Termin „superżywność” stał się popularnym hasłem w języku żywności i zdrowia. Jednak nie ma technicznej definicji tego słowa, a naukowe dowody na skutki zdrowotne tych produktów – choć często pozytywne – niekoniecznie mają zastosowanie do prawdziwej diety. Dieta oparta na różnych pożywnych produktach spożywczych, w tym dużej ilości owoców i warzyw, pozostaje najlepszym sposobem na zapewnienie zrównoważonego spożycia składników odżywczych dla optymalnego zdrowia.
Pochodzenie superfood
Pojęcie superfood jest popularne, jeśli chodzi o żywność i zdrowie. Media są pełne doniesień o ultrazdrowej żywności, od jagód i buraków po kakao i łososia. Raporty te twierdzą, że odzwierciedlają najnowsze dowody naukowe i zapewniają nas, że spożywanie tych pokarmów zapewni naszemu organizmowi kopa zdrowia, którego potrzebują, aby powstrzymać choroby i starzenie się. Ale czy jest jakaś prawda w takich raportach?
Obecna uwaga poświęcana superżywności prawdopodobnie została podsycona rosnącym publicznym zainteresowaniem żywnością i zdrowiem, szczególnie w krajach rozwiniętych. Chociaż użycie tego terminu zostało odnotowane już na początku XX wieku, dopiero niedawno stało się popularne w języku głównego nurtu. Proste wyszukiwanie w Internecie słowa „superżywność” ujawnia blisko 10 milionów wyników – głównie z blogów poświęconych zdrowiu i odżywianiu, internetowych gazet i czasopism oraz dostawców suplementów diety.
Jednak pomimo jego wszechobecności w mediach, nie ma oficjalnej ani prawnej definicji superżywności. Na przykład słownik Oxford English opisuje superżywność jako „pokarm bogaty w składniki odżywcze, uważany za szczególnie korzystny dla zdrowia i dobrego samopoczucia”, podczas gdy słownik Merriam-Webster pomija wszelkie odniesienia do zdrowia i definiuje je jako „super składnik odżywczy”. - gęste jedzenie, naładowane witaminami, minerałami, błonnikiem, przeciwutleniaczami i/lub fitoskładnikami”. Ogólnie rzecz biorąc, pożywienie odnosi się do żywności — zwłaszcza owoców i warzyw — której zawartość składników odżywczych zapewnia korzyści zdrowotne przewyższające inne produkty spożywcze.
Jakie są dowody?
Aby odróżnić prawdę od szumu, ważne jest, aby uważnie przyjrzeć się dowodom naukowym kryjącym się za twierdzeniami mediów o superżywności. Jagody są jednym z bardziej popularnych i znanych superfoods i były często badane przez naukowców ciekawych ich właściwości zdrowotnych. Stwierdzono, że wysokie stężenia grupy przeciwutleniających związków roślinnych, zwłaszcza tych zwanych antocyjaniną, hamują wzrost nowotworowych ludzkich komórek okrężnicy, a także je zabijają. Jagody są również bogate w inne przeciwutleniacze, które, jak wykazano, zapobiegają i odwracają związane z wiekiem pogorszenie pamięci u szczurów.
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które chronią komórki organizmu przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Te wolne rodniki pochodzą ze źródeł takich jak dym papierosowy i alkohol, a także są wytwarzane naturalnie w organizmie podczas metabolizmu. Zbyt wiele wolnych rodników w organizmie może powodować stres oksydacyjny, który z kolei powoduje uszkodzenie komórek, które może prowadzić do chorób związanych z wiekiem, takich jak rak, cukrzyca i choroby serca.
Inne owoce, które otrzymały status superfood to jagody açaí i granaty. Wykazano, że miąższ owoców açaí ma silne właściwości przeciwutleniające, chociaż jakiekolwiek potencjalne korzyści zdrowotne tego typu nie zostały jeszcze potwierdzone u ludzi. Badania nad sokiem z granatów sugerują, że może on krótkotrwale obniżać ciśnienie krwi, a także zmniejszać stres oksydacyjny u zdrowych osób. Oba te czynniki są istotnymi czynnikami ryzyka chorób serca.
Podobnie jak sok z granatów, burak został zaproponowany jako pożywienie zdrowe dla serca. Twierdzi się, że jego wysoki poziom azotanów jest przekształcany przez organizm w tlenek azotu, który, między innymi, obniża ciśnienie krwi i tendencję do krzepnięcia krwi u ludzi. Podobnie twierdzi się, że kakao zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych. Uważa się, że jest to spowodowane wysoką zawartością związków zwanych flawonoidami w kakao. Wreszcie, łosoś często trafiał na listy pożywienia wśród coraz większej liczby dowodów na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 w łososiu i innych tłustych rybach mogą zapobiegać problemom z sercem u osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, a także łagodzić ból stawów odczuwany przez pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów .
Przyglądam się bliżej
To tylko garstka z wielu badań, które dotyczyły właściwości zdrowotnych żywności. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że nadają one wagę istnieniu niektórych superfoods – z pewnością wykazano, że składniki odżywcze w tych produktach mają kilka właściwości prozdrowotnych. Ale bliższe spojrzenie ujawnia trudności w zastosowaniu wyników tych badań do prawdziwych diet. Dzieje się tak, ponieważ warunki, w jakich żywność jest badana w laboratorium, często bardzo różnią się od sposobu, w jaki te produkty są zwykle spożywane przez ludzi w ich codziennym życiu.
Jedną z głównych cech badań w tej dziedzinie jest to, że stosuje się bardzo duże ilości składników odżywczych. Zwykle nie są one realnie osiągalne w kontekście normalnej diety. Ponadto fizjologiczne skutki wielu z tych produktów są często krótkotrwałe. Oznacza to, że ludzie musieliby je często spożywać, aby czerpać korzyści zdrowotne. Może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, zwłaszcza w przypadku niektórych produktów spożywczych:częste spożywanie na przykład kakao w postaci czekolady zwiększyłoby spożycie nie tylko prozdrowotnych flawonoidów kakao, ale także innych składników odżywczych, których zaleca się spożywać mniej.
Być może jeszcze większą uwagą przyglądając się tym badaniom jest to, że wiele z nich wykorzystuje albo modele zwierzęce, takie jak szczury, albo in vitro. eksperymenty z wykorzystaniem izolowanych partii komórek ludzkich. Tego typu badania są przydatne, aby dać naukowcom wyobrażenie o właściwościach zdrowotnych i mechanizmach fizjologicznych niektórych składników żywności, ale nie ma gwarancji, że składniki te będą miały taki sam wpływ na ludzi, gdy są spożywane w diecie. Badanie skutków u ludzi jest złożonym zadaniem:nasza dieta, geny i styl życia różnią się w zależności od osoby, co utrudnia badanie wpływu składników odżywczych na zdrowie. Oznacza to, że w przeciwieństwie do hodowli komórkowych i badań na zwierzętach, podczas badania skutków u ludzi potrzebne jest inne podejście, które w idealnym przypadku obejmuje zarówno badania interwencyjne (w których naukowcy manipulują dietą, aby określić wpływ pokarmu lub składnika odżywczego), jak i badania obserwacyjne (gdzie naukowcy obserwują skutki naturalnych różnic w diecie ludzi).
Ostatnią kwestią, którą należy wziąć pod uwagę, patrząc na badania nad „zdrowotnością” żywności, jest to, że wielu badaczy bada żywność w izolacji. Biorąc pod uwagę, że ludzie zwykle spożywają kombinacje pokarmów, wybranie jednego do badania nie odzwierciedla rzeczywistego spożycia przez ludzi. Co więcej, istnieją dowody sugerujące, że w niektórych przypadkach wspólne spożywanie żywności może faktycznie zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych. Na przykład beta-karoten zawarty w marchwi i szpinaku jest łatwiej wchłaniany, gdy jest spożywany razem ze źródłem tłuszczu, takim jak sos sałatkowy. Wskazuje to na zalety diety opartej na różnych pożywnych produktach spożywczych, w przeciwieństwie do diety opartej wyłącznie na jednym lub kilku superżywnościach.
Dolna linia
Idea żywności o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych jest atrakcyjna i z pewnością podsyciła publiczne zainteresowanie superżywnością. Rzeczywiście, nauka w tej dziedzinie wykazała, że niektóre składniki żywności i napojów mogą być dla Ciebie szczególnie dobre. Znajduje to również odzwierciedlenie w istnieniu zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych, dla których Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznał, że baza dowodów naukowych jest wystarczająco przekonująca. Jednocześnie nierealistyczne jest oczekiwanie, że wąska gama „superfoods” znacząco poprawi nasze samopoczucie. Patrząc na dowody stojące za superfoods, musimy podejść realistycznie do tego, jak przekłada się to na prawdziwą dietę.
Oznaczanie niektórych produktów spożywczych jako „super” w mediach może również sprawiać wrażenie, że inne produkty spożywcze w naszej diecie nie są tak zdrowe, podczas gdy w rzeczywistości często dostarczają one składników odżywczych tak samo wartościowych, jak te znajdujące się w superżywności. Na przykład marchewki, jabłka i cebule są wypełnione prozdrowotnymi składnikami odżywczymi, takimi jak beta-karoten, błonnik i kwercetyna flawonoidowa. Pełnoziarniste produkty skrobiowe na bazie zbóż, takie jak chleb, ryż i makaron, są również bogate w błonnik pokarmowy. U osób dorosłych spożycie błonnika powinno wynosić co najmniej 25 g dziennie. Te produkty często mają tę dodatkową zaletę, że są tanie i łatwo dostępne. Oznacza to, że możemy z łatwością spożywać je w wystarczająco dużych ilościach i regularnie, aby jak najlepiej wykorzystać ich zawartość składników odżywczych. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi w Europie nie spożywa wystarczającej ilości owoców i warzyw, aby spełnić zalecenia dietetyczne, zwiększenie dziennego spożycia różnych owoców i warzyw znacznie przyczyni się do ogólnej poprawy naszego samopoczucia.
Wniosek
Jeśli chodzi o zapewnienie zbilansowanego spożycia składników odżywczych dla dobrego zdrowia, musimy zwiększyć zakres pożywnych pokarmów w naszej diecie, zamiast skupiać się wyłącznie na garstce pokarmów uważanych za „super”. Co ważne, powinno to obejmować większą ilość i różnorodność owoców i warzyw. Wiele krajów europejskich zapewnia wytyczne dietetyczne oparte na żywności, aby pomóc ludziom osiągnąć ten cel.
