Fosfor jest niezbędnym składnikiem odżywczym wymaganym do prawidłowego funkcjonowania komórek, regulacji wapnia, mocnych kości i zębów oraz do przekształcenia ATP (trójfosforanu adenozyny) w cząsteczkę dostarczającą energię naszym komórkom.
Niedobór fosforu może prowadzić do zmniejszenia apetytu, anemii, bólu mięśni, nieprawidłowego tworzenia kości (krzywicy), drętwienia i osłabienia układu odpornościowego. Fosfor znajduje się w prawie każdym pożywieniu, a jego niedobór jest rzadki.
Z drugiej strony spożywanie zbyt dużej ilości fosforu powoduje, że organizm wysyła wapń z kości do krwi w celu przywrócenia równowagi. Ten transfer wapnia osłabia kości i może powodować zwapnienie narządów wewnętrznych, zwiększając ryzyko zawału serca i innych chorób naczyniowych.
Niektóre badania naukowe sugerują, że fosfor jest łatwiej przyswajalny z produktów mięsnych i że można wchłonąć tylko połowę fosforu zawartego w pokarmach roślinnych. Ilość wchłoniętego fosforu różni się w zależności od osoby, a źródła roślinne fosforu są nadal wymienione i zalecane.
Pokarmy bogate w fosfor to ryby, wieprzowina, tofu, mleko, kurczaki, przegrzebki, soczewica, nasiona dyni, wołowina i produkty pełnoziarniste. Wartość dzienna (DV) dla fosforu wynosi 1250mg. (2)
Poniżej znajduje się lista pokarmów o wysokiej zawartości fosforu według typowej wielkości porcji, użyj pełnego rankingu składników odżywczych pokarmów zawierających fosfor, aby posortować według porcji 100 gramów lub 200 kalorii.
Osoby z przewlekłą chorobą nerek, które chcą zmniejszyć spożycie fosforu, mogą również zapoznać się z artykułem o żywności o niskiej zawartości fosforu.
Lista żywności o wysokiej zawartości fosforu
1 Tuńczyk (żółtopłetwy)| Fosfor w 6 uncji fileta | <>Fosfor ||
|---|---|---|
| 566mg (45% DV) | 333mg (27% DV) | 512mg (41% DV) |
Więcej ryb o wysokiej zawartości fosforu
- 45% DV w 6 uncji fileta z łososia
- 38% DV w 6 uncji fileta z makreli
- 33% DV w 5,3 uncji fileta z plamiaka
2 chude kotlety wieprzowe| Fosfor w 6 uncji Kotlet | <>Fosfor ||
|---|---|---|
| 515mg (41% DV) | 303mg (24% DV) | 311mg (25% DV) |
Więcej wieprzowiny bogatej w fosfor
- 31% ZDS w 1 szklance chudej szynki
- 24% ZDS w 1 koszu żeberek wieprzowych
- 20% DV w 3 uncjach polędwicy wieprzowej
3 Firma Tofu| Fosfor za kubek | <>Fosfor ||
|---|---|---|
| 479mg (38% DV) | 190mg (15% DV) | 264mg (21% DV) |
Więcej produktów sojowych o wysokiej zawartości fosforu
- 35% ZDS w 1 filiżance tempehu
- 34% ZDS w 1 szklance gotowanej zielonej soi
- 12% DV w szklance mleka sojowego o pojemności 16 uncji
4 Mleko odtłuszczone| Fosfor na 16 uncji szkła | <>Fosfor ||
|---|---|---|
| 449mg (36% DV) | 92mg (7% DV) | 368mg (29% DV) |
Więcej produktów mlecznych bogatych w fosfor
- 33% DV w szklance 16 uncji pełnego mleka
- 28% ZDS na filiżankę niskotłuszczowego jogurtu
- 16% ZDS na uncję parmezanu
5 chude piersi z kurczaka| Fosfor w piersi o wadze 6 uncji | <>Fosfor ||
|---|---|---|
| 410mg (33% DV) | 241mg (19% DV) | 307mg (25% DV) |
Więcej drobiu bogatego w fosfor
- 39% DV w 6 uncjach chudego mielonego indyka
- 31% ZDS w 60 uncjach piersi z indyka
- 24% ZDS w 1 udzie kurczaka
6 przegrzebków| Fosfor za 3 uncje | <>Fosfor ||
|---|---|---|
| 362mg (29% DV) | 426mg (34% DV) | 768mg (61% DV) |
Więcej skorupiaków bogatych w fosfor
- 51% DV w 20 małych małżach
- 21% DV w 3 uncjach krewetek
- 17% DV w 3 uncjach ostryg
7 Soczewicy| Fosfor za kubek | <>Fosfor ||
|---|---|---|
| 356mg (29% DV) | 180mg (14% DV) | 310mg (25% DV) |
Fasola o wysokiej zawartości fosforu
- 24% ZDS w 1 filiżance małej białej fasoli
- 23% ZDS w 1 filiżance świetnej fasoli północnej
- 22% DV w 1 szklance ciecierzycy
8 nasion dyni i dyni| Fosfor za 1 uncję garści | <>Fosfor ||
|---|---|---|
| 350mg (28% DV) | 1233mg (99% DV) | 441mg (35% DV) |
Więcej orzechów i nasion bogatych w fosfor
- 37% ZDS w 1 uncji nasion konopi
- 20% DV w 1 uncji nasion chia
- 16% DV w 1 uncji orzechów brazylijskich
9 Wołowina (Stek ze spódniczki)| Fosfor za 6 uncji stek | <>Fosfor ||
|---|---|---|
| 335mg (27% DV) | 197mg (16% DV) | 147mg (12% DV) |
Więcej czerwonego mięsa bogatego w fosfor
- 17% DV w 3 uncji pieczeni wołowej
- 17% DV w 3 uncji steku z bawolego
- 16% DV w 3 uncjach gulaszu wołowego
10 komosa ryżowa| Fosfor za kubek | <>Fosfor ||
|---|---|---|
| 281mg (22% DV) | 152mg (12% DV) | 253mg (20% DV) |
Więcej pełnych ziaren bogatych w fosfor
- 14% ZDS w 1 filiżance płatków owsianych
- 12% DV w 1 szklance brązowego ryżu
- 12% ZDS w 1 szklance makaronu pełnoziarnistego
Uwaga: *Otręby i kiełki (składniki pełnych ziaren) są bogate w fosfor, ale występują w formie magazynowej zwanej fityną, która nie jest wchłaniana. (5). Zobacz wszystkie ziarna o wysokiej zawartości fosforu i płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości fosforu.
