Co znajdziesz w tym artykule?
- 1 5 WSKAZÓWEK, ABY PRZESTAĆ DIETY
- 2 WYZNACZANIE CELÓW DOTYCZĄCYCH UTRATY WAGI
- 3 ustawianie praktycznych celów
- 4 KONCENTRACJA NA RÓWNOWAGĘ POMIĘDZY ODŻYWIANIEM A SPRAWNOŚCIĄ
- 5 WYBIERZ ODPOWIEDNI PLAN DIETY
- 6 ZAPLANUJ ĆWICZENIA DO TWOJEJ CODZIENNEJ rutyny
- 6.1 Zamień to w zabawne wyzwanie ze znajomymi
- 6.2
- 6.3 Pomyśl o tym bardziej jako o zmianie zdrowego stylu życia
- 6.4
- 6.5 Upewnij się, że robisz to z właściwych powodów
- 6.6
- 6.7 Miej dobry obszar treningowy
- 7 NARZĘDZI DO ŚLEDZENIA UTRATY WAGI
- 7.1 Uzyskaj wagę cyfrową
- 7.2
- 7.3 Używaj długopisu i papieru
- 7.4
- 7.5 Pobierz aplikację
- 7.6 Zachowaj arkusz kalkulacyjny
- 7,7
- 7.8 Wykonaj pomiary
- 7,9
- 7.10 Rozważ swój rozmiar odzieży
5 WSKAZÓWEK, ABY PRZESTAĆ DIETY
Jeśli ustawiłeś noworoczne postanowienie dotyczące utraty wagi, możesz być trochę zagubiony, jak zacząć. Oto kilka pomocnych wskazówek:
WYZNACZANIE CELÓW DOTYCZĄCYCH ODCHUDZANIA
Zanim zaczniesz odchudzanie noworoczne postanowienie, musisz mieć na uwadze kilka celów. Ważne jest, abyś starał się realistycznie podchodzić do swoich celów i zamiast tylko mówić, że chcesz stracić X funtów, masz również kilka praktycznych celów. Dla każdego celu dotyczącego zdrowia lub utraty wagi, który sobie wyznaczyłeś jako swoje rozwiązanie, wymień kilka działań, które powinieneś wykonać, aby osiągnąć te cele.
Ustawianie praktycznych celów
Cel możliwy do działania to taki, w którym jesteś w stanie dokładnie określić, co należy zrobić, aby go osiągnąć. Jeśli chcesz kiedyś latać samolotem, działania polegałyby na nauczeniu się latania samolotami i uzyskaniu licencji lotniczej. Ta sama koncepcja działa z każdym rodzajem celów odchudzania, które masz. Musisz zacząć od wybrania realistycznego celu utraty wagi w Nowy Rok, niezależnie od tego, czy oznacza to utratę określonej wagi w ciągu roku, czy konsekwentną utratę 1-2 funtów tygodniowo. Możesz również zdecydować się na wybór celu na podstawie rozmiaru noszonej odzieży.
Po wybraniu realistycznego celu będziesz musiał sporządzić listę praktycznych kroków, które należy podjąć, aby osiągnąć ten większy cel. Pomoże to również w wyborze mniejszych celów. Jeśli chcesz schudnąć 50 funtów do końca roku, to wiesz, że musisz stracić około 4 funtów miesięcznie. To tylko 1 funt tygodniowo, więc mieści się w rozsądnej kategorii bramkowej. Teraz zdecyduj, jak możesz stracić kilograma tygodniowo, od jakiej diety powinieneś przestrzegać, po zmiany w zdrowym stylu życia, takie jak przestrzeganie rutyny fitness, ograniczenie cukru lub zaprzestanie późnych przekąsek. To dobre miejsce do rozpoczęcia noworocznego postanowienia.
POSTAW NA RÓWNOWAGĘ POMIĘDZY ODŻYWIANIEM A FITNESSEM
Teraz, gdy już wiesz, jakie są Twoje cele, nadszedł czas, aby zagłębić się w te praktyczne kroki dietetyczne i fitness. Prawdopodobnie już wiesz, że zarówno dieta, jak i ćwiczenia są równie ważne, gdy próbujesz schudnąć.
Jeśli zmienisz tylko dietę, ale nadal będziesz prowadzić siedzący tryb życia, możesz trochę schudnąć, ale trudno jest utrzymać ten sam poziom utraty wagi przez cały rok. Potrzebujesz dobrego sposobu na spalenie nadmiaru kalorii, co oznacza dodanie ćwiczeń. Ponadto sprawność fizyczna jest bardzo ważna dla ogólnego stanu zdrowia, podobnie jak zmiana nawyków żywieniowych.
Nie chcesz też po prostu więcej ćwiczyć, ale kontynuuj jedzenie, co chcesz. Musi być między nimi równowaga. Nie musisz też ćwiczyć 2 godziny dziennie, 7 dni w tygodniu i codziennie stosować dietę 1000 kalorii; w rzeczywistości są to niezdrowe nawyki na początek. Oto kilka wskazówek, jak znaleźć równowagę między poprawą odżywiania i kondycji:
Zacznij ćwiczyć powoli – Aby rozpocząć rutynowe treningi, zacznij ćwiczyć powoli. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś przyzwyczajony do siedzącego trybu życia, ale chcesz zacząć więcej ćwiczyć w nowym roku. Nie powinieneś od razu zacząć od treningu maratonu lub zacząć biegać 10 mil od pierwszego dnia. Bez względu na rodzaj ćwiczeń, które zamierzasz rozpocząć, rób to powoli i stopniowo. Pracuj, aby osiągnąć swoje ostateczne cele fitness.
Wybierz program fitness, który Ci się spodoba – Ważne jest również, aby wybrać ćwiczenie, które sprawi Ci przyjemność. To może wydawać się wspaniałe, że możesz chodzić codziennie, ale jeśli nie znosisz chodzenia, nie nadążysz za nim. Jednym z pomysłów jest przejście na przyjemniejszą formę chodzenia, taką jak piesze wędrówki lub spacery po plaży. Z drugiej strony możesz wybrać zupełnie inne ćwiczenie, takie jak joga, kick boxing, pływanie lub uprawianie sportu, takiego jak tenis. Istnieje wiele sposobów na codzienne ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć.
Wiedz, ile kalorii spali ćwiczenia – Mówiąc o równowadze między odżywianiem a sprawnością, jednym z powodów, dla których ćwiczysz, aby schudnąć, jest spalanie większej ilości kalorii. Oznacza to, że dokładnie wiesz, ile kalorii spalić i jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii. Jeśli korzystasz z maszyn cardio, takich jak orbitreki lub bieżnie, maszyny poinformują Cię, ile kalorii spaliłeś. W przypadku innych ćwiczeń powinieneś użyć trackera fitness.
Oblicz, ile kalorii musisz jeść dziennie – Upewnij się, że w swoim odżywianiu wiesz, co jesz i ile kalorii spożywasz. Nawet jeśli nie stosujesz diety niskokalorycznej, jest to dobry sposób, aby wiedzieć, gdzie jesteś i śledzić, ile jesz każdego dnia. W końcu nie będziesz śledzić swojego jedzenia, ale na początku jest to dobre.
WYBIERZ ODPOWIEDNI PLAN DIETY
W tym momencie prawdopodobnie myślisz o różnych dietach, które możesz zastosować. Używanie słowa „dieta” ma negatywne konotacje, sprawiając, że czujesz, że czegoś się pozbawiasz, dlatego ważne jest, aby najpierw wejść w odpowiedni sposób myślenia. Potraktuj to jako sposób na zmianę nawyków żywieniowych, niekoniecznie przestrzeganie restrykcyjnej diety.
Istnieje wiele różnych diet, które możesz stosować, w zależności od Twoich potrzeb i preferencji żywieniowych. Jeśli jesteś obecnie wegetarianinem, możesz nie lubić diety takiej jak Paleo. Nadal możesz być wegetarianinem Paleo, ale jest to trudna i nie najlepsza opcja, gdy zaczynasz.
Oto kilka opcji:
- Dieta Paleo lub Pegan
- Dieta ketogeniczna lub dieta ketotariańska
- Całe30
- Dieta pełnowartościowa
- Wegetariański
Wymienione tutaj diety niekoniecznie są „modnymi dietami”, ale w dużej mierze opierają się na przejściu na zdrowszy tryb życia. Upewnij się, że przeprowadziłeś badania i przyjrzyj się, co możesz, a czego nie możesz jeść w każdej diecie, abyś mógł zdecydować się na najlepszą. To naprawdę może pomóc Ci zdecydować, która z nich będzie dla Ciebie najlepszą opcją.
Nie myśl, że musisz coś wybrać, ponieważ jest to popularne lub dlatego, że robią to Twoi znajomi. Nie ograniczaj się również do przestrzegania wszystkich zasad wybranej diety. Możesz stworzyć własną, niestandardową dietę, o ile odżywiasz się zdrowiej, pilnujesz wielkości porcji i starasz się spożywać jak najwięcej witamin i minerałów.
Zaleca się również, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem poważnych zmian w diecie.
ZAPLANUJ ĆWICZENIA DO CODZIENNEJ rutyny
Jednym z problemów związanych z rozpoczęciem nowej rutyny fitness jest nie posiadanie motywacji do robienia tego na początku roku, ale uczynienie tego częścią nowego stylu życia. Postanowienie noworoczne powinno być nie tylko czymś, co robisz przez kilka pierwszych tygodni stycznia, ale także zachęcać do zupełnie nowej zmiany stylu życia. Ma to zmienić cię w silniejszą, zdrowszą i sprawniejszą osobę. Oznacza to wybór programu fitness, zmianę go w razie potrzeby i włączenie go do regularnego harmonogramu.
Włączając ją do swojego harmonogramu, tak jak każdą inną wizytę, będziesz o wiele lepiej nadążać za nią i traktować ją tak samo ważną, jak cotygodniowa wizyta u paznokci lub wizyta u dentysty. Oto kilka wskazówek, jak nadążać za rutyną fitness:
Zmień to w zabawne wyzwanie ze znajomymi
Wprowadzanie nowych zmian w stylu życia i robienie tego wszystkiego na własną rękę może być ogromnym koszmarem. To także powstrzymuje cię od prawdziwego odpowiadania komuś i motywowania się do ćwiczeń w dni, kiedy naprawdę wolałbyś pominąć siłownię. Dobrym sposobem, aby nadążyć za nim na bieżąco, jest rozpoczęcie wyzwania ze znajomymi. Zbierz grupę przyjaciół, którzy będą się nawzajem motywować, w której się zameldujesz, a może nawet zaoferujesz nagrodę osobie, która przejdzie najwięcej kroków lub przebiegnie najwięcej kilometrów w określonym czasie. Wyzwanie sprawia, że wszyscy w grupie są odpowiedzialni za nowe cele związane z odchudzaniem, a jeśli wszyscy mieszkacie lokalnie, możecie nawet spotkać się, aby wspólnie ćwiczyć.
Pomyśl o tym bardziej jako o zmianie zdrowego stylu życia
Czasami utrata wagi i treningi dotyczą tylko Twojego sposobu myślenia. Nie myśl o tym tylko jako o celu krótkoterminowym, ale jako o zupełnie nowej zmianie stylu życia. Pomyśl o sobie za rok, 10 lub 20 lat i zobacz, jak nadal będziesz ćwiczyć. Możesz być szczuplejszy i sprawniejszy, ale nadal będziesz dążyć do bycia zdrowym i sprawnym. Chcesz, aby było to coś, co robisz dla dobra siebie i swojej rodziny. Być może masz małe dzieci i chcesz być dla nich dobrym wzorem do naśladowania. Regularne ćwiczenia to coś, co zobaczą, że robisz, co może pomóc w walce z otyłością u dzieci.
Upewnij się, że robisz to z właściwych powodów
Jedną z rzeczy, która często prowadzi do niepowodzeń, jest utrata wagi lub ćwiczenia z niewłaściwych powodów. Jeśli robisz to, aby zaimponować komuś lub dlatego, że ktoś znaczący skomentował, nie robisz tego z właściwych powodów. To nie wystarczy, aby to przejrzeć i od samego początku daje niezdrowy sposób myślenia. Jednak po podjęciu decyzji za siebie, ponieważ chcesz być zdrowszy, zauważysz, że o wiele łatwiej jest zmotywować się do codziennych ćwiczeń.
Miej dobry obszar do ćwiczeń
Jeśli zamierzasz wykonywać większość ćwiczeń w domu, upewnij się, że masz wydzielony obszar. Dzięki temu nie będziesz się rozpraszać i staniesz się cichą przestrzenią, w której możesz skupić się na swojej rutynie fitness. Może to być bieżnia w sypialni, maszyna eliptyczna i trampolina w pokoju rodzinnym lub biuro, które przekształcasz w domową siłownię. Po prostu bądź konsekwentny i staraj się ćwiczyć za każdym razem w tym samym miejscu.
NARZĘDZIA DO ŚLEDZENIA UTRATY WAGI
Inną rzeczą, na którą należy się przygotować przed nadejściem Nowego Roku, jest posiadanie narzędzia do śledzenia utraty wagi. Nie musisz też wydawać dużo pieniędzy ani mieć wymyślnego narzędzia; może to być tak proste, jak używanie pióra i papieru. Wystarczy zdecydować się na metodę, która będzie dla Ciebie najlepsza. Oto kilka opcji śledzenia utraty wagi:
Uzyskaj wagę cyfrową
Jeśli bardziej martwisz się o funty na wadze niż o swoje pomiary, zdecydowanie zaleca się zakup wagi cyfrowej. Dzięki temu nie zgadniesz, jaki funt jesteś, na przykład przy zwykłej wadze. Liczby są tutaj, a wiele nowszych ma również pewne zaawansowane funkcje. Upewnij się, że używasz wagi za każdym razem o tej samej porze dnia, w tym samym ubraniu. Jeśli zdecydujesz się ważyć w poniedziałek rano o 6:00 rano bez ubrania, postaraj się być konsekwentny za każdym razem, gdy ważysz się na wadze.
Użyj pióra i papieru
Podczas gdy wiele osób lubi używać aplikacji na telefonie do śledzenia utraty wagi, możesz po prostu użyć długopisu i papieru. Jeśli używasz dziennika do rejestrowania jedzenia i ćwiczeń, ten sam dziennik może być również wspaniałym narzędziem do śledzenia wagi. Za każdym razem, gdy się ważysz lub wykonujesz pomiary, zapisuj to w dzienniku, aby śledzić swoje postępy.
Pobierz aplikację
Aplikacje są dobre dla wygody i łatwego wprowadzania wagi lub pomiarów. Są również dobre, ponieważ otrzymujesz wykresy pokazujące, ile straciłeś w określonym czasie. Niektóre aplikacje, takie jak MyFitnessPal, zapewniają również inne zasoby, takie jak codzienne śledzenie kondycji, jedzenia i wody.
Zachowaj arkusz kalkulacyjny
Jeśli chcesz używać komputera do śledzenia utraty wagi, rozważ uruchomienie arkusza kalkulacyjnego Excel lub użyj dowolnego programu do arkuszy kalkulacyjnych. Wprowadź datę i wagę lub wymiary w dowolnych odstępach, a następnie zostaw miejsce na wszelkie notatki, które uznasz za istotne.
Dokonaj pomiarów
Wykonywanie pomiarów to kolejny dobry sposób na śledzenie utraty wagi. Zanim zacznie się Nowy Rok, zaopatrz się w elastyczną taśmę mierniczą, taką jak ta, którą do szycia mają sklepy z tkaninami i sklepy z artykułami rzemieślniczymi. Zmierz wokół ramion, ud, talii, bioder, piersi i pośladków, aby uzyskać dokładny pomiar. Zapisz lub zapisz pomiary w dowolnym narzędziu, którego zdecydowałeś się użyć. Często jest to dobre, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli wykonujesz dużo treningu siłowego, możesz lepiej zobaczyć, jak zmienia się twoje ciało poprzez pomiary.
Rozważ swój rozmiar odzieży
Innym sposobem sprawdzenia, ile schudłeś, jest rozważenie rozmiaru ubrania. Możesz zauważyć, że nawet jeśli skala nie odzwierciedla utraty wagi, twoje dżinsy nagle są luźne lub możesz zmieścić się w „chudych ubraniach”. Załóż trochę swoich mniejszych ubrań przez cały rok, aby śledzić swoje postępy.
