Co to jest dieta wegańska?
Większość z nas wie, co to znaczy być wegetarianinem – to wtedy, gdy nie jesz mięsa, ryb ani drobiu.
Jednak dieta wegańska nie zawiera żadnych produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak jajka, nabiał i miód. W przeciwieństwie do wegetarian lub osób na diecie ketonowej ludzie, którzy prowadzą wegański tryb życia, unikają również skóry, futra, jedwabiu, wełny i produktów kosmetycznych zawierających produkty pochodzenia zwierzęcego.
Korzyści zdrowotne, etyczne i środowiskowe diety wegańskiej są bardzo przekonujące i inspirujące. Dzięki rosnącej świadomości w środowisku zdrowia dieta stała się niezwykle popularna.
Jeśli zaznaczysz wszystkie właściwe pola, dieta wegańska może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak trymowanie brzucha i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Jednak, jeśli zostanie to zrobione niepoprawnie, możesz znaleźć się na ryzyko niedoborów składników odżywczych.
Aby upewnić się, że podchodzisz do diety wegańskiej ostrożnie, oto najważniejsze informacje na temat diety wegańskiej.
Jedzenie, którego należy unikać na diecie wegańskiej
Jak wspomniano powyżej, istnieją pewne pokarmy, których należy unikać, stosując dietę wegańską. Chociaż łatwo jest pamiętać, że niektóre produkty spożywcze, takie jak mięso i produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, są niedopuszczalne, może być trudniej odróżnić inne grupy żywności lub przyprawy.
Aby to ułatwić, oto lista produktów, których należy unikać na diecie wegańskiej:
- Czerwone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina
- Drób, taki jak kurczak i kaczka
- Owoce morza, takie jak ryby, kraby i małże
- Jajka
- Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i masło
- Majonez (zawiera żółtka)
- Miód
- Serwatka, kazeina, laktoza (pochodzi z mleka)
- Żelatyna (pochodzi z kości i kopyt zwierząt)
- Szelak i karmin (pochodzi z owadów)
- Witamina D3 pochodzenia zwierzęcego
- Kwasy tłuszczowe Omega-3 pochodzące z ryb
Pokarmy, które możesz jeść na diecie wegańskiej
Widząc tę listę, możesz być bardziej chętny do przejścia na dietę wegańską, ale prawdopodobnie myślisz też:„Czy jest coś, co mogę zjeść?”
Jest mnóstwo!
Oto tylko kilka:
- Węglowodany podstawowe, takie jak chleb, ryż i makaron
- Ziarna, takie jak
- Białko roślinne, takie jak tofu, tempeh i seitan
- Świeże produkty, takie jak owoce i warzywa
- Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
- Drożdże odżywcze
- Glony
- Zamienniki mięsa
Rodzaje diet wegańskich
- Dieta wegańska pełnowartościowa:owoce, warzywa, zboża i ograniczona żywność przetworzona
- Surowa dieta wegańska:nieprzetworzona żywność z minimalnym gotowaniem lub gotowaniem na małym ogniu
- Wegańska dieta owocowa:głównie owoce z dodatkiem warzyw, orzechów i nasion
- Dieta wegańska z roztworem skrobi:wegańska dieta o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu, bez oleju, bez przetworzonej żywności i z ograniczoną ilością cukru
- Dieta wegańska „surowe do 4”:surowa dieta wegańska do godziny 16:00, a następnie gotowany wegański posiłek na obiad
- Dieta wegańska typu fast food:przetworzone wegańskie jedzenie i przekąski
Jeśli zastanawiasz się, jaka jest najlepsza dieta wegańska, nie ma żadnej. Najlepsza dieta to zawsze taka, którą lubisz i której możesz przestrzegać na dłuższą metę.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli chcesz przejść na dietę frutariańską lub surową wegańską, ponieważ istnieje więcej ograniczeń żywieniowych.
Korzyści zdrowotne diety wegańskiej
Diety wegańskie zazwyczaj zawierają więcej składników odżywczych, mniej tłuszczów nasyconych, więcej produktów pełnowartościowych i mniej przetworzonych. W rezultacie dieta wegańska niesie ze sobą wiele korzyści.
Oto niektóre z najczęstszych korzyści zdrowotnych wynikających z przejścia na weganizm.
1. Dieta wegańska poprawia zdrowie serca i zmniejsza ryzyko chorób serca
Pokarmy roślinne są bogate w zdrowe dla serca składniki odżywcze, takie jak błonnik, kwas foliowy i tłuszcz jednonienasycony, który trudniej znaleźć w przetworzonym mięsie. Zamiast tego przetworzone mięso zawiera więcej tłuszczów nasyconych, karnityny i cholesterolu, które mogą być szkodliwe dla zdrowia, gdy są spożywane w dużych ilościach.
American Heart Association opublikowało badanie w 2014 roku, które pokazuje, jak spożywanie czerwonego mięsa wpływa na ryzyko niewydolności serca. Badanie wykazało, że mężczyźni w wieku od 45 do 79 lat, którzy spożywali 75 gramów lub więcej przetworzonego czerwonego mięsa dziennie, mieli wyższe ryzyko niewydolności serca niż mężczyźni, którzy spożywali mniej niż 25 gramów.
2. Dieta wegańska obniża poziom cukru we krwi i ryzyko cukrzycy typu 2
Ze względu na wzrost błonnika i zmniejszenie spożycia cholesterolu i tłuszczów nasyconych, jedzenie produktów roślinnych może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i opanować cukrzycę.
W badaniu z 2017 r. podkreślono dowody z badań obserwacyjnych i interwencyjnych, które łączyły dietę roślinną z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
3. Dieta wegańska obniża ryzyko raka
Badania pokazują, że przestrzeganie diety wegańskiej wiąże się z niższymi wskaźnikami zachorowań na raka, prawdopodobnie dlatego, że owoce, warzywa, orzechy i zboża są pełne składników odżywczych i witamin.
Badanie z 2016 roku wykazało, że młode kobiety, które stosują dietę bogatą w błonnik, są o 25% mniej narażone na rozwój raka piersi. Inne badanie opublikowane w 2011 roku wykazało, że każde 10 gramów błonnika spożywanego dziennie może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego o 10%.
Nie tylko wzrost błonnika jest dla Ciebie dobry.
Według raportu Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem Światowej Organizacji Zdrowia (IARC), czerwone mięso jest „prawdopodobnie rakotwórcze”. IARC powiedział również, że badania powiązały go głównie z rakiem jelita grubego, ale także rakiem prostaty i rakiem trzustki.
Ponadto eksperci doszli do wniosku, że na każde 50 gramów przetworzonego mięsa, które spożywasz dziennie, zwiększa się o 18% ryzyko raka jelita grubego.
Inne korzyści diety wegańskiej to:
- Poprawa czynności nerek i zmniejszone ryzyko chorób nerek
- Zmniejszony ból stawów, stan zapalny, sztywność i obrzęk
- Mniejsze ryzyko choroby Alzheimera
- Poprawa zdrowia jelit
Często zadawane pytania dotyczące diety wegańskiej
1. Czy w żywności pochodzenia roślinnego jest wystarczająco dużo białka?
Najczęstszym pytaniem dotyczącym diety wegańskiej jest spożycie białka. Wbrew powszechnemu przekonaniu dieta wegańska może być bogata w białko, jeśli spożywasz odpowiednią żywność.
Opcje roślinne o wysokiej zawartości białka obejmują:
- Seitan, 75g białka na 100g
- Nasiona dyni, 33g białka na 100g
- Masło orzechowe 25g białka w 100g
- Nasiona konopi 23g białka na 100g
- Migdały, 22g białka na 100g
- Pistacje, 21g białka na 100g
- Nasiona lnu, 20g białka na 100g
- Tempeh, 20g białka na 100g
- Firma tofu, 18g białka na 100g
- Owies, 17g białka na 100g
- Nasiona Chia, 16g białka na 100g
- Orzechy nerkowca, 15g białka na 100g
- Orzechy laskowe, 15g białka na 100g
- Orzechy włoskie, 15g białka na 100g
- Soja, 13g białka na 100g
- Orzechy pekan, 10g białka na 100g
- Soczewica, 9g białka na 100g
- Ciecierzyca, 9g białka na 100g
- Chleb pełnoziarnisty, 9g białka na 100g
Możesz łatwo porównać je z niewegańskimi odpowiednikami, takimi jak pierś z kurczaka (31g białka na 100g), wołowina (26g białka na 100g), kotlet wieprzowy (24g białka na 100g), tuńczyk w puszce (25g białka na 100g) i wędzony łosoś ( 18g białka na 100g).
2. Jak zamawiać w restauracjach?
Jedzenie poza domem jest zniechęcające dla nowych wegan, ale jest łatwiejsze niż myślisz. Na początek sprawdź recenzje online lub w przyjaznych dla wegan aplikacjach, takich jak Happy Cow, dzięki czemu masz pewną wiedzę na temat wegańskich restauracji w Twojej okolicy. W ten sposób możesz sugerować restauracje podczas spotkań ze znajomymi.
Jeśli wybierasz się w nieznane, sprawdź wcześniej ich menu, abyś wiedział, czego się spodziewać i zamówić. Możesz również zadzwonić do restauracji z wyprzedzeniem, aby zapytać o opcje wegańskie, dzięki czemu poczujesz się przygotowany, gdy tam będziesz.
Nie wszystkie restauracje mają menu wegańskie, ale większość ma opcje wegetariańskie. Możesz wybrać te i poprosić ich o zamianę jajek, miodu i innych produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego na coś pochodzenia roślinnego.
Wreszcie, jeśli opcje są ograniczone, sprawdź boki i przystawki. Zwykle jest tam wiele zieleni, więc musisz nauczyć się kreatywności w swoim zamówieniu.
3. Czy schudnę na diecie wegańskiej?
Wiele osób, które zaczynają jeść produkty roślinne, zauważa spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i wskaźnika masy ciała.
Badanie z 2015 r. wykazało, że diety wegańskie mogą być bardziej skuteczne w odchudzaniu w porównaniu z dietami wszystkożernymi, semiwegetariańskimi i pesco-wegetariańskimi.
Może to wynikać z faktu, że diety wegańskie są bogate w makroskładniki i zwykle zawierają mniej tłuszczu i kalorii niż pokarmy zwierzęce.
Jednak utrata masy ciała jest mało prawdopodobna u tych, którzy stosują dietę wegańską typu fast food, która składa się z przetworzonej tłustej żywności.
Na wynos
Teraz, gdy jesteś już wyposażony w wiedzę niezbędną do przyjęcia diety wegańskiej, zacznij eksperymentować z nowymi zdrowymi przepisami, które zapewnią zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych.
Jak wszystkie diety, dieta wegańska wymaga dyscypliny i poświęcenia. Nie oczekuj, że zobaczysz zmiany z dnia na dzień i nie trać energii, jeśli nie zauważysz żadnych fizycznych zmian. Często zmiany zaczynają się od wewnątrz.
Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę wegańską, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
