Nie jest tajemnicą, że żywność bezglutenowa jest bardzo popularna w branży zdrowotnej. Dla społeczności Paleo to świetna wiadomość, ponieważ symbolizuje zdecydowany zwrot we właściwym kierunku.
Jednak mimo że na półkach znajdują się bezglutenowe opcje pieczywa, makaronu i innych ulubionych produktów zbożowych, często są one nadal mocno przetworzone.
Są one również zwykle wypełnione ziarnami bezglutenowymi, które zawierają duże ilości prostych węglowodanów (czyli cukrów) i pustych kalorii.
Czy możesz poświęcić 10 minut dziennie? Następnie możesz wykonać to 7-dniowe wyzwanie treningu odchudzającego Paleo!
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię!
Korzyści z pełnych alternatyw żywności
Dokonywanie zamiany żywności na alternatywy oparte na całej żywności ma kilka zalet. Sprawdź je poniżej.
Gęstość składników odżywczych
W przeciwieństwie do przetworzonych opcji „bezglutenowych” w sklepach, warzywa oferują mnóstwo składników odżywczych za bardzo mało węglowodanów i kalorii. To otwiera więcej miejsca w naszej diecie na produkty o dużej zawartości składników odżywczych, jednocześnie zwiększając spożycie mikroelementów.
Niski indeks glikemiczny
Niestety większość produktów zbożowych i bezglutenowych nadal zawiera duże ilości węglowodanów. Podczas gdy umiarkowane spożycie węglowodanów jest w porządku na diecie Paleo, naprawdę chcesz otrzymywać je z pełnowartościowego pożywienia, bogatych w składniki odżywcze źródeł, takich jak buraki i kabaczki, które mają niski indeks glikemiczny, a nie z pustych cukrów prostych. Pomoże to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a także prawdopodobnie poprawi nastrój i zmniejszy stan zapalny. (1, 2)
Utrata wagi
Warzywa dodają potrawom tony objętości przy bardzo małej ilości kalorii. Na przykład jedna filiżanka brokułów zawiera tylko 31 kalorii i 6 gramów węglowodanów, podczas gdy tylko jedna kromka chleba bezglutenowego zawiera około 60-70 kalorii i 15 gramów węglowodanów na kromkę. (3, 4) Dlatego możesz również doświadczyć utraty wagi podczas zamiany jedzenia na alternatywę wegetariańską.
10 zamienników żywności bezglutenowej i paleo
Teraz przejdźmy do dobrych rzeczy. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłowych sposobów na tworzenie wrapów, bułek, makaronów i nie tylko, przy użyciu całych, bezglutenowych produktów spożywczych:
1. Szwajcarskie Tortille Chard
Chociaż bezglutenowe, większość tortilli na rynku nadal zawiera sporą dawkę węglowodanów i przetworzonych ziaren. Różne sałaty czasami stanowią przyzwoitą alternatywę, ale może być trudno znaleźć taką, która trzyma się razem wystarczająco dobrze, aby kwalifikować się jako tortilla lub wrap.
Wprowadź szwajcarską boćwinę. Jego liście są wystarczająco mocne, aby pomieścić i zawijać różne mięsa i warzywa (oraz genialną alternatywę „ryżową”, którą można znaleźć poniżej) i można je zanurzać w domowych sosach bez kruszenia. Dodatkowo zawierają tylko siedem gramów węglowodanów na filiżankę i są bogate w witaminy K, A, C, a także szereg niezbędnych minerałów. (5)
2. Ryż kalafiorowy
Ryż kalafiorowy jest ratunkiem dla ludzi Paleo, którzy chcą dodać „masę” do posiłku bez dodawania ziaren gęstych węglowodanów. Można z niego zrobić smażone danie z ryżu przez podsmażenie z mięsem i warzywami, a nawet użyć w rolkach Paleo sushi zamiast lepkiego ryżu o wysokiej zawartości węglowodanów.
Dokonanie bezglutenowej zamiany żywności z ryżu na kalafior pozwoli Ci zaoszczędzić około 30 gramów węglowodanów na filiżankę. (6, 7)
3. Lasagne z cukinii
Wielu z nas pragnie pocieszającego jedzenia bez nieprzyjemnych skutków jedzenia zbóż. Krojenie cukinii na arkusze, które naśladują warstwy makaronu, oszczędza dyskomfort, który może wynikać z wersji zbożowych.
Cukinia zawiera około czterech gramów węglowodanów na filiżankę, co jest dalekie od średniej 35 węglowodanów na każde dwie uncje makaronu. (8, 9)
4. Puree Ziemniaczane z Kalafiora
Kalafior wkracza po raz kolejny, aby przypomnieć nam, że oddawanie się wygodzie jedzenia może być idealnie Paleo. Tutaj, zamiast ugniatać wysokowęglowodanowe, wysokokaloryczne ziemniaki z masłem w Święto Dziękczynienia (lub w każdy dzień tygodnia, naprawdę), możemy ugotować lub ugotować kalafior na parze i zmiksować go z odrobiną oliwy z oliwek lub pasty kokosowej.
Kalafior zawiera tylko pięć węglowodanów na filiżankę w porównaniu do puree ziemniaczanego, które zawiera około 30 gramów. (10, 11)
5. Pieczarki Portobello
Wiele osób stara się cieszyć hamburgerami bez bułki. Sałata jest w porządku, ale zwykle brakuje jej grubości związanej z bułkami zbożowymi. Nawet odmiany bezglutenowe zawierają duże ilości węglowodanów zbożowych (około 15 na plasterek) i kalorii. (12)
Czapki z grzybów Portobello łagodzą niedobór bułek, zapewniając stabilne miejsce do odpoczynku dla hamburgerów. Są również doskonałym źródłem witamin z grupy B i szeregu minerałów, a także mają niską zawartość węglowodanów i kalorii. (13)
6. Makaron z Cukinią
Pojedyncza cukinia i spiralizer mogą przywrócić makaron do diety w zaledwie 10 minut. Te „makaronki” dobrze się trzymają i można je jeść na surowo w lekkiej sałatce „makaronowej” lub smażone i pokryte marinarą, aby uzyskać pocieszające miski spaghetti Paleo.
Makaron z cukinii pozwoli również zaoszczędzić średnio 30 gramów węglowodanów na filiżankę. (14, 15)
Wskazówka dla profesjonalistów :Jeśli chcesz zrobić grubszy makaron, buraki są kolejną alternatywą dla makaronu. Chociaż buraki są lekko skrobiowe, są również pełne fitoskładników, kwasu foliowego, manganu, potasu i miedzi. (16)
Po prostu przepuść plastry przez spiralizer i podsmaż z warzywami i mieloną wołowiną lub użyj ich w zupie z makaronem.
7. Spaghetti Squash Hash Browns
Chociaż dynia spaghetti zyskała reputację jako alternatywa dla spaghetti o niskiej zawartości węglowodanów, działa również cuda jako zamiennik brązowego haszyszu. Możesz z łatwością wypełnić placki haszyszowego brązu obok jajek i bekonu, formując upieczone „paszteciki” z dyni i gotując je w oleju kokosowym na średnim ogniu, aż będą brązowe z obu stron. Dodaj trochę soli, a szybko zapomnisz o mocno przetworzonej wersji.
Dla porównania, dynia spaghetti zawiera tylko 10 gramów węglowodanów na filiżankę, podczas gdy zwykłe ziemniaki haszyszowe zawierają 18 gramów na filiżankę. (17, 18)
8. Bułka tarta migdałowa
Trochę czasu zajęło znalezienie alternatywy w bułce tartej dla prostego faktu, że chleb to chleb, a nie Paleo. Teraz jednak czasy zapiekanek bez bułki tartej się skończyły:posiłek z migdałów stanowi obfitą, a po upieczeniu chrupiącą alternatywę dla bułki tartej bez glutenu i zbóż. Daje również niezłą dawkę zdrowych tłuszczów, witaminy E, białka roślinnego i tylko 10 gramów węglowodanów na pół szklanki. (19)
9. Pieczone frytki z cukinii
Frytki to kwintesencja burgera. I, jak zgadzają się smakosze Paleo, jemy dużo burgerów karmionych trawą. Zamiana frytek ziemniaczanych – często smażonych w silnie zapalnych olejach roślinnych – na pieczone frytki z cukinii jako dodatek pozwoli zaoszczędzić kalorie, węglowodany i stany zapalne. (20, 21)
Po prostu rozgrzej piekarnik do 425 ° C, pokrój cukinię i usuń nasiona, wymieszaj z odrobiną oliwy lub oleju kokosowego i bułką tartą z migdałów i piecz na złoty kolor przez 15 minut.
10. Chipsy jabłkowe i nachosy
Odwodnienie plasterków jabłek na chipsy oszczędzi Ci kalorii i przeciwzapalnych olejów roślinnych, a jednocześnie ograniczy nawet najsilniejsze pragnienie chrupania.
Na tym jednak wszechstronność jabłek się nie kończy. Spróbuj zrobić jabłkowe „nachos” z poziomo pokrojonych plasterków jabłka z masłem migdałowym, kawałkami ciemnej czekolady i wiórkami kokosowymi jako słodką przekąskę filmową.
Plasterki jabłka zawierają 15 gramów węglowodanów, w porównaniu do około 60 gramów w czterech uncjach chipsów. (22, 23)
Dolna linia
Zamiana pieczywa, okładów i makaronów na bazie zbóż na alternatywy warzywne może zaoszczędzić pieniądze, nadmiar węglowodanów, kalorie i stany zapalne, a także zwiększyć spożycie składników odżywczych. Nie wspominając o tym, że z pewnością sprawią, że będziesz fantazjować o tortilli i makaronie bez poczucia winy.
(Przeczytaj dalej: 10 produktów spożywczych do spożycia dla naturalnej ochrony przed słońcem 
)
