Czy zbyt dużo białka jest szkodliwe dla twoich nerek?

Większość osób wie, że spożywanie diety wysokobiałkowej pod pewnymi względami korzystnie wpływa na samopoczucie, a także pomaga budować i chronić mięśnie, tracić tłuszcze i zapewniać dłuższe, zdrowe życie.

To powiedziawszy, koncepcja, że ​​wysokobiałkowy plan redukcji masy ciała jest niezdrowy dla twoich nerek, krążyła od wielu lat, zaskakując wiele osób, jeśli korzyści są zdecydowanie warte niebezpieczeństw.

Czy nadmierna ilość białka jest niezdrowa dla twoich nerek?

Przestudiuj, co nauka mówi w tym artykule.

(Lub w przypadku, gdy wolisz pominąć całe naukowe bzdury, a także po prostu chcesz zrozumieć, ile każdego makroskładnika, ile energii i jakie posiłki musisz jeść, aby zrzucić kilka kilogramów, bez wad! Po prostu Weź udział w quizie dotyczącym planu żywieniowego Legionu, a w mniej niż minutę dowiesz się dokładnie, jaki schemat żywieniowy jest dla Ciebie najlepszy. Kliknij tutaj, aby go przetestować.)

Co to jest białko?

białko to duża cząsteczka składająca się z łańcuchów mniejszych związków ogólnie znanych jako aminokwasy.

Będziesz mógł wziąć pod uwagę aminokwasy, ponieważ "blokady budujące" wiele tkanek w ciele, wraz z mięśniami, włosami, paznokciami, porami i skórą.

Twoja budowa ciała jest gotowa do syntezy 12 aminokwasów, których potrzebuje, jednak powinna otrzymać ostateczną liczbę 9 z posiłków, które spożywasz. Z tego powodu powinieneś jeść białko, aby przeżyć.

Odkryj doskonałe suplementy diety w 60 sekund

Nie chcesz, aby suplementy diety budowały mięśnie, traciły tłuszcze i były zdrowe. Jednak pasujące mogą pomóc. Rozwiąż ten quiz, aby dowiedzieć się, które z nich są dla Ciebie najlepsze.

Rozwiąż quiz

Dlaczego ludzie uważają, że białko jest niezdrowe dla twoich nerek?

Twoje nerki wykonują różne funkcje, łącznie z filtrowaniem krwi w celu wyeliminowania produktów odpadowych, regulowaniem stresu krwi poprzez zmianę równowagi wody i sodu, utrzymywaniem odpowiedniego poziomu pH krwi i tworzeniem pewnych hormonów.

Kiedy Twoja budowa ciała metabolizuje białko, tworzy substancję znaną jako mocznik , które nerki usuwają z krwi, po czym są wypłukiwane z moczem. Dodatkowe białko, które spożywasz, dodatkowy mocznik, którego nerki muszą usunąć z krwi.

Niektórzy twierdzą, że ta zwiększona produkcja mocznika z wysokobiałkowego planu redukcji masy ciała powoduje dodatkowe obciążenie i rozdarcie w nerkach, uszkadzając je z czasem.

Czy zbyt dużo białka jest niezdrowe dla twoich nerek ?

Kilka długoterminowych badań obserwacyjnych dowiodło, że istnieje związek między wysokobiałkowym planem redukcji masy ciała a spadkiem wydajności nerek, szczególnie wśród osób z chorobami nerek. Niektóre analizy zwierząt dodatkowo wykazują, że wysokobiałkowy plan redukcji masy ciała może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia punktów nerkowych.

Niemniej jednak badania obserwacyjne mogą jedynie pokazać, że dwie kwestie są ze sobą powiązane, a nie to, że jedna powoduje coś przeciwnego, a analiza na zwierzętach ograniczyła zastosowanie do ludzi. Innymi słowy, chociaż istnieją dowody na to, że wysokobiałkowy plan redukcji masy ciała nie jest prawdopodobnie dla gryzoni i osób z chorobami nerek, nie ma dowodów, że jest niebezpieczny dla zdrowych osób.

Jeśli przyjrzymy się dowodom wyższej jakości, równoważnym randomizowanym, kontrolowanym badaniom, prawie wszystkie wykazują, że wysokobiałkowy plan redukcji masy ciała nie ma szkodliwego wpływu na wydajność nerek u osób, które mają zdrowe nerki.

Na przykład badanie przeprowadzone przez Free College of Brussels objęło kulturystów i różnych dobrze wytrenowanych sportowców z ponadprzeciętnym spożyciem białka (aż ~1,3 grama na funt masy ciała dziennie). Po siedmiu dniach oceny diety i badań krwi naukowcy nie odkryli żadnych dowodów na chorobę nerek.

Wyniki te zostały powtórzone przez naukowców z The College of Ulm, którzy badali utrzymujące się spożycie białka na wydajność nerek u 88 zdrowych ochotników, wraz z wegetarianami i kulturystami, ze spożyciem białka tak nadmiernym, jak ~1,2 grama na funt masy ciała dziennie (okrągłe trzykrotny zasiłek z dnia na dzień). Po 4 miesiącach nie było żadnych oznak szkodliwych zmian w funkcjonowaniu nerek.

Szereg powiązanych badań przeprowadzonych przez pracowników naukowców z Nova Southeastern College badających spożycie białka tak nadmierne, jak ~1,5 do 2 gramów na funt masy ciała dziennie, dodatkowo stale donosiło, że białko nie ma negatywnych skutków dla dobrego samopoczucia w w jakikolwiek sposób.

Wreszcie, badania nad dobrostanem pielęgniarek z 2003 r. przeprowadzone przez Wydział Medyczny Harvardu również pomagają w tym odkryciu. Po przeanalizowaniu spożycia białka przez 1624 kobiety w ciągu wielu lat naukowcy nie odkryli związku między nadmiernym spożyciem białka a spadkiem wydajności nerek u zdrowych kobiet.

Powód tego jest prosty:podczas gdy nerki muszą pracować odrobinę dłużej, aby usunąć mocznik wytwarzany przez metabolizowanie ogromnych ilości białka, to jednak skutecznie mieści się to w ich możliwościach.

Potraktuj to w ten sposób:Spożywanie dodatkowej wody dodatkowo zmusza nerki do bardziej wytrzymałej pracy, jednak nie słyszysz, aby ktokolwiek mówił, że musisz pić dużo mniej, aby chronić swoje nerki (chociaż ogólnie nawodnienie jest nieco przesadzone). Powodem tego jest to, że podobnie jak spożywanie dużej ilości wody, spożywanie dużej ilości białka może być całkowicie czyste, a jedna rzecz jest dobrze przygotowana do radzenia sobie z nerkami.

Zatem powiedzenie, że spożywanie diety wysokobiałkowej „obciąża” twoje nerki, jest jak powiedzenie, że ładowanie telefonu „obciąża” sieć elektryczną lub że prysznic „obciąża” system wodno-kanalizacyjny twojego domu.

W ogromnym schemacie problemów jest to kropla w morzu.

Odkryj najlepszy plan żywieniowy dla siebie w zaledwie 60 sekund

Ile energii musisz zjeść? A co z „makrami”? Jakie posiłki musisz jeść? Rozwiąż nasz 60-sekundowy quiz, aby uzyskać naukowe rozwiązania tych pytań i dodatkowe.

Rozwiąż quiz

Ile białka Chcesz?

Białko chce się zmieniać od konkretnej osoby do konkretnej osoby.

Instytut Leków zaleca, aby osoby prowadzące siedzący tryb życia w wieku od 17 do 90 lat spożywały nie mniej niż ~0,4 grama białka na funt masy ciała dziennie, aby nie dopuścić do utraty mięśni i zażegnania zepsucia (chociaż dodatkowe spożycie jest pozornie wyższe, jeśli chcesz się rozwijać jako alternatywa dla po prostu przetrwania).

Jeśli jesteś energiczny (znacząco, jeśli zwykle nosisz ciężary), chcesz jeść więcej, aby odbudować i zbudować nową tkankę, chociaż dokładna ilość jest tematem toczącej się debaty wśród naukowców i będzie zależeć od twojego składu ciała cele.

(Jeśli wolisz dokładnie wiedzieć, ile białka musisz zjeść, aby osiągnąć swoje cele, weź udział w Quizie planu Legion Food.)

Ile białka chcesz podczas krojenia?

Podczas gdy ograniczasz spożycie kalorii, aby zrzucić kilka kilogramów, twoja sylwetka nie ma dodatkowej energii, którą można wykorzystać jako gaz. Ponieważ twoje zapasy tłuszczów i glikogenu są dodatkowo pozornie wyczerpane, twoja sylwetka jest przygotowana do korzystania z mięśni jako źródła energii. Spożywanie białka zapobiega temu, więc mądrze jest zwiększyć spożycie, jednocześnie zmniejszając.

Przegląd roku 2018 opublikowany w Worldwide Journal of Sport Diet and Train Metabolism zaleca, aby osoby próbujące zrzucić kilka kilogramów i chronić mięśnie spożywały od 0,8 do 1,1 grama na kilogram masy ciała.

Inny systematyczny przegląd przeprowadzony przez naukowców z AUT College wykazał, że spożywanie ledwie dodatkowej ilości białka – od 0,8 do 1,2 grama na funt masy ciała – jest prawdopodobnie wyższe.

A jeszcze jeden przegląd wezwał do znacznego zwiększenia spożycia białka:od 1- do 1,5 grama na funt masy ciała dziennie. To powiedziawszy, górna końcówka tej zmiany nie jest obowiązkowa, dopóki nie będziesz szczupły i umięśniony i nie będziesz bardzo szczupły (na przykład kulturysta przygotowujący się do prezentu).

Tak więc mądry cel podczas redukcji (i ten, który zalecam w moich książkach o zdrowiu dla kobiet i mężczyzn, Większy Leaner Silniejszy i cieńsze, szczuplejsze, silniejsze ), wynosi od 1 do 1,2 grama białka na funt masy ciała dziennie.

Ile białka chcesz, podczas gdy podtrzymywanie i masowanie?

Podczas gdy utrzymanie masy ciała lub masy mięśniowej, możesz zdjąć stopę z benzyny, która jest nieco związana z białkiem, ponieważ twoja budowa ciała raczej nie będzie wykorzystywać mięśni do produkcji gazu, gdy ma mnóstwo energii.

Wyniki metaanalizy przeprowadzonej przez naukowców z McMaster College, która zbadała wiedzę z 49 badań, wraz z 1863 uczestnikami, potwierdziły {że} dobra zasada, gdy „bez ograniczeń mocy” to 0,7 do 1 grama na funt masy ciała na dzień. Autorzy dodatkowo słyną z tego, że skłanianie się ku najwyższemu finiszowi w tej skali pozornie maksymalizuje rozwój mięśni.

Jeszcze jeden przegląd ujawniony w Journal of the Worldwide Society of Sports Activity Diet zdefiniowano, że 0,55 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie jest wystarczające do wspierania przyrostu mięśni, o ile energia jest na poziomie lub powyżej wydatku (utrzymanie lub masa).

Ponieważ spożywanie w celu osiągnięcia najwyższego finiszu z tych zakresów pozornie maksymalizuje rozwój mięśni i minimalizuje nagromadzenie tłuszczów, uważam, że mądrze jest podjąć działanie, dlatego lubię zalecać 0,8 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie, przy jednoczesnym utrzymaniu lub pęczniejące.

Niektórzy dietetycy kosztują całą masę {dolarów} za ten plan żywieniowy „Hack”. . .

. . . i jest twój bez żadnych kosztów. Rozwiąż nasz 60-sekundowy quiz i przestudiuj dokładnie, ile energii musisz zjeść, jakie powinny być Twoje „makra”, jakie posiłki są dla Ciebie najlepsze i dodatkowo.

Rozwiąż quiz

Najczęstsze pytania nr 1: Czy białko jest niezdrowe dla twoich nerek ?

Nie, analiza pokazuje, że spożywanie diety wysokobiałkowej nie jest szkodliwe dla nerek, dopóki nie masz już istniejącej choroby nerek.

FAQ #2:Jaki jest związek między choroba białkowa i nerek ?

Niektóre analizy obserwacyjne wykazują, że zwiększone spożycie białka jest związane z rozwojem choroby nerek.

Niemniej jednak większość wysokiej jakości analiz pokazuje, że spożywanie diety wysokobiałkowej nie ma negatywnych skutków dla wydajności nerek, pod warunkiem, że nie masz żadnych wcześniejszych problemów z nerkami. Jeśli masz upośledzoną wydajność nerek, porozmawiaj z lekarzem o tym, ile białka jest bezpieczne, abyś mógł jeść.

Najczęściej zadawane pytania nr 3:Czy białko serwatkowe wyzwala kamienie nerkowe ?

Krąży myśl, że białko z dowolnego źródła, wraz z serwatką, powoduje kamienie nerkowe, jednak wyniki dwóch opinii prezentują, że nie ma wystarczających dowodów, aby wyciągnąć jakiekolwiek wnioski. Innymi słowy, obecnie nie ma dowodów na to, że tak jest i najprawdopodobniej nie warto się tym martwić.

+ Odniesienia naukowe

1. Watford, M. i Wu, G. (2018). Białko. Postępy w diecie, 9(5), 651. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027
2. Ogobuiro I, TF (b.d.). Fizjologia, Nerki – StatPearls – Regał NCBI. Pobrano 13 czerwca 2022 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538339/
3. Sahay, M., Kalra, S. i Bandgar, T. (2012). Endokrynologia nerek:zupełnie nowa granica. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 16(2), 154. https://doi.org/10.4103/2230-8210.93729
4. Weiner, I.D., Mitch, W.E., &Sands, J.M. (2015). Metabolizm mocznika i amoniaku oraz zarządzanie wydalaniem azotu przez nerki. Scientific Journal of the American Society of Nefrology:CJASN, 10 (8), 1444-1458. https://doi.org/10.2215/CJN.10311013
5. Cirillo, M., Lombardi, C., Chiricone, D., De Santo, N.G., Zanchetti, A. i Bilancio, G. (2014). Spożycie białka i wydajność nerek wśród mieszkańców w średnim wieku:rozróżnienie między wiedzą przekrojową i podłużną. Nefrologia, Dializa, Transplantacja:Oficjalna publikacja Europejskiej przynależności do dializy i przeszczepów – European Nenal Affiliation, 29 (9), 1733-1740. https://doi.org/10.1093/NDT/GFU056
6. Farhadnejad, H., Asghari, G., Emamat, H., Mirmiran, P. i Azizi, F. (2019). Plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów z nadmiarem białka jest związany z podwyższonym niebezpieczeństwem wystąpienia dolegliwości nerek u osób dorosłych z Teheranu. Journal of Nenal Diet :Dziennik Urzędowy Rady na temat diety nerkowej w ogólnokrajowej podstawie nerek, 29(4), 343-349. https://doi.org/10.1053/J.JRN.2018.10.007
7. Granqvist, AB, Ericsson, A., Sanchez, J., Tonelius, P., William-Olsson, L., Dahlqvist, U., Andersson, A. Ok., Tomic, T. T., Hudkins, Ok., Alpers, C. E., Pellegrini, G. i Söderberg, M. (2020). Schemat spożywania nadmiernych ilości białka przyspiesza cukrzycę i choroby nerek u myszy BTBR ob/ob. American Journal of Physiology – Fizjologia nerek, 318(3), F763-F771. https://doi.org/10.1152/AJPRENAL.00484.2019/ASSET/IMAGES/LARGE/ZH20032090280008.JPEG
8. Tovar-Palacio, C., Tovar, A.R., Torres, N., Cruz, C., Hernández-Pando, R., Salas-Garrido, G., Pedraza-Chaverri, J. ., i Correa-Rotter, R. (2011). Ekspresja genów prozapalnych i lipogeneza nerek są modulowane przez zawartość białka w diecie u szczurów Zucker fa/fa z nadwagą. Amerykański Czasopismo Fizjologii. Fizjologia nerek, 300(1). https://doi.org/10.1152/AJPRENAL.00171.2010
9. G. Moller, J.R. Andersen, C. Ritz, M.P. Silvestre, S. Navas-Carretero, E. Jalo, P. Christensen, E. Simpson, Taylor, M., Martinez, J.A., Macdonald, I., Swindell, N., Płaszcz wodoodporny, Ok. A., Stratton, G., Fogelholm, M., Larsen, TM, Poppitt, SD, Dragsted, L.O. i Raben, A. (2018). Większe spożycie białka nie jest związane ze zmniejszoną czynnością nerek u osób starszych ze stanem przedcukrzycowym po 1-12-miesięcznej interwencji – wstępne badanie wstępne. Witaminy, 10(1). https://doi.org/10.3390/NU10010054
10. Flechtner-Mors, M., Boehm, B.O., Wittmann, R., Thoma, U. i Ditschuneit, H.H. (2010). Większa redukcja masy ciała dzięki zamiennikom posiłków wzbogaconych w białko u osób z zespołem metabolicznym. Analiza i ocena cukrzycy/metabolizmu, 26 (5), 393-405. https://doi.org/10.1002/DMRR.1097
11. Li, Z., Treyzon, L., Chen, S., Yan, E., Thames, G. i Carpenter, C.L. (2010). Zamienniki posiłków wzbogaconych białkiem nie wpływają niekorzystnie na gęstość wątroby, nerek lub kości:badanie ambulatoryjne z randomizacją i zarządzaniem. Dziennik diety, 9(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-72
12. Wycherley, T.P., Brinkworth, G.D., Clifton, P.M. i Noakes, M. (2012). Porównywalność konsekwencji 52-tygodniowej redukcji masy ciała z dietą wysokobiałkową lub wysokowęglowodanową na skład ciała i elementy zagrożenia kardiometabolicznego u mężczyzn pucołowatych i z nadwagą. Dieta i cukrzyca, 2(8), e40. https://doi.org/10.1038/NUTD.2012.11
13. Larsen, R.N., Mann, N.J., Maclean, E. i Shaw, J.E. (2011). Wpływ diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej na terapię cukrzycy typu 2:12-miesięczna randomizowana, zarządzana próba. Diabetologia, 54(4), 731-740. https://doi.org/10.1007/S00125-010-2027-Y
14. Krebs, J.D., Elley, C.R., Parry-Robust, A., Lunt, H., Drury, P.L., Bell, D.A., Robinson, E., Moyes, SA, &Mann, J.I. (2012). The Diabetes Extra Weight Loss Trial (DEWL) Trial:randomizowane, kontrolowane badanie diety wysokobiałkowej w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową w ciągu 2 lat w cukrzycy typu 2. Diabetologia, 55(4), 905-914. https://doi.org/10.1007/S00125-012-2461-0
15. Friedman, A.N., Ogden, L.G., Foster, G.D., Klein, S., Stein, R., Miller, B., Hill, J.O., Brill, C., Bailer, B. , Rosenbaum, DR i Wyatt, HR (2012). Porównawcze wyniki diety niskowęglowodanowej wysokobiałkowej z dietą niskotłuszczową na nerki. Scientific Journal of the American Society of Nefrology:CJASN, 7 (7), 1103-1111. https://doi.org/10.2215/CJN.11741111
16. A. Tirosh, R. Golan, I. Harman-Boehm, Y. Henkin, D. Schwarzfuchs, A. Rudich, J. Kovsan, G.M. Fiedler. , Blüher, M., Stumvoll, M., Thiery, J., Stampfer, M.J. i Shai, I. (2013). Wykonywanie czynności nerek zgodnie z trzema różnymi metodami żywieniowymi zmniejszającymi wagę w ciągu 2 lat randomizowanego kontrolowanego badania. Opieka cukrzycowa, 36(8), 2225-2232. https://doi.org/10.2337/DC12-1846/-/DC1
17. Tay, J., Thompson, CH, Luscombe-Marsh, N.D., Noakes, M., Buckley, J.D., Wittert, G.A. i Brinkworth, G.D. (2015). Długotrwały okres Wyniki bardzo niskiego poziomu węglowodanów w przeciwieństwie do planu żywieniowego z nadmiarem węglowodanów w zakresie czynności nerek u osób z cukrzycą typu 2:badanie randomizowane. Leki, 94(47), e2181. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002181
18. Poortmans, J.R. i Dellalieux, O. (2000). Czy powszechne diety zawierające nadmierne ilości białka mogą potencjalnie zagrażać zdrowiu nerek u sportowców? Worldwide Journal of Sport Diet and Train Metabolism, 10 (1), 28-38. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.10.1.28
19. Frank, H., Graf, J., Amann-Gassner, U., Bratke, R., Daniel, H., Heemann, U. i Hauner, H. (2009) . Wpływ krótkotrwałej diety wysokobiałkowej w przeciwieństwie do diety niskobiałkowej na hemodynamikę nerek i powiązane zmienne u zdrowych młodszych mężczyzn. American Journal of Scientific Diet, 90 (6), 1509-1516. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27601
20. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., &Peacock, C. (2016). Wyniki schematu spożywania nadmiernej ilości białka na wskaźniki dobrego samopoczucia i składu ciała – badanie krzyżowe u wytrenowanych mężczyzn. Journal of the Worldwide Society of Sports Activity Diet, 13(1). https://doi.org/10.1186/S12970-016-0114-2
21. Antonio, J., Peacock, CA, Ellerbroek, A., Fromhoff, B. i Silver, T. (2014). Skutki spożywania nadmiernej ilości białka (4,4 g/kg/d) na skład ciała u osób trenujących oporowo. Journal of the Worldwide Society of Sports Activity Diet, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19
22. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., &Peacock, CA (2016). Plan żywieniowy z nadmiarem białka nie daje żadnych niebezpiecznych wyników:trwające 12 miesięcy badania krzyżowe u mężczyzn o zdolnościach oporowych. Journal of Diet and Metabolism, 2016. https://doi.org/10.1155/2016/9104792
23. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., &Peacock, CA (2015). Schemat spożywania nadmiernej ilości białka (3,4 g/kg/dzień) w połączeniu z intensywnym programem treningu odpornościowego poprawia skład ciała u zdrowych, wykwalifikowanych mężczyzn i kobiet – badanie kontrolne. Journal of the Worldwide Society of Sports Activity Diet, 12(1). https://doi.org/10.1186/S12970-015-0100-0
24. Knight, E.L., Stampfer, M.J., Hankinson, S.E., Spiegelman, D. i Curhan, G.C. (2003). Wpływ spożycia białka na spadek wydolności nerek u kobiet z regularną wydolnością nerek lub łagodną niewydolnością nerek. Roczniki leków wewnętrznych, 138(6). https://doi.org/10.7326/0003-4819-138-6-200303180-00009
25. Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A.A. i Poos, M. (2002). Referencyjne wartości spożycia dla mocy, węglowodanów, błonnika, tłuszczów, kwasów tłuszczowych, cholesterolu LDL, białka i aminokwasów. Journal of the American Dietetic Affiliation, 102(11), 1621-1630. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(02)90346-9
26. Metter, E.J., Talbot, L.A., Schrager, M. i Conwit, R. (2002). Siła mięśni szkieletowych jako predyktor śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny u zdrowych mężczyzn. Czasopisma Gerontologiczne. Sekwencja A, Nauki Organiczne i Nauki Medyczne, 57(10), B359–B365. https://doi.org/10.1093/GERONA/57.10.B359
27. Paddon-Jones, D., Brief, Ok. R., Campbell, WW, Volpi, E. i Wolfe, RR (2008). Funkcja białka pokarmowego w sarkopenii starzenia. American Journal of Scientific Diet, 87 (5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1562S
28. Soenen, S., Martens, E.A.P., Hochstenbach-waelen, A., Lemmens, S.G.T. i Westerterp-plantenga, MS (2013). Regularne spożywanie białka jest wymagane w celu zmniejszenia masy ciała i utrzymania wagi, a podwyższone spożycie białka w celu dodatkowego zachowania spoczynkowego wydatku energetycznego i masy beztłuszczowej. Dziennik Diety, 143 (5), 591-596. https://doi.org/10.3945/JN.112.167593
29. Phillips, SM i van Loon, LJC (2011). Białko dietetyczne dla sportowców:od potrzeb do optymalnej adaptacji. Journal of Sports Activities Sciences, 29 Suppl 1 (SUPPL. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.20111.619204
30. Hector, AJ i Phillips, SM (2018). Sugestie białkowe dotyczące utraty wagi u elitarnych sportowców:Zwróć uwagę na skład i wydajność sylwetki. Worldwide Journal of Sport Diet and Train Metabolism, 28(2), 170-177. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.2017-0273
31. Helms, ER, Zinn, C., Rowlands, DS i Brown, SR (2014). Naukowy przegląd białka dietetycznego w ograniczeniu kalorii u szczupłych sportowców wyszkolonych w zakresie odporności:argument za zwiększonym spożyciem. Worldwide Journal of Sport Diet and Train Metabolism, 24(2), 127-138. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.2013-0054
32. Morton, R.W., Murphy, Ok. T., McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., Aragon, AA, Devries, MC, Banfield, L., Krieger, JW i Phillips, SM (2018). Naukowy przegląd, metaanaliza i metaregresja wpływu suplementacji białka na trening oporowy wywołany dobrymi punktami masy i mocy mięśni u zdrowych osób dorosłych. British Journal of Sports Activities Medication, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2017-097608
33. van Elswyk, ME, Weatherford, CA i McNeill, SH (2018). Systematyczny przegląd dobrostanu nerek u zdrowych osób związanych ze spożyciem białka powyżej amerykańskiego korzystnego dziennego przydziału w randomizowanych, zarządzanych badaniach i badaniach obserwacyjnych. Postępy w diecie (Bethesda, MD), 9(4), 404-418. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY026