Co znajdziesz w tym artykule?

• 1 pomysły na posiłek na pierwszy tydzień zdrowego odżywiania
  • 1.1 Składniki do zbilansowanego, czystego posiłku
  • 1.2 Uprość przygotowywanie posiłków
  • 1.3 Używaj składników więcej niż raz
  • 1.4 Pomysły na posiłki na pierwszy tydzień
• 2 Super łatwe w czyszczeniu koktajle spożywcze
  • 2.1 Formuła do robienia koktajli
  • 2.2 Prosty zielony koktajl
  • 2.3 Wszystkie koktajle jagodowe
  • 2.4 Koktajl śniadaniowy
• 3 wskazówki, jak przetrwać czyste odżywianie
  • 3.1 Jedz dużo owoców i warzyw
  • 3.2 Ciesz się złożonymi węglowodanami
  • 3.3 Zawsze miej przekąski gotowe do użycia
  • Plan posiłków 3.4 i cotygodniowe przygotowanie
• 4 Dlaczego każdy powinien przygotowywać posiłki
  • 4.1 Możesz uniknąć niepotrzebnego podjadania
  • 4.2 Zapewnia wystarczającą ilość jedzenia na tydzień
  • 4.3 Twój tydzień jest bardziej usprawniony
• 5 prawdziwych potraw 365

Pomysły na posiłki na pierwszy tydzień czystego odżywiania

Przechodząc przez swoją podróż w kierunku czystego jedzenia, zaczniesz dodawać do mieszanki więcej posiłków i przekąsek, aby zwiększyć różnorodność, ale nie utrudniaj tego na początku.

Jeśli chcesz odnieść sukces i prowadzić zdrowszy tryb życia, zacznij od prostych rzeczy. Oto kilka pomysłów na posiłki, gdy dopiero zaczynasz od zdrowego odżywiania.

Składniki do zbilansowanego, czystego posiłku

Zanim przejdziemy do pomysłów na posiłki, warto wiedzieć, co uwzględnić w każdym posiłku i przekąsce. Obejmuje to śniadanie, lunch, kolację, przekąski między posiłkami oraz wszelkie desery, którymi chcesz się delektować.

Aby zdrowo się odżywiać i zachować sytość, chcesz mieć pewność, że podczas każdego posiłku masz odpowiednią równowagę. Zjedz białko z warzywami lub węglowodany złożone z warzywami i zawsze dodawaj zdrowe tłuszcze. Te makroskładniki odżywcze razem dostarczają energii na cały dzień i zapewniają, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze.

Uprość przygotowywanie posiłków

Jeśli jesteś nowy w planowaniu posiłków, oto prosta formuła:

1 białko + 1 węglowodan + 1 owoc lub warzywo + 1 zdrowy tłuszcz

Można to dostosować w razie potrzeby, ale jest to dobry sposób na ustalenie posiłków. Na przykład bardzo prosty posiłek może zawierać łososia (białko), słodkiego ziemniaka (węglowodan), brokuły (warzywa) i oliwę z oliwek używaną do gotowania łososia (tłuszcz).

Użyj składników więcej niż raz

Kolejną wskazówką, która pomoże ci w pierwszym tygodniu zdrowych posiłków, jest wybór składników, których możesz użyć więcej niż raz. Pozwala to zaoszczędzić pieniądze i upraszcza zarówno zakupy, jak i procesy gotowania. Na przykład możesz otrzymać całego kurczaka z rożna, który z łatwością nadaje się na więcej niż jeden posiłek, i gotować jedzenie w większych partiach, które można wykorzystać na wiele obiadów i kolacji.

Pomysły na posiłki na pierwszy tydzień

A teraz kilka pomysłów na posiłki. To tylko kilka prostych sposobów na połączenie śniadania, lunchu i kolacji. Jest oczywiście wiele innych opcji.

• Śniadanie – tost z awokado z chlebem na zakwasie, puree z awokado i jajkiem sadzonym na wierzchu, aby dodać trochę białka.
• Lunch – Sałatka z kurczakiem z zieleniną, gotowanym kurczakiem, warzywami i winegretem z oliwy z oliwek jako tłuszczem.
• Obiad – Kurczak (taki sam jak podczas obiadu), komosa ryżowa i trochę pieczonych szparagów.

Super łatwe do czyszczenia koktajle do jedzenia

Koktajle są wspaniałym dodatkiem do posiłków i przekąsek, gdy jesz czysto. Możesz mieć smoothie o każdej porze dnia, od śniadania po przekąskę potreningową, a kombinacji jest nieskończona ilość. Zapoznaj się z niektórymi z tych prostych wskazówek dotyczących smoothie i kilkoma pomysłami na ich połączenie.

Formuła do robienia koktajli

Zanim zaczniesz, oto prosty przepis na przygotowanie koktajlu:

Mrożony banan lub lód + owoce + warzywa (opcjonalnie) + jogurt + płyn + opcjonalnie aromaty

To naprawdę prosta formuła, która pomoże Ci przy tworzeniu własnych koktajli. Oczywiście istnieje wiele wariacji na ten temat, ponieważ nie wszystkie koktajle wymagają jogurtu, a w koktajlu mogą znajdować się tylko owoce i sok. Działa to jednak świetnie, gdy naprawdę nie masz pewności, jaki rodzaj koktajlu chcesz zrobić.

Prosty zielony koktajl

Zielony koktajl jest idealny do zdrowego jedzenia, jeśli zastępuje posiłek, ponieważ pomaga dostarczyć więcej błonnika, zwiększa składniki odżywcze i zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Dobry zielony koktajl zawiera garść zieleniny, garść mrożonych owoców, ½ mrożonego banana lub garść lodu i trochę płynu. Możesz również dodać trochę jogurtu, ale ponieważ masz tam banana, nie jest to wymagane. Oto zabawny przepis na zielone smoothie:

• 1 garść jarmużu lub szpinaku
• 1 garść mrożonych truskawek
• 200-250 ml mleka bezmlecznego (migdałowego, kokosowego, tygrysiego itp.)
• ½ mrożonego banana

Wszystkie koktajle jagodowe

Aby jeszcze bardziej to uprościć, możesz mieć koktajl z samych mrożonych jagód. Mrożone banany są często używane w większości koktajli, ponieważ nie tylko zagęszczają je i sprawiają, że jogurt nie jest wymagany, ale jeśli jest zamrożony, tak naprawdę nie potrzebujesz lodu. W ten sposób, jeśli używasz świeżych jagód, ale zamrożonego banana, Twój koktajl będzie zimny nawet bez lodu. Aby uzyskać koktajl jagodowy, wypróbuj tę prostą kombinację:

• garść truskawek
• garść malin
• garść jagód
• ½ mrożonego banana
• 200-250ml płynu – woda, bezmleczne mleko lub sok

Śniadanie Smoothie

Tutaj możesz naprawdę wykazać się kreatywnością. Kiedy Twój koktajl jest na śniadanie, a uważasz, że owoce i warzywa nie wystarczą, aby być pełnym, dodaj inne składniki, które sprawią, że będzie bardziej sycące śniadanie. Na przykład możesz użyć masła orzechowego w swoim koktajlu. Wypróbuj prosty koktajl z:

• 1 mrożony banan
• 1 łyżka. masło orzechowe
• 1 łyżka. syrop klonowy
• 200-250 ml mleka bezmlecznego

Wskazówki dotyczące przetrwania czystego jedzenia

Chociaż czyste odżywianie jest jednym z najprostszych do zrozumienia zdrowych stylów życia, ma swoje ograniczenia, tak jak wszystko inne. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że jesz pełnowartościową, świeżą żywność, unikając większości rzeczy, które są pakowane i przetworzone, i zaczynasz czytać etykiety i więcej gotować w domu. Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą w utrzymaniu zdrowej diety.

Jedz dużo owoców i warzyw

Pierwszą dużą zmianą, jaką możesz wprowadzić, jest spożywanie większej ilości świeżych i mrożonych produktów. Dobrą porcją posiłków i przekąsek będą owoce i warzywa. Jeśli obecnie jesz dużo owoców, ale niewiele warzyw, czas to zmienić.

Mając dużą ilość obu w ciągu dnia, pozostajesz pełny, otrzymujesz mnóstwo składników odżywczych i masz wystarczającą różnorodność w swojej diecie, więc nie będziesz się nudzić.

Ciesz się złożonymi węglowodanami

Jeśli rezygnujesz z diety niskowęglowodanowej lub keto, możesz nie być przyzwyczajony do spożywania tak wielu węglowodanów, ale czyste odżywianie nie jest dietą niskowęglowodanową. Chociaż jest to dieta o obniżonej zawartości węglowodanów, po prostu zabierając takie rzeczy, jak biały ryż i przetworzone pieczywo, nadal chcesz uwzględniać złożone węglowodany.

Włączenie węglowodanów złożonych zwiększa ilość składników odżywczych i zapewnia energię na cały dzień, dlatego jest zdecydowanie zalecane. Dobrym wyborem są słodkie ziemniaki, białe ziemniaki, kasza gryczana, komosa ryżowa, skrobiowe warzywa korzeniowe, banany, ciecierzyca i hummus.

Zawsze miej przekąski gotowe do użycia

Chcesz być jak najlepiej przygotowany, aby przetrwać czyste jedzenie i dojść do punktu, w którym jest to prosta zmiana stylu życia. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest posiadanie wystarczającej ilości przekąsek, które są czyste. Oznacza to wystarczającą ilość owoców i warzyw, orzechów i nasion w pojemnikach lub torebkach oraz wszelkich przygotowanych domowych przekąsek, takich jak muesli lub jogurt.

Plan posiłków i cotygodniowe przygotowanie

W związku z tym powinieneś również planować posiłki na cały tydzień i przygotowywać się tak często, jak to możliwe. Przy czystym jedzeniu zdobywanie wygodnych potraw, gdy jesteś poza domem, nie jest tak łatwe, a większość fast foodów nie jest uważana za czystą, więc nadal musisz zaplanować dostarczanie większości własnych posiłków i przekąsek w domu. Jeśli potrafisz przygotowywać takie rzeczy, jak zapiekanki, robienie sałatek i siekanie warzyw, jest bardziej prawdopodobne, że zjesz te posiłki.

Dlaczego wszyscy powinni przygotowywać posiłki

Jedną z porad, które często otrzymasz, gdy będziesz szukać czystych diet żywieniowych, jest to, że powinieneś przygotowywać posiłki. Powodem, dla którego jest to tak skuteczne, jest to, że jest wygodniejsze i oszczędza czas, a ponadto naprawdę wyprzedza te pokusy, które możesz mieć.

Oto niektóre z najważniejszych korzyści płynących z przygotowywania posiłków i planowania czystej diety.

Możesz uniknąć niepotrzebnego przekąsek

Pierwszym powodem, dla którego powinieneś rozważyć przygotowywanie posiłków, jest unikanie podjadania niezdrowych produktów spożywczych. Jest to bardzo częsta pułapka wśród ludzi, którzy są przyzwyczajeni do korzystania z automatu w pracy lub chwytania przetworzonych węglowodanów, takich jak ciastka, chipsy lub herbatniki na przekąskę.

Jeśli przygotowujesz się przed rozpoczęciem tygodnia, powinieneś już mieć wszystkie potrzebne przekąski, od owoców i orzechów po domowe, czyste wypieki i nie będziesz musiał łapać czekolady na stacji benzynowej.

Zapewnia wystarczającą ilość jedzenia na tydzień

Oprócz unikania niezdrowych przekąsek, które szybko się sumują, możesz również upewnić się, że masz wszystko, czego potrzebujesz na tydzień lub dłużej.

Inną częstą pułapką czystego jedzenia jest to, że zabraknie jedzenia na posiłki w dalszej części tygodnia, co prowadzi do kupowania na wynos, ponieważ jest to łatwiejsze niż powrót do supermarketu. Planując wszystkie posiłki, możesz je przygotować i wykonać całą ciężką pracę, aby gotowanie było dziecinnie proste.

Twój tydzień jest bardziej usprawniony

Nikt nie chce spędzać czasu każdego dnia na zastanawianiu się, co spakować na lunch swoich dzieci i decydowaniu, co ugotować na obiad. Jeśli spędzasz dużą część dnia myśląc o tym, co ugotować, stresujesz się, a to często prowadzi do niepowodzenia tego rodzaju diet.

To zupełnie nowy zdrowy styl życia, który wymaga trochę pracy przygotowawczej. Pomyśl o tym, jak łatwo będzie Ci przejść przez cały dzień, wiedząc, że Twoje śniadanie i lunch są zapakowane i gotowe do wyjścia, a wszystko na kolację jest zaplanowane, przygotowane i gotowe do włożenia do piekarnika.

Pamiętaj, że przygotowywanie posiłków nie zawsze polega na gotowaniu z wyprzedzeniem, ale na przygotowywaniu składników, takich jak siekanie warzyw, łączenie paczek smoothie i robienie sałatek.

Prawdziwe jedzenie 365

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie – dołącz do nas na Real Food 365. Dostaniesz 365 sezonowych przepisów, po jednym na każdy dzień w roku! Otrzymasz również plany posiłków, przepisy na specjalne okazje i dostęp do wszystkich naszych planów premium, takich jak:

• 30-dniowy plan paleo
• Przywróć swoje jelita
• 8-tygodniowy kurs zmiany stylu życia
• Plus nowe treści dodawane regularnie