Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który musi być regularnie spożywany w diecie poprzez spożywanie pokarmów bogatych w cynk. Dlaczego cynk jest tak niezbędnym składnikiem odżywczym i mineralnym? Cynk odpowiada za wiele funkcji organizmu. Bez cynku twoje ciało nie byłoby w stanie wyprodukować ponad 300 enzymów odpowiedzialnych za funkcjonowanie nerwów, trawienie, metabolizm i inne. Cynk jest ważny dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego i układu rozrodczego, a także zmniejsza stan zapalny w organizmie.
Organizm ludzki potrzebuje tylko niewielkiej ilości cynku dziennie. Kobiety zazwyczaj potrzebują co najmniej 8 mg cynku dziennie, a mężczyźni około 11 mg dziennie. Wyzwaniem jest ustalenie, skąd wziąć dzienną dawkę cynku, dlatego omówimy niektóre z najlepszych pokarmów bogatych w cynk.
Nie powinieneś spożywać więcej niż 40 mg cynku dziennie. Ponieważ dorośli potrzebują tylko od 8 mg do 11 mg cynku dziennie, niedobór cynku jest dość rzadki. Jednak niektórzy ludzie są nosicielami mutacji genetycznych, które zwiększają ich zapotrzebowanie na cynk.
Kiedy ktoś ma niedobór cynku, zauważy pewne objawy. Niektóre objawy niedoboru cynku obejmują osłabienie zmysłu smaku i zapachu, problemy z płodnością, obniżoną odporność, zły nastrój i uczucie depresji, suchość skóry, przerzedzenie włosów, zaburzenia gojenia się ran i problemy ze zdrowiem skóry.
Ponieważ cynk jest tak ważnym minerałem, którego potrzebuje nasz organizm, poniżej znajduje się 13 produktów bogatych w cynk, które możesz dodać do swojej listy zakupów lub być świadomym, gdy jesteś w restauracji:
1. Mięso
Wegetarianie mogą być bardziej narażeni na problemy z niedoborem cynku, ponieważ mięso jest jednym z najlepszych i najłatwiej dostępnych źródeł cynku. Czerwone mięso, podobnie jak wołowina, jest jednym z produktów bogatych w cynk. Około 100g surowej wołowiny dostarcza około 4,8mg cynku (44% zalecanego dziennego spożycia). Jagnięcina i wieprzowina również zawierają cynk, choć często w mniejszych ilościach.
Wołowina rib eye zawiera około 10mg cynku na 100g porcji. Łopatka jagnięca zawiera około 7mg na 100g porcji.
Podczas gdy czerwone mięso jest doskonałym źródłem cynku, przetworzone mięso często wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca. Jeśli Twój profil genetyczny naraża Cię na wyższe ryzyko chorób serca, ważne jest, aby dokładnie rozważyć źródła cynku. Zrównoważenie spożycia czerwonego mięsa z dużą ilością warzyw, owoców i pełnowartościowej żywności może pomóc w ochronie przed problemami zdrowotnymi.
2. Ostrygi
Jeśli ostrygi są w menu, gdy jesteś w restauracji, zdecydowanie powinieneś je zamówić. 1 surowa ostryga zawiera 4 – 6 mg cynku. Około 6 średniej wielkości ostryg zawiera około 32 mg cynku lub 291% zalecanej dziennej dawki. Można śmiało powiedzieć, że nie będziesz potrzebował więcej cynku, jeśli zjadłeś 6 ostryg tego dnia, a nawet jeśli zjadłeś tylko 2 z nich. Ostrygi są doskonałym źródłem cynku, żelaza, magnezu, selenu, fosforu i witaminy C.
3. Masło Orzechowe
Masło orzechowe jest jednym z produktów bogatych w cynk, który jest najsmaczniejszy i najprzyjemniejszy do jedzenia. Jest tak wiele sposobów na zjedzenie masła orzechowego, od maczania w nim plasterków jabłka po jedzenie tostów z masłem orzechowym i dżemem. Mała porcja masła orzechowego 100g zawiera około 3mg cynku.
4. Małczaki
Aby uzyskać niskokaloryczne i zdrowe źródło cynku, rozważ skorupiaki. Krab alaskański zawiera około 7,6 mg na 100 gramów. Jeśli robisz zakupy z niższym budżetem, opcje takie jak krewetki i mięśnie również są świetne. Zarówno małże, jak i krewetki mają około 14% dziennego zalecanego poziomu cynku.
5. Strączki
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca to pokarmy bogate w cynk. 100g gotowanej soczewicy zapewni około 12% zalecanego dziennego spożycia. Pamiętaj tylko, że rośliny strączkowe mogą również zawierać fityniany, które hamują wchłanianie składników odżywczych. Ogrzewanie i moczenie roślinnych źródeł cynku może pomóc w poprawie biodostępności tego minerału.
Oznacza to, że jeśli namoczysz soczewicę w wodzie na kilka godzin przed jej ugotowaniem, dostaniesz z niej więcej cynku.
6. Nasiona
Nasiona to doskonałe zdrowe przekąski. Niektóre nasiona zawierają również wysoki poziom cynku. Nasiona dyni, dyni i sezamu zawierają niewielkie ilości cynku. Nasiona konopi są prawdopodobnie najlepszą opcją. Około 30g nasion konopi dostarczy 31% dziennego zalecanego spożycia cynku.
Nasiona zawierają również zdrowe tłuszcze, błonnik, minerały i witaminy. Niektórzy naukowcy uważają, że więcej nasion w naszej diecie może również obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
7. Orzechy
Różne orzechy są bogate w cynk, między innymi witaminy i minerały. Orzeszki pinii, orzeszki ziemne i migdały są doskonałym źródłem cynku, ale orzechy nerkowca są najlepszym wyborem.
Pojedyncza porcja orzechów nerkowca o wadze 1 uncji zawiera do 15% dziennego spożycia cynku.,
Dodanie do diety asortymentu orzechów może również przynieść szereg innych korzyści. Na przykład niektórzy eksperci uważają, że jedzenie orzechów może zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć poziom cholesterolu.
8. Mleko
Pod warunkiem, że nie tolerujesz laktozy, nabiał jest cenną częścią każdej diety. Mleko zawiera wysoki poziom różnych składników odżywczych, w tym wapnia, wapnia, fosforu i ryboflawiny. Mleko jest szczególnie doskonałym źródłem wysoce biodostępnego cynku. Oznacza to, że cynk zawarty w produktach mlecznych jest łatwo wchłaniany przez organizm ludzki. Pojedyncza filiżanka niskotłuszczowego mleka może również zawierać 1,02 mg lub do 9% dziennego zapotrzebowania na cynk.
9. Ser
Ser to fantastyczne źródło wapnia i cynku. Ponownie, ponieważ ser jest produktem mlecznym, jest łatwiej wchłaniany przez organizm. Około 100 gramów sera cheddar zapewnia do 28% dziennej wartości cynku.
Posyp serem omlet śniadaniowy lub dodaj plasterek sera do kanapki w porze lunchu. Tak długo, jak nie przesadzasz ze spożywaniem sera, włączenie sera do diety jest bardzo zdrowe.
10. Jajka
Jajka zawierają dużą ilość cynku. Ubijanie omleta z białka lub jedzenie jajka na twardo od czasu do czasu jest dobre dla zdrowia. Jedno duże jajko zawiera do 5% dziennego zalecanego spożycia cynku.
Jedno gotowane jajko zawiera również 6% RDA witaminy A, 5% RDA kwasu foliowego i 22% zapotrzebowania na selen. Niektóre supermarkety oferują nawet jajka wzbogacone dodatkowymi witaminami i składnikami odżywczymi, takimi jak jajka z kwasem omega 3.
11. Pełne ziarna
Produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, są produktami bogatymi w cynk, ale także bogatymi we wszelkiego rodzaju składniki odżywcze. Na przykład jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zapewnia do 39,44% zalecanego zapotrzebowania na miedź, a także 18,36% cynku i 34,5% zalecanego dziennego spożycia żelaza.
Pełne ziarna oferują wszystko, od witamin z grupy B po magnez, błonnik, mangan i fosfor, ale są również powiązane z fitynianami, dlatego ważne jest, aby pozyskiwać odpowiednie ziarna.
12. Ziemniaki
Różne warzywa mogą zawierać cynk, ale niektóre mają wyższą wartość odżywczą niż inne. Ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika, który pomaga kontrolować apetyt, utrzymując uczucie sytości na dłużej. Ziemniaki zawierają również około 1 mg cynku każdy – co odpowiada około 9% zalecanego dziennego zapotrzebowania.
Inne warzywa z przyzwoitą ilością cynku to brokuły, czosnek, jarmuż, szpinak i grzyby. Jedna filiżanka pokrojonych w plasterki pieczarek zapewni około 3% dziennego zapotrzebowania.
13. Czekolada gorzka
Ciemna czekolada zawiera więcej korzystnych składników odżywczych niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Na każde 100 gramowe batoniki gorzka czekolada dostarcza około 3,3 mg cynku – około 30% dziennego zalecanego zapotrzebowania.
Dodanie posypki gorzkiej czekolady do granoli na śniadanie lub przekąska nieparzystego kwadracika z batonika bogatego w kakao pomoże zwiększyć spożycie cynku. Poszukaj tabliczek z ciemnej czekolady, które zawierają 70% kakao lub zamiast tego spożywaj surowe kakao.
Spożywanie dobrze zbilansowanej diety z niezbędnymi składnikami odżywczymi
Jedzenie pokarmów bogatych w cynk nie jest jedynym priorytetem, o którym należy pamiętać. Chodzi również o to, kiedy jeść te produkty. Możesz stracić cynk, gdy się pocisz, więc po intensywnych ćwiczeniach spróbuj spożywać jedną z produktów bogatych w cynk wymienionych w tym artykule. Spożywaj cynk w połączeniu z witaminą C, aby wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać optymalny stan zdrowia.
Niedobór cynku może wystąpić, jeśli genetycznie istnieje ryzyko nieefektywnego przetwarzania cynku. Organizm większości ludzi wydajnie przetwarza cynk, podczas gdy inni mają większe zapotrzebowanie na cynk, ponieważ ich ciała nie wchłaniają go ani nie przetwarzają. Niektórzy ludzie mają mutacje genetyczne, które zwiększają ich zapotrzebowanie na cynk. Dowiedz się za pośrednictwem CircleDNA, czy masz genetycznie wyższe zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze, witaminy lub minerały . CircleDNA dostarczy Ci raport dotyczący diety i żywienia w oparciu o Twoje DNA, w tym optymalny dla Ciebie typ diety oparty na Twoim DNA.
