Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać wagę, zrzucić kilka kilogramów, zwiększyć poziom energii czy zbudować mięśnie, będziesz chciał zrobić miejsce na swoim talerzu na pełnowartościowe źródła białka.
Ale jak większość rzeczy, nie wszystkie białka są sobie równe.
Szczupłe białka to najlepszy wybór, a my przedstawimy wszystko, co musisz wiedzieć o tym lepszym wyborze białek.
Co to jest chude białko?
Definicja chudego białka mięsa według USDA to taka, która zawiera mniej niż 10 gramów tłuszczu ogółem i mniej niż 4,5 grama lub mniej tłuszczów nasyconych na porcję [100 gramów], mówi Diana Gariglio-Celland, RD, zarejestrowana dietetyk w Waszyngtonie.
11 chudych produktów białkowych
Rośliny mają naturalnie niską zawartość tłuszczu, dlatego zwróciliśmy uwagę na niektóre zboża i rośliny strączkowe, które są szczególnie bogate w białko. Poniżej znajdziesz najlepsze źródła białka i informacje o ich wartościach odżywczych.
1. Pierś z kurczaka bez kości i bez skóry
Za 3,5 uncji, gotowane :30g białka
Pierś z kurczaka bez kości i skóry jest podstawą planów żywieniowych przyjaznych dla fitnessu i odchudzających nie bez powodu:ma niebotyczną zawartość białka i mało kalorii.
„Drób dostarcza witaminy B3 i B6, które pomagają w metabolizmie węglowodanów” – mówi dr Anis Rehman. „Zapewnia również selen, który jest doskonałym przeciwutleniaczem”.
Grilluj, piecz, piecz lub gotuj na parze — po prostu najpierw usuń skórkę.
2. Biała ryba
Za 3,5 uncji, gotowane :19 g białka
Ryby o białym miąższu — m.in. tilapia, dorsz, flądra i mintaj — są bogate w białko i bardzo chude, zawierając tylko około 100 kalorii na porcję 3,5 uncji.
Łosoś nie jest technicznie chudym białkiem, ponieważ porcja 100 gramów zawiera około ośmiu gramów tłuszczu.
Jest to jednak tłuszcz zdrowy dla serca, a łosoś zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż biała ryba, więc nadal jest doskonałą opcją dla Twojej diety.
3. Schab Wieprzowy
Za 3,5 uncji, gotowane :28 g białka
Stara kampania reklamowa, która nazywała wieprzowinę „drugim białym mięsem”, była na coś:chude kawałki polędwicy wieprzowej mają prawie tyle samo białka co kurczak, są doskonałym źródłem witaminy B6 i są dobrym źródłem potasu i cynku.
Aby upewnić się, że kupujesz chudą wieprzowinę, poszukaj na etykiecie słów „schab” lub „okrągły”.
4. Chuda Wołowina
Na 3,5 uncji, ugotowane:23 g białka
„Chude mięso stanowi doskonałe źródło białka i żelaza o mniejszej kaloryczności i mniejszej zawartości tłuszczu niż niechude mięso” – mówi Rehman.
Kupując mieloną wołowinę, 95% chudego lub więcej liczy się jako „chude białko”; wybierz wołowinę karmioną trawą, aby uzyskać najbardziej zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
5. Tuńczyk
Za 3,5 uncji, ugotowane :19 g białka
Tuńczyk w puszce jest niezwykle wygodnym źródłem chudego białka, na lunch lub przekąskę potreningową, z mniej niż dwoma gramami tłuszczu na porcję.
Jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D i selenu. Martwisz się o zawartość rtęci?
FDA twierdzi, że lekki tuńczyk w puszkach ma niską zawartość rtęci i można bezpiecznie jeść od dwóch do trzech porcji tygodniowo.
To nie to samo w przypadku tuńczyka białego/białego, który ma wyższą zawartość rtęci — zaleca się ograniczenie do jednej porcji na tydzień.
6. Krewetki
Za 3,5 uncji, gotowane :16g białka
Skorupiaki, w tym krewetki, są wysoce odżywczym źródłem białka:tylko jedna porcja krewetek zapewnia ponad połowę zalecanego dziennego spożycia selenu i witaminy B12.
7. Zwykły jogurt grecki
Za Pojemnik 6 uncji :17 g białka
Porcja zwykłego greckiego jogurtu zawiera 17 gramów białka, w porównaniu do dziewięciu w zwykłym jogurcie.
To dlatego, że jogurt grecki jest napięty, a przez to gęstszy i bardziej skoncentrowany.
Unikaj jogurtów smakowych (dodatkowy dodatek cukru), ale możesz dodawać świeże owoce, cynamon lub posiekane migdały.
8. Fasola
Na 1/2 szklanki, ugotowane:6 g białka
Doskonała chuda baza białkowa do zup, gulaszu lub chili (lub topper do sałatek), fasola zawiera pięć gramów białka w każdej pół szklanki.
I w przeciwieństwie do większości innych chudych białek, są również źródłem błonnika, dostarczając sześć gramów na porcję.
9. Tofu
Za 1/2 szklanki :10 g białka
Jest powód, dla którego tofu jest wegetariańskim substytutem mięsa — ma wysoką zawartość białka.
Pół szklanki porcji ma dziewięć gramów, 4,5 grama tłuszczu i tylko 75 kalorii.
10. Farro
Za 1/2 szklanki, gotowane :10 g białka
Gdyby istniały „super ziarna”, Farro prawdopodobnie wpadłby do tego wiadra. To pradawne ziarno zawiera dwa razy więcej białka niż w komosie ryżowej.
Podobnie jak większość innych produktów pełnoziarnistych, farro dostarcza również błonnik — pięć gramów na pół szklanki.
11. Twarożek
Za 1/2 szklanki :11 g białka
Ulubieniec dietetyków z lat 70. zasługuje na wyciągnięcie z archiwów i powrót do lodówki.
Twaróg jest wyjątkowo chudy — mniej niż pięć gramów tłuszczu i około 90 kalorii na porcję filiżanki.
Jakie są zalety chudego białka?
Oto kilka powodów, dla których nie chcesz oszczędzać chudego białka w swoich posiłkach.
1. Może zwiększyć uczucie sytości
Białko pomaga się napełnić, a chude wersje robią to z mniejszą ilością tłuszczu i mniej kalorii.
2. Korzystne może być utrzymanie i budowanie masy mięśniowej
„Białko jest niezbędnym budulcem mięśni” – mówi Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, główny zarejestrowany dietetyk w Snap Kitchen w Austin w Teksasie.
3. Uważa się, że ma to związek z utratą wagi
Ponieważ zapewnia uczucie sytości i może pomóc w budowaniu mięśni, chude białko może być narzędziem, które pomoże Ci schudnąć.
4. Może pomóc w utrzymaniu sprawności organizmu
„Niektóre białka działają jak enzymy, które pomagają w tysiącach reakcji biochemicznych w organizmie” – mówi Presicci. „Są niezbędne do takich rzeczy, jak trawienie, produkcja energii, krzepnięcie krwi i skurcze mięśni. Niektóre białka działają również jako hormony, pomagając w komunikacji między komórkami, tkankami i narządami”.
