Jeśli myślisz o eksperymentowaniu z dietą ketonową, jest wiele do nauczenia się.
Ustalenie, co jeść na dietach ketonowych, a czego nie jeść, może być sporym wyzwaniem. Wiesz, że nie możesz przetworzyć zbóż i słodkich pokarmów, takich jak pizza i ciasto. W końcu chodzi o to, aby ograniczyć węglowodany i zwiększyć ilość tłuszczów.
Jednak wiele produktów spożywczych, których musisz unikać, może nie być tak oczywistych, jak się wydaje.
Dzisiaj przyjrzymy się niektórym podstawom planu diety ketonowej i tym, co musisz wiedzieć, aby bezpiecznie przestrzegać tej strategii żywieniowej.
Objaśnienie diety keto:podstawowe zasady
Dieta ketonowa (lub dieta ketogeniczna) to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Chodzi o to, aby znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów i zastąpić węglowodany tłuszczem. Większość osób na diecie spożywa dziennie około 20-50 gramów węglowodanów.
W rezultacie uzyskujesz dostęp do „ketozy”. Kiedy jesteś w ketozie, zaczynasz być bardziej wydajny w spalaniu tłuszczu na energię. Dieta ketonowa zamienia również tłuszcz w ketony w wątrobie, co pomaga energetyzować mózg.
Czy dieta ketonowa to dobry pomysł?
To zależy.
Według naszego trenera zdrowia z Singapuru, Shien Ping, dieta ketonowa nie jest tak zdrowa dla niektórych, jak dla innych. Twój profil genetyczny może określić, jak wrażliwy na tłuszcz jesteś. Oznacza to, że w niektórych przypadkach zamiana węglowodanów na tłuszcz spowoduje przybranie na wadze, a nie jej utratę.
Ostatecznie nie ma czegoś takiego jak jedna dieta, która działa na wszystkich.
Rzućmy okiem na listę żywności i zobaczmy, czy może być dla Ciebie odpowiednia.
Co jeść na diecie ketonowej:lista żywności
Dobrą rzeczą w diecie ketonowej jest to, że nadal możesz jeść sporo produktów. Istnieje mnóstwo przepisów na dietę ketonową, które pomogą Ci, jeśli jesteś początkującym. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz mógł chrupać:
- Owoce morza i ryby: Ryby bogate w potas, witaminy z grupy B i selen są świetne w diecie ketonowej i świetnie nadają się do zwiększania wrażliwości na insulinę.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (brokuły, fasolka szparagowa i papryka) są świetne, jeśli chodzi o dostęp do różnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
- Zwykły jogurt i twarożek: Bogate w wapń i białko pokarmy te zapewnią Ci niesamowity zastrzyk energii i zmniejszą apetyt.
- Awokado: Zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak awokado, są fantastyczne dla uzyskania jednonienasyconego tłuszczu i potasu. To może być świetnym zamiennikiem tłuszczów zwierzęcych.
- Ser: Ser nie zawiera węglowodanów i ma wysoką zawartość tłuszczu, dzięki czemu idealnie pasuje do planu diety ketonowej. Jest również pełen wapnia i białka. Tylko uważaj na tłuszcze nasycone.
- Drób i mięso: Mięso jest fantastycznym źródłem chudego białka i podstawą diety ketonowej. Może to oznaczać, że trudniej jest przestrzegać planu diety ketonowej, jeśli jesteś wegetarianinem.
- Jajka: Jajka są również powszechne na liście żywności diety ketonowej. Jajka są bogate w witaminy z grupy B, białko, przeciwutleniacze, minerały i nie tylko. Nie musisz się też martwić o węglowodany.
- Nasiona i orzechy: Nasiona i orzechy są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, a także białko i błonnik. Mają też niską zawartość węglowodanów! Upewnij się, że dokładnie sprawdziłeś ilość węglowodanów w każdym orzechu lub nasionku, zanim zaczniesz jeść.
- Jagody: Jagody są fantastyczne ze względu na zawartość przeciwutleniaczy i zmniejszają stany zapalne. Kieliszek jagód będzie miał niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika.
- Czekolada (ciemna) :Ciemna czekolada zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy i flawonoidów, które zmniejszają ryzyko chorób serca.
- Kawa i herbata: Tak długo, jak pomijasz cukier, niesłodzona kawa i herbata są świetne w diecie ketonowej. Niektóre badania dotyczące kawy wskazują, że pomaga zmniejszyć ryzyko udarów i zawałów serca.
Czego NIE jeść na diecie Keto
Wiedza o tym, co jeść na dietach ketonowych, to tylko połowa sukcesu. Musisz także zdawać sobie sprawę z tego, od jakich pokarmów trzymać się z daleka. Najtrudniejszym dla większości ludzi są „ziarna”. Dotyczy to wszelkiego rodzaju produktów na bazie chleba, takich jak bułki, wrapy i pizza.
Ilość węglowodanów, które możesz uwzględnić w swoim planie diety ketonowej, będzie zależeć od rodzaju strategii, którą stosujesz. Na przykład standardowy plan diety ketogenicznej to 70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów. Istnieją jednak inne opcje. Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna dla wzmocnienia mięśni zawiera 5% węglowodanów, 35% białka i 60% tłuszczu. Ukierunkowana dieta ketogeniczna pozwala również na spożywanie węglowodanów podczas treningu.
Istnieje również cykliczna dieta ketonowa, która obejmuje okresy dni ketogenicznych i wysokowęglowodanowych. Oto produkty, których na ogół będziesz unikać:
- Ziarna: Krakersy, płatki zbożowe, ryż, chleb, makaron – wszystkie są bogate w węglowodany. Nawet makaron nie jest odpowiedni dla twojej diety ketonowej, stąd niedawny wzrost ilości warzyw spiralowanych i wyjątkowego makaronu azjatyckiego.
- Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, buraki i tym podobne zawierają więcej węglowodanów niż błonnika, co czyni je mniej idealnymi do diet ketonowych. Pojedynczy ziemniak zawiera łącznie około 37 g węglowodanów. Nawet niektóre owoce nie są dobre. Na przykład banany zawierają łącznie 27 g węglowodanów.
- Słodkie jogurty: Jogurty słodzone i smakowe zawierają dodatek cukru, który jest dodatkowym źródłem węglowodanów. Lepszą alternatywą jest jogurt grecki.
- Soki: Sok owocowy jest absolutnie pełen węglowodanów, które podnoszą poziom cukru we krwi i szkodzą Twojej strategii keto.
- Miód, cukier i syrop: Syropy i miody zawierają cukier, co po raz kolejny oznacza dodatkową dawkę węglowodanów.
- Crackers i chipsy: Te produkty zawierają przetworzone ziarna, dzięki czemu są pełne węglowodanów. Chipsy i krakersy nie zawsze są idealne do przekąsek
- Bezglutenowe wypieki: Bezglutenowe nie oznacza bezwęglowodanowe. Wiele bezglutenowych muffinek i pieczywa zawiera tyle samo węglowodanów, co tradycyjne wersje.
Szybkie wskazówki dla początkujących
Dieta ketonowa może być trochę trudna do zrozumienia.
Technicznie rzecz biorąc, możesz jeść dowolne jedzenie – o ile mieści się w twoich celach dotyczących dziennego spożycia węglowodanów. Na przykład:
- Czy mogę jeść masło na diecie ketonowej? Tak, ma wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów, więc możesz śmiało jeść tyle masła, ile chcesz.
- Czy mogę pić mleko na diecie ketonowej? Mleko jest doskonałym źródłem wapnia i witamin z grupy B – ale lepiej będzie wybrać migdały, kokosy i podobne alternatywy o niskiej zawartości węglowodanów.
- Czy mogę jeść fasolę na diecie ketonowej? Tak, ale tylko w niewielkich ilościach. Są bogate w błonnik i białko, ale są również bogate w węglowodany.
Warto również zauważyć, że początkowo dieta ketonowa może być dość trudna do przyzwyczajenia. Chociaż pierwszy dzień na diecie może wydawać się dobry, doświadczysz zmian, gdy odejdziesz od węglowodanów.
Czego można się spodziewać
Zanim osiągniesz drugi dzień diety ketonowej, nie oczekuj, że poczujesz się najlepiej. Eksperci nazywają zmęczenie drugiego dnia „grypą węglowodanową”, co oznacza, że zasadniczo źle się czujesz, ponieważ Twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów. Próbujesz dowiedzieć się, jak żyć bez glikogenu, a to prowadzi do bólu mięśni, nudności, a nawet wahań nastroju.
Dzień 3 jest często najgorszy dla grypy węglowodanowej, a twoje ciało będzie przechodzić na przetwarzanie tłuszczów na paliwo, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia bólów brzucha. Kiedy osiągniesz czwarty dzień, zaczniesz widzieć światło na końcu tunelu, ale prawdopodobnie nadal będziesz czuł się nieco wyczerpany. Spróbuj skorzystać z przepisów online, aby się rozweselić.
Gdy zbliżasz się do końca pierwszego tygodnia, zaczniesz uderzać w rytm. Do tej pory powinieneś dobrze wyczuć, jak wygląda dieta niskowęglowodanowa. Możesz jeszcze nie trafić na ketozę, ale w końcu tam dotrzesz. Początek drugiego tygodnia to zazwyczaj moment, w którym objawy „węglowodanowej grypy” ustępują i zaczynasz czuć się o wiele lepiej.
Twój apetyt powinien być bardziej kontrolowany, a poziom energii zacznie wzrastać.
Konkluzja:plusy i minusy
Czy dieta ketonowa to dobry pomysł?
To zależy od Ciebie.
Istnieją solidne dowody na to, że dieta niskowęglowodanowa może być korzystna. Wiele osób zauważa utratę wagi przy tego rodzaju diecie, a nawet może się okazać, że dieta ketonowa pomaga również na inne sposoby. Badania wskazują, że diety ketogeniczne mogą być dobre dla osób z padaczką, urazami mózgu, nowotworami i nie tylko.
Niestety, jak każda restrykcyjna dieta, diety ketogeniczne będą trudne. Trudno jest zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, gdy stosujesz tę strategię długoterminowo. Dodatkowo istnieje szansa, że twoja genetyka może nie być idealna dla keto.
Plusy:
- Nie musisz unikać tłuszczów, takich jak masło
- Możesz schudnąć i zmniejszyć apetyt
- Konkretne korzyści zdrowotne (takie jak zmniejszenie liczby napadów)
- Poprawa skupienia i jasności umysłu
- Ogólnie lepsze zarządzanie żywnością
Minusy:
- Nie idealny dla wszystkich
- Trudne do utrzymania
- Powoduje długotrwały niedobór składników odżywczych
Jak wspomnieliśmy powyżej, nie ma jednej uniwersalnej diety, która byłaby odpowiednia dla każdego. Jedynym sposobem na znalezienie idealnej diety dla siebie jest eksperymentowanie za radą lekarza. Warto też najpierw trochę lepiej poznać swoje geny. Wiedza o tym, jak reagujesz na takie rzeczy, jak tłuszcze i węglowodany, pomoże Ci podejmować lepsze decyzje dietetyczne.
Dowiedz się, czy jesteś wrażliwy na tłuszcz i jaki rodzaj diety najbardziej Ci odpowiada dzięki CircleDNA:
