Za dużo żelaza? Jak uniknąć przeładowania żelazem?

Rozważasz suplementy żelaza lub dodanie do swojej diety produktów bogatych w żelazo? Być może zastanawiasz się, ile żelaza to za dużo żelaza.

Jak każda witamina lub minerał, musisz spożywać odpowiednią ilość żelaza, aby zaspokoić swoje potrzeby zdrowotne.

Spożywanie zbyt dużej ilości naraża Cię na problemy zdrowotne.

Dlatego wiedza o tym, które czynniki zwiększają prawdopodobieństwo przeładowania żelazem, ma kluczowe znaczenie.

Uzyskanie właściwej równowagi między pokarmami bogatymi w żelazo i suplementami diety (w razie potrzeby) jest najlepszym sposobem na uniknięcie anemii z niedoboru żelaza bez spożywania toksycznych ilości żelaza.

Dowiedzmy się więcej o żelazie i o tym, jak upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie ilości.

Myślisz o przyjmowaniu suplementów odchudzających? Przeczytaj to najpierw!

Dlaczego żelazo jest ważne dla kobiet?

Do 51 roku życia kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni z powodu utraty krwi związanej z menstruacją lub ciążą.

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje regularnie, aby:

• Przesyłaj tlen przez krew
• Zapobieganie anemii z niedoboru żelaza
• Wspieraj metabolizm mięśni
• Wytwarzaj określone hormony
• Wspieraj zdrową tkankę łączną
• Optymalizuj rozwój neurologiczny
• Utrzymuj prawidłowe funkcjonowanie komórek

Żelazo występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych i jest dostępne w postaci suplementów diety.

Żelazo jest obecne w suplementach zawierających tylko żelazo, wielu multiwitaminach i witaminach prenatalnych.

Ważne jest, aby regularnie spożywać odpowiednią ilość żelaza.

Ile żelaza naprawdę potrzebują kobiety?

Ilość żelaza, której potrzebujesz z żywności i/lub suplementów diety, zależy od kilku czynników.

Przykłady obejmują liczbę zapasów żelaza obecnych w twoim ciele, twój wiek i ilość utraty krwi, której doświadczasz podczas menstruacji (jeśli miesiączkujesz).

Aktualne zalecane żelazo (RDA) dla kobiet są następujące:

• 19-50 lat:18 miligramów dziennie
• Wiek 51 lat i starszy:8 miligramów dziennie
• Kobiety w ciąży:27 miligramów dziennie
• Kobiety karmiące:9 miligramów dziennie

Możesz zaspokoić to dzienne zapotrzebowanie na żelazo, jedząc pokarmy bogate w żelazo i przyjmując suplementy multiwitaminowe zawierające żelazo w razie potrzeby.

Jeśli planujesz zajść w ciążę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twój lekarz może zalecić Ci przyjmowanie prenatalnych suplementów multiwitaminowych zawierających większe ilości żelaza niż tradycyjne suplementy multiwitaminowe dla kobiet.

Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, jeśli chodzi o przyjmowanie dowolnego rodzaju suplementu diety, ponieważ zbyt wiele dobrych rzeczy może powodować problemy dla twojego zdrowia.

Ile to za dużo żelaza?

Ponieważ twoje ciało przechowuje nadmiar żelaza, regularne spożywanie zbyt dużej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego może prowadzić do przeładowania żelazem i ryzyka problemów medycznych.

Na przykład toksyczność żelaza może przyczynić się do następujących objawów:

• Przewlekłe zmęczenie
• Wypadanie włosów
• Ból brzucha
• Ból stawów
• Nieregularne rytmy serca
• Wysoki poziom cukru we krwi
• Zmniejszony popęd seksualny
• Niepłodność
• Problemy z hormonami
• Zmiana pigmentacji skóry
• Depresja

Komplikacje czasami związane z regularnym spożywaniem nadmiernej ilości żelaza obejmują:

• Uszkodzenie wątroby
• Cukrzyca
• Problemy z tarczycą
• Uszkodzenie serca
• Problemy z trzustką
• Zapalenie stawów
• Upośledzenie neurologiczne
• choroba Alzheimera
• Powiększenie wątroby

W 3 na 4 przypadki przeładowania żelazem osoby z tą chorobą nie odczuwają żadnych objawów.

Jeśli przyjmujesz suplementy diety zawierające duże ilości żelaza, rutynowe badania krwi z lekarzem mogą określić, czy poziom żelaza w Twoim organizmie mieści się w normalnym, zdrowym zakresie, czy jest zbyt wysoki.

Tolerowany górny poziom spożycia (UL), czyli maksymalna bezpieczna ilość żelaza, jaką możesz spożywać codziennie, wynosi dla kobiet 45 miligramów.

Spożywaj mniej niż ten górny limit, chyba że lekarz zaleci większe spożycie z powodu niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Dowiedz się, jak stać się zdrowszym i ZACHOWAĆ zdrowie!

Czy powinienem spożywać więcej niż 45 miligramów?

Jeśli masz niedokrwistość z niedoboru żelaza, lekarz może zasugerować przyjmowanie większych dawek suplementów żelaza, dopóki poziom nie powróci do normalnego, zdrowego zakresu.

Może to potrwać kilka tygodni lub miesięcy.

Na przykład Twój lekarz może zalecić spożywanie 100-200 miligramów żelaza dziennie w dwóch lub więcej podzielonych dawkach, aby zoptymalizować wchłanianie żelaza.

Mogą też zasugerować, abyś spróbował suplementów żelaza o przedłużonym uwalnianiu, które musisz przyjmować tylko raz dziennie.

Nigdy nie przyjmuj suplementów żelaza zawierających więcej niż 45 miligramów dziennie, chyba że zaleci to lekarz.

Przestrzeganie tej zasady pomaga uniknąć nadmiernego spożycia żelaza i problemów zdrowotnych w miarę upływu czasu.

Jak powinienem przyjmować suplementy żelaza?

Chociaż suplementy żelaza najlepiej wchłaniają się na pusty żołądek, mogą rozstrój żołądka lub wywoływać nudności, jeśli nie przyjmujesz suplementów żelaza z jedzeniem.

Możesz rozważyć przyjmowanie suplementów żelaza ze szklanką soku pomarańczowego, aby zwiększyć wchłanianie i zmniejszyć uczucie mdłości po spożyciu.

Nie przyjmuj suplementów żelaza z kofeiną, lekami zobojętniającymi kwas, mlekiem lub suplementami wapnia, ponieważ mogą one zmniejszyć wchłanianie żelaza i sprawić, że suplementacja żelaza będzie mniej skuteczna.

Jakie są objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza?

Podczas gdy spożywanie nadmiernych ilości żelaza z suplementów diety może być niebezpieczne, brak wystarczającej ilości żelaza może również powodować problemy dla zdrowia.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza może prowadzić do następujących objawów:

• Słabość
• Zmęczenie
• Żółta skóra
• Jasna skóra
• Krótki oddech
• Nieregularne bicie serca
• Zawroty głowy
• Zawroty głowy
• Zimne dłonie i stopy
• Ból w klatce piersiowej
• Bóle głowy

Przy pierwszych oznakach niedokrwistości z niedoboru żelaza, udaj się do lekarza w celu oceny.

Proste badanie krwi pomaga im wykryć lub wykluczyć różne rodzaje anemii.

Dowiedz się, jak wzmocnić układ odpornościowy, by zwalczać wirusy, bakterie i stres!

Co to jest hemochromatoza dziedziczna?

Dziedziczna hemochromatoza to choroba genetyczna, w której organizm wchłania nadmiar żelaza z żywności lub suplementów.

Nadmiar żelaza gromadzi się w sercu, wątrobie, trzustce i innych narządach.

Z biegiem czasu może to zwiększyć ryzyko cukrzycy, problemów z sercem, chorób wątroby i innych problemów zdrowotnych.

Jeśli masz dziedziczną hemochromatozę, mogą wystąpić następujące objawy, objawy lub powikłania:

• Ból brzucha
• Ból stawów
• Słabość
• Zmęczenie
• Cukrzyca
• Niewydolność serca
• Niewydolność wątroby
• Impotencja
• Utrata popędu seksualnego
• Mgła pamięci
• Szara skóra
• Brązowy kolor skóry

Jednak niektóre osoby z dziedziczną hemochromatozą nie mają żadnych objawów.

Jeśli masz członka rodziny z tym schorzeniem, poproś swojego lekarza, aby to zbadał.

Jeśli Twój dostawca zdiagnozuje u Ciebie dziedziczną hemochromatozę, może zalecić jej leczenie poprzez okresowe usuwanie krwi z organizmu, aby zminimalizować gromadzenie się żelaza i ryzyko powikłań związanych z chorobą.

Innym sposobem leczenia, który może zasugerować Twój lekarz, jest przyjmowanie pewnych leków, które wiążą się z nadmiarem żelaza, co pozwala organizmowi na jego eliminację poprzez stolec i mocz.

Jeśli nie poddasz się pobraniu krwi z powodu dziedzicznej hemochromatozy, lekarz może zalecić unikanie przyjmowania suplementów żelaza, suplementów multiwitaminowych zawierających żelazo i suplementów witaminy C.

Dostawca usług medycznych może współpracować z Tobą w celu opracowania leczenia w oparciu o ciężkość Twojego stanu, Twój styl życia i Twoje preferencje.

Zacznij rozumieć, jak jedzenie wpływa na Twoje ciało i przenieś swoje zdrowie na wyższy poziom!

Jakie są różne rodzaje żelaza?

Istnieją dwa główne rodzaje żelaza znajdujące się w żywności, a jeden jest lepiej wchłaniany przez organizm.

Żywność pochodzenia roślinnego i niektóre produkty wzbogacone żelazem są bogate w żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane tak samo jak żelazo hemowe występujące w pokarmach zwierzęcych (mięso, drób, jaja i owoce morza).

Jeśli stosujesz dietę roślinną lub jesz głównie pokarmy roślinne, staraj się spożywać dużo witaminy C z tymi pokarmami bogatymi w żelazo, ponieważ witamina C poprawia wchłanianie żelaza niehemowego.

Wybierz owoce cytrusowe, sok pomarańczowy, paprykę, truskawki, kiwi, brokuły lub brukselkę — żeby wymienić tylko kilka.

ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.

ODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Jakie są powszechne źródła żelaza?

Spożywanie następujących pokarmów to doskonały sposób na osiągnięcie dziennego zapotrzebowania kobiet na żelazo, bez ryzyka przeładowania żelazem:

• 1 porcja płatków śniadaniowych wzbogaconych żelazem:do 18 miligramów
• 1 szklanka białej fasoli w puszkach:8 miligramów
• 3 uncje gotowanych ostryg:8 miligramów
• 3 uncje gorzkiej czekolady:7 miligramów
• 1 szklanka gotowanej soczewicy:6 miligramów
• 1 szklanka gotowanego szpinaku:6 miligramów
• 1 szklanka twardego tofu:6 miligramów
• 3 uncje wątróbki wołowej:5 miligramów
• 1 szklanka gotowanej fasoli:4 miligramy
• 1 szklanka gotowanej ciecierzycy:4 miligramy
• 1 szklanka duszonych pomidorów w puszkach:4 miligramy
• 3 uncje wołowiny:2 miligramy
• 1 średni pieczony ziemniak:2 miligramy
• 1 szklanka gotowanego zielonego groszku:2 miligramy
• 2 gotowane jajka:2 miligramy
• 1 szklanka ugotowanych brokułów:2 miligramy
• 3 uncje sardynek:2 miligramy
• 1 uncja orzechów nerkowca:2 miligramy
• 1 szklanka ugotowanego makaronu lub ryżu:1-2 miligramy
• 3 uncje kurczaka, indyka lub tuńczyka:1 miligram
• 1 uncja pistacji:1 miligram
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego:1 miligram
• 1/4 szklanki rodzynek:1 miligram

Jedz różnorodne produkty bogate w żelazo ze źródeł zwierzęcych i roślinnych.

Możesz też spożywać owoce cytrusowe, soki lub inne produkty bogate w witaminę C z żelazem niehemowym, aby zoptymalizować jego wchłanianie.

Dowiedz się, jak czytać informacje żywieniowe na innym poziomie!

Czy żywność bogata w żelazo może powodować nadmierne wydzielanie żelaza?

Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo to dobry sposób na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na żelazo bez ryzyka przesady.

Jednak przyjmowanie suplementów żelaza w dużych dawkach naraża Cię na ryzyko przeładowania żelazem.

Zapytaj swojego lekarza o to, jaką dawkę żelaza powinieneś przyjmować samodzielnie lub w postaci suplementu multiwitaminowego lub prenatalnego.

Twoje indywidualne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, etapu życia, ryzyka niedokrwistości z niedoboru żelaza i aktualnych zapasów żelaza w organizmie.

Czy spożywam za dużo żelaza?

Najlepszym sposobem ustalenia, czy otrzymujesz odpowiednią ilość żelaza z żywnością i suplementami, jest regularne badanie poziomu żelaza we krwi przez lekarza.

Mogą użyć prostego badania krwi, aby ocenić ilość żelaza obecnego w twoim ciele.

Twój lekarz zapyta Cię o objawy, które możesz mieć i poinformuje Cię, ile suplementów żelaza, jeśli w ogóle, powinieneś przyjmować, aby uniknąć niedoboru żelaza lub przeładowania żelazem.

Te 7 zasad żywienia jest zawsze prawdziwe, niezależnie od tego, z czego składa się Twoja dieta.

Co to jest menu bogate w żelazo?

Stosując dietę bogatą w żelazo i przyjmując suplement multiwitaminowy zawierający żelazo, nie powinieneś martwić się niedokrwistością z niedoboru żelaza, chyba że masz skłonność do jej rozwoju z powodu stanu zdrowia.

Przykładowe trzydniowe, bogate w żelazo menu zawiera następujące elementy:

Dzień 1

Śniadanie

• Wzmocnione żelazem, pełnoziarniste płatki śniadaniowe
• Mleko wzbogacone w białko lub mleko roślinne
• 2 jajka
• Pomarańcza lub grejpfrut

Przekąska

• Baton proteinowy lub shake

Obiad

• Grillowany kurczak ze szpinakiem i innymi zielonymi liśćmi
• Pomidory, ogórki, pieczarki i papryka
• Fasola nerkowa
• Sos sałatkowy na bazie oleju

Przekąska

• Jogurt grecki
• orzechy nerkowca
• Jagody

Obiad

• Pieczony indyk
• Gotowane brokuły
• Ryż brązowy

Przekąska (opcjonalnie)

• Zupa z soczewicy
• Ser o obniżonej zawartości tłuszczu

Popraw swój styl życia i odżywianie, włączając te zdrowe posiłki, które możesz jeść każdego dnia.

Dzień 2

Śniadanie

• Omlet z jajkiem, szpinakiem i białą fasolą
• Tosty pełnoziarniste
• Plasterki awokado

Przekąska

• Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
• Pistacje

Obiad

• Chili z indyka, pomidorów i fasoli
• Truskawki

Przekąska

• Banan
• Zwykły kefir

Obiad

• Grillowany kurczak lub tofu
• Słodkie ziemniaki
• Szparagi

Przekąska (opcjonalnie)

• Koktajl lub batonik proteinowy

Przestrzegaj naszego harmonogramu jedzenia, aby szybko schudnąć! Te ustawienia czasu posiłków zostały przetestowane i POTWIERDZONE, że działają.

Dzień 3

Śniadanie

• Gotowane płatki owsiane z rodzynkami
• Nieutwardzony boczek z indyka
• Mleko migdałowe wzbogacone w białko

Przekąska

• Prażona na sucho ciecierzyca (pieczona na oliwie z oliwek)

Obiad

• Jasny tuńczyk w puszkach z pomidorami, ogórkami i awokado na zielonych liściach lub chlebie pełnoziarnistym
• Jogurt grecki

Przekąska

• Koktajl lub batonik proteinowy

Obiad

• Grillowany kurczak, krewetki, chuda wołowina lub tofu i szaszłyki warzywne
• Ryż brązowy, dziki ryż, komosa ryżowa, zielony groszek, fasola lub inne rośliny strączkowe

Przekąska (opcjonalnie)

• Winogrona
• Nasiona dyni

Ten film zawiera przewodnik po łatwym przygotowywaniu posiłków na odchudzanie dla Ciebie i Twojej zapracowanej rodziny.

Dolna linia

Próbując określić, ile żelaza potrzebujesz, pamiętaj o następujących kwestiach:

Wiek

Jeśli masz ponad 50 lat i nie miesiączkujesz już, Twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo znacznie spada z 18 miligramów do 8 miligramów dziennie.

Pamiętaj o tym, wybierając suplement multiwitaminowy przeznaczony dla Twojej grupy wiekowej i płci.

Większość suplementów jest specjalnie stworzona dla młodszych mężczyzn, starszych mężczyzn, młodszych kobiet, starszych kobiet, dzieci lub kobiet w ciąży lub karmiących.

Zapytaj swojego lekarza, która marka suplementów diety i ilość żelaza jest dla Ciebie odpowiednia.

Miesiczka

Jeśli miesiączkujesz, Twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest często wyższe niż u kobiet bez miesiączki.

Jest to szczególnie ważne, jeśli masz obfite miesiączki, ponieważ żelazo jest ważnym składnikiem komórek krwi.

Jeśli mocno krwawisz i masz objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza, natychmiast skontaktuj się z lekarzem w celu przeprowadzenia oceny.

Ciąża

W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta – z 18 miligramów do 27 miligramów dziennie.

Wybierz prenatalny suplement witaminowy zawierający taką ilość żelaza, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na żelazo ze strony Ciebie i Twojego nienarodzonego dziecka.

Hemochromatoza dziedziczna

Jeśli masz dziedziczną hemochromatozę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim indywidualnym dziennym zapotrzebowaniu na żelazo i sposobach leczenia, które mogą zapobiec gromadzeniu się żelaza w organizmie.

Rodzaj leczenia, które przechodzisz, określa, ile żelaza możesz bezpiecznie spożywać z żywności, suplementów lub obu.

Dowiedz się, jak TY możesz żyć długo i zdrowo dzięki tej jednej prostej filozofii.

Dalsze kroki

Aby dowiedzieć się więcej o zdrowym stylu życia, wypróbuj plany posiłków i ćwiczeń Fit Mother Project dla zapracowanych mam takich jak Ty.

Po dołączeniu otrzymujesz niestandardowe plany posiłków, menu, cotygodniowy biuletyn, przepisy, wsparcie w zakresie coachingu zdrowotnego i wiele więcej.

Zarejestruj się, aby otrzymać bezpłatny plan posiłków i treningu i zacznij już dziś!