Mangan jest niezbędnym minerałem śladowym wymaganym przez organizm do rozwoju kości, wchłaniania wapnia, zdrowej skóry i regulacji poziomu cukru we krwi. (1) Pomaga również aktywować dysmutazę ponadtlenkową (SOD), ważny enzym przeciwutleniający.
Niedobór manganu jest rzadki, ale może się objawiać słabym zdrowiem kości, bólem stawów, problemami z płodnością i zwiększonym ryzykiem napadów padaczkowych. (1)
Nadmierne spożycie manganu ze źródeł żywności jest również rzadkie i może niekorzystnie wpływać na układ neurologiczny. (2)
Pokarmy bogate w mangan to małże, kiełki pszenicy, tofu, słodkie ziemniaki, orzechy, brązowy ryż, fasola lima, ciecierzyca, szpinak i ananasy. (3) Aktualna dzienna wartość (DV) dla manganu wynosi 2,3 mg. (4)
Poniżej znajduje się lista produktów o wysokiej zawartości manganu posortowanych według wspólnej wielkości porcji. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz pełny ranking składników odżywczych obejmujący ponad 200 produktów o wysokiej zawartości manganu.
Lista żywności o wysokiej zawartości manganu
1 Małże| Mangan za 3 uncje | Mangan na 100g | Mangan na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5,8 mg (251% DV) | 6,8 mg (296% DV) | 7,9 mg (344% DV) |
Więcej skorupiaków o wysokiej zawartości manganu
- 83% DV w 20 małych małżach
- 45% DV w 3 uncjach ostryg
- 19% DV w 3 uncjach gotowanego raka
2 tosty z kiełków pszenicy| Mangan za uncję | Mangan na 100g | Mangan na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5,7 mg (246% DV) | 20mg (868% DV) | 10,4 mg (454% DV) |
Posyp prażonymi kiełkami pszenicy płatki zbożowe, sałatki i tosty.
3 Firma Tofu| Mangan za kubek | Mangan na 100g | Mangan na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3mg (129% DV) | 1,2 mg (51% DV) | 1,6 mg (71% DV) |
Więcej produktów sojowych o wysokiej zawartości manganu
- 94% DV w 1 filiżance tempeh
- 39% ZDS w 1 szklance zielonej soi (edamame)
4 słodkie ziemniaki| mangan za kubek puree | Mangan na 100g | Mangan na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2,5 mg (110% DV) | 1mg (43% DV) | 2mg (85% DV) |
Więcej warzyw bogatych w mangan
- 42% DV w 1 filiżance Collards
- 37% ZDS w 1 szklance groszku
- 34% DV w 1 filiżance okry
5 orzeszków piniowych| Mangan za uncję | Mangan na 100g | Mangan na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2,5 mg (109% DV) | 8,8 mg (383% DV) | 2,6 mg (114% DV) |
Więcej orzechów i nasion bogatych w mangan
- 94% ZDS na uncję nasion konopi
- 76% ZDS na uncję orzechów laskowych
- 56% ZDS na uncję orzechów pekan
6 brązowy ryż| mangan za kubek | Mangan na 100g | Mangan na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2.1mg (93% DV) | 1,1 mg (48% DV) | 2mg (85% DV) |
Więcej pełnych ziaren o wysokiej zawartości manganu
- 67% ZDS w 1 szklance makaronu pełnoziarnistego
- 59% ZDS w 1 filiżance płatków owsianych
- 51% DV w 1 filiżance komosy ryżowej
7 Fasola Lima| Mangan na filiżankę ugotowane | Mangan na 100g | Mangan na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2.1mg (93% DV) | 1,3 mg (54% DV) | 2mg (89% DV) |
8 ciecierzycy (fasola Garbanzo)| Mangan za kubek | Mangan na 100g | Mangan na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1,7 mg (73% DV) | 1mg (45% DV) | 1,3 mg (55% DV) |
Więcej fasoli o wysokiej zawartości manganu
- 49% ZDS w 1 filiżance dużej białej fasoli
- 43% DV w 1 filiżance granatowej fasoli
- 43% ZDS w 1 szklance soczewicy
9 Szpinak| Mangan na filiżankę ugotowane | Mangan na 100g | Mangan na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1,7 mg (73% DV) | 0,9 mg (41% DV) | 8,1 mg (353% DV) |
10 ananasów| mangan za kubek | Mangan na 100g | Mangan na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1,5 mg (67% DV) | 0,9 mg (40% DV) | 3,7 mg (161% DV) |
Więcej owoców bogatych w mangan
- 40% DV w 1 szklance jeżyn
- 36% ZDS w 1 szklance malin
- 29% DV w 1 szklance winogron
- 28% DV w 1 szklance truskawek
- 22% DV w 1 szklance jagód
