Jeśli w ogóle znasz świat kulturystyki, prawdopodobnie słyszałeś termin „masowanie” przynajmniej raz lub dwa razy. Kulturyści muszą wiedzieć, jakie pokarmy jeść podczas nabierania masy, podobnie jak każdy, kto chce „zwiększyć” mięśnie.
Sport kulturystyki zazwyczaj składa się z trzech etapów diety (lub czterech etapów w przypadku zawodów). Te etapy to łączenie, cięcie i utrzymanie. Wyczynowi kulturyści dodają czwarty etap przygotowania do zawodów, który polega na drastycznym zmniejszeniu kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu intensywnego programu treningu oporowego.
Podczas fazy łączenia lub „sezonu łączenia” sportowiec spożywa dodatkowe kalorie przez określony czas. Znają pokarmy, które należy jeść podczas nabierania masy, i stosują się do planu dietetycznego, który w celu zyskania zapewnia im nadwyżkę kalorii zamiast deficytu. waga zamiast jej utraty.
Niektórzy ludzie, zarówno sportowcy, jak i nie-sportowcy, uważają przyrost masy za „zły”, powołując się na wpływ, jaki ma na metabolizm danej osoby, stres na serce i układ kostny. Istnieje jednak kilka różnych sposobów podejścia do budowania masy w zdrowy i bezpieczny sposób. Co więcej, zwiększanie masy jest nie tylko dla poważnych, wyczynowych kulturystów. Każdy, kto chce zwiększyć masę mięśniową, a nawet po prostu przybrać na wadze ze względów zdrowotnych, może skorzystać ze zdrowej diety na masę.
Jak zatem można bezpiecznie i skutecznie wykonywać masę? Jakie są najlepsze pokarmy do jedzenia podczas łączenia? Poniżej przejrzymy te pytania, a także przedstawimy przegląd tego, czym jest łączenie.
Co to jest łączenie?
Bulking to faza kulturystyki, która skupia się na zwiększeniu masy mięśniowej. Aby jednak zbudować mięśnie, najpierw musisz zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej.
Podczas fazy łączenia będziesz musiał zjeść około 10% więcej kalorii niż faktycznie potrzebuje twoje ciało. Należy się więc spodziewać akumulacji tkanki tłuszczowej, ale połączenie tego planu posiłków z intensywnym programem treningu siłowego zamienia tę tkankę tłuszczową w nowe mięśnie.
Jak obliczyć, ile kalorii musisz zjeść? A jak rozszyfrować, które pokarmy najlepiej jeść podczas łączenia?
Korzystanie z dowolnej z dostępnych aplikacji do liczenia kalorii (takich jak „MyFitnessPal”) może pomóc w ustaleniu, co spala twoje ciało w spoczynku. Kiedy już to wiesz, po prostu dodaj 10% więcej. Alternatywnie możesz użyć formuły Miffler St Jeor, aby samodzielnie to rozgryźć. Wygląda to tak:
- Dla mężczyzn:(10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
- Dla kobiet:(10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161
Masowanie nie jest darmową przepustką do jedzenia, co tylko chcesz. Aby skutecznie zwiększać masę (i zamieniać tłuszcz w mięśnie), ważne jest, aby śledzić makroskładniki, które spożywasz w swoich masowych produktach spożywczych. Właściwy stosunek zapewniłby Ci około 45-60% kalorii w postaci zdrowych, wolno trawionych węglowodanów, 15-30% ze zdrowych tłuszczów i 30-35% z białka.
Dobre jedzenie do jedzenia na masę
Chociaż ważne jest, aby osiągnąć docelowe makra we wszystkich trzech obszarach (węglowodany, tłuszcz i białko), białko jest absolutnie najważniejsze. Po treningu organizm regeneruje się poprzez dodanie nowych włókien mięśniowych i wykorzystuje białko do rozpoczęcia tego procesu, znanego jako synteza białek.
Zdrowe źródła białka obejmują:
- Wołowina
- Drób
- Jajka
- Owoce morza, w tym skorupiaki
- Mleko
- Jogurt
- Twaróg
- Strączki i fasola
- Tofu
- Edamame
Pozyskuj zdrowe tłuszcze ze źródeł takich jak:
- Zdrowe oleje, jak kokosowy, awokado i oliwa z oliwek
- Orzechy i masło orzechowe
- Tłuste ryby
- Awokado
- Ser
- Czekolada gorzka
Jeśli chodzi o spożycie węglowodanów, musisz być nieco bardziej ostrożny, ponieważ istnieje wiele węglowodanów o niskiej wartości odżywczej. Zdrowe opcje to węglowodany, które są wolno trawione i obejmują:
- Ziarna (brązowy ryż, płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty)
- Naleśniki gryczane
- Owoce, zwłaszcza jagody
- Białe ziemniaki i słodkie ziemniaki
- Squash
- Buraki i rzepa
- Groch
- Kukurydza
- Brokuły
- Kalafior
Co to jest „brudne wypełnianie”?
Oczywiście spożywanie tak dużej ilości kalorii każdego dnia może być trudne. Oprócz wyzwania polegającego na znalezieniu czasu potrzebnego na przygotowanie jedzenia i jego zjedzenie, niektórzy ludzie po prostu nie mają wystarczająco dużego apetytu. Aby nadal osiągać nadwyżkę kaloryczną, niektórzy kulturyści zwracają się do „brudnej masy”, jedząc żywność o wysokiej kaloryczności, ale o niskiej zawartości składników odżywczych. Obejmuje to mnóstwo ciast, ciasteczek i innych wypieków, a także smażonych potraw, zarówno domowych, jak i z sieci fast foodów. To nie są najlepsze pokarmy do jedzenia podczas łączenia.
Brudne wypełnianie to dobry sposób na zaspokojenie nadwyżki kalorii, ale stresuje twoje ciało, ponieważ nie otrzymujesz składników odżywczych potrzebnych do optymalnego funkcjonowania. Twoje treningi i, co ważne, regeneracja, bardzo ucierpią. Co więcej, spożywanie pokarmów tak bogatych w cukier naraża cię na ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, a tłuszcze trans ze smażonych potraw zwiększają ryzyko chorób serca.
Jeśli masz trudności z jedzeniem tyle, ile potrzebujesz, możesz wypróbować kilka rzeczy, zanim uciekniesz się do brudnego łączenia.
- Oddziel posiłki. Spróbuj jeść mniejsze porcje podczas posiłku, podjadając w ciągu dnia.
- Pamiętaj, że im więcej ćwiczysz, tym więcej jedzenia będzie potrzebowało twoje ciało. Ogranicz swoje cardio i skup się na treningu siłowym.
- Możesz też pić kalorie! Picie bezcukrowego soku owocowego lub koktajlu z jogurtem i mlekiem, a nawet robienie zdjęć oliwy z oliwek lub oliwy z awokado to szybki sposób na zwiększenie spożycia kalorii bez zapełniania organizmu.
- Urozmaicaj swoje potrawy. Dodanie szerokiej gamy warzyw do smażenia lub posypanie łososia lub pieczonych ziemniaków sosem lub polewą to dwa proste sposoby na dodanie kalorii do posiłku.
Jak długo należy sprzedawać zbiorczo?
Niektórzy kulturyści przez lata na przemian strzygą i budują masę. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz tendencję do mniejszego procentu tkanki tłuszczowej, najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest budowanie masy przed cięciem.
Faza łączenia może trwać od 1 do 6 miesięcy, ale możesz luzem dłużej. Aby zobaczyć wyniki, zaleca się wypełnianie przez co najmniej 4-6 tygodni. Zazwyczaj kulturyści będą zwiększać masę przez 3-4 miesiące przed rozpoczęciem następnej fazy:cięcia. Czas, w którym zdecydujesz się przejść na dietę na masę, będzie zależał od twoich celów i punktu wyjścia twojego ciała. Jak w przypadku każdego rodzaju diety, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem planu diety na masę.
Aby jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na masy, możesz rozważyć dodanie „gainera” do swojej diety. Gainery na masę różnią się od białka w proszku tym, że oprócz białka zawierają węglowodany i niektóre tłuszcze. Mass gainery można dodawać do koktajli lub wody, a także do tłuczonych ziemniaków, płatków owsianych lub soków.
Czy są jakieś negatywne skutki uboczne łączenia?
Kiedy zrobisz to bezpiecznie, przestrzeganie planu masowego może być skutecznym sposobem na przybranie na wadze i zbudowanie większych mięśni. Nie oznacza to jednak, że tworzenie masy jest w 100% wolne od ryzyka. Poza problemami zdrowotnymi związanymi z brudną masą, nadmierne obciążanie sylwetki, czy to z powodu tkanki tłuszczowej, czy masy mięśniowej, może powodować stres w połączeniach mięśniowych. Wraz ze wzrostem mięśni ścięgna, więzadła i stawy nie, a dodatkowa waga może być niezwykle trudna dla twojego układu kostnego. Ludzie, którzy są naturalnie bardziej szczupli i szczupli, są bardziej narażeni na kontuzje lub nadwyrężenie, gdy przybierają na wadze.
Co więcej, pewne geny wpływają na wzrost mięśni. Dlatego tylko dlatego, że stosujesz dietę na masę, niekoniecznie oznacza, że będziesz budować mięśnie tak łatwo, jak ktoś inny stosujący tę samą dietę na masę.
Czy genetycznie masz większe szanse na zwiększenie masy lub pozostanie szczupłą?
Jeśli wyniki Twojego testu CircleDNA wskazują, że genetycznie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć trudniejsze budowanie masy mięśniowej, ponieważ jesteś genetycznie szczuplejszy, nadal możesz mieć masę. To może być dla ciebie trudniejsze lub potrwać dłużej, z powodu twoich genów.
Zanim spotkasz się ze specjalistą, który opracuje plan odchudzania lub redukcji, rozważ najpierw wykonanie testu DNA z CircleDNA, aby dowiedzieć się, co Twój skład genetyczny może Ci powiedzieć o naturalnej zdolności Twojego organizmu do budowania masy mięśniowej.
