Tyrozyna jest warunkowo niezbędnym aminokwasem zaangażowanym w tworzenie cząsteczek sygnałowych w mózgu, takich jak dopamina i hormony stresu, takie jak noradrenalina (noradrenalina) i epinefryna (adrenalina). (1)
Tyrozyna jest warunkowo niezbędna, ponieważ może być wytwarzana przez organizm, jeśli osoba spożywa wystarczającą ilość aminokwasu fenyloalaniny. (2) Osoby cierpiące na fenyloketonurię zazwyczaj przyjmują suplementy tyrozyny, ponieważ nie mogą spożywać fenyloalaniny. (3) Zwróć uwagę, że wiele pokarmów o wysokiej zawartości tyrozyny zawiera również fenyloalaninę i dlatego nie jest dobrym substytutem.
Żywność o wysokiej zawartości tyrozyny obejmuje wołowinę, wieprzowinę, ryby, kurczaka, tofu, mleko, ser, fasolę, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste.
Referencyjne spożycie (RDI) fenyloalaniny i tyrozyny wynosi 25 mg na kilogram masy ciała lub 11 mg na funt. (4) Zakładając, że dana osoba otrzymuje połowę swojego zapotrzebowania z każdego aminokwasu, osoba może spożywać 12,5 mg na kg lub 5,5 mg na funt. W związku z tym osoba ważąca 70 kg (~154 funty) powinna spożywać około 875 mg tyrozyny dziennie i jest to ilość używana do obliczenia referencyjnego spożycia (RDI). Jeśli planujesz spożywać tylko tyrozynę, a nie fenyloalaniny, powinieneś podwoić RDI.
Poniżej znajduje się lista 10 najlepszych produktów spożywczych o najwyższej zawartości tyrozyny, aby uzyskać więcej produktów o wysokiej zawartości tyrozyny, zobacz rozszerzoną listę produktów bogatych w tyrozynę .
Lista produktów spożywczych o wysokiej zawartości tyrozyny
1 wołowina (stek ze spódniczki)| Tyrozyna za 6 uncji stek | ||
|---|---|---|
| 2174mg (248% RDI) | 1279mg (146% RDI) | 954mg (109% RDI) |
Więcej czerwonego mięsa bogatego w tyrozynę
- 116% RDI na 3 uncje pieczeni jagnięcej
- 112% RDI pe 3 uncje gulaszu wołowego
- 103% RDI na 3 uncje pieczonej karkówki wołowej
- 93% RDI za 3 uncje steku z bawolego
- 76% RDI na 3 uncje hamburgera wołowego
2 chude kotlety wieprzowe| Tyrozyna w 6 uncji Kotlet | ||
|---|---|---|
| 2088mg (239% RDI) | 1228mg (140% RDI) | 1259mg (144% RDI) |
Więcej produktów wieprzowych o wysokiej zawartości tyrozyny
- 158% RDI na filiżankę pieczonej szynki
- 100% RDI na 3 uncje pieczonej polędwicy
- 98% RDI na 3 uncje żeberek
- 56% RDI na 3 plastry (~1 uncji) bekonu
- 17% RDI na uncję szynki konserwowej (SPAM)
3 ryby (łosoś)| Tyrozyna za 6 uncji fileta | ||
|---|---|---|
| 2052mg (235% RDI) | 1207mg (138% RDI) | 1547mg (177% RDI) |
Więcej ryb o wysokiej zawartości tyrozyny
- 196% RDI na 6 uncji fileta z tuńczyka
- 194% RDI za 7 uncji fileta z granika
- 173% RDI na 6 uncji fileta z lucjana
- 169% RDI na 6 uncji fileta z tilapii
- 159% RDI na 6,5 uncji fileta z dorsza
4 chude piersi z kurczaka| Tyrozyna w piersi o wadze 6 uncji | ||
|---|---|---|
| 1964mg (224% RDI) | 1155 mg (132% RDI) | 1471mg (168% RDI) |
Więcej drobiu bogatego w tyrozynę
- 260% RDI w całej nodze kurczaka
- 218% RDI na 6 uncji mielonego indyka
- 168% RDI na filiżankę piersi z kurczaka (pokrojoną)
- 156% RDI na 6 uncji piersi z indyka
- 130% RDI w jednym udzie kurczaka
5 Firma Tofu| Tyrozyna za kubek | ||
|---|---|---|
| 1767mg (202% RDI) | 701mg (80% RDI) | 974mg (111% RDI) |
Więcej produktów sojowych o wysokiej zawartości tyrozyny
- 126% RDI na filiżankę tempeh (sfermentowanego tofu)
- 124% RDI na szklankę gotowanej soi (edamame)
- 112% RDI na filiżankę natto
- 38% RDI na szklankę kiełków soi
- 25% RDI na szklankę mleka sojowego
6 Mleko| Tyrozyna na 16 uncji szkła | ||
|---|---|---|
| 833mg (95% RDI) | 170mg (19% RDI) | 1000mg (114% RDI) |
Więcej produktów mlecznych wysoko w tyrozynie
- 81% RDI na filiżankę beztłuszczowego jogurtu
- 49% RDI na szklankę zwykłego (pełnotłuszczowego) jogurtu
- 47% RDI na szklankę niskotłuszczowej maślanki
7 Niskotłuszczowy ser Ricotta| Tyrozyna za 1/2 szklanki | ||
|---|---|---|
| 739mg (84% RDI) | 596mg (68% RDI) | 864mg (99% RDI) |
Więcej sera o dużej zawartości tyrozyny
- 78% RDI na 4 uncje zmiksowanego twarogu
- 65% RDI na uncję tartego parmezanu
- 55% RDI za uncję sera szwajcarskiego
- 49% RDI na uncję prowolonu
- 47% RDI na uncję goudy
8 dużych białych ziaren| Tyrozyna za kubek | ||
|---|---|---|
| 490mg (56% RDI) | 274 mg (31% RDI) | 394 mg (45% RDI) |
Więcej fasoli i soczewicy o wysokiej zawartości tyrozyny
- 55% RDI na szklankę soczewicy
- 54% RDI na szklankę groszku dzielonego
- 54% RDI na filiżankę czerwonej fasoli
- 53% RDI na filiżankę granatowej fasoli
- 49% RDI na filiżankę czarnej fasoli
9 nasiona dyni i dyni| Tyrozyna za 1 uncję garści | ||
|---|---|---|
| 306mg (35% RDI) | 1079mg (123% RDI) | 376mg (43% RDI) |
Więcej orzechów i nasion bogatych w tyrozynę
- 41% RDI na uncję nasion konopi
- 31% RDI na uncję orzeszków ziemnych
- 23% RDI na uncję prażonych nasion sezamu
- 18% RDI na uncję nasion słonecznika
- 18% RDI na uncję nasion chia
10 dzikiego ryżu| Tyrozyna za kubek | ||
|---|---|---|
| 277mg (32% RDI) | 169mg (19% RDI) | 335mg (38% RDI) |
Więcej pełnych ziaren o wysokiej zawartości tyrozyny
- 38% RDI na filiżankę teff
- 27% RDI na filiżankę płatków owsianych
- 27% RDI na filiżankę kamutu
- 21% RDI na szklankę prosa
- 21% RDI na szklankę makaronu pełnoziarnistego
- 19% RDI na szklankę brązowego ryżu
