Wszyscy mamy dni, kiedy czujemy się trochę jak Grinch.
Coś idzie nie tak, spóźniamy się do pracy, jest za duży ruch, otrzymujemy rozczarowujące wiadomości – w końcu czasami zły nastrój czyni z nas człowieka. Ale jeśli znalazłeś się w nieustannym strachu, kiedy wyrywanie zębów jest łatwiejsze niż wymuszanie uśmiechu, być może nadszedł czas, aby dokonać kilku prostych zmian w swoim stylu życia.
Teraz te sprawdzone sposoby na zwiększenie szczęścia są zarezerwowane nie tylko dla zrzęda. Te wskazówki dotyczące lepszego nastroju są równie skuteczne, gdy jesteś szczęśliwy, ponieważ wspierają Twoje zdrowie na wielu poziomach. Poza tym, jeśli regularnie włączasz te wskazówki do swojej rutyny, możesz już nigdy nie obudzić się w kostiumie Scrooge'a.
Chcesz wytrenować swój mózg, aby był szczęśliwszy i zdrowszy?
Kliknij tutaj, aby otrzymać nasze BEZPŁATNE 7-dniowe wyzwanie medytacji!
Oto 7 wspieranych naukowo sposobów na bycie szczęśliwszym.
1. Zrób sobie przerwę od mediów społecznościowych
Według badań pozostawanie poza Facebookiem może cię uszczęśliwić. (1)
Teraz, jeśli sam już dokonałeś tej obserwacji, prawdopodobnie nie jesteś zaskoczony. Jednak zapytani o pozostanie poza Facebookiem przez 1 tydzień, uczestnicy w Danii nie tylko wyżej ocenili swój poziom zadowolenia z życia, ale także stwierdzili, że czują się mniej zmartwieni, samotni i zestresowani w porównaniu z grupą kontrolną, która nadal regularnie korzystała z mediów społecznościowych.[tweet_quote ] Spróbuj pozostać poza Facebookiem przez 1 tydzień. Są szanse, że poczujesz się mniej samotny i zestresowany. [/tweet_cytat]
Naukowcy powiązali zwiększone szczęście z naszymi tendencjami do porównywania się z innymi w mediach społecznościowych.
Dlatego następnym razem, gdy poczujesz się niespokojny lub przygnębiony, postaraj się odłączyć na dany dzień od mediów społecznościowych i technologii. Może również pomóc w rozłączeniu się z telefonem i aplikacjami, takimi jak Instagram, które również promują porównania i odwracają uwagę od bycia w teraźniejszości.
Jeśli całkowite wyłączenie telefonu nie jest realistyczne, staraj się unikać sprawdzania wiadomości lub poczty głosowej, dopóki nie dasz sobie szansy na doładowanie. Co prowadzi mnie do następnego punktu…
2. Medytuj
Chociaż medytacja znajduje się na prawie każdej liście sposobów na poprawę szczęścia, nauka zgadza się, że nie bez powodu.
W badaniu przeprowadzonym na temat „medytacji miłującej dobroci” (LKM), uczestnicy, którzy praktykowali tę formę medytacji przez co najmniej godzinę w tygodniu przez 7 tygodni, zgłaszali zmniejszenie uczucia depresji i zwiększoną satysfakcję z życia – w których wzrosła liczba pozytywnych uczuć bezpośrednio skorelowane z liczbą godzin spędzonych na medytacji. Ale badanie wykazało również, że medytacja LKM może pomóc utrzymać uczucie pozytywności na długo po opuszczeniu poduszki medytacyjnej. (2)[tweet_quote] Medytacja miłującej dobroci może pomóc poprawić nastrój dzięki uczuciu pozytywnego nastawienia.[/tweet_quote]
Miłująca dobroć to medytacja, która wymaga skupienia emocji i pozytywnych uczuć na osobie, dla której już odczuwasz ciepło, troskę i współczucie. LKM prosi cię o rozszerzenie ciepłych uczuć najpierw na siebie, a następnie na innych podczas medytacji.
I choć wydaje się naturalne, że pozytywna emocja wywołana przez tę medytację zwiększyłaby szczęście, badanie wykazało, że medytacja może być skutecznym narzędziem do walki z depresją poprzez poprawę długoterminowego szczęścia, pomagając nam „prześcignąć” hedoniczny kierat.
Bieżnia hedoniczna to termin używany do opisania emocjonalnego punktu odniesienia, do którego powracamy, pomimo napotkania pozytywnych lub negatywnych wydarzeń – na przykład wygranej na loterii lub paraplegii. Jak zacytowano z badania :„Hedoniczny kierat, jak mówi klasycznie, oznacza, że wszelkie wysiłki na rzecz poprawy szczęścia są skazane na niepowodzenie”.
Jednak wyniki badania sugerują, że medytacja w rzeczywistości dostarcza długotrwałych odczuć, które trwają dłużej niż czas spędzony na praktyce medytacyjnej, a nie tymczasowo zmieniony stan pozytywności.
Dlatego medytacja może być skuteczna nie tylko natychmiastowo. poprawa nastroju, ale zapobieganie negatywnym odczuciom w przyszłości.
Chociaż to badanie zostało przeprowadzone na LKM, istnieje wiele form medytacji, których możesz spróbować, takich jak medytacja Vipassana lub medytacja Mantra. Możesz po prostu siedzieć w wygodnym miejscu i koncentrować się na oddechu przez dwadzieścia minut, nieprzerwanie.
Dzięki YouTube i darmowym aplikacjom medytacyjnym możesz także eksperymentować z różnymi formami medytacji, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie. Nie brakuje medytacji z przewodnikiem i list odtwarzania online, których można słuchać za darmo.
3. Bądź miły
Niedawne badanie pokazuje, że pomaganie innym jest bardziej skuteczne w poprawianiu naszego nastroju niż pomaganie sobie.
Podczas 6-tygodniowego eksperymentu w badaniu zaobserwowano nastrój i samopoczucie osób, które wykonywały przypadkowe akty dobroci dla innych, w porównaniu z osobami, które skupiały się na robieniu dobrych rzeczy dla siebie. (3)
Wyniki wykazały większy wzrost szczęścia u tych, którzy okazywali życzliwość innym lub światu, podczas gdy grupa testowa, która angażowała się w zachowanie skoncentrowane na sobie, nie wykazała wzrostu pozytywnych uczuć.
Więc może jest złoty samorodek w powiedzeniu, które brzmi „Jeśli czujesz się bezradny, pomóż komuś”.
4. Zacięcie
Mieć zły dzień? Wysadzaj melodie.
Chociaż prawdopodobnie nie potrzebujemy badań, aby to potwierdzić (ponieważ bądźmy szczerzy:kto nie czuje się lepiej po spontanicznym wybuchu Beyoncé), badania pokazują, że włączenie optymistycznej muzyki natychmiast podnosi na duchu. (4)
Upewnij się więc, że masz gotową playlistę szczęścia na następny raz, gdy utkniesz w korku lub złościsz się na swojego szefa – lub kiedy będziesz musiał odpocząć.
5. Spocony
Kiedy jesteś zrzędliwy, zbyt łatwo jest wybrać drzemkę lub Netflix zamiast bieżni. Jednak ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na poprawę nastroju na poziomie komórkowym, ponieważ uwalniają zalew endorfin – substancji chemicznych, które zapewniają dobre samopoczucie. Dlatego też ćwiczenia są wykorzystywane jako kluczowy element programów regeneracyjnych dla osób cierpiących na depresję i lęki. (5)
A teraz powiedz mi – czy kiedykolwiek żałowałeś satysfakcjonującej, spoconej sesji ćwiczeń?… Nie sądziłem.
Ponieważ motywacja do pójścia na siłownię może być wyzwaniem, gdy jesteś w złym nastroju (bardziej niż sam trening), warto mieć osobistą mantrę, którą możesz sobie powtarzać, gdy nie masz motywacji. Na przykład moją osobistą mantrą, gdy nie mam motywacji, stało się JFDI, co oznacza „po prostu zrób to”. I wiecie co – to działa!
Chociaż pozostanie w domu i przytulenie się do ulubionego słodyczy zamiast tego może zapewnić natychmiastową satysfakcję, o wiele bardziej zrównoważone jest promowanie szczęścia dzięki ćwiczeniom. Chociaż ćwiczenia zapewniają również natychmiastowe uczucie spełnienia i satysfakcji, wspierają również Twoje zdrowie na kilku podstawowych poziomach.
6. Bądź wdzięczny
Podczas gdy wdzięczność stała się prawie „modnym słowem”, istnieje powód, dla którego docenienie tego, co masz, jest w dużej mierze skupione przez wielu duchowych nauczycieli i każdego, kto chce poprawić swoje zdrowie psychiczne.
Badania wykazały również wzrost motywacji, optymizmu i zmniejszenie objawów fizycznych u tych, którzy prowadzą dziennik wdzięczności. (5) Niezależnie od tego, czy wolisz zapisywać to, za co jesteś wdzięczny, czy zastanawiać się bez długopisu i kartki, samo skupienie uwagi na tym, co doceniasz, może natychmiast poprawić nastrój. Ale sztuka polega na poczuciu wdzięczny, w przeciwieństwie do myślenia o tym, za co jesteś wdzięczny. Czasami, gdy jesteśmy w złym humorze, łatwo jest być w stanie oporu i początkowo unikać czynności, które będą generować pozytywne uczucia. Ale skupiając swoją uwagę na znalezieniu tylko jednej rzeczy, którą doceniasz (która może być czymś tak prostym, jak posiadanie wszystkich palców u rąk i nóg), często zauważysz, że lista stale się wydłuża.[tweet_quote] Wypróbuj dziennik wdzięczności, który pomoże Ci się skoncentrować o rzeczach, które Cię uszczęśliwiają.[/tweet_quote]
Koncentrując się na tym, co dzieje się dobrze w twoim życiu, po prostu staraj się pozostać w złym nastroju – wyzywam cię!
Może również pomóc w prowadzeniu dziennika dobrych rzeczy, które przyciągnąłeś do swojego życia (kiedy je napotykasz). W ten sposób, gdy jesteś w złym humorze, możesz zobaczyć dowód dobrych sytuacji, które zaistniały w twoim życiu, co może cię uspokoić, że wszystko zawsze się poprawia i staje się lepsze.
7. Zanurz się w pożywnej żywności
Zafundowanie sobie pysznego, bogatego w składniki odżywcze posiłku to jeden ze sposobów na złagodzenie złego nastroju. Nie tylko poczujesz się dobrze, jedząc posiłek, który jest zgodny z Twoimi celami zdrowotnymi, ale również będziesz wspierać swój nastrój na poziomie odżywczym.
Widzisz, określone składniki odżywcze zostały powiązane z regulacją nastroju, takie jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D. (6, 7). Jako prekursor serotoniny (twojego neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia), l-tryptofan jest kolejnym składnikiem odżywczym włącz do swojej diety, jeśli czujesz się źle (8)
Dlatego możesz również regularnie włączać do diety produkty, które zawierają jeden lub więcej z tych składników odżywczych poprawiających nastrój:dzikiego łososia, zieloną herbatę, żółtka jaj, wołowinę karmioną trawą, spirulinę i banany.
Jak widać, istnieje kilka sprawdzonych sposobów na zwiększenie szczęścia, gdy zostałeś posypany kurzem złego nastroju. A co najlepsze, można je wygodnie ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie, aby szybko przywrócić Ci zadowolenie.
(Przeczytaj dalej:Jak medytacja może sprawić, że będziesz tak zaciekły jak Oprah)
