Najczęstszym powodem, dla którego ludzie chcą budować mięśnie, jest zwiększenie masy ciała i siły, znane również jako „kulturystyka”.
Zwiększanie masy mięśniowej jest również korzystne dla kontroli wagi, ponieważ mięśnie są „tkanką aktywną”, co oznacza, że zużywają energię nawet podczas odpoczynku. Zwiększenie masy mięśniowej oznacza zatem, że organizm spala więcej kalorii w spoczynku. Może to pomóc zarówno schudnąć, jak i utrzymać wagę.
Utrzymanie masy mięśniowej jest również korzystne, gdy się starzejemy i naturalnie tracimy część masy i siły mięśniowej. Od 30 roku życia tracimy około 10% naszej masy mięśniowej co dekadę, a po 50 roku życia wzrasta do 15%. Utrata masy mięśniowej, zwana sarkopenią, wiąże się z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko upadków, różne choroby i słaba jakość życia. Dlatego warto spróbować zminimalizować utratę mięśni, aby utrzymać dobry stan zdrowia wraz z wiekiem.
Przy próbie przyrostu masy mięśniowej niezbędne jest dostarczanie wystarczającej ilości białka, zarówno w ciągu dnia, jak i bezpośrednio po treningu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca od 1,4 grama do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie w celu budowania mięśni. Dokładna kwota będzie zależeć od takich czynników, jak płeć, rozmiar ciała i poziom aktywności (1).
Zalecane poniżej produkty budujące mięśnie obejmują zarówno źródła roślinne, jak i zwierzęce. Należą do nich:serwatka w proszku, tofu, groszek, mleko, fasola, soczewica, jajka i ryby. Aby budować mięśnie, te pokarmy powinny być spożywane w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami oporowymi. Ćwiczenia oporowe to każdy rodzaj ćwiczeń, które powodują skurcze mięśni pod wpływem siły lub oporu; mogą to być wolne ciężary, maszyny do podnoszenia ciężarów lub masa własnego ciała. Na przykład podnoszenie ciężarów, przysiady, wypady, pompki, a nawet joga. Ćwiczenia oporowe budują i tonizują mięśnie i wzmacniają mięśnie, a także zwiększają siłę kości. Dla dobrego zdrowia zaleca się również uwzględnienie 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo.
Toczy się debata na temat źródeł białka zwierzęcego i wegetariańskiego. Wielu kulturystów jest przekonanych, że do budowy mięśni potrzebne jest białko zwierzęce. Istnieje jednak wielu odnoszących sukcesy wegańskich kulturystów i sportowców oraz nowa szkoła myślenia, że zapalenie wywołane białkami zwierzęcymi może w rzeczywistości utrudniać wydajność. Z tego powodu poniższa lista zawiera mieszankę białek zwierzęcych i roślinnych. Jeśli spożywasz pokarmy zwierzęce, zdrowe jest włączenie do diety mieszanki białek roślinnych i zwierzęcych.
Te pokarmy budujące mięśnie są bogate w białko, łatwe w przygotowaniu i mają inne korzyści zdrowotne, poza wysoką zawartością białka.
Pokarmy, które pomogą Ci budować mięśnie
1 serwatka
Białko serwatkowe jest mieszanką niektórych białek naturalnie występujących w mleku i jest powszechnym składnikiem odżywek białkowych i zamienników posiłków . Jest szczególnie bogaty w dwa białka:beta-laktoglobulinę i alfa-laktoalbuminę. Serwatka ma jeden z najwyższych wskaźników biodostępności białka spośród wszystkich produktów spożywczych i jest szybciej trawiona niż inne białka, takie jak kazeina (2), co czyni ją ulubioną wśród kulturystów. Badania pokazują, że białko serwatkowe w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi zwiększa masę mięśniową (3,4). Wartości odżywcze dla suszonej słodkiej serwatki w proszku.2 Tofu
Tofu jest najlepszym wegetariańskim źródłem białka. Wszystkie rodzaje białek dostarczają organizmowi aminokwasów niezbędnych do budowy nowych mięśni, ale niektóre produkty spożywcze zawierają lepszy profil aminokwasów niż inne. Tofu dostarcza dużych ilości niezbędnych aminokwasów, które muszą być pozyskiwane poprzez dietę, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć (5). Białko sojowe w jednym badaniu było porównywalne z białkiem serwatkowym w zapobieganiu uszkodzeniom mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym i wspomaganiu regeneracji u piłkarzy (6). Fakty żywieniowe dla firmy Tofu.3 Groch
Szklanka ugotowanego zielonego groszku zawiera prawie 9 gramów białka. Białko w proszku z grochu zyskuje popularność jako wegańskie źródło białka. Jedno z badań wykazało, że białko grochu w połączeniu z treningiem oporowym promowało większy wzrost grubości mięśni po 12 tygodniach, w porównaniu z samym treningiem (i placebo). Wyniki były szczególnie wyraźne u osób rozpoczynających lub powracających do treningu po przerwie i były porównywalne z trzecią grupą, która przyjmowała białko serwatkowe (7). Wartości odżywcze dla gotowanego zielonego groszku.4 Mleko
Mleko jest pełne aminokwasów i jest świetnym napojem regeneracyjnym po treningu. Według badań mleko może być nawet lepsze niż napoje dla sportowców we wspomaganiu regeneracji po ćwiczeniach (8). Mleko zwiększa syntezę białek mięśniowych (7,9) po wysiłku, jednocześnie zmniejszając bolesność mięśni i utratę funkcji. Bardzo dobrze nawadnia organizm, będąc w przybliżeniu izotonicznym, a także przyczyniając się do uzupełniania zapasów glikogenu (energii) (8). Wartości odżywcze dla odtłuszczonego mleka.5 Fasola i soczewica
Do roślin strączkowych zalicza się fasolę, soczewicę i ciecierzycę. Zapewniają zdrową dawkę białka roślinnego do budowy mięśni. Fasola jest również doskonałym źródłem energii, ponieważ zawiera wolno uwalniające się węglowodany i błonnik, które pomagają utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi, co napędza Twoje treningi. Impulsy dostarczają również magnez, niezbędny składnik odżywczy dla funkcji mięśni, który może również poprawić wydajność ćwiczeń (10). Wartości odżywcze dla soczewicy (gotowanej).6 Migdały
Migdały to świetna przenośna przekąska potreningowa, gdy jesteś poza domem. Migdały mają najwyższą zawartość białka ze wszystkich orzechów (z wyjątkiem orzeszków ziemnych – patrz niżej); garść zawiera około 7g białka. Migdały mają również wysoką wartość sytości, co oznacza, że zapewniają uczucie sytości i satysfakcji oraz pomagają kontrolować apetyt (11,12). Może to być korzystne dla każdego, kto chce jednocześnie budować mięśnie i redukować tkankę tłuszczową. Migdały to kolejne świetne źródło magnezu. Wartości odżywcze dla migdałów.7 Jajka
Jajka oferują potężną dawkę wysokiej jakości białka. Jedno jajko zawiera około 6g białka. Jajka dostarczają również cholinę, która może poprawić wyniki sportowe i zmniejszyć zmęczenie (13). Cholina jest również niezbędna do komunikacji między układem nerwowym a mięśniami. Co więcej, jaja mogą być korzystne dla kontroli apetytu i kontroli wagi (14,15). Wartości odżywcze dla jajek na twardo.8 Ryby
Ryby dostarczają całe białko czerwonego mięsa, bez tłuszczów nasyconych. Biała ryba jest bogata w białko i ma niską zawartość tłuszczu, podczas gdy tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają metabolizm białek w celu efektywnego wzrostu mięśni. Badania wykazały, że suplementy omega-3 stymulują syntezę białek mięśniowych u osób starszych (16), a także młodych i w średnim wieku (17). Wartości odżywcze dla tuńczyka błękitnopłetwego (gotowanego).9 Komosa ryżowa
Quinoa jest botanicznie nasionami, ale spożywana jako ziarno. Jest pełen białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a także wszystkich aminokwasów potrzebnych do wzrostu mięśni. W rzeczywistości komosa ryżowa jest idealnym ziarnem dla każdego, kto chce budować mięśnie, ponieważ aminokwasy są dobrze wchłaniane, co czyni ją wysokiej jakości białkiem (18). Jest to również doskonały pokarm energetyczny, zawierający wolno uwalniające się węglowodany oraz minerały magnez i żelazo, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i utrzymania odpowiedniego poziomu energii. Wartości odżywcze dla gotowanej komosy ryżowej.10 Kurczak
Kurczak i inny drób są doskonałym źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu; przeciętna pierś z kurczaka zawiera około 50g białka. Drób jest również głównym źródłem aminokwasu leucyny, niezbędnego aminokwasu rozgałęzionego (BCAA), który pomaga zapobiegać utracie mięśni związanej z wiekiem (20) i może stymulować wzrost mięśni u młodszych osób. Chociaż dowody nie są rozstrzygające (19,21). Pokarmy zwierzęce dostarczają również witaminę B12, niezbędną do naprawy uszkodzonych komórek i produkcji czerwonych krwinek. Wartości odżywcze dla chudej piersi kurczaka (gotowanej).11 Orzeszki ziemne i masło orzechowe
Orzeszki ziemne i masło orzechowe technicznie rzecz biorąc nie są orzechami, ale roślinami strączkowymi (z tej samej rodziny co fasola i soczewica), ich wyższa zawartość białka w porównaniu z innymi popularnymi orzechami. Orzechy ziemne i masło orzechowe zawierają około 24g białka na 100g, w porównaniu z orzechami nerkowca 18g, orzechami brazylijskimi 14g i orzechami pekan 9g. W jednym badaniu starsi pacjenci otrzymywali białko z orzeszków ziemnych w połączeniu z treningiem oporowym przez 6 tygodni, co znacznie zwiększyło zarówno wzrost mięśni, jak i siłę (22). Wartości odżywcze dla masła orzechowego (w stylu kawałków).
