Okresowy post jest jednym z najpopularniejszych trendów fitness i diet na świecie. Ułatwia codzienny harmonogram, pomaga w odchudzaniu i oferuje różne korzyści zdrowotne. Często rozmawiam o przerywanym poście z moimi klientami, gdy szukają niezawodnego sposobu na kontrolowanie swojej wagi.
Jednak pomimo rosnącej popularności diety, wiele osób wciąż nie do końca ją rozumie. Niektórzy zakładają, że chodzi o zagłodzenie się. Inni nie mogą zrozumieć, w jaki sposób wybór odpowiedniej pory jedzenia może przynieść tak ogromne korzyści. (Pomaga nawet dłużej żyć!)
Mając to na uwadze, stworzyłem ten przewodnik po przerywanym poście – idealny dla początkujących.
Co to jest przerywany post?
Tak właśnie brzmi.
Jest to wzorzec jedzenia, który zmienia się między okresami jedzenia a „postem”. Większość rodzajów przerywanego postu nie określa, jakie pokarmy jeść, tylko kiedy je jesz.
Wyższy poziom swobody w zakresie tego, co możesz jeść, sprawia, że okresowy post jest bardziej przystępny dla osób, które nie przepadają za tradycyjnymi dietami. Istnieją również różne wzorce, które możesz zastosować w zależności od swoich potrzeb. Opcje obejmują:
- Metoda 16/8:ogranicza spożycie żywności do 8 godzin w ciągu dnia. Omijasz śniadanie i jesz tylko między 13:00 a 21:00.
- Jedz-stop-jedz:Inaczej zwana dwudniową dietą na czczo. W tym przypadku dozwolone są tylko napoje bez kalorii przez 2 z 5 dni w tygodniu.
- Dieta 5:2:tutaj spożywasz tylko 500-600 kalorii przez dwa dni w tygodniu. Przez pozostałe 5 dni będziesz jeść normalnie.
Jak działa przerywany post?
Jakie są okna żywieniowe i zasady diety?
Odpowiedź na to pytanie zależy od rodzaju przerywanego postu, który chcesz wykonać. Większość ludzi uważa, że metoda 8/16 lub 16/8 jest najłatwiejsza. W tym harmonogramie będziesz pościć przez 16 godzin każdego dnia i jeść tylko w ściśle ośmiogodzinnym okresie. Możesz wybrać okres, w którym chcesz jeść, w zależności od harmonogramu.
Ważną rzeczą, o której często muszę przypominać moim klientom, jest to, że okresowy post nie polega na pomijaniu posiłków. Wiele osób robi to źle, ponieważ po prostu pomija kolację lub śniadanie. Jednak ostatecznie, kiedy pomijasz posiłki, zwiększasz szansę na odbicie z powodu nieodpowiedniego spożycia składników odżywczych.
Uczucie głodu często powoduje odbicie. Właściwa metoda polega na wyciśnięciu prawidłowego spożycia w odpowiednim czasie.
Może to zabrzmieć niecodziennie, ale post był w rzeczywistości powszechną ludzką praktyką od dziesięcioleci. Starożytni łowcy-zbieracze nie mogli przechowywać żywności w lodówkach ani odwiedzać supermarketów, gdy byli głodni. Ludzie ewoluowali, aby funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas.
Jak rozpocząć przerywany post
Zanim przejdziesz do okresowego postu, zawsze zalecam rozważenie zalet i wad. Możesz porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, czy poszczenie jest bezpieczne. Pomocne jest również uzyskanie głębszego wglądu w działanie układu pokarmowego.
Istnieje wiele form robienia tego i nie ma dowodów na to, że jedna metoda jest skuteczniejsza od innej. Ponieważ jednak dzięki tej metodzie zmniejszasz spożycie kalorii, powinieneś doświadczyć pewnej utraty wagi. Co najważniejsze, ważne jest, aby nie jeść więcej w okresach, w których jesz, aby nadrobić stracony czas.
Większość ludzi uważa, że metoda 16/8 jest najprostsza i najbardziej zrównoważona.
Wielu z nas i tak już robi coś zbliżonego do metody 16/8. Jeśli uważasz, że ta metoda jest wystarczająco prosta, zawsze możesz stopniowo wydłużać okres postu. Zacznij od 8 godzin, następnie przejdź do 12, a ostatecznie do 16 godzin postu.
Co jeść podczas przerywanego postu?
Istnieje błędne przekonanie, że podczas postu przerywanego można jeść wszystko i wszystko. Nie polecałbym pójścia tą drogą.
Podobnie jak w przypadku każdej diety, ważne jest prawidłowe zbilansowanie spożycia kalorii. Nadal musisz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość składników odżywczych z odpowiedniej żywności.
Często słyszę pytanie:„czy możesz jednocześnie stosować przerywany post i dietę ketonową?” Odpowiedź na to zwykle brzmi „tak”. Jednak zwykle nie polecałbym tego. Kiedy narażasz się na tak duże obciążenie, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe, prawdopodobieństwo odbicia jest wyższe.
Co myślisz o diecie Keto i przerywanym poście?
Dieta Keto nie zapewnia ogromnego wyboru składników odżywczych, aby podtrzymać metabolizm. Co więcej, ponieważ dieta ketonowa jest często dość sycąca, trudno jest utrzymać harmonogram. Niektórym osobom trudno jest trzymać się tej rutyny, szczególnie osobom o słabym zdrowiu układu pokarmowego. Słyszałem o wielu klientach doświadczających refluksu podczas wspólnego postu i keto.
Czy przerywany post jest skuteczny w utracie wagi?
Może być, jeśli zostanie to zrobione prawidłowo.
Badania pokazują, że post przerywany może być skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała i spalanie tłuszczu. Musisz jednak prawidłowo przestrzegać diety.
Utrata masy ciała jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie próbują diety. Ponieważ w ciągu dnia dostajesz mniej kalorii, powinieneś schudnąć. Dodatkowo, post przerywany może wspierać pozytywną zmianę poziomu hormonów, aby zmienić sposób działania apetytu.
Strategia obniża poziom insuliny i zwiększa poziom hormonu wzrostu, zwiększając uwalnianie hormonów spalających tłuszcz, takich jak noradrenalina. Krótkotrwały post może często zwiększyć tempo przemiany materii nawet o 14%.
Kolejną zaletą jest to, że pomaga ci być bardziej świadomym tego, jak jesz. Kiedy zwracasz uwagę na pory, w których spożywasz jedzenie w ciągu dnia, jest mniej prawdopodobne, że objadasz się, gdy nie powinieneś.
Oznacza to również, że jeśli przestaniesz być uważny i zaczniesz jeść więcej kalorii w okresie bez postu, okresowy post nie pomoże Ci schudnąć.
Jakie są zalety przerywanego postu?
Utrata masy ciała to tylko jedna z korzyści wynikających z przerywanego postu. Inne korzyści obejmują zmniejszenie ilości odpadów komórkowych, kontrolę poziomu cukru we krwi i gospodarkę hormonalną. Długofalowe rezultaty tej strategii nadal wymagają dodatkowych badań. Jednak wielu ekspertów zgadza się, że przerywany post może być ogólnie bardzo pozytywną strategią. Korzyści obejmują:
- Utrata masy ciała:Jak wspomniano powyżej, post przerywany pomaga w zmniejszeniu masy ciała i tkanki tłuszczowej bez konieczności stosowania skrajnych ograniczeń diety.
- Postępowanie w stanach zapalnych:Niektóre doniesienia sugerują, że wskaźniki stanu zapalnego mogą spaść podczas stosowania postu przerywanego.
- Insulinooporność:Prawidłowy przerywany post może zmniejszyć insulinooporność i obniżyć poziom cukru we krwi o około 6%. Możesz nawet uchronić się przed różnymi rodzajami cukrzycy.
- Rak:Niektóre badania na zwierzętach wskazują, że przerywany post może być pomocny w zapobieganiu nowotworom, chociaż potrzebne są dalsze badania.
- Zdrowe serce:przerywany post może obniżyć poziom złego cholesterolu w organizmie, zmniejszyć stan zapalny wokół serca i nie tylko.
- Anti-aging:przerywany post może znacznie wydłużyć żywotność szczurów, według niektórych badań, nawet o 83%!
- Zdrowie mózgu:Prawidłowy post we właściwym czasie zwiększa poziom hormonów mózgowych, takich jak BDNF i pomaga w budowie nowych komórek nerwowych.
Jakie są skutki uboczne przerywanego postu?
Chociaż wielu moich klientów skorzystało z okresowego postu, ta strategia nie będzie idealna dla wszystkich. Potencjalne skutki uboczne obejmują brak równowagi hormonalnej, dezorganizację nawyków żywieniowych i niedożywienie. Częste są zmęczenie, bóle głowy i wyższy poziom stresu żołądkowo-jelitowego, a także problemy z płodnością. Jednak te skutki uboczne są częstsze, gdy dieta jest niewłaściwie stosowana.
Będą pewne warunki, które sprawią, że będziesz mniej odpowiedni dla strategii. Na przykład, jeśli masz historię zaburzeń odżywiania lub masz niedowagę, nie powinieneś pościć bez uprzedniej rozmowy z profesjonalistą.
Ponadto osoby, które są w ciąży lub próbują zajść w ciążę, nie powinny próbować tej strategii. Zalecam trzymanie się z dala od postu, jeśli również karmisz piersią.
Dla osób z przewlekłymi chorobami przewlekłymi i problemami hormonalnymi, takimi jak PCOS i cukrzyca, ostrożność jest niezbędna. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, zanim zdecydujesz się na przerywany post. Ważne jest przedyskutowanie swojej wyjątkowej sytuacji z lekarzem przed nurkowaniem.
Wskazówki dla początkujących na czczo
Okresowy post jest doskonałym narzędziem do utraty wagi i dobrego zdrowia, jeśli stosuje się go prawidłowo. Musisz dokładnie przemyśleć, jak układasz posiłki i kiedy jesz, jeśli chcesz, aby ten proces był prawidłowy. Często szczegółowo omawiam plan z moimi klientami, tworząc coś, co dla nich działa.
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do diety i nigdy nie powinieneś się spieszyć bez wcześniejszego rozważenia opcji. Możesz zacząć od stopniowego zwiększania godzin postu, zaczynając od ośmiu godzin i pracując do 16.
Spodziewaj się, że na początku poczujesz głód, a także potencjalny niepokój w żołądku. Jest to naturalne, gdy zaczynasz nowy harmonogram diety. Z biegiem czasu, gdy twoje ciało przyzwyczai się do nowej rutyny, wszelkie skutki uboczne powinny minąć.
Jeśli jednak zauważysz problemy, które Cię niepokoją, koniecznie porozmawiaj z lekarzem. Odżywianie jest ważną częścią twojego zdrowia i nigdy nie powinieneś brać tego za pewnik. Chcesz poznać swoją spersonalizowaną dietę według swoich genów? Odwiedź CircleDNA, aby uzyskać pomoc!
