Carb cycling to trend dietetyczny obejmujący dni nisko, średnio i wysokowęglowodanowe. Kolarstwo węglowodanowe stało się popularne w ciągu ostatnich kilku lat, ponieważ wiele osób potwierdza, że jest to szybki i skuteczny sposób na spalanie tłuszczu, kontrolowanie apetytu, łaknienie i przyspieszenie wyników odchudzania. To, co zaczęło się jako technika żywienia dla sportowców i kulturystów, teraz stało się bardziej powszechne. Ta dieta „rowerowa na węglowodanach” ma doskonałą reputację ze względu na wielu zadowolonych rowerzystów, którzy stracili funty i cale. Każdy może to zrobić z łatwością, ponieważ proste wytyczne dietetyczne mogą być łatwo przyjęte przez każdego, kto pragnie schudnąć i zbudować beztłuszczową masę mięśniową, aby uzyskać bardziej stonowany wygląd.
Niektórzy ludzie, na przykład ci, którzy stosują dietę Keto lub Atkinsa, mogą marszczyć brwi na wzmiankę o jedzeniu węglowodanów – jednak węglowodany nie są wrogiem. Węglowodany można włączyć do zdrowej diety. Prawdę mówiąc, dobre węglowodany pochodzące z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych są doskonałym źródłem witamin, minerałów i składników odżywczych. Odpowiednio spożywane we właściwym czasie, węglowodany mogą napędzać twoje ciało i czynić cuda dla twojego zdrowia. W tym miejscu w grę wchodzi jazda na węglowodanach. Dowiedz się więcej o jeździe na rowerze i jego działaniu poniżej:
Czym dokładnie jest jazda na węglowodanach?
Kolarstwo węglowodanowe odchodzi od typowej diety, ponieważ wymaga ścisłego przestrzegania zmodyfikowanego planu rowerowego. W przeszłości ta metoda była wykorzystywana przez kulturystów i poważnych sportowców, aby zrzucić tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową. Ta technika zasługuje na swoją nazwę, ponieważ jazda na rowerze wiąże się z przechodzeniem tam i z powrotem między dniami niskowęglowodanowymi i wysokowęglowodanowymi. Czasami będą dni „bez węglowodanów”. Na przykład biegacze maratończycy wykorzystują dni uzupełniania węglowodanów o wysokiej zawartości węglowodanów, aby przechowywać węglowodany w aktywne dni w pobliżu zawodów, aby oszczędzać energię na długodystansowe imprezy, które wymagają wytrzymałości i wytrzymałości. Poza godzinami szczytu stosują dietę niskowęglowodanową w nadziei, że organizm będzie spalał tłuszcz zamiast węglowodanów.
Dzisiaj kolarstwo węglowodanowe stało się niezwykle popularne wśród osób, które chcą szybko rozpocząć odchudzanie, chociaż większość początkowej wagi, która spada, to zazwyczaj masa wody. Ta dieta pozwala w niektóre dni jeść dużo dobrych węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, organizm ludzki potrzebuje węglowodanów, tłuszczów i białek, aby optymalnie funkcjonować. Różnią się jednak pod względem liczby kalorii, ponieważ 1 gram węglowodanów lub białka zawiera 4 kalorie, a 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. W normalnej diecie eksperci ds. żywienia sugerują przyjmowanie następujących kalorii:
- 50% do 55% węglowodanów
- 10 do 15% białek
- Mniej niż 28% tłuszczów
Jednak w przypadku cykli węglowodanów ważne jest, aby znać dobre węglowodany w porównaniu ze „złymi” węglowodanami. Kolarstwo węglowodanowe to nauka wybierania i spożywania tego, co jest dobre dla Twojego organizmu. Co ważniejsze, jest to zrozumienie, w jaki sposób wykorzystać węglowodany z korzyścią dla zdrowia, co wiąże się z cyklicznymi porcjami węglowodanów, które spożywasz codziennie w zależności od poziomu aktywności i celów.
Różnica między „dobrymi” i „złymi” węglowodanami
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Dobre i zdrowe węglowodany zazwyczaj znajdują się w produktach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, a także w całkowicie naturalnych produktach mlecznych (uwaga:nie lody). Inne formy węglowodanów, takie jak przetworzona niezdrowa żywność, ciasta, ciastka itp., nie są podstawowymi składnikami diety i muszą być spożywane oszczędnie. To są „złe” węglowodany.
Podczas trawienia organizm rozkłada węglowodany na glukozę lub cukier prosty. Twoje ciało wykorzystuje to następnie jako paliwo do aktywności fizycznej, funkcji narządów i ruchu ciała. Jednak wszystko, co jest w nadmiarze, zamienia się w tłuszcz. Nadmierne węglowodany często prowadzą do nadmiaru tkanki tłuszczowej , a także może powodować wysoki poziom cukru we krwi, który może wywoływać apetyt i wysoki poziom cukru we krwi, potencjalnie prowadząc do cukrzycy.
Celem jest zatem wytrenowanie swojego ciała, aby przestało polegać na samych węglowodanach, dzięki czemu możesz mieć mniej ochoty na węglowodany i czuć się bardziej energiczny. Jednym ze sposobów na to jest ćwiczenie na rowerze węglowodanów, aby twoje ciało mogło potencjalnie przekształcić się w optymalną maszynę do spalania tłuszczu. Aby osiągnąć swoje cele, zwróć uwagę na następujące wskazówki:
- Wybierz warzywa i owoce bogate w błonnik
- Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne
- Trzymaj się produktów pełnoziarnistych
- Spożywaj rośliny strączkowe, w tym soczewicę, fasolę lub groszek
- Ogranicz produkty rafinowane i niezdrową żywność za pomocą tłuszczów trans, dodatków i sodu
Jak działa jazda na rowerze węglowodanowym?
Cykl węglowodanowy polega na oscylowaniu między dniami o wysokiej do niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład w dni, w których trenujesz lub ćwiczysz z dużą intensywnością, możesz podążać za dniem o wysokiej zawartości węglowodanów. Ponieważ zużywasz tak dużo energii, możesz jeść od 2 do 2,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Możesz spożywać więcej, ponieważ Twoje ciało potrzebuje paliwa. Co więcej, spalisz węglowodany podczas ćwiczeń i po treningu.
Tymczasem w mniej aktywne dni możesz zjeść 0,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Możesz nawet wprowadzić dzień bez węglowodanów, aby zmaksymalizować wyniki. Oznacza to spożywanie mniej niż 30 gramów węglowodanów przez cały dzień w dni, w których jesteś mniej aktywny.
Na przykład, możesz zaplanować swój tydzień i spędzić trzy dni na spożywaniu niskowęglowodanów, w sumie 100-125 gramów dziennie. Potem spędzasz dwa dni jedząc węglowodany o dużej zawartości od 175 do 275 gramów. Upewnij się, że angażujesz się w aktywność w tych dniach. Następnie po prostu powtórz cykl. Warto zauważyć, że istnieje wiele odmian tej diety, co pozwala modyfikować spożycie węglowodanów codziennie, co tydzień lub co miesiąc, aby dopasować je do swoich celów i potrzeb.
Aby uzyskać najlepsze wyniki z jazdą na węglowodanach, skonsultuj się ze specjalistą, takim jak dietetyk lub dietetyk który ma doświadczenie w planach posiłków na rowery z węglowodanami.
Bez względu na to, jak bardzo modyfikujesz swoje plany posiłków, podstawowym celem kolarstwa węglowodanowego jest manewrowanie spożyciem węglowodanów w celu zaspokojenia zmieniającego się zapotrzebowania energetycznego organizmu. Kiedy to robisz, dostarczasz do mięśni niezbędny glikogen z glukozy, który hamuje tempo rozpadu mięśni podczas ciężkich treningów. Tymczasem w dni z niską zawartością węglowodanów lub bez węglowodanów organizm spala tłuszcz na potrzeby energetyczne. Ilość węglowodanów spożywanych przez osobę na tej diecie różni się w zależności od indywidualnych potrzeb, które obejmują:
- Witalne statystyki
- Wymagania żywieniowe
- Cele fitness
- Poziomy aktywności
Zalety kolarstwa węglowodanowego
Istnieją pewne korzyści z dawania swojemu ciału przerwy od węglowodanów i innych zalet kolarstwa na węglowodanach. Na przykład badania wskazują, że spożywanie większej ilości zdrowych tłuszczów i białek (i mniej węglowodanów) sprawia, że dłużej czujesz się pełny. Ogranicza również początek hipoglikemii, czyli spadku poziomu cukru we krwi. Kiedy tak się dzieje, czujesz się głodny i masz ochotę na więcej jedzenia. W ten sposób ograniczenie węglowodanów może pomóc zmniejszyć napady głodu, pomóc kontrolować apetyt i zmniejszyć ryzyko nadmiernego spożycia kalorii.
Kolarstwo węglowodanowe pomaga również Twojemu ciału skuteczniej spalać tłuszcz, ponieważ gdy nie ma dostępu do węglowodanów jako paliwa, Twoje ciało będzie spalać tłuszcz na energię.
Dlatego też jazda na węglowodanach może pomóc w utracie wagi, utracie tłuszczu i kontroli apetytu, jednocześnie poprawiając wrażliwość organizmu na insulinę.
Jaka jest optymalna dieta dla Ciebie w oparciu o Twoją genetykę?
Twoje DNA może Ci wiele powiedzieć o optymalnej dla Ciebie diecie. Na przykład, w oparciu o twoją genetykę, bardziej odpowiednia dla ciebie może być dieta o wysokiej lub niskiej zawartości węglowodanów. Aby poznać swoją genetyczną wrażliwość na węglowodany i optymalną dla Ciebie dietę w oparciu o Twoje DNA, wykonaj test CircleDNA. Spośród setek raportów, które otrzymujesz od CircleDNA, wiele to raporty dotyczące diety i odżywiania oparte na Twoim składzie genetycznym.
