Czy masz mało kluczowych składników odżywczych? Sprawdź objawy tych dziewięciu typowych niedoborów i zacznij jeść więcej odpowiednich pokarmów bogatych w witaminy.
Niski poziom spożycia niektórych składników odżywczych jest dziś powszechny ze względu na zubożoną glebę, surowe praktyki rolnicze, nadmiernie rafinowaną i przetworzoną żywność oraz nadmierne spożycie ubogich w składniki odżywcze „śmieciowych” i fast foodów. Kiedy mamy mało kluczowych składników odżywczych, możemy przybrać na wadze i cierpieć z powodu wszystkiego, od złego snu po straszny poziom energii.
Dobrą wiadomością jest to, że korygowanie nierównowagi składników odżywczych często można wykonać samą dietą. Żywność to lekarstwo, a korygowanie niedoborów może mieć bezpośredni wpływ na zdrowie oraz to, jak się czujemy i doświadczamy życia.
Zwalczaj stany zapalne i twórz proste, zdrowe posiłki! Stworzyliśmy BEZPŁATNY 7-dniowy plan posiłków AIP
Uzyskaj BEZPŁATNY 7-dniowy plan posiłków AIP tutaj.
Poniższe dziewięć składników odżywczych jest niezbędnych dla różnych aspektów zdrowia i są najczęstszymi składnikami odżywczymi, których ludzie nie mają.
1. Magnez
Magnez jest niezbędny w organizmie do setek reakcji chemicznych, od regulacji glukozy, przez ciśnienie krwi, po funkcjonowanie mózgu i nie tylko. (1)
Chociaż prawdziwy niedobór jest rzadki, niedostateczne ilości mogą wystąpić z powodu przewlekłych problemów zdrowotnych, skutków ubocznych leków, niskiego spożycia, słabej absorpcji składników odżywczych i nadmiernego spożycia alkoholu. Aż 50 procent ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu każdego dnia. (2)
Do czego jest wymagany :Funkcja i relaksacja mięśni, równowaga glukozy, prawidłowe ciśnienie krwi, równowaga układu nerwowego, dobry sen.
Objawy niskiego spożycia:
- Osłabienie i zmęczenie
- Skurcze mięśni
- Zaburzenia nastroju i depresja
- Niespokojne nogi
- Zmniejszony apetyt
- Mdłości i wymioty
- Odrętwienie i mrowienie kończyn
- Kołatanie serca lub nieprawidłowe rytmy serca
Źródła żywności:
- Halibut
- Migdały
- orzechy nerkowca
- Awokado
- Łosoś
- Nasiona dyni
- Zielone liście, takie jak szpinak, boćwina
- Czekolada gorzka
2. Witamina B12
Niedobór lub niski poziom witaminy B12 może być dość powszechny nawet we współczesnym społeczeństwie z powodu wielu czynników, w tym problemów z konwersją genetyczną, diety wegańskiej lub wegetariańskiej, ponad 60 lat, nadmiernego stosowania leków zobojętniających, chorób autoimmunologicznych lub przewlekłych zaburzeń zdrowia, leków skutki, problemy trawienne, stany zapalne. (3, 4)
Witamina B12 jest potrzebna do zdrowej krwi i jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla układu nerwowego. (5, 6) Niski poziom witaminy B12 może być również związany z depresją i innymi zaburzeniami nastroju. (7)
Do czego jest wymagany :Tworzenie czerwonych krwinek, wsparcie układu nerwowego, poziom energii, walka z depresją.
Objawy niskiego spożycia:
- Mdłości
- Zmniejszony apetyt
- Wygląd skóry bladej lub zażółkniętej
- Zmęczenie
- Osłabienie mięśni
- Zawroty głowy
- Krótki oddech
- Zaburzenia układu nerwowego
- Zaburzenia nastroju
- Depresja
- Drażliwość i wahania nastroju
- Demencja i problemy z pamięcią
Źródła żywności:
- Mięso
- Owoce morza
- Drożdże odżywcze
- Jajka
3. Cholina
Cholina jest składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania wątroby, mózgu i mięśni, w tym zdrowia serca. (8, 9) Jest również niezbędny do utrzymania podstawowej struktury komórek w ciele, co czyni go niezbędnym dla praktycznie każdego aspektu dobrego samopoczucia. (10)
Cholina została uznana za składnik odżywczy dopiero pod koniec lat 90. i od tego czasu jest uważana za niezbędny składnik odżywczy nieoficjalnie związany z rodziną witamin z grupy B. (11) Mniej niż 10 procent populacji otrzymuje odpowiednią ilość choliny. (12) Do osób zagrożonych niskim lub niedoborem poziomu choliny należą osoby, które nadmiernie ćwiczą, regularnie piją alkohol, są w ciąży, są w okresie menopauzy lub cierpią na choroby przewlekłe, autoimmunologiczne lub zapalne. (13, 14, 15)
Do czego jest wymagany :Neuroprzekaźniki, zdrowie wątroby, budowa komórek, zdrowie serca, rozwój mózgu, metabolizm.
Objawy niskiego spożycia:
- Problemy z wątrobą, zwłaszcza bezalkoholowe stłuszczenie wątroby
- Lęk i inne zaburzenia nastroju
- Zapalenie
- Zmęczenie
- Problemy z pamięcią
- Problemy lub uszkodzenie nerwów
Pokarmy bogate w składniki odżywcze:
- Wątróbka wołowa i drobiowa
- Jajka
- Drsz
- Łosoś
- Kalafior
- Brokuły
4. Witamina D
Witamina D, znana również jako witamina słońca, może być syntetyzowana w organizmie po ekspozycji na światło słoneczne, ale proces ten zachodzi tylko w określonych porach roku. Dzieje się to również mniej wydajnie u osób o ciemniejszej karnacji. Prawie 1 miliard ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D. (16)
Witamina D jest niezbędna dla mocnych kości i zębów, zdrowia psychicznego i odporności, a osoby z jej niedoborem mają do czynienia z częstszymi przeziębieniami lub infekcjami, a także ze zwiększonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych lub przewlekłych. (17) Witamina D jest jednym z niewielu składników odżywczych, dla których nie ma wielu źródeł pożywienia, a dla osób z prawdziwym niedoborem lub niskim poziomem może być wymagana suplementacja.
Ponieważ witamina D jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w tłuszczach, może być przechowywana w tkankach, co oznacza, że nadmierna suplementacja może powodować toksyczność. Niezbędne jest zbadanie poziomu witaminy D we krwi przed suplementacją. Współpracuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby ocenić swoje obecne poziomy.
Do czego jest wymagany :Odporność, zdrowie kości, nastrój, zdrowie psychiczne.
Objawy niskiego spożycia:
- Obniżona odporność lub częste infekcje
- Zaburzenia autoimmunologiczne
- Zmęczenie
- Ból kości i mięśni
- Wypadanie włosów
- Ból w dole pleców
- Depresja lub inne zaburzenia nastroju
- Spowolnione gojenie się ran
- Zapalenie
- Utrata kości
Źródła żywności:
- Tłuste ryby
- Olej z wątroby dorsza
- Grzyby
- Żółtka
- Wątróbka wołowa i drobiowa
5. Żelazo
Żelazo jest obecnie jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie, a aż 30 procent światowej populacji cierpi na anemię. (18) Żelazo jest niezbędne do wytwarzania czerwonych krwinek, a gdy poziom żelaza jest niski, organizm wytwarza go mniej, co prowadzi do obniżenia poziomu hemoglobiny i niższego poziomu tlenu krążącego w całym ciele. Dlatego może prowadzić do nieustannego zmęczenia. Żelazo jest również potrzebne do wytwarzania hormonu tarczycy i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Niedobór żelaza może wystąpić z wielu powodów, takich jak niskie spożycie, nadmierna miesiączka, ciąża lub poród, utrata krwi, zapalenie jelit lub krwawienie wewnętrzne.
Aby żelazo w diecie dobrze się wchłaniało, powinno być spożywane z dala od kawy lub produktów mlecznych i najlepiej w połączeniu z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka lub inne warzywa lub owoce. Niektórzy ludzie mogą mieć niedobór żelaza nie dlatego, że brakuje im go w swojej diecie, ale dlatego, że organizm nie może go odpowiednio wchłonąć lub wykorzystać.
Do czego jest wymagany :Zdrowa krew, energia, czynność tarczycy, odporność.
Objawy niskiego spożycia:
- Zmęczenie lub słabość
- Bóle i zawroty głowy
- Zły stan zdrowia i obniżona odporność
- Niezdolność do koncentracji lub skupienia
- Jasna skóra
- Krótki oddech
- Kołatanie serca lub nieregularne bicie serca
- Sucha skóra
- Kruche włosy i paznokcie
- Niespokojne nogi
- Niepokój
- Zimne dłonie i stopy
Źródła żywności:
- Zielone liście, takie jak szpinak i jarmuż
- Czerwone mięso
- Wieprzowina
- Drób
- Żółtka
- Owoce morza
- Orzechy i nasiona
6. Potas
Potas jest powszechnie kojarzony z bananami, a większość ludzi wie, że może pomóc złagodzić skurcze mięśni. Potas jest minerałem, który działa w organizmie jako elektrolit, dzięki czemu jest odpowiedzialny za wiele rzeczy, od zdrowia nerwów, przez równowagę płynów w komórkach, po, tak, normalną zdolność skurczową mięśni.
Chociaż prawdziwy niedobór jest rzadki, aż 98 procent Amerykanów ma mało tego kluczowego składnika odżywczego, chociaż zwyczajne niedożywienie nie jest zwykle przyczyną. (19) Większość niskich poziomów potasu występuje, gdy organizm traci zbyt dużo, zbyt szybko i nie jest wystarczająco szybko uzupełniany. Utrata potasu może wystąpić w odpowiedzi na wymioty, biegunkę, utratę krwi i nadmierne pocenie się. (20)
Do czego jest wymagany :Funkcja nerwów, skurcze mięśni, równowaga elektrolitów.
Objawy niskiego spożycia:
- Osłabienie, sztywność, skurcze i/lub skurcze mięśni
- Bóle i bóle stawów
- Zmęczenie
- Problemy trawienne, takie jak wzdęcia i zaparcia
- Kołatanie serca
- Odrętwienie i mrowienie kończyn
- Zmęczenie psychiczne i słaba koncentracja
Źródła żywności:
- Zielone buraki
- Ignamy
- Słodkie ziemniaki
- Awokado
- Banany
- Orzechy
7. Witamina A
Wiadomo, że witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu, ale jest również wymagana dla zdrowia reprodukcyjnego u mężczyzn i kobiet, odporności i ochrony przed chorobami serca. (21, 22) Jest również wymagany dla zdrowych komórek skóry, które często się regenerują. Niski poziom może powodować bardzo suchą skórę i inne choroby skóry. (23)
Niedobór lub niski poziom witaminy A występują najczęściej u kobiet w ciąży, osób z mukowiscydozą, matek karmiących piersią, niemowląt i dzieci oraz osób cierpiących na częste biegunki.
Do czego jest wymagany :Zdrowie oczu, odporność, zdrowie skóry, płodność, zdrowie serca.
Objawy niskiego spożycia:
- Suszenie skóry, trądzik i inne choroby skóry
- Suchy oczy
- Nocna ślepota
- Niepłodność
- Częste infekcje i słaba odporność
- Słabe gojenie się ran
Źródła żywności:
- Jajka
- Zielone liście, takie jak jarmuż i szpinak
- Brokuły
- Marchew
- Słodkie ziemniaki
- Dynia
- morele
- Brzoskwinie
- Pomidory
8. Witamina B6
Witamina B6 jest niezbędna w organizmie do reakcji enzymatycznych, które pomagają organizmowi wykorzystać energię z pożywienia. Jest również niezbędny dla funkcjonowania układu nerwowego i odporności. (24, 25) B6 działa jako przeciwutleniacz w organizmie, pomagając chronić przed chorobami serca, rakiem i innymi przewlekłymi chorobami. (26, 27)
Witamina B6 działa w połączeniu z B12, ale może mieć swój negatywny wpływ, gdy występuje niski poziom. Większość źródeł witaminy B6 pochodzi z produktów zwierzęcych, więc osoby, które są wegetarianami lub weganami, mogą być podatne na niedobory. Inne osoby zagrożone niskim poziomem B6 to palacze, osoby z nadwagą, regularnie pijące alkohol lub kobiety w ciąży. (28)
Do czego jest wymagany :Energia, wsparcie układu nerwowego, odporność, zdrowie serca.
Objawy niskiego spożycia:
- Zmęczenie
- Wysypki i choroby skóry
- Pęknięcia wokół ust i warg
- Zaburzenia nastroju, takie jak lęk i depresja
- Zmniejszona odporność
- Mrowienie i ból kończyn
- Napady
- Zapalenie
Źródła żywności:
- Drób
- Wieprzowina
- Halibut
- Czerwone mięso
- Łosoś
- Banany
9. Selen
Selen to minerał, który nie jest powszechnie dyskutowany, ale jest nie mniej ważny dla zdrowia. Działa w organizmie jako przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem. Jest również niezbędny do przeciwdziałania fizycznym skutkom stresu, ochrony zdrowia serca, zwalczania choroby Alzheimera i zmniejszania ryzyka raka. (29, 30)
Selen jest również niezbędny dla zdrowia tarczycy, ponieważ tkanka tarczycy zawiera większe ilości selenu niż jakikolwiek inny narząd. (31) Jest szczególnie ważny dla osób z autoimmunologiczną chorobą tarczycy, ponieważ chroni narząd przed nadmiernym uszkodzeniem oksydacyjnym i promowaniem prawidłowej produkcji hormonów.
Ludzie, którzy są najbardziej podatni na niski poziom selenu, to ci, którzy jedzą głównie rafinowaną lub przetworzoną żywność, mają zaburzenia jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, lub cierpią na raka lub inne przewlekłe lub związane z odpornością zespoły niedoboru.
Do czego jest wymagany :Zdrowie tarczycy, ochrona przed chorobami, poznanie psychiczne, odporność.
Objawy niskiego spożycia:
- Problemy z tarczycą
- Osłabienie mięśni
- Zmęczenie
- Mgła psychiczna
- Wypadanie włosów
- Słaba odporność i częste infekcje
Źródła żywności:
- Orzechy brazylijskie
- Halibut
- Ostrygi
- Nasiona słonecznika
- Kurczak
- Jajka
- Sardynki
(Przeczytaj dalej:14 sprawdzonych suplementów kontrolujących poziom cukru we krwi 
)
