Zbyt często ludzie obwiniają swój przyrost masy ciała na powolny metabolizm. Jeśli Twój metabolizm nie działa idealnie, bardziej prawdopodobne jest, że zauważysz wahania wagi. Możesz nawet przybrać na wadze bez względu na to, jak zmienisz dietę, którą jesz i ile ćwiczysz. Brzmi znajomo? Lato jest tuż za rogiem, a my przygotowaliśmy listę porad i wskazówek, które pomogą Ci poprawić tempo metabolizmu. Przygotuj się na pokonanie celów związanych z odchudzaniem i szybkie śledzenie postępów, aby uzyskać letnie ciało!
Co to jest metabolizm?
Podstawowa definicja metabolizmu to:
„Procesy chemiczne i cielesne zachodzące w żywych organizmach w celu przetwarzania energii i utrzymania życia”.
Twój metabolizm to znacznie więcej niż narzędzie do utraty lub utrzymania wagi. Jego definicja w biologii może obejmować wszystko, od opisu nerek „metabolizujących” kwasy tłuszczowe po sposób, w jaki metabolizujesz żywność na energię.
Z perspektywy żywności metabolizm to procesy biochemiczne, których organizm używa do przekształcania kalorii w energię. Za każdym razem, gdy pijesz filiżankę kawy lub jesz ciastko, Twój metabolizm przetwarza wszystko, co spożywasz. Oprócz przetwarzania żywności i napojów odpowiada również za procesy życiowe, takie jak:
- Trawienie żywności
- Oddychanie
- Dostarczanie składników odżywczych do komórek
- Pomaganie mięśniom, nerwom i komórkom w wykorzystaniu energii
- Eliminacja odpadów z organizmu
Tempo, w jakim każdy może spalić kalorie, jest określane jako „współczynnik metabolizmu”. różni się w zależności od osoby. Eksperci odnoszą się do podstawowego tempa metabolizmu jako liczby kalorii, które musisz spalić każdego dnia, aby wesprzeć kluczowe procesy życiowe, takie jak krążenie krwi lub oddychanie.
Co wpływa na metabolizm?
Istnieje wiele czynników wpływających na Twój metabolizm, takich jak wiek i płeć. Istnieje wiele stron internetowych, które pomogą Ci obliczyć podstawową przemianę materii. Ogólna zasada mówi, że im wyższy metabolizm, tym więcej kalorii spalasz. Jest to przydatne, jeśli chcesz poznać najlepszy sposób na przyspieszenie metabolizmu.
Niektóre czynniki wpływające na metabolizm to:
Twój wiek:
- Twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem. Niektóre badania wskazują, że dzieje się tak, ponieważ zmienia się skład ciała. Na przykład im więcej masz mięśni, tym więcej tłuszczu możesz spalić. Dlatego wraz ze spadkiem masy mięśniowej zmniejsza się zdolność przetwarzania kalorii. W konsekwencji może to również oznaczać, że zwiększenie masy mięśniowej będzie korzystne dla Twojego metabolizmu.
Seks:
- Mężczyźni mają zazwyczaj wyższe tempo metabolizmu niż kobiety. Kobiety zazwyczaj skuteczniej magazynują tłuszcz niż mężczyźni. Ponadto samice lepiej oszczędzają energię. Niektórzy badacze uważają, że różnica między tempem metabolizmu dla każdej płci wynika również z różnic w hormonach.
Temperatura:
- Czujesz gorąco? Twoje ciało zużywa około 40% całkowitej energii dziennie, aby utrzymać stabilną temperaturę. Jeśli jesteś narażony na bardziej ekstremalne temperatury, Twoje ciało musi pracować ciężej. Im ciężej pracujesz, tym lepsze przyspieszenie metabolizmu.
Rozmiar ciała:
- Twój wzrost ma wpływ na tempo metabolizmu Twojego organizmu. Wyższe osoby na ogół mają wyższy BMR, ale nie spalają tak wielu kalorii podczas ćwiczeń. Lekarze mogą ustalić, czy jesteś zagrożony stanami, takimi jak zespół metaboliczny, na podstawie Twojej wagi i wzrostu.
Skład ciała:
- Skład Twojego ciała odnosi się do ilości tłuszczu, mięśni i beztłuszczowych mięśni, które tworzą Twoje ciało. Beztłuszczowa masa mięśniowa spala więcej kalorii, nawet gdy nic nie robisz. Dlatego im więcej mięśni zbudujesz, tym więcej kalorii spalisz w naturalny sposób. Poza tym inne rzeczy, takie jak stany zapalne, mogą również spowolnić metabolizm.
Używki:
- Jeśli w ciągu jednego dnia wypiłeś dużo kawy lub napojów energetycznych, być może zauważyłeś, że czujesz się bardziej głodny. To dlatego, że stymulanty, takie jak kofeina, mogą wpływać na tempo metabolizmu. Jednak ryzyko nadmiernej ekspozycji na kofeinę często przewyższa korzyści.
Hormony:
- Nasza równowaga hormonalna ma ogromny wpływ na metabolizm. Jeśli twoje ciało nie wytwarza odpowiednich hormonów tarczycy, metabolizm zwalnia, co może skutkować przyrostem masy ciała. Nadmiar hormonów tarczycy może przyczynić się do utraty wagi.
Pokarm na przyspieszenie metabolizmu
Jeśli czujesz, że Twój metabolizm nie działa tak dobrze, jak mógłby, nie martw się. Istnieją sposoby na poprawę tempa metabolizmu. Najbardziej oczywistymi opcjami są zmiana spożycia pokarmu i zwiększenie poziomu aktywności. Częstsze poruszanie się w ciągu dnia powoduje, że organizm spala więcej kalorii na energię. Co więcej, energia, którą zużywasz, podkręca Twój metabolizm, nawet jeśli przestaniesz ćwiczyć.
Podobnie, zmniejszenie kalorii spowoduje, że Twój metabolizm będzie zużywał zgromadzony tłuszcz na energię. Jednak ważne jest, aby nie pomijać posiłków całkowicie. Twój metabolizm nadal potrzebuje odpowiednich składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania.
Oto niektóre z najlepszych produktów wzmacniających metabolizm.
1. Pokarmy bogate w białko
Pokarmy bogate w białko, takie jak nabiał, jajka, mięso i ryby, mogą poprawić tempo przemiany materii na kilka godzin. Białko wymaga więcej energii z organizmu do trawienia.
Efekt termiczny jedzenia to efekt odpowiedzialny za dyktowanie, ile kalorii potrzebuje organizm do przetwarzania składników odżywczych w posiłkach. Białko zmniejsza również spadek metabolizmu, który może wystąpić przy utracie wagi, ponieważ pomaga organizmowi utrzymać masę mięśniową. Ponadto białko może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, zmniejszając ryzyko przejadania się.
2. Strączkowe i rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe i strączkowe, takie jak fasola, orzeszki ziemne, groch i soczewica, są bogate w białko. Pozwalają one spalić większą liczbę kalorii, podobnie jak wspomniane powyżej produkty bogate w białko.
Poza zwiększeniem ilości białka, pokarmy te zawierają również dużo błonnika pokarmowego. Oznacza to, że twoje ciało otrzymuje więcej wsparcia dla dobrych bakterii, które pomagają zarządzać twoim zdrowiem. Przyjazne bakterie w twoim ciele wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwasy te pomagają organizmowi zużywać zmagazynowaną energię i utrzymywać dodatni poziom cukru we krwi.
Poza tym fasola i groch mogą również zawierać duże ilości glutaminy. To aminokwas, który poprawia spalanie kalorii podczas trawienia.
3. Żywność bogata w żelazo, cynk i selen
Selen, żelazo i cynk odgrywają kluczową rolę w organizmie. Każdy z tych produktów jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Tarczyca to gruczoł odpowiedzialny za Twój metabolizm.
Badania pokazują, że diety, które nie zawierają wystarczającej ilości żelaza, cynku i selenu, mogą spowolnić metabolizm. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało nie ma wystarczającej mocy, aby wyprodukować odpowiednią liczbę hormonów tarczycy. Spróbuj żywności przyspieszającej metabolizm, takiej jak owoce morza, nasiona i orzechy, aby ponownie zwiększyć metabolizm.
4. Papryka chili i inne przyprawy
Substancja chemiczna w papryczkach chili, znana jako kapsaicyna, jest doskonała dla metabolizmu. Przegląd 20 badań wykazał, że kapsaicyna pomaga organizmowi spalić około 50 dodatkowych kalorii każdego dnia. Substancja przyspiesza metabolizm do szybszej pracy dzięki nadmiarowi ciepła.
Kapsaicyna może być również korzystna w zmniejszaniu apetytu. Badania wskazują, że przyjmowanie tego produktu przed posiłkami może zmniejszyć pragnienie jedzenia.
Inne przyprawy również mogą być korzystne dla metabolizmu. Picie gorącego imbiru w proszku do posiłku może pomóc spalić do 43 dodatkowych kalorii. Naukowcy uważają również, że ziarna raju, które są kolejną przyprawą z rodziny imbirów, mogą mieć podobny efekt.
5. Kawa i kofeina
Jak wspomniano powyżej, kawa doskonale nadaje się do zwiększenia tempa metabolizmu nawet o 11%.
Badania pokazują, że regularne dawki kofeiny mogą pomóc w spalaniu kalorii. Należy jednak unikać picia napojów energetycznych lub latte z dużą ilością dodatkowego cukru i mleka.
Kofeina może również poprawić zdolność spalania tłuszczu w celu uzyskania energii, jednocześnie zwiększając wydajność treningu. Niestety, różni ludzie reagują na kofeinę w wyjątkowy sposób. Ta substancja może nie być idealna dla wszystkich.
Jeśli kawa nie jest dla Ciebie dobrym wyborem, spróbuj zamiast tego herbaty oolong lub zielonej herbaty, zwiększy ona metabolizm nawet o 10%.
6. Kakao
Kakao i Kakao są najbardziej znane z pysznych czekoladowych przysmaków.
Jednak prawidłowo stosowana substancja ta może być również idealna do zwiększenia metabolizmu. Badania wykazały, że ekstrakty z kakao pomagają promować ekspresję genów w genach, które przechowują tłuszcz na energię. Dalsze badania wskazują, że kakao może zmienić sposób, w jaki przyswajamy kalorie podczas trawienia.
Produkty kakaowe i kakaowe, takie jak ciemna czekolada, są najczęściej polecane na metabolizm. Jednak ważne jest, aby szukać opcji o niskiej zawartości tłuszczu, mleka i cukru.
Zwiększenie metabolizmu
Aby poprawić wydajność swojego metabolizmu, najpierw musisz wiedzieć, jak działa Twój organizm.
Zrozumienie, jakie masz geny metaboliczne i jak wpływają one na sposób, w jaki twoje ciało przechowuje tłuszcz, ma kluczowe znaczenie. Test genetyczny może dać Ci doskonały wgląd w rodzaj diety i plany ćwiczeń, które mogą Ci pomóc.
Kiedy już wiesz, jak działają twoje geny, możesz zacząć budować strategię pobudzania metabolizmu opartą na następujących filarach:
- Ćwiczenie: Ruch jest kluczem do poprawy wydajności metabolicznej. Nie możesz zmienić swojego wieku, płci, a nawet wzrostu, ale możesz zmienić ilość, którą się poruszasz. Cięższe, bardziej intensywne treningi spalą więcej kalorii. Jednak każdy regularny ruch zmusi twoje ciało do cięższej pracy. Im więcej pracuje twoje ciało, tym bardziej wzrasta twoje tempo przemiany materii.
- Budowa mięśni: Mięśnie są niezbędne do spalania tłuszczu. Możesz poprawić swoją kompozycję ciała i jednocześnie poprawić podstawową przemianę materii. Trening siłowy pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową do spalania tłuszczu. Nie martw się, nie musisz być nieporęczny, aby mieć mięśnie.
- Zarządzanie kaloriami: Ważne jest spożywanie odpowiedniej liczby kalorii z odpowiednich grup żywności. Zbyt wiele niewłaściwych pokarmów spowolni twój metabolizm i zwiększy przyrost masy ciała. Spożywanie powyższych pokarmów przyspieszających metabolizm pomoże ci znaleźć się na właściwej drodze.
Czy jesteś gotowy, aby Twój metabolizm działał dla Ciebie? Skontaktuj się z CircleDNA już dziś
