Wspaniale, że otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia, ale to nie wystarczy, aby samodzielnie utrzymać zdrowie kości. Te sześć suplementów może pomóc wypełnić luki.
Około 200 milionów ludzi zmaga się z osteoporozą, stanem, w którym kości stają się słabe i łamliwe. Najbardziej zagrożone są kobiety po menopauzie i starsi mężczyźni, a z powodu tej choroby dochodzi do prawie 9 milionów złamań. (1)
Często myślimy o zdrowiu kości jako o czymś, o co nie musimy się martwić, dopóki nie będziemy starsi, ale zapobieganie osteoporozie powinno zacząć się u nastolatków i dwudziestu lat. Osteoporoza oznacza „porowate kości”, a większość osób, które ją mają, nie będzie miała żadnych objawów przez lata – do momentu, gdy wydarzy się coś tragicznego, jak złamanie kości po lekkim upadku.
Czy zmagasz się z wzdęciami, gazami, zaparciami lub innymi problemami trawiennymi? Stworzyliśmy BEZPŁATNY przewodnik po naturalnym leczeniu jelit.
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię naszego przewodnika po trawieniu!
Często słyszysz o przyjmowaniu wapnia w celu zapobiegania i leczenia osteoporozy, ale wspieranie zdrowia kości obejmuje wiele innych krytycznych czynników związanych z odżywianiem i stylem życia. Oczywiście wapń to dobry początek, ale czas zejść głębiej.
Dlaczego zdrowie kości ma kluczowe znaczenie
Bez strukturalnego wsparcia kości mięśnie i tkanki ciała nie mają nogi, na której można by stanąć – dosłownie. Zdrowie kości gwałtownie spada po 50 roku życia, zwłaszcza jeśli potrzeby żywieniowe i zdrowotne nie były odpowiednie w latach dwudziestych i trzydziestych.
Osteoporoza ma miejsce, gdy kości tracą zbyt dużo masy, zbyt szybko lub po prostu nie wytwarzają nowej kości w odpowiednich ilościach. Łagodniejszym stanem związanym z utratą masy kostnej i osłabieniem jest osteopenia, dotykająca połowę wszystkich Amerykanów w wieku powyżej 50 lat. (2)
Objawy osteoporozy zazwyczaj nie pojawiają się, dopóki choroba nie postępuje, a interwencje mają charakter chirurgiczny. Objawy mogą obejmować: (3)
- Ból kości, który może być intensywny
- Złamania i złamania kości, często biodra, kręgosłupa, nadgarstka, kolan i stóp
- Spadek wysokości
- Pochylona postawa lub zakrzywiony kręgosłup
Przyczyny osteoporozy i problemów z masą kostną nie polegają po prostu na piciu wystarczającej ilości mleka w dzieciństwie. Zwykle obejmuje kilka różnych czynników, z których wiele to: (4, 5, 6, 7)
- Starzenie się
- Zła dieta i niedobory witamin
- Brak aktywności lub siedzący tryb życia
- Choroby płuc, nerek lub wątroby
- Zaburzenia autoimmunologiczne
- Zmiany hormonalne, takie jak menopauza u kobiet lub niski poziom testosteronu u mężczyzn
- Przedłużone stosowanie niektórych leków, takich jak SSRI, leki hormonalne lub sterydy
- Problemy ze zdrowiem psychicznym
- Ograniczenie kalorii
- Historia rodziny
Składniki odżywcze, które wspierają zdrowie kości poza wapniem
Wiemy, że wapń jest potrzebny dla mocnych kości, a dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych poniżej 50 roku życia wynosi 1000 miligramów, a 1300 miligramów dla kobiet w wieku powyżej 50 lat i mężczyzn w wieku powyżej 70 lat. Oprócz utrzymania zdrowia układu kostnego , wapń reguluje poziom płynów w organizmie i wspomaga zdrowie układu krążenia. (8)
Jednak wapń nie może sam strukturalnie utrzymać zdrowia kości. Chociaż może to być wymagane przy najwyższych poziomach spożycia, inne składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla ogólnej struktury kości, zdrowia i zapobiegania złamaniom. Są to najważniejsze składniki odżywcze, które są potrzebne oprócz wapnia.
1. Magnez
Aby ułatwić transport i wykorzystanie wapnia w organizmie, trzeba również mieć odpowiednią ilość magnezu. (9) Badanie przeprowadzone na ponad 73 000 kobiet wykazało, że regularne spożywanie 400 miligramów magnezu dziennie doprowadziło do nawet o trzy procent wyższego poziomu gęstości kości, co pomaga zrównoważyć średnio od jednego do dwóch procent, które kobiety tracą rocznie po menopauzie . (10, 11)
Magnez jest niezbędnym minerałem, który można znaleźć zarówno w diecie, jak i suplementach, a nawet w krajach wysoko rozwiniętych jego niedobór jest powszechny – tak powszechny, że niski poziom magnezu jest uważany za ogólnoświatowy kryzys zdrowia publicznego. (12)
Pokarmy najbogatsze w magnez to orzechy, warzywa liściaste, awokado, pestki dyni, banany i melasa. W przypadku suplementacji dawka często wynosi od 200 do 400 miligramów w łatwo przyswajalnej formie, takiej jak cytrynian magnezu lub jabłczan magnezu, w ten sposób. Przeczytaj uważnie etykietę i nie zażywaj więcej niż zalecana dawka magnezu, ponieważ może to spowodować objawy żołądkowo-jelitowe.
2. Witamina C
Witamina C jest świetna dla układu odpornościowego, a także pomaga stymulować replikację komórek budujących kości. (13) Podczas gdy większość ludzi myśli o kościach jako o solidnych strukturach, takich jak cegły, w rzeczywistości kości są w ciągłym stanie zniszczenia i naprawy. Kiedy organizm ma mało składników odżywczych, takich jak wapń, może czerpać z zapasów w kościach. Jeśli ten „skradziony” wapń nie zostanie zastąpiony, kości nie zostaną odbudowane tak silne, jak wcześniej. W miarę utrzymywania się tego wzorca następuje utrata gęstości kości.
Jedno z badań wykazało, że kobiety w okresie menopauzy, które jedzą większe ilości warzyw, takich jak brokuły, pietruszka i kapusta, utrzymują lepszą gęstość kości, ponieważ warzywa te wywierają na kości ochronę antyoksydacyjną, prowadząc do zmniejszonego obrotu. (14)
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że należy ją codziennie uzupełniać, ponieważ organizm nie gromadzi resztek. Zalecane dzienne spożycie witaminy C to 200 miligramów, chociaż powszechne są dawki 500 lub 1000 miligramów. Dopuszczalna górna granica to 2000 miligramów. Jeśli suplementujesz, wypróbuj taki, który pochodzi z tapioki, a nie z kukurydzy, w ten sposób.
Nie musisz koniecznie suplementować, jeśli spożywasz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w witaminę C. Najlepsze źródła to:
- Papryka
- Jagody
- Owoce cytrusowe
- Warzywa krzyżowe
- Zielone liściaste
- Słodkie ziemniaki
- Squash
- Pomidory
3. Witamina D
Potrzebujesz wapnia do budowy mocnych kości, ale aby organizm mógł go wchłonąć i wykorzystać, potrzebujesz odpowiedniego poziomu witaminy D. Jednak miliard ludzi na całym świecie ma niedobór witaminy D lub jej poziom jest niewystarczający do utrzymania zdrowia. (15)
Aby chronić się przed utratą gęstości kości, wymagany jest poziom witaminy D na poziomie co najmniej 30 ng/ml, chociaż inni uważają, że 40 ng/ml to podstawa zdrowia, a wszystko poniżej 20 to prawdziwy niedobór. (16) Witamina D ułatwia wykorzystanie wapnia, a optymalny poziom witaminy D wiąże się z niższym ryzykiem chorób i problemów zapalnych. (17)
Chociaż witaminę D można znaleźć w żywności, takiej jak tłuste ryby, wątroba wołowa i żółtka jaj, problem polega na tym, że nie ma źródeł żywności o wystarczająco wysokim poziomie witaminy D, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w diecie. Chociaż twoje ciało może syntetyzować witaminę D w odpowiedzi na ekspozycję na słońce, dzieje się tak tylko przez kilka miesięcy w roku (zwykle od kwietnia do września). Większość skóry (tułów, ramiona i nogi) wymaga ekspozycji przez co najmniej 10 do 15 minut. Jeśli używasz filtrów przeciwsłonecznych, nie uzyskasz konwersji witaminy D, co utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości ze słońca. (18)
Aby uzupełnić witaminę D, poszukaj formy D3, która najlepiej się wchłania. Zalecana dzienna porcja witaminy D wynosi od 400 do 800 IU dziennie. Ostatecznie, twoje spożycie witaminy D zależy od twojego osobistego poziomu we krwi, więc zacznij od poproszenia lekarza o ocenę twojego poziomu. Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, przyjmowanie jej zbyt dużej ilości, gdy nie jest potrzebne, może spowodować toksyczność. (19)
Wskazówka :Wybierz wysokiej jakości formę D3, taką jak ta, i zażywaj ją z tłustym jedzeniem lub olejem rybim, aby zwiększyć wchłanianie. (20)
4. Witamina K
W szczególności witamina K i witamina K2 są niezbędne do wzmocnienia osteokalcyny, białka, które pomaga w tworzeniu kości i zmniejsza utratę wapnia z zapasów kości. (21, 22)
Witaminę K2 można znaleźć w sfermentowanej żywności, takiej jak kapusta kiszona, oraz w niewielkich ilościach w wątrobie, jajach i mięsie. Można go również przyjmować w formie suplementu, a niektóre badania pokazują, że forma MK-7 najlepiej się wchłania. (23)
Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy K w swojej diecie, ale jeśli gęstość kości jest problemem, lekarz może zasugerować suplementy. Skuteczna dawka MK-7 dla wspierania zdrowia kości wynosi około 180 mikrogramów i powinna być przyjmowana razem z kwasami tłuszczowymi w celu optymalnego wchłaniania. (24) Wypróbuj suplement taki jak ten.
5. Białko i kolagen
Kość składa się z minerałów, ale do zdrowego tworzenia wymaga białka. Około połowa struktury kości jest oparta na białku, a bez wystarczającej ilości wchłanianie wapnia spada, a kości stają się mniej gęste. (25) Dotyczy to zwłaszcza starszych kobiet, które mają zdrowsze kości, gdy spożywają większą ilość białka w swojej diecie i są mniej podatne na złamania. (26, 27)
Kolagen jest głównym białkiem występującym w kościach, składającym się z aminokwasów (elementów budulcowych białka), takich jak glicyna, lizyna i prolina, z których wszystkie wspierają zdrową strukturę kości i układu mięśniowo-szkieletowego. (28, 29)
Rzeczywista ilość białka, której potrzebujesz każdego dnia, zależy od wielu czynników, ale możesz ją obliczyć, przeliczając masę ciała na kilogramy (wskazówka :użyj prostego konwertera online, takiego jak ten), a następnie pomnóż swoją wagę kilograma przez 0,8. Tak więc ważąca 145 funtów kobieta potrzebowałaby co najmniej około 52 gramów białka dziennie. Większość Amerykanów codziennie otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość białka.
Żywność bogata w białko to:
- Mięso karmione trawą
- Dzikie owoce morza
- Jajka na pastwisku
- Drób
- Orzechy i nasiona
Jeśli chcesz suplementować, zdobądź taki pojemnik z peptydami kolagenowymi, z 18 gramami białka na porcję.
6. Kwasy tłuszczowe Omega-3
Tłuszcze omega-3 to przeciwzapalne pożywienie, które chroni również kości przed utratą gęstości, zwłaszcza z powodu starzenia. Pomagają również w utrzymaniu zdrowych proporcji między kwasami tłuszczowymi omega-6, które, gdy są niezrównoważone, mogą skutkować niższym poziomem gęstości kości. Wyższe poziomy omega-6 powodują stany zapalne, a najlepszy stosunek omega-6 do omega-3 wynosi 2:1. (30, 31, 32)
Najlepsze źródła żywności omega-3 to:
- Łosoś, makrela i inne tłuste ryby
- Wołowina karmiona trawą
- Orzechy włoskie
- Nasiona Chia
- Jajka na pastwisku
Jeśli planujesz suplementację, wypróbuj taki olej rybny. Średnia zalecana dawka to 1 gram dziennie.
Inne sposoby na poprawę zdrowia kości
Chociaż najłatwiej jest skupić się na zdrowiu kości ze źródeł żywności i składników odżywczych, kości są również wzmacniane przez kilka czynników związanych ze stylem życia. Aby promować ogólny stan zdrowia kości, najlepsze rezultaty przyniesie wprowadzenie kombinacji modyfikacji żywieniowych i stylu życia.
Trening siłowy i cardio
Najlepszym sposobem na poprawę zdrowia kości poza dietą są ćwiczenia. Trening siłowy i cardio są korzystne dla wspierania zdrowej struktury kostnej.
W szczególności ćwiczenia z obciążeniem i trening oporowy mogą pomóc w promowaniu wzrostu i tworzenia nowych komórek kostnych. Może również zwiększać rozmiar kości u osób starszych oraz zmniejszać stan zapalny i obrót kostny. (33, 34, 35) Ćwiczenia, które obejmują skakanie lub inne ćwiczenia cardio, mogą również mieć działanie ochronne, zwiększając gęstość kości. (36)
Joga
Możesz również skorzystać z ćwiczeń rozciągających, które budują ogólną siłę i elastyczność. Szczególnie joga może pomóc w budowaniu siły kości, nawet jeśli jest wykonywana w krótkim czasie (12 minut dziennie). Jeśli szukasz miejsca, od którego możesz zacząć, wypróbuj te proste pozycje, które pomogą odwrócić utratę masy kostnej. (37)
Zarządzanie wagą
Oprócz ćwiczeń utrzymywanie prawidłowej wagi pomaga chronić zdrowie kości. W szczególności otyłość może dodatkowo obciążać strukturę szkieletu i zwiększać ryzyko złamań z powodu nadwagi. (38) Cykle utraty i ponownego przybierania na wadze wielokrotnie zagrażają zdrowiu kości, prowadząc z czasem do większej utraty masy kostnej. (39)
Dolna linia
Istnieje wiele sposobów na budowanie wytrzymałości kości, ale aby zapobiec utracie i poprawić zdrowie kości, spójność jest kluczowa w kilku aspektach stylu życia. Prawidłowe odżywianie, uzupełnianie potrzebnych składników odżywczych i ćwiczenia fizyczne mogą zapobiec problemom z gęstością kości, a także mogą pomóc w przywróceniu zdrowia kości.
(Przeczytaj dalej:Najlepsze (i najzdrowsze) sposoby przyjmowania popularnych suplementów 10)
