Kolagen, niegdyś uważany za „modne hasło piękna”, przeszedł długą drogę od bycia składnikiem drogich kremów, które obiecują młodzieńczy wygląd skóry. Oto, co mówią badania o tym, w jaki sposób kolagen przynosi korzyści całemu organizmowi.
Jako najobfitsze białko występujące w organizmach zwierząt i ludzi, kolagen oferuje znacznie więcej niż „naturalną alternatywę” dla botoksu (jak twierdzą niektóre gwiazdy). (1)
Wykazano, że białko kolagenowe przyjmowane jako suplement diety łagodzi problemy trawienne, buduje beztłuszczową masę mięśniową, wzmacnia układ odpornościowy i łagodzi ból stawów. (2) I tak:przyjmowanie białka kolagenowego może znacznie poprawić elastyczność skóry. (3)
W jaki sposób bulion kostny zwalcza stany zapalne I wspomaga odchudzanie? Pobierz nasz bezpłatny przewodnik po bulionie kostnym i przepisy, aby dowiedzieć się teraz!
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWY przewodnik i przepisy dotyczące bulionu kostnego już dziś!
Co to jest kolagen?
Kolagen to białko, które zapewnia szkielet dla naszych kości, mięśni, ścięgien i więzadeł. Znajduje się również w skórze, dziąsłach, chrząstkach i jelitach. Posiadanie ciała bez kolagenu byłoby jak budowanie domu bez paznokci. Innymi słowy, bylibyśmy po prostu kupą skóry i kości, gdyby nie kolagen spajający nasz układ mięśniowo-szkieletowy.
Jako białko kolagen jest bogatym źródłem kilku niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy są potrzebne naszemu organizmowi do prawie wszystkich funkcji biologicznych, w tym trawienia i wchłaniania składników odżywczych, budowania mięśni, transportu tlenu i produkcji neuroprzekaźników. (4) Te aminokwasy są nazywane niezbędnymi, ponieważ nasze ciała nie są w stanie ich wytworzyć. Zamiast tego musimy je pozyskiwać ze źródeł dietetycznych. (5)[tweet_quote] Nasze ciała nie mogą wytwarzać niezbędnych aminokwasów. Musimy je zdobyć poprzez naszą dietę.[/tweet_quote]
Profil aminokwasowy kolagenu sprawia, że jest tak korzystny, gdy jest przyjmowany jako suplement diety. Dostarczając organizmowi kilka aminokwasów, których potrzebuje do optymalnego funkcjonowania, będziesz wspierać swoje zdrowie na podstawowym poziomie. A w wyniku konsekwentnego przyjmowania kilku niezbędnych składników odżywczych z diety, poczujesz pozytywną różnicę w swoim zdrowiu i będziesz w stanie osiągać najlepsze wyniki.
Rodzaje kolagenu
Być może wiesz, że nasze ciała zawierają duże ilości kolagenu, ale czy wiesz, że w rzeczywistości istnieje 16 różnych rodzajów kolagenu?
Najbardziej rozpowszechnione typy, które stanowią od 80 do 90 procent całego kolagenu, to typy I, II i III. (6) Poniżej omawiamy różnicę między tymi trzema typami, abyś mógł określić, który jest dla Ciebie najlepszy.
Typ I
Kolagen typu I jest najbardziej obfity w twoim ciele i znajduje się głównie w skórze, ścięgnach, narządach, układzie naczyniowym i kościach. Ten typ jest bardzo ważny dla elastyczności skóry i utrzymania elastyczności.
Włókna mocnego kolagenu typu I można łatwo rozciągać bez pękania – jest to ważny element procesu starzenia i zachowania zdolności naszej skóry i ciała do płynnego poruszania się bez „łamania” lub rozdzierania. Korzyści z kolagenu typu I i III są podobne i często mogą występować razem w suplemencie do leczenia wyściółki jelit lub minimalizacji drobnych linii i zmarszczek na skórze. (7)
Typ II
Kolagen typu II to kolagen, który tworzy chrząstkę, silną, ale elastyczną substancję między naszymi stawami i tkanką łączną. Utrzymanie silnej chrząstki z wystarczającą ilością kolagenu pomaga zachować zdrowe i silne stawy. (8)
Kiedy ten rodzaj kolagenu ulega degeneracji lub osłabieniu, możemy doświadczyć problemów ze zdrowiem stawów. Dlatego często spotyka się kolagen typu II w suplementach na stawy, często obok glukozaminy i innych związków, które pomagają promować zdrowie chrząstki.
Typ III
Kolagen typu III jest podobny do typu I, ponieważ występuje w skórze, narządach, naczyniach krwionośnych, a nawet w sercu. Osoby z niedoborem tego typu kolagenu mogą doświadczać takich rzeczy, jak niedobór naczyń i inne problemy ze słabymi naczyniami krwionośnymi, takie jak tętniaki. (9)
Kolagen typu III może być również stosowany do wspomagania leczenia wyściółki jelit, ponieważ jest podobny do typu I i często występuje w suplementach typu I. Badania pokazują, że można go znaleźć w obfitości również w warstwach skóry, co czyni go doskonałym do walki ze starzeniem się i utrzymania elastyczności skóry. (10, 11)
3 naturalne źródła kolagenu
Suplementy kolagenowe są obecnie modne, ale w rzeczywistości można uzyskać sporo kolagenu naturalnie z niektórych pokarmów.
1. Rosół z kości
Bulion z kości to bulion zrobiony z kości zwierzęcych, głównie wołowiny i kurczaka, który zawiera duże ilości kolagenu. Oprócz obfitości kolagenu typu I, bulion kostny zawiera również aminokwasy przeciwzapalne, takie jak glicyna. Kości lub tusze kurczaka mogą również zawierać więcej kolagenu typu II ze względu na tkankę łączną na tuszy. (12, 13, 14)
Spróbuj dodać bulion kostny do swojej diety trzy do czterech razy w tygodniu. Możesz go popijać bez dodatków lub użyć jako bazy do gulaszu lub zupy.
2. Ryba
Ryby zawierają również kolagen, głównie w postaci typu I. Jeśli sięgniesz po ryby zawierające kości i skórę, takie jak sardynki i łosoś ze skórą, dostaniesz jeszcze większą dawkę. (15)
Wraz z obfitą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, ryby stanowią doskonały wybór, aby uzyskać dawkę zdrowych tłuszczów i kolagenu kochającego skórę.
Grilluj, piecz lub piecz swoją ulubioną tłustą rybę złowioną w dziczy przynajmniej trzy razy w tygodniu. Zjedz go jako danie główne na kolację, a nawet dodaj sałatkę na lunch.
3. Jajka
Jajka to kolejny powszechny pokarm zawierający kolagen. W białkach i skorupce znajdziesz głównie kolagen typu I. Zawierają również wiele aminokwasów, które odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowych stawów i skóry. (16)
Wypróbuj jajka w dowolnym momencie, ale oczywiście pamiętaj, że stanowią doskonały wybór na śniadanie. Pomieszaj je z haszem ze słodkich ziemniaków lub zjedz kilka zbyt łatwych z połową awokado.
Informacje o wartościach odżywczych kolagenu
Kolagen składa się z 1050 aminokwasów, które są owinięte wokół siebie, tworząc układ potrójnej helisy. Najliczniejszym z tych aminokwasów jest prolina, glicyna i hydroksyprolina.
Wszystkie trzy aminokwasy współpracują ze sobą, tworząc strukturę kolagenu. L-prolina jest wykorzystywana przez organizm do produkcji hydroksyproliny, gdzie razem tworzą szkielet kolagenu, który stabilizuje jego strukturę. Glicyna następnie pomaga w „żelowaniu” potrójnej helisy kolagenu. (17, 18)
Kolagen i jego aminokwasy same w sobie mają minimalną ilość kalorii, więc zawartość kalorii będzie zależeć od tego, co spożywasz, aby go uzyskać. Większość pokarmów zawierających kolagen zawiera również duże ilości białka i trochę tłuszczu. Jeśli weźmiesz suplement kolagenowy, najprawdopodobniej będzie zawierał również białko i niewielką liczbę kalorii. (19, 20)
Przepisy do wypróbowania
Te przepisy pomogą Ci rozpocząć tworzenie pomysłów na dania bogate w kolagen. Od samodzielnego bulionu kostnego po przepisy na ryby i jajka ze skórką — są idealnym, łatwym sposobem na uzyskanie dziennej dawki.
- Bulion kostny leczący jelita
- Flaczki, bekon i bulion z kości, odżywiający jelita gulasz
- Jajka rybackie
- Jajka po benedyktyńsku z łososiem z „muffinkami” ze słodkich ziemniaków
- Ryba o chrupiącej skórze i puree z kalafiora skropione masłem oregano
Białko kolagenowe a peptydy kolagenowe
Jeśli chodzi o przyjmowanie kolagenu jako suplementu diety, istnieją dwie różne formy kolagenu:peptydy kolagenowe i białko kolagenowe.
Chociaż obie odmiany kolagenu oferują podobne profile aminokwasów i korzyści zdrowotne, istnieją między nimi subtelne różnice – głównie pod względem strawności i sposobu dodania go do diety.
Białko kolagenowe
Białko kolagenowe jest również nazywane żelatyną. Powstaje przez gotowanie, a następnie suszenie kolagenu przed przetworzeniem go na proszek.
Głównym czynnikiem odróżniającym białko kolagenowe od peptydów kolagenowych jest to, że żeluje się po zmieszaniu z zimnym płynem. Z tego powodu białko kolagenowe jest składnikiem zastępującym glutenowe zagęszczacze w zupach, bulionach i sosach. Ze względu na żelową konsystencję białka kolagenowego może być również stosowany do dodawania dodatkowego białka do omletów i deserów Paleo, takich jak musy i lody z mleka kokosowego.[tweet_quote] Białko kolagenowe staje się galaretowaty, a kolagenowe peptydy nie. [/tweet_cytat]
Białko kolagenowe jest również trawione dłużej niż peptydy kolagenowe. Z tego powodu białko kolagenowe zostało przebadane pod kątem jego terapeutycznego zastosowania w dietach specjalistycznych (takich jak dieta GAPS), które mają na celu zmniejszenie stanu zapalnego jelit i leczenie nieszczelnego jelita. (21)
Peptydy kolagenowe
Peptydy kolagenowe są przetwarzane inaczej niż białko kolagenowe, czy żelatyna. Zamiast po prostu gotować, suszyć i zmielić na proszek, aminokwasy w peptydach kolagenowych również rozkładają się podczas przetwarzania i podobno poprawiają strawność.
Peptydy kolagenowe mają inną konsystencję niż białko kolagenowe. Ponieważ aminokwasy są rozkładane podczas przetwarzania, peptydy kolagenowe nie żelują po zmieszaniu z płynami. Dlatego dobrze komponują się z napojami zarówno na ciepło, jak i na zimno. Peptydy kolagenowe można dodawać do ulubionych przepisów na soki lub koktajle i tworzyć wredne ciasto naleśnikowe z białka Paleo. Możesz nawet dodać peptydy kolagenowe do gorącej, spienionej kawy maślanej.
Zarówno peptydy kolagenowe, jak i białko kolagenowe zawierają bardzo podobne profile aminokwasów, więc nie musisz się martwić, że otrzymasz mniej składników odżywczych, wybierając jedną odmianę zamiast drugiej. Zamiast tego rodzaj używanego kolagenu będzie zależał bardziej od aktualnego stanu zdrowia (tj. upośledzonego układu trawiennego) oraz preferencji dotyczących temperatury i tekstury twoich przepisów.
6 niesamowitych korzyści kolagenowych
Teraz, gdy rozumiesz różnicę między białkiem kolagenowym a peptydami kolagenowymi, przyjrzyjmy się innym sposobom, w jakie kolagen może poprawić twoje zdrowie.
1. Ogranicza zachcianki
Jeśli cierpisz na zachcianki na słodycze, to nie twoja wina. Niezależnie od tego, czy są łagodne, intensywne, częste czy rzadkie, apetyt na słodycze jest często wynikiem wahań poziomu cukru we krwi.
Widzisz, białko jest makroskładnikiem odżywczym, którego potrzebuje nasz organizm, aby utrzymać stabilizację poziomu cukru we krwi. (22) Tak więc, gdy nie otrzymujemy odpowiedniej ilości wysokiej jakości białka w naszej diecie, poziom cukru we krwi jest bardziej narażony na niezrównoważenie.
Poziom cukru we krwi jest bezpośrednio związany z poziomem energii. Dlatego, gdy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrośnie – co często jest spowodowane spożywaniem nadmiaru cukru, długimi okresami bez jedzenia, stresem psychicznym i brakiem białka – nasze ciała będą pragnąć szybko trawionych węglowodanów, aby uzyskać poziom cukru we krwi i poziom energii kopia zapasowa.
Jak widać, zrównoważenie poziomu cukru we krwi może być niezwykle pomocne, jeśli chodzi o zwalczenie łaknienia cukru (nie wspominając o zapobieganiu przyszłym stanom cukru we krwi, takim jak cukrzyca typu 2). Najlepszym sposobem na zrównoważenie poziomu cukru we krwi jest dodanie do diety większej ilości białka – a kolagen jest na to idealnym sposobem.
2. Łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka
Czy może być łatwiejszy i smaczniejszy sposób na zwiększenie ilości białka niż jedzenie naleśników Paleo lub musu czekoladowego? Tak myślałem.
Sporządzanie ulubionych przepisów Paleo z dodatkiem kolagenu to nie tylko łatwy sposób na poprawę tekstury Twoich przepisów, ale także wygodny sposób na zwiększenie wartości odżywczych przy minimalnym wysiłku.
3. Zdrowa alternatywa dla mięsa
Ekologiczne mięso karmione trawą jest preferowanym rodzajem białka w diecie Paleo, ponieważ ma wyższą zawartość kwasów omega-3 i nie jest hodowane za pomocą hormonów wzrostu i antybiotyków. Ale w niektórych przypadkach mięso karmione trawą nie zawsze jest niedrogie lub łatwo dostępne.
Niestety mięso z hodowli fabrycznej nie jest idealną alternatywą. Zwierzęta hodowane fabrycznie są zazwyczaj hodowane z hormonami wzrostu, takimi jak rBGH, i karmione dietą bogatą w kukurydzę i zboża. Ponadto zwierzęta karmione dietą zbożową i kukurydzianą mają niską zawartość kwasów omega-3 i wysoką zawartość kwasów omega-6. (23) Omega-6 to prozapalne kwasy tłuszczowe, które mogą powodować stany zapalne w organizmie, gdy są spożywane w nadmiarze. (24)
Dlatego wysokiej jakości białko kolagenowe pochodzące od zwierząt karmionych trawą i wypasanych na pastwiskach może stanowić bezpieczną, zdrową i niedrogą alternatywę dla mięsa.
4. Poprawia trawienie
Jak wspomniano powyżej, kolagen może być pomocny w łagodzeniu zapalenia jelit związanego z nadwrażliwością pokarmową i zaburzeniami trawienia, takimi jak nieszczelne jelito. (25) Dlatego peptydy kolagenowe są zalecane dla osób stosujących diety przeciwzapalne, takie jak dieta GAPS.
5. Zmniejsza stan zapalny stawów
Peptydy kolagenowe zmniejszają również stany zapalne stawów. Jest świetny dla pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów i może łagodzić ból stawów u sportowców. (26)
6. Nawilża skórę
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie peptydów kolagenowych przez 8 tygodni spowodowało znaczną poprawę nawilżenia skóry i produkcji kolagenu w skórze. Sugeruje to, że przyjmowanie peptydów kolagenowych może promować widoczną poprawę wyglądu skóry już po kilku tygodniach suplementacji. (27)
Jak znaleźć wysokiej jakości suplement kolagenowy
Jak zasugerowano powyżej, niezwykle ważna jest jakość wybranego przez Ciebie kolagenu. Wybierz produkty kolagenowe dokładnie w taki sam sposób, jak wybierasz mięso.
Zacznij od poszukiwania wysokiej jakości suplementu kolagenowego pochodzącego od krów wypasanych na pastwiskach, karmionych trawą, które nie były hodowane przy użyciu hormonów wzrostu (takich jak rBGH).
Polecamy Vital Proteins jako markę kolagenu najwyższej klasy. Formułują swoje peptydy kolagenowe i żelatynę od krów karmionych trawą w Brazylii, gdzie wstrzykiwanie krowom hormonów wzrostu jest niezgodne z prawem.[tweet_quote]Kupując suplementy kolagenowe, upewnij się, że są one wolne od GMO i alergenów.[/tweet_quote ]
Wysokiej jakości suplement kolagenowy powinien być bez GMO i wolny od powszechnych alergenów, takich jak soja, kukurydza i gluten. Ważne jest, aby unikać suplementów kolagenowych zawierających dodatek cukru, słodzików, substancji wiążących, wypełniaczy oraz sztucznych barwników i aromatów.
Wreszcie, suplement kolagenu powinien być zapakowany w hermetyczny pojemnik, aby zapobiec przedostawaniu się wilgoci. Kolagen bardzo łatwo wchłania wilgoć, dzięki czemu bakterie go rozkładają i rozkładają. Twój pojemnik z kolagenem powinien być zawsze wolny od BPA, aby nie zawierał substancji zaburzających gospodarkę hormonalną. (28)
Osobiście polecamy Bright Naturals Collagen, ponieważ spełnia wszystkie powyższe wymagania jakościowe, a nawet niektóre.
Jak gotować, piec i pić kolagen
Spróbuj dodać kolagen do wszystkich ulubionych przepisów, od sosów po desery. Bezpiecznie jest z nim gotować i piec, ponieważ wartość odżywcza kolagenu nie zmienia się pod wpływem wysokich temperatur. Możesz go również mieszać z ulubionymi napojami.
Ugotuj:
Najlepszą formą kolagenu do gotowania jest białko kolagenowe, ponieważ żeluje po zmieszaniu z płynem. To sprawia, że białko kolagenowe jest idealnym zdrowym zagęszczaczem, który można stosować we wszelkiego rodzaju przepisach.
Gotowanie z białkiem kolagenowym (żelatyna) jest łatwe. Wystarczy wymieszać białko kolagenowe z gorącym płynem, aż zacznie się rozpuszczać. Pozostaw do ostygnięcia przez około 5-10 minut, a następnie dodaj do ulubionych przepisów.
Używaj białka kolagenowego w sosach, zupach, żelkach Paleo, galarecie, budyniu lub piankach.
Upiecz to:
Użyj żelatyny jako zamiennika jajka w przepisach, mieszając 3 łyżki gorącej wody z 1 łyżką żelatyny (która zastępuje 1-2 jajka).
Peptydy kolagenowe są również bezpieczne do gotowania i pieczenia. Nie żelują w połączeniu z płynem, dzięki czemu można je łatwo mieszać z dowolnym przepisem bez radykalnej zmiany tekstury. Wypróbuj go w bezzbożowych brownie i batonach proteinowych Paleo.
Wypij to:
Peptydy kolagenowe dobrze się mieszają i dodają kremowej konsystencji do każdego przepisu na sok, koktajl lub koktajl proteinowy. Użyj go jako alternatywy dla proszku białkowego!
Nie trzeba dodawać, że dodanie do diety białka kolagenowego i peptydów ułatwia dostarczenie organizmowi dodatkowego zastrzyku pożywienia, którego oczekuje, aby zapewnić pełne i pełne życia życie.
(Przeczytaj dalej:Jak kupić najlepszy i najzdrowszy olej kokosowy)
