Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem niezbędnym do ogólnego wzrostu i rozwoju, produkcji niacyny (witaminy B3) i neuroprzekaźnika serotoniny. Uważa się, że serotonina odgrywa ważną rolę w regulowaniu snu i nastroju, dlatego czasami przypisuje się indykowi senność. Prawda jest jednak taka, że wiele innych produktów spożywczych zawiera tyle samo tryptofanu co indyk i nie powoduje senności.
Pokarmy o wysokiej zawartości tryptofanu obejmują kurczaka, indyka, czerwone mięso, wieprzowinę, tofu, ryby, fasolę, mleko, orzechy, nasiona, płatki owsiane i jajka. Referencyjne spożycie (RDI) dla tryptofanu wynosi 4 mg na kilogram masy ciała lub 1,8 mg na funt. Dlatego osoba ważąca 70 kg (~154 funty) powinna spożywać około 280 mg tryptofanu dziennie.
Poniżej znajduje się lista 10 pokarmów o najwyższej zawartości tryptofanu z % RDI obliczonym dla osoby ważącej 70 kg (154 funtów). Aby uzyskać więcej pokarmów bogatych w tryptofan, zobacz rozszerzoną listę pokarmów bogatych w tryptofan.
Lista pokarmów o wysokiej zawartości tryptofanu
1 Chudy kurczak i indyk| Tryptofan w 6 uncji piersi z kurczaka | ||
|---|---|---|
| 687mg (245% RDI) | 404mg (144% RDI) | 515mg (184% RDI) |
Więcej drobiu bogatego w tryptofan
- 219% RDI (612 mg) na 6 uncji mielonego indyka
- 181% RDI (507 mg) na filiżankę pieczonego kurczaka
- 174% RDI (488 mg) na 6 uncji pieczonej piersi z indyka
- 164% RDI (458 mg) na filiżankę siekanej pieczonej kaczki
- 97% RDI (273 mg) w 3 uncji podudzia z indyka
- 94% RDI (264 mg) w jednej nodze kurczaka (podudzie)
2 wołowina (stek ze spódniczki)| Tryptofan za 6 uncji stek | ||
|---|---|---|
| 636mg (227% RDI) | 374mg (134% RDI) | 279mg (100% RDI) |
Więcej chudego czerwonego mięsa bogatego w tryptofan
- 126% RDI (353 mg) na porcję 3 uncji pieczonej jagnięciny
- 113% RDI (316 mg) na 3 uncje gulaszu wołowego (kaczka)
- 64% RDI (180mg) na 3 uncje steku z polędwicy wołowej
- 41% RDI (114 mg) na 3 uncje kotleta hamburgerowego (97% chudego)
3 chude kotlety wieprzowe| Tryptofan w 6 uncji Kotlet | ||
|---|---|---|
| 627mg (224% RDI) | 369mg (132% RDI) | 378mg (135% RDI) |
Więcej produktów wieprzowych o wysokiej zawartości tryptofanu
- 180% RDI (507mg) na filiżankę pokrojonej w kostkę szynki pieczonej
- 136% RDI (380 mg) na półkę żeberek wieprzowych
- 115% RDI (323 mg) na 3 uncje pieczonego dzika
- 105% RDI (295 mg) na kiełbasę kiełbasianą
- 52% RDI (147 mg) w 3 plasterkach boczku
4 Firma Tofu| Tryptofan za kubek | ||
|---|---|---|
| 592mg (212% RDI) | 235mg (84% RDI) | 326mg (117% RDI) |
Więcej produktów sojowych bogatych w tryptofan
- 66% RDI (184 mg) na szklankę mleka sojowego 16 uncji
- 40% RDI (111 mg) na szklankę kiełkującej soi
- 115% RDI (322 mg) na filiżankę tempehu
5 Ryby (łosoś)| Tryptofan za 6 uncji fileta | ||
|---|---|---|
| 570mg (203% RDI) | 335mg (120% RDI) | 429mg (153% RDI) |
Więcej ryb bogatych w tryptofan
- 203% RDI (570 mg) na 6 uncji fileta z tuńczyka
- 179% RDI (500 mg) na 6 uncji fileta z lucjana
- 165% RDI (461 mg) na 6 uncji fileta z dorsza
- 161% RDI (451 mg) na 6 uncji fileta z tilapii
- 151% RDI (423 mg) na 6 uncji fileta mahi mahi
6 gotowanej soi (Edamame)| Tryptofan za kubek | ||
|---|---|---|
| 416mg (149% RDI) | 242mg (86% RDI) | 281mg (100% RDI) |
Więcej gotowanych roślin strączkowych o wysokiej zawartości tryptofanu
- 74% RDI (206mg) na filiżankę dużej białej fasoli
- 71% ZDS (198 mg) na filiżankę czerwonej fasoli
- 66% RDI (185 mg) na filiżankę fasoli pinto
- 65% RDI (181mg) na filiżankę czarnej fasoli
- 57% ZDS (160mg) na szklankę soczewicy
7 Mleko| Tryptofan na 16 uncji szkła | ||
|---|---|---|
| 211mg (75% RDI) | 43mg (15% RDI) | 253mg (90% RDI) |
Więcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości tryptofanu
- 59% ZDS (166 mg) w 1/4 szklanki twarogu
- 56% RDI (156 mg) na uncję twardej mozzarelli
- 55% ZDS (155 mg) na uncję sera cheddar
- 49% ZDS (137 mg) na uncję parmezanu
- 43% RDI (120mg) na uncję gruyere
- 26% RDI (74 mg) na 8 uncji szklanki jogurtu
8 nasion dyni i dyni| Tryptofan za 1 uncję garści | ||
|---|---|---|
| 164mg (58% RDI) | 576 mg (206% RDI) | 206mg (74% RDI) |
Więcej orzechów i nasion bogatych w tryptofan
- 44% RDI (124 mg) na uncję nasion chia
- 30% RDI (84 mg) na uncję nasion lnu
- 27% RDI (75 mg) na uncję orzechów nerkowca
- 27% RDI (74 mg) na uncję pistacji
- 23% RDI (65 mg) na uncję orzeszków ziemnych
9 Płatki owsiane| Tryptofan za kubek | ||
|---|---|---|
| 94mg (33% RDI) | 40mg (14% RDI) | 113 mg (40% RDI) |
Więcej gotowanych pełnych ziaren bogatych w tryptofan
- 37% RDI (103 mg) na filiżankę teff
- 34% RDI (96 mg) na filiżankę komosy ryżowej
- 32% RDI (90 mg) na szklankę makaronu pełnoziarnistego
- 21% ZDS (59 mg) na szklankę brązowego ryżu
- 8% RDI (23 mg) na filiżankę mączki kukurydzianej
10 jajek| Tryptofan w 1 dużym jajku | ||
|---|---|---|
| 77mg (27% RDI) | 153mg (55% RDI) | 197mg (71% RDI) |
- 109% RDI (306 mg) na filiżankę jajecznicy
- 15% ZDS (41mg) w białku jaja
