Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów dla bywalców siłowni, którzy chcą dodać mięśniom swojej sylwetce. Ale wielu bywalców siłowni zastanawia się, kiedy właściwie jest najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny, więc poznajmy fakty.
Kreatyna jest suplementem poprawiającym wydajność (ergogenicznym) wykazującym, że zwiększa wydajność fizyczną w krótkich seriach, intensywnych ćwiczeniach, takich jak sprint i podnoszenie ciężarów. Odgrywa rolę w uwalnianiu energii w naszych komórkach dla optymalnego funkcjonowania mięśni. Chociaż jest szeroko stosowany do poprawy wydajności, wykazano również, że pomaga w regeneracji mięśni po treningu.
Kreatyna jest również powiązana ze wzrostem masy ciała podczas treningu. Badania wykazały, że sportowcy, którzy suplementują kreatynę w ciągu kilku miesięcy, przybierają nawet o 0,9-2,2 kg (2-5 funtów) więcej niż ci, którzy tego nie robią.
Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny to 30 minut przed treningiem. Dobrze jest również włączyć do koktajlu regeneracyjnego lub posiłku potreningowego, gdy mięśnie rosną i odbudowują się.
W tym artykule znajdziesz:
- Co to jest kreatyna?
- Dlaczego brać kreatynę?
- Przyjmowanie kreatyny przed treningiem
- Przyjmowanie kreatyny po treningu
- Przyjmuj kreatynę, kiedy tylko
- Najlepszy sposób na przyjmowanie kreatyny
- Najczęściej zadawane pytania
Co to jest kreatyna?
Większość kreatyny w naszym ciele znajduje się w mięśniach szkieletowych. Odgrywa kluczową rolę w uwalnianiu energii z zapasów komórkowych do wykorzystania, a także pomaga odbudować jedno z głównych źródeł energii komórkowej, adenozynotrójfosforan (ATP). Około połowa kreatyny w organizmie pochodzi w naszej diecie ze źródeł zwierzęcych, a reszta jest produkowana przez wątrobę i nerki. Gdy poziom kreatyny jest niski, wydajność może spaść. Z tego powodu najlepiej jest przyjmować kreatynę zarówno przed treningiem, jak i po treningu.
Podsumowanie:kreatyna jest cząsteczką znajdującą się w mięśniach i pomaga w uwalnianiu energii do wykorzystania podczas ćwiczeń beztlenowych.
Dlaczego brać kreatynę?
Kreatyna może pomóc w zwiększeniu wydajności podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń — takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów i ćwiczenia siłowe. Ogólnie rzecz biorąc, kreatyna wpływa na twoją wytrzymałość, siłę i moc. Regularne diety dostarczają 1-2 g kreatyny dziennie (znajdującej się głównie w czerwonym mięsie i niektórych owocach morza), co stanowi około 60-80% maksymalnej ilości kreatyny, jaką mogą magazynować mięśnie. Dlatego przydatne jest uzupełnianie kreatyny kreatyną (monohydrat kreatyny).
Niektóre z potencjalnych korzyści kreatyny zwiększających wydajność obejmują:
- Zwiększona prędkość pojedynczego i wielokrotnego sprintu
- Zwiększona wydajność podczas podnoszenia maksymalnego wysiłku
- Podwyższony próg beztlenowy
- Zwiększona zdolność do pracy
Sportowcy następujących dyscyplin sportowych mogą odnieść korzyści ze stosowania kreatyny:
- Sporty z maksymalnym wysiłkiem, takie jak kulturystyka, podnoszenie ciężarów olimpijskich
- Sprinty (trasa, pływanie, jazda na rowerze), zawody na torze/terenu
- Sporty z ciągłym ruchem/bieganiem:koszykówka, hokej na trawie, lacrosse, rugby, piłka nożna, futbol amerykański
- Hokej na lodzie
- Siatkówka
- Jazda na nartach
- Tenis
- Sporty walki6
Przyjmowanie kreatyny przed treningiem
Ponieważ trudno jest uzyskać całą kreatynę z naturalnej diety, suplementacja jest świetnym sposobem na zwiększenie zapasów mięśni. Najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie tych zapasów (jeśli suplementujesz po raz pierwszy) jest przyjmowanie kreatyny (około 5 g lub 0,3 g/kg masy ciała) cztery razy dziennie przez pięć do siedmiu dni.
Po zoptymalizowaniu zapasów kreatyny dzienna dawka 3-10 g (w zależności od wielkości ciała) może wystarczyć, aby utrzymać pożądany wyższy poziom. Wegetarianie, weganie lub osoby o większej masie ciała mogą potrzebować większych dawek kreatyny, aby zmaksymalizować zapasy przed treningiem.
Przyjmowanie kreatyny po treningu
Jak wspomniano wcześniej, kreatyna w diecie często nie wystarcza do maksymalizacji zapasów kreatyny w organizmie. Z tego powodu jednym z najlepszych momentów na przyjmowanie kreatyny jest suplementacja po treningu. Może to pomóc w regeneracji mięśni, uzupełniając to, co zostało użyte podczas treningu i pomaga utrzymać optymalne zapasy mięśni i przygotować je do następnego treningu.
Dodatkowo wykazano, że kreatyna może pomóc w zwiększeniu magazynowania glikogenu w mięśniach po treningu, gdy jest przyjmowana z węglowodanami (więcej niż same węglowodany). Glikogen to zmagazynowana energia do wykorzystania przez mięśnie w przyszłości, co wspomaga wydajność i opóźnia zmęczenie. Wykazano również, że kreatyna zmniejsza stan zapalny, co może pomóc w regeneracji po urazach. Co więcej, kreatyna zwiększa płyn wewnątrzkomórkowy, co może sprawić, że mięśnie będą wyglądały na pełniejsze.
Przyjmowanie kreatyny w dni odpoczynku
Przyjmowanie kreatyny w dni odpoczynku to świetny sposób na utrzymanie wysokiego poziomu jej w mięśniach. Ponieważ musimy uzupełnić kreatynę, przyjmowanie jej nawet w dni odpoczynku może pomóc naszym mięśniom przygotować się do następnego treningu. Podobnie jak w fazie ładowania, przyjmowanie kreatyny nawet w dni, kiedy nie obciążasz mięśni do granic możliwości, może nadal być korzystne.
Podsumowanie:Chociaż najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny to czas przed treningiem, regularne przyjmowanie jej może być najlepszym sposobem na uzyskanie optymalnych wyników.
Przyjmuj kreatynę, kiedy tylko
Chociaż istnieją oczywiste korzyści z przyjmowania kreatyny przed i po treningu, wykazano również, że jest ona bezpieczna. Budowanie i utrzymywanie zapasów kreatyny w mięśniach poprzez codzienne przyjmowanie małej dawki (na przykład 3 gramy) może pomóc w zdrowiu mózgu i poprawić leczenie niedoborów syntezy kreatyny.
Tak więc najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny jest wtedy, gdy najlepiej pasuje do Twojego stylu życia. Inne potencjalne korzyści kreatyny obejmują zdrowie serca, minimalizację utraty kości i poprawę funkcji poznawczych. Nie przeprowadzono żadnych badań wykazujących niekorzystne skutki regularnego przyjmowania kreatyny u zdrowych osób dorosłych.
Najlepszy sposób na przyjmowanie kreatyny
to najczęstsza forma suplementu kreatyny. Ponieważ pomaga w krótkotrwałej wydajności, spożywaj kreatynę 30 minut przed treningiem, aby uzyskać natychmiastowy efekt. Porada Myprotein Creapure:Wymieszaj monohydrat kreatyny w proszku z wodą, aby uzyskać szybkie trawienie i dostępność przed treningiem.
Po intensywnej sesji treningowej najlepiej jest przyjmować kreatynę z kombinacją źródeł węglowodanów i/lub białek, aby zmaksymalizować retencję mięśni. To sprawia, że jest to idealny dodatek do koktajlu regeneracyjnego po treningu. Ponadto korzyści płynące z codziennej suplementacji kreatyną mogą zmaksymalizować zapasy mięśni i mieć inne potencjalne długoterminowe korzyści zdrowotne.
Podsumowanie:najlepszym sposobem na przyjmowanie kreatyny jest połączenie z węglowodanami i białkiem po treningu, w dniu odpoczynku lub tuż przed samym treningiem.
Najczęstsze pytania
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest cząsteczką znajdującą się w organizmie, która uwalnia energię z komórek do wykorzystania i pomaga odbudować komórkową formę energii (ATP).
Kiedy powinienem brać kreatynę?
Istnieją korzyści z przyjmowania kreatyny przed i po treningu. Jeśli jednak po raz pierwszy uzupełniasz kreatynę, staraj się przyjmować cztery dawki w ciągu dnia przez 5-7 dni.
Jak powinienem przyjmować kreatynę przed treningiem?
Ponieważ pomaga to w krótkoterminowej wydajności, powinieneś dążyć do zażywania kreatyny na 30 minut przed treningiem.
Jak powinienem przyjmować kreatynę po treningu?
Po treningu najlepiej jest przyjmować kreatynę w połączeniu ze źródłami węglowodanów i białek, aby zmaksymalizować retencję mięśni.
Jakie są zalety suplementu kreatynowego?
Uzupełnianie kreatyny pomaga zmaksymalizować wysycenie kreatyną w komórkach, przyczyniając się do zwiększenia progu beztlenowego, zwiększonej zdolności do pracy i zwiększonej wydajności podczas podnoszenia maksymalnego wysiłku i sprintów.
Zabierz wiadomość do domu
Więc teraz wiesz, że najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny jest wtedy, gdy najbardziej odpowiada tobie i twojej rutynie. Ponieważ jej korzyści mogą pojawić się tuż przed treningiem i w dni odpoczynku, nie ma jednej zasady, której należy przestrzegać przy podejmowaniu decyzji, kiedy ją zażywać. Kreatyna jest doskonałym suplementem dla wielu różnych sportów i celów, zwłaszcza jeśli jesteś chce budować mięśnie lub zwiększać moc w krótkim czasie. Jest również niezwykle wygodny, bez prawdziwych zasad spożywania go poza tymi, które najbardziej Ci odpowiadają.
