne jedzenie 8:Lody
| Tłuszcz | Duże ilości (87% kalorii z tłuszczu) |
| Tłuszcze nasycone | 63% tłuszczów jest nasyconych |
| Białko | Śladowe (5% kalorii z białka) |
| Węglowodany | Ślad (9% kalorii z węglowodanów) |
| Witaminy | Witamina B2, B12, A, D, E, Witamina K2 |
| Minerały | Wapń, żelazo, selen, cynk |
| Inne | Cholina |
Tak, dobrze przeczytałeś:lody mogą być przyjazne dla ketonów.
Lody mogą być tak zdrowe, że stanowią istotną część diety BEBBI doktora Kiltza:
- B Acon (lub jeszcze lepiej, świeży boczek)
- E ojej
- B zupełny
- B eef
- I krem \u200b\u200b
O ile jest odpowiednio przygotowany. Sugerujemy robienie lodów w domu za pomocą maszyny do lodów, aby uniknąć wszystkich dodanych cukrów i gum znajdujących się w produktach kupionych w sklepie. Oto przepis dr. Kitlza:
- 1 pinta ciężkiej śmietany (dr Kiltz poleca Sidehill Farm)
- 1 jajko (najlepsze jajka z wolnego wybiegu)
- 2 łyżki białego/czystego cukru trzcinowego
- 1 łyżka ekstraktu waniliowego
Uważamy, że te przyjazne dla ketonów lody będą pyszne i odżywcze. Sprawdź pełny przepis tutaj.
Na wynos
Dieta ketogeniczna ogranicza dzienne spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów. Chociaż utrzymanie węglowodanów na tak niskim poziomie może początkowo wydawać się trudne, wiele pokarmów może ułatwić przejście, znacznie bardziej nasycone niż diety wysokowęglowodanowe i w 100% pyszne.
8 produktów, które znalazły się na naszej liście diet ketonowych, to naprawdę dopiero początek. Skoncentruj się na jedzeniu „od nosa do ogona” na bazie zwierząt, a otwiera się zupełnie nowy świat kulinarnych możliwości.
